Lo esencial

Requerimientos de calcio y fuentes dietéticas

El calcio es el mineral más abundante en el cuerpo humano. La mayoría se almacena en nuestros huesos y dientes (alrededor del 99%). El 1% restante se encuentra en nuestra sangre, músculos y líquido extracelular.

El calcio es necesario para algo más que huesos sanos . También juega un papel importante en la coagulación sanguínea, la contracción muscular, la secreción hormonal y el funcionamiento normal del sistema nervioso. 1  Obtenemos calcio de los productos lácteos, las verduras, los alimentos enriquecidos y los suplementos dietéticos . A continuación, se muestra más de cerca la cantidad de calcio que necesitamos y lo que sucede si no obtenemos suficiente.

¿Cuánto calcio necesito?

Las recomendaciones dietéticas de calcio varían ligeramente según la edad y el sexo. Ciertas condiciones de salud dificultan la absorción del calcio. Además, varios estilos de vida y hábitos alimenticios pueden provocar una mayor excreción de calcio (por ejemplo, la cantidad de proteínas, sodio, fósforo y cafeína que consumimos).

La cantidad diaria recomendada (RDA) ofrece una pauta general de la cantidad diaria de calcio que debemos aspirar a cubrir nuestras necesidades básicas:

  • De 1 a 3 años : 700 mg
  • De 4 a 8 años : 1,000 mg
  • De 9 a 18 años (incluidas las mujeres embarazadas y lactantes de 14 a 18 años) : 1300 mg
  • De 19 a 50 años (incluidas embarazadas y lactantes) : 1.000 mg
  • Hombres de 51 a 70 años : 1,000 mg
  • Mujeres de 51 a 70 años : 1200 mg
  • Todos los adultos de 71 años o más : 1200 mg

La ingesta adecuada de calcio para bebés de hasta 6 meses de edad es de 200 mg y de 7 a 12 meses, 260 mg. Para las etiquetas de los alimentos descritos como “Valores diarios (DV)”, que están regulados por la FDA, se recomienda una dosis de 1.300 mg por día para adultos y niños de 4 años o más. 1

Fuentes de calcio dietético

Los productos lácteos son naturalmente ricos en calcio, pero también están disponibles en ciertos alimentos vegetales y productos fortificados. Si no come queso y yogur o bebe leche de vaca, asegúrese de incluir abundante col rizada, bok choy (col china) semillas de chía y brócoli en su plan de alimentación. Otra fuente natural de calcio son las espinas del pescado. El salmón rojo enlatado o las sardinas enteras contienen huesos suaves que son masticables y ricos en calcio.

Los sustitutos de la leche, incluida la leche de arroz, la leche de almendras y la leche de soja, a menudo están fortificados con calcio, pero consulte la etiqueta de los alimentos para estar seguro. Además, debe agitar la botella o la caja porque el calcio puede terminar en el fondo y es posible que no obtenga el calcio que pensaba que estaba obteniendo. El tofu fortificado, los cereales y el jugo de naranja son formas adicionales de obtener calcio no lácteo.

Tomando suplementos de calcio

A menudo se recomiendan al menos 1000 mg de suplementos de calcio con 400 UI de vitamina D para las mujeres posmenopáusicas para prevenir la osteoporosis. La menopausia causa pérdida de masa ósea porque la disminución en la producción de estrógenos provoca una mayor descomposición del calcio de los huesos, mientras que disminuye la absorción de calcio en el cuerpo. En los primeros años de la menopausia, hay una tasa de pérdida ósea de aproximadamente 3-5% por año y luego aproximadamente menos del 1% después de los 65 años. 1

Si decide tomar suplementos de calcio y vitamina D, debe informar a su médico o consultar con un nutricionista dietista registrado para asegurarse de que no interfieran con ningún medicamento ni afecten otras afecciones de salud que pueda tener. Algunos medicamentos utilizados para la osteoporosis, los antibióticos, la enfermedad de la tiroides, las convulsiones y la diuresis pueden interactuar con el calcio. 1

Los suplementos de calcio se pueden encontrar en dos formas: citrato de calcio o carbonato de calcio. Si alguna vez ha tomado antiácidos de venta libre, está familiarizado con el sabor a tiza del carbonato de calcio. Si bien cualquiera de las formas puede contribuir a su ingesta total de calcio, el citrato de calcio se absorbe más fácilmente. Los suplementos de calcio a menudo se combinan con vitamina D para mejorar la absorción.

El límite superior de ingesta de calcio es el siguiente:

  • De 0 a 6 meses: 1000 mg
  • De 7 a 12 meses: 1500 mg
  • De 1 a 8 años: 2500 mg
  • De 9 a 18 años: 3000 mg
  • De 19 a 50 años: 2500 mg
  • De 51 años o más: 2,000 mg

Exceder estos límites puede causar niveles altos de calcio en la sangre, insuficiencia renal, cálculos renales, calcificaciones en las venas o arterias, estreñimiento e interferir con la absorción de hierro y zinc.

Signos y síntomas de deficiencia de calcio

Puede estar en riesgo de sufrir una deficiencia de calcio si evita los productos lácteos, tiene antecedentes de un trastorno alimentario o embarazos múltiples o padece problemas de malabsorción, como intolerancia a la lactosa. El uso prolongado de ciertos medicamentos, como los inhibidores de la bomba de protones, también puede provocar una deficiencia de calcio. 2

Los síntomas de niveles bajos de calcio en sangre (hipocalcemia) pueden incluir calambres musculares, letargo, entumecimiento y hormigueo en los dedos y problemas con el ritmo cardíaco. Sin embargo, debido a que los niveles de calcio en sangre están altamente regulados, la hipocalcemia es más a menudo el resultado de una condición médica subyacente o un efecto secundario de un medicamento, en lugar de una ingesta deficiente de calcio en la dieta.

Es poco probable que note los síntomas de la deficiencia de calcio a largo plazo en la vida cotidiana, pero los huesos fracturados o una puntuación baja en una prueba de densidad ósea pueden indicarle un problema. 3  Con el tiempo, la deficiencia de calcio puede provocar osteopenia, que es una pérdida de densidad ósea. La osteopenia puede progresar a osteoporosis, donde los huesos se debilitan y se vuelven quebradizos.

Fortalecer los músculos con ejercicios con pesas puede mejorar la densidad ósea y reducir el riesgo de fracturas. 4  También se pueden recetar ciertos medicamentos para mejorar la densidad ósea. Obtener suficiente calcio, vitamina D y actividad física (especialmente en la adolescencia y en la juventud) son algunas de las mejores formas de prevenir problemas de densidad ósea en el futuro.

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Jett Kolio

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