Caminando

Cómo respirar para caminar mejor

La respiración es algo en lo que no pensamos mucho hasta que nos falta el aire. El ejercicio es uno de esos escenarios en los que la respiración puede acelerarse y volverse trabajosa si no está respirando correctamente. Y, a pesar de lo que pueda decirle, hay una forma correcta e incorrecta de respirar cuando hace ejercicio, especialmente cuando camina o camina rápido .

Controlar el flujo de su respiración no solo mejora su resistencia y salud cardiovascular, sino que también puede aumentar su metabolismo, estado de ánimo y niveles de energía. 1  Por el contrario, respirar incorrectamente conduce a una fatiga y agotamiento rápidos.

Si se toma el tiempo para aprender la técnica de respiración adecuada, puede hacer que esta forma saludable de ejercicio al aire libre sea aún más agradable.

Fisiología

Nuestros pulmones son tan importantes para el ejercicio como lo son nuestros músculos, huesos y tendones. El oxígeno que inhalamos se utiliza para convertir las calorías que consumimos en energía que alimenta el ejercicio. Este proceso se conoce como metabolismo .

Cuando su suministro de oxígeno excede sus necesidades de oxígeno, se dice que está en un estado aeróbico . En resumen, tiene suficiente oxígeno para alimentar el ejercicio siempre que haya calorías para quemar.

Por otro lado, si sus necesidades de oxígeno no alcanzan su suministro de oxígeno, cae en un estado anaeróbico . Cuando esto sucede, el cuerpo, privado de oxígeno, se convertirá en combustible almacenado en los músculos conocido como glucógeno . Si bien esto puede generar una poderosa explosión de energía, el combustible se gasta rápidamente; pronto vendrán la fatiga y el agotamiento.

Al final, aumentar el flujo de aire hacia adentro y hacia afuera de los pulmones puede prevenir el agotamiento temprano y ayudarlo a quemar calorías de manera más efectiva a lo largo del camino. 2

Objetivos y Beneficios

La respiración óptima en realidad comienza en la infancia. Si alguna vez observa la respiración de un bebé, notará que el vientre del niño sube y baja. Esta acción facilita la respiración empujando y tirando alternativamente del diafragma (el músculo que separa los pulmones y la cavidad abdominal).

Cuando el bebé inhala, el vientre se extenderá, tirando del diafragma hacia abajo y permitiendo que los pulmones se llenen de aire. Cuando el bebé exhala, el vientre se contrae, presionando el diafragma hacia arriba y expulsando el aire de los pulmones.

A medida que envejecemos y la capacidad de nuestros pulmones aumenta, pasaremos de respirar con el vientre a respirar con el pecho (involucrando los músculos de la pared del pecho en lugar del diafragma). Si bien la respiración desde el pecho generalmente proporciona suficiente aire para la actividad diaria, no llena los pulmones por completo. Es por eso que recurrimos a respirar por la boca o jadear cuando nuestro suministro de oxígeno se agota.

Incluso si está en buena forma física, puede estar socavando inadvertidamente sus esfuerzos al succionar su estómago para verse más delgado, privándose de inhalaciones y exhalaciones completas.

Para superar esto, debe volver a entrenarse para activar los músculos abdominales al caminar. Si bien puede parecer un poco extraño al principio, la respiración abdominal (también conocida como respiración diafragmática) puede extender la duración de su ejercicio mientras fortalece los músculos centrales más importantes.

Este último efecto es especialmente importante para los caminantes. Al aumentar la estabilidad del núcleo , puede apoyar mejor la columna y mantener una postura ideal al caminar , lo que a su vez estabiliza las caderas, las rodillas, la parte superior de la espalda y los hombros, lo que lo hace menos propenso a la tensión, la inestabilidad y la fatiga que surgen de una mala postura. . 3

Cómo respirar correctamente

El ciclo de respiración comienza con la inhalación. Sacar el abdomen tira del diafragma hacia abajo e infla los pulmones. Al mismo tiempo, extiende la caja torácica y alarga la columna inferior. Esto, a su vez, fuerza los hombros y la clavícula hacia atrás, abriendo aún más el pecho. Para exhalar, simplemente haría lo contrario.

Al caminar, comience inhalando y exhalando por la nariz, asegurándose de que la duración de la inhalación coincida con la duración de la exhalación.

Si acelera el ritmo, puede recurrir a la respiración por la boca, manteniendo el mismo ritmo de inhalación / exhalación. En ningún momento debes contener la respiración.

La respiración diafragmática requiere tiempo para aprender, pero implica los siguientes pasos simples:

  1. Inhale inflando su vientre completamente contando hasta cinco.
  2. Deje que sus pulmones se llenen por completo, llevando los hombros hacia atrás mientras lo hace.
  3. Exhala tirando del ombligo hacia la columna contando hasta cinco.
  4. Use su diafragma para sacar el aire de los pulmones, manteniendo la columna erguida.
  5. Repetir.

Si no puede mantener una cuenta de cinco, puede acortar la cuenta o disminuir el ritmo de su caminata. Si está en buena forma, es posible que pueda extender la cuenta. Es posible que la respiración abdominal no sea natural al principio, pero, si persiste, pronto se volverá automática.

Si le falta el aire al caminar, deténgase y coloque las manos sobre la cabeza. Inhale y exhale profunda y uniformemente hasta que su respiración vuelva a la normalidad.

No continúe caminando si alguna vez se siente mareado, desarrolla un ritmo cardíaco acelerado, comienza a sudar frío o siente náuseas. Siéntese y descanse hasta que pueda regresar a casa de manera segura y llame a su médico. Si los síntomas persisten o empeoran, llame al 911.

Una palabra del Experto

Respirar el vientre no es solo para caminar. Puedes practicar en casa en tus días libres o uniéndote a una clase de respiración pranayama en un estudio de yoga local.

Para practicar, acuéstese de espaldas en el suelo y coloque su mano sobre su vientre. Siga los mismos pasos de arriba durante cinco a 15 minutos, sintiendo su vientre subir y bajar mientras lo hace. La práctica no solo mejora la capacidad pulmonar, sino que también es una excelente manera de aliviar el estrés.

La respiración diafragmática también se usa para personas con capacidad pulmonar reducida, como aquellas con enfermedad pulmonar obstructiva crónica (EPOC).

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Jett Kolio

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