Lo esencial

Requerimientos de niacina y fuentes dietéticas

La niacina es un miembro de la familia de vitaminas del complejo B solubles en agua . También conocida como vitamina B3, la niacina es necesaria para la función digestiva normal, para convertir los alimentos que consume en energía y para una piel sana y una función del sistema nervioso. También es útil para la circulación sanguínea y las glándulas suprarrenales necesitan niacina para producir hormonas como el cortisol, la testosterona y el estrógeno.

La deficiencia de niacina es rara en las dietas occidentales modernas; generalmente ocurre como consecuencia del alcoholismo. Los síntomas de una deficiencia leve de niacina incluyen malestar digestivo, fatiga, úlceras bucales, vómitos y depresión. La pelagra es causada por una deficiencia de niacina en toda regla. Los síntomas incluyen demencia, diarrea, llagas en la piel y pueden provocar la muerte.

La División de Salud y Medicina de las Academias Nacionales de Ciencias, Ingeniería y Medicina establece las ingestas dietéticas diarias de referencia (DRI) de vitaminas y minerales. El DRI de la niacina se determina por edad y sexo. Las mujeres embarazadas o en período de lactancia necesitan las mayores cantidades.

Los DRI se basan en lo que necesita una persona sana promedio; si tiene algún problema de salud, debe hablar con su proveedor de atención médica sobre sus requisitos de niacina.

 

Ingestas dietéticas de referencia

Machos DRI
1 a 3 años 6 miligramos (mg) por día
4 a 8 años 8 mg  por día
9 a 13 años 12 mg  por día
14+ años 16 mg  por día
Hembras DRI
1 a 3 años 6 mg por día
4 a 8 años 8  mg por día
9 a 13 años 12  mg por día
14+ años 14  mg por día
El embarazo 18  mg por día
Amamantamiento 17 mg por día

La niacina se encuentra en una variedad de alimentos que incluyen productos lácteos, aves, pescado, carnes magras , nueces, legumbres, huevos y alimentos enriquecidos con vitaminas. Dado que se obtiene fácilmente de muchos alimentos diferentes, la mayoría de las personas no necesitan tomar suplementos para garantizar una ingesta adecuada.

 

Suplementos de niacina y colesterol

Cuando se toman en grandes dosis, los suplementos de niacina pueden usarse para reducir los niveles elevados de triglicéridos y colesterol LDL en la sangre y para aumentar los niveles de colesterol HDL (generalmente considerado colesterol saludable).

Aunque está disponible como un suplemento de venta libre, tomar niacina adicional puede causar problemas: la ingestión de grandes cantidades de niacina suplementaria puede provocar daño hepático, puede interactuar con algunos tipos de medicamentos y puede aumentar los niveles de glucosa en personas con diabetes. Hable con su médico si está pensando en tomar niacina para aumentar el colesterol.

Tomar niacina en grandes cantidades también puede causar una reacción incómoda llamada  enrojecimiento por niacina , que incluye una sensación de ardor y picazón en la cara y las articulaciones. No es peligroso, pero puede ser aterrador si ocurre.

Debido a estas reacciones y preocupaciones de seguridad, el Instituto de Medicina estableció 35 miligramos por día como el nivel máximo de ingesta tolerable de niacina para adultos. Independientemente de la forma de niacina que se use, las dosis grandes solo deben usarse bajo la supervisión de un médico.

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Jett Kolio

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