Dieta

¿Qué es la dieta Dukan?

La dieta Dukan es un programa de pérdida de peso bajo en carbohidratos y alto en proteínas desarrollado por un médico francés en la década de 1970. El plan incluye cuatro fases: ataque, crucero, consolidación y estabilización. Dos fases se centran en la pérdida de peso y las otras dos se centran en mantener esa pérdida.

El plan se basa en la premisa de que no pierde peso cuando tiene hambre. Proporciona listas específicas de alimentos que están permitidos en diferentes fases con un enfoque en proteínas magras y lácteos sin grasa, que aumentan la saciedad. 1

Según los defensores de la dieta Dukan, puede esperar perder de cuatro a seis libras en la primera semana en la fase de ataque y dos libras por semana en la fase de crucero. Durante las fases de consolidación y estabilización, trabajará para mantener esa pérdida.

Lo que dicen los expertos

“La proteína es uno de los nutrientes más saciantes, por lo que probablemente se sentirá satisfecho con este programa, pero hay muchas ‘reglas alimentarias’ que debe seguir. La dieta es rica en proteínas animales: pollo, huevos, lácteos, carne de res, pescado, etc., lo que dificulta las cosas para los que comen plantas “.

– Kelly Plowe, MS, RD

Antecedentes

La dieta fue creada por el médico parisino Pierre Dukan, MD, en la década de 1970 para ayudar a sus pacientes obesos a perder peso. En ese momento, la dieta principal prescrita para bajar de peso consistía en comidas bajas en calorías y en porciones pequeñas, lo que era difícil de seguir para sus pacientes.

El plan del Dr. Dukan se centró en la proteína magra, que reduce el hambre y hace que sea más fácil de mantener. 2  Durante los siguientes 20 años, desarrolló aún más el plan en cuatro fases, publicando la Dieta Dukan en el libro más vendido del New York Times Je ne sais Pas Maigrir (No sé cómo adelgazar) en 2000.

La dieta ha sido criticada como una dieta de moda y los profesionales de la salud dicen que aumenta el riesgo de enfermedad renal crónica y puede empeorar la salud cardiovascular. 3  Dukan dejó de ejercer la medicina en 2014.

Cómo funciona

A diferencia de otras dietas bajas en carbohidratos, como keto y Atkins , la dieta Dukan también es muy baja en grasas. En la filosofía de Dukan, las grasas son peores que los carbohidratos y representan un peligro para la salud.

La mayoría de las calorías y los nutrientes de la dieta Dukan provienen de las proteínas, que sacian más que los carbohidratos con menos calorías que las grasas. 2  Además de la dieta, el plan fomenta la actividad física, en particular caminar y subir las escaleras en lugar del ascensor.

Un componente único de la dieta Dukan es la calculadora de “peso real” , que tiene en cuenta su historial de peso, sexo, edad, estructura ósea y otros parámetros para determinar un objetivo de pérdida de peso realista que se puede mantener de por vida.

La dieta se divide en cuatro fases:

Fase 1: ataque

La primera fase de la dieta Dukan dura de dos a siete días, dependiendo de cuánto peso necesite perder. Durante la fase de ataque, puede comer proteínas magras ilimitadas (carne de res magra , pollo sin piel, mariscos y huevos) junto con lácteos bajos en grasa, una pequeña cantidad de aceite de oliva para engrasar moldes y 1.5 cucharadas de salvado de avena al día.

La dieta se refiere a esto como días de “proteína pura”. Se le recomendará beber de seis a ocho vasos de agua al día.

Fase 2: crucero 

Esta fase comienza desde el día 2 de la dieta o hasta el día 8 (bajo supervisión médica para personas que necesitan perder 40 libras o más) y dura hasta un año.

Durante la fase de crucero, continuará comiendo los alimentos en la fase de ataque, con verduras específicas agregadas, como verduras de hoja verde, brócoli , coliflor , pimientos, pepinos y champiñones . También aumentará el salvado de avena a 2 cucharadas por día. Algunos días son días de “proteínas puras” y otros son días de “proteínas / vegetales”.

Fase 3: Consolidación

Una vez que alcanza lo que el Dr. Dukan llama su “peso real”, comienza la fase de consolidación. La duración de este período depende de la cantidad de peso que haya perdido, con cinco días de consolidación por cada libra bajada.

Durante la fase de consolidación, continuará comiendo los alimentos de las dos fases anteriores y agregará porciones pequeñas de fruta, pan, almidones, queso, otros cortes de carne y vino. También aumentará el salvado de avena a 2,5 cucharadas por día. Se dedica un día a la semana como un día de “Proteína pura” en el que se sigue el menú de la fase de ataque.

Fase 4: Estabilización

La fase final es la parte de mantenimiento del peso y tiene una duración indefinida. Durante la fase de estabilización, seguirá las pautas de la fase de consolidación, pero aflojará las reglas siempre que su peso permanezca estable.

Un estudio de 2015 de 51 mujeres que siguieron la Dieta Dukan durante ocho a 10 semanas descubrió que consumían alrededor de 1,000 calorías y 100 gramos de proteína al día y perdían alrededor de 33 libras. 4  La ingesta dietética era alta en potasio, hierro y vitaminas A, D y B2, pero baja en vitamina C y folatos.

Qué comer

La dieta Dukan permite 68 alimentos bajos en grasas y ricos en proteínas en la primera fase con 32 verduras sin almidón añadidas durante la segunda fase. Aquí hay un vistazo a lo que puede y no puede comer durante la fase de crucero, que es la mayor parte del plan. Los alimentos que no cumplen los requisitos se vuelven a agregar durante las Fases de consolidación y estabilización.

Alimentos que cumplen

  • Carne de res magra, cerdo, ternera, venado, bisonte y otros animales de caza
  • Aves de corral sin piel
  • Pescados y mariscos
  • Huevos
  • Productos lácteos sin grasa que incluyen leche, yogur, requesón y ricotta (en cantidades limitadas)
  • Tofu, tempeh y seitán
  • Hígado, riñón y lengua
  • Salvado de avena
  • Edulcorantes artificiales
  • Fideos shirataki
  • Gelatina dietética
  • Jugo de limon
  • Pepinillos
  • Aceite de oliva
  • Verduras de hoja verde, como espinacas, col rizada y lechuga
  • Brócoli, coliflor, repollo y coles de Bruselas
  • Pimientos
  • Espárragos, alcachofas, pepinos y apio
  • Berenjenas, tomates y champiñones.
  • Cebollas, puerros y chalotes
  • Calabaza espagueti
  • Calabaza
  • Judías verdes
  • Nabos
  • Zanahorias y remolachas (en cantidades limitadas)

Alimentos que no cumplen

  • Pan, pasta y arroz
  • Legumbres
  • Carnes altas en grasa, como tocino
  • Azúcar
  • Alcohol
  • Fruta
  • Productos lácteos no desnatados
  • Mantequilla
  • Nueces
  • Queso
  • Comida frita
  • Aderezo para ensaladas, mayonesa y condimentos endulzados
  • Patatas
  • Aguacates

Tiempo recomendado

La dieta Dukan no requiere ayuno ni horarios complicados para las comidas, pero restringe diferentes alimentos a ciertos días.

Durante la fase de crucero, alternará entre días de comer solo proteínas (días de “proteína pura”) y de proteínas y vegetales (días de “proteínas / vegetales”). El plan llama a esto “alternancia” y estos ciclos se utilizan para impulsar el metabolismo y poner en marcha la pérdida de peso.

Los ciclos de alternancia varían de uno a cinco días de proteína pura seguidos por el mismo número de días de proteína y vegetales. Se recomiendan ciclos de alternancia más largos para personas que tienen mucho peso que perder o cuando la pérdida de peso se estabiliza.

Durante la fase de consolidación, se dedica un día a la semana a Pure Protein.

Recursos y consejos

Más información sobre la dieta Dukan está disponible en su sitio web, dukandiet.com , que ofrece entrenamiento personalizado por $ 30 al mes.

Además, el Dr. Dukan tiene varios libros que describen el plan:

  • La dieta Dukan simplificada
  • El libro de la dieta Dukan
  • El libro de cocina de la dieta Dukan

Pros y contras

Pros

  • Todo lo que pueda comer de ciertos alimentos
  • Relleno
  • Pérdida de peso rápida
  • Centrarse en el mantenimiento del peso

Contras

  • Reglas estrictas
  • Falta de nutrientes
  • Puede afectar negativamente la salud cardiovascular y renal

Pros

La dieta Dukan es eficaz para perder peso rápidamente 4  y establece expectativas realistas para una pérdida de peso sostenida con su concepto de “peso real”. Además, el plan permite cantidades ilimitadas de proteína magra, lo que te llena y significa que no pasarás hambre.

La dieta también tiene una fase de consolidación prolongada, que ayuda a la transición de la pérdida de peso al mantenimiento a largo plazo. Nuestros cuerpos tienden a resistirse a mantener la pérdida de grasa 5  y tener un período de tiempo bastante largo para mantener el peso estable puede ayudar a mantener los kilos de más.

Contras

La principal preocupación de la dieta Dukan es que restringe varios alimentos, lo que puede dificultar la nutrición adecuada . Aproximadamente la mitad de los días en la fase de pérdida de peso son proteínas puras, sin verduras permitidas, por lo que faltan muchas vitaminas, minerales y fitonutrientes. 6

Los suplementos están permitidos en el plan, pero no son obligatorios. La sal también se minimiza en la dieta, lo que reduce la palatabilidad de las comidas y hace que sea más difícil mantenerla.

La dieta introduce algunos conceptos contradictorios. Por ejemplo, las verduras están restringidas a variedades bajas en almidón, pero los lácteos sin grasa, que son más ricos en azúcar y carbohidratos, se permiten hasta 32 onzas al día. El Dr. Dukan descarta los azúcares de la leche en estos productos, diciendo que la cantidad de azúcares es demasiado pequeña para preocuparse. Pero luego restringe las verduras bajas en almidón, que son incluso más bajas en azúcares / carbohidratos.

Además, hay algunas declaraciones de “hechos” en el libro que son falsas o muy cuestionables. Aquí hay un par:

  • El Dr. Dukan llama a los carbohidratos de los tubérculos y granos integrales “azúcares lentos”, lo que significa que se descomponen en azúcar más lentamente que los granos refinados y azúcares, pero esto es engañoso. La forma en que un alimento aumenta el nivel de azúcar en sangre depende de muchas variables. 7
  • Una afirmación adicional que no está respaldada científicamente es que la combinación de agua y proteínas puras actúa poderosamente sobre la celulitis.

Por último, existe una creciente preocupación por el efecto de las dietas ricas en proteínas, como Dukan, sobre el medio ambiente. Los cultivos que apoyan las dietas a base de plantas producen menos emisiones de gases y tienen menos impacto que la cría de animales. 8  Por esta razón, muchos ambientalistas alientan a comer menos carne y más alimentos de origen vegetal.

Cómo se compara

La dieta Dukan es un plan eficaz para bajar de peso, sin embargo, a muchos les resulta demasiado restrictivo y difícil de seguir. Tiene un alto contenido de proteínas y un bajo contenido de carbohidratos y grasas, lo que puede provocar deficiencias de nutrientes y complicaciones de salud. 6

Las mejores dietas de 2020 US News and World Report clasifican la dieta Dukan en el puesto 35 de 35 dietas en “Las mejores dietas en general”. La puntuación general es de 1,9 / 5.

Su baja clasificación (35 de las 35 dietas revisadas) se basa en reglas estrictas que son difíciles de seguir, posibles riesgos para la salud e insostenibilidad para la pérdida de peso a largo plazo. 9

Recomendaciones del USDA

Las pautas dietéticas del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA) incluyen recomendaciones de calorías y consejos para una dieta saludable y equilibrada. 10  La dieta Dukan no cumple con estas pautas.

Las Guías Alimentarias, basadas en la investigación más reciente, recomiendan 5 1/2 onzas (aproximadamente 3 tazas) de alimentos con proteínas por día para una dieta de 2,000 calorías. 10  La dieta Dukan tiene una semana completa de comer solo proteínas y luego días alternos de proteínas solo.

La principal preocupación de comer demasiada proteína es que nuestros hígados y riñones tienen que trabajar para procesar los subproductos del metabolismo de las proteínas, y hay un límite en la cantidad de proteínas que pueden manejar. 3 El  Dr. Dukan dice que beber mucha agua solucionará este problema, pero no proporciona ninguna referencia que lo respalde.

 

Dietas similares

La dieta Dukan es similar tanto a la dieta Atkins como a la dieta ceto, con algunas diferencias. Los tres son planes bajos en carbohidratos que afirman usar cetosis para ser efectivos para la pérdida de peso a corto plazo.

Dieta Atkins: al igual que la dieta Dukan, la dieta Atkins también tiene diferentes fases, comenzando con menos de 20 g de carbohidratos al día, aumentando a 100 g al día y terminando con una fase de mantenimiento. Tiene más grasa que la dieta Dukan, pero permite más flexibilidad y opciones de alimentos, lo que puede hacer que Atkins sea más fácil de seguir.

Dieta cetogénica: la dieta cetogénica, abreviatura de cetosis, tiene como objetivo mantener los carbohidratos en 20 go menos por día para mantener el cuerpo en cetosis quema grasa, un estado en el que el cuerpo cambia de quemar glucosa a cetonas para obtener energía.

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Jett Kolio

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