Requerimientos de zinc y fuentes dietéticas

El zinc es un oligoelemento que necesita para el crecimiento normal y el funcionamiento saludable del sistema inmunológico. Está involucrado en la producción de proteínas, la síntesis de ADN y la división celular. El zinc también es necesario para cientos de enzimas que funcionan en diferentes reacciones químicas y también es crucial para un sentido normal del olfato y el gusto.

La División de Salud y Medicina de las Academias Nacionales de Ciencias, Ingeniería y Medicina ha establecido ingestas dietéticas de referencia (DRI) de zinc según la edad.

Ingestas dietéticas de referencia

1 a 3 años: 7.0 miligramos por día
4 a 8 años: 12 miligramos por día
9 a 13 años: 23 miligramos por día
14 a 18 años: 34 miligramos por día
19+ años: 40 miligramos por día

El zinc dietético se encuentra en alimentos ricos en proteínas, como carnes, aves, pescados y mariscos. Las ostras son particularmente ricas en zinc. Las legumbres, frutos secos, cereales integrales y productos lácteos también contienen zinc. Su cuerpo no tiene un buen sistema de almacenamiento de zinc, por lo que necesita comer alimentos que contengan zinc todos los días.

Los vegetarianos, las personas mayores, las mujeres embarazadas o en período de lactancia, las personas con anemia de células falciformes, los bebés mayores que están amamantando exclusivamente y las personas con afecciones del sistema digestivo o trastornos por consumo de alcohol pueden beneficiarse de comer alimentos ricos en zinc o tomar suplementos (hable con su médico o un nutricionista dietista registrado primero). La toxicidad por zinc es posible si toma demasiado zinc como suplemento dietético.

Síntomas de deficiencia de zinc

La deficiencia de zinc puede resultar en pérdida de apetito, deterioro de la función del sistema inmunológico y crecimiento más lento en general. La deficiencia severa puede causar pérdida de cabello, problemas de ojos y piel, diarrea, pérdida de peso e hipogonadismo e impotencia en los hombres. La deficiencia puede deberse a la falta de zinc en la dieta o problemas de absorción.

Las personas con síndrome del intestino corto (SBD), enfermedad de Crohn, colitis ulcerosa o ciertos tipos de cirugía gastrointestinal pueden tener dificultades para absorber zinc. Las mujeres embarazadas pueden correr un mayor riesgo porque el feto requiere grandes cantidades de zinc. Los vegetarianos pueden necesitar zinc adicional porque muchas de las fuentes vegetales de zinc también tienen un alto contenido de fitatos, que reducen la capacidad de absorción.

La deficiencia no es común en los países desarrollados y rara vez se encuentra en niños y adultos jóvenes. La deficiencia de zinc a menudo es difícil de detectar porque la cantidad de zinc en el suero (la parte de la sangre que se analiza) no representa la cantidad que se encuentra en las células.

Toxicidad del zinc

Tomar demasiado zinc como suplemento de una sola vez puede causar náuseas, vómitos, calambres, diarrea y dolores de cabeza. Tomar megadosis de zinc (150 mg a 450 mg) todos los días durante un período prolongado puede causar problemas como un nivel bajo de cobre  y una función alterada del hierro , una función del sistema inmunológico reducida y niveles bajos de colesterol HDL. Los suplementos de zinc también pueden interactuar con algunos medicamentos, como los diuréticos y los antibióticos.

La División de Salud y Medicina de las Academias Nacionales de Ciencias, Ingeniería y Medicina estableció la ingesta máxima tolerable (UL) diaria de vitaminas y minerales. El UL es el nivel máximo que puede tomar todos los días (tanto de alimentos como de suplementos) que no debería causar ningún problema de salud.

Ingestas máximas tolerables diarias de zinc

• Adultos:  40 miligramos por día
• Adolescentes:  34 miligramos por día
• Niños de 9 a 13 años:  23 miligramos por día
• Niños de 4 a 8 años:  12 miligramos por día
• Niños de 1 a 3 años:  7 miligramos por día
• Bebés de 7 a 12 meses:  5 miligramos por día
• Bebés hasta 6 meses:  4 miligramos por día