Ejercicio

Revisión del programa de entrenamiento corporal total de 60 días de Locura

La serie Insanity Workout, de los creadores de P90X, pone a prueba cada límite de cardio que tienes con 10 entrenamientos de alta intensidad y autodescritos como “locos”. No se necesita equipo y hay una amplia variedad de movimientos cardiovasculares, desde burpees y carreras de fútbol hasta saltos y ejercicios en línea.

El programa traza 60 días de entrenamientos de intervalos cada vez más intensos , y la relación trabajo-descanso (3 minutos en adelante, 30 segundos de descanso) lo mantiene en la zona anaeróbica durante la mayoría de los entrenamientos, lo que hace que esta sea una serie que atraerá a los experimentados. deportistas que quieren superar sus límites. 1

 

Conceptos básicos del entrenamiento de locura

El nombre de esta serie de ejercicios, Insanity, lo dice todo. Este programa de 60 días basado en ejercicios cardiovasculares incluye 10 DVD de ejercicios con un objetivo en mente: patear tu trasero con entrenamiento de intervalos aeróbicos y anaeróbicos de alta intensidad.

Muchos de los entrenamientos siguen la misma fórmula básica: ejercicios de alta intensidad durante 3 minutos, seguidos de 30 segundos de descanso, que no es tiempo suficiente para recuperarse.

Este tiempo de recuperación muy corto combinado con un ejercicio de alta intensidad hace que los entrenamientos sean muy desafiantes que rápidamente se acercan sigilosamente.

El programa también incluye un plan de nutrición básico (no revisado) y un calendario que describe su programa de 60 días, que incluye 3 semanas de alta intensidad (los entrenamientos se programan todos los días excepto 1) seguidos de una semana de entrenamientos de recuperación.

 

El programa

Durante los primeros 30 días, realiza hasta 6 entrenamientos cardiovasculares por semana, cada uno con un enfoque diferente: pliometría, potencia y resistencia, cardio puro y circuitos junto con entrenamientos centrales . Los últimos 30 días siguen el mismo horario, pero tus entrenamientos aumentan tanto en tiempo como en intensidad.

Aunque incluyen diferentes ejercicios, muchos de los entrenamientos siguen el mismo formato: de 3 a 5 ejercicios de alta intensidad seguidos durante 3 minutos, descansa durante 30 segundos y luego repite la serie un total de tres veces, trabajando más duro cada vez.

Los entrenamientos están dirigidos por Shaun T, un instructor delgado y motivador, y hay un gimnasio lleno de deportistas que empuja en el camino. También creó el entrenamiento T25 y el Insanity Max: 30. Aunque todos están muy en forma, se toman descansos durante los entrenamientos, por lo que no eres el único que tose un pulmón.

 

Los entrenamientos

Si no le gusta el ejercicio de alto impacto o la respiración entrecortada, no será fanático de estos entrenamientos. Los ejercicios son sencillos y atléticos, no requieren equipo y reconocerá muchos de ellos, como saltos, burpees y ejercicios de línea.

También hay movimientos únicos, como burpees laterales, flexiones de brazos combinados con saltos de tijera, saltos de rana y más. Es difícil creer que a alguien se le ocurran tantos ejercicios asesinos de alta intensidad sin necesidad de equipo, pero se las arreglaron para hacerlo. Los DVD incluyen los siguientes entrenamientos.

Prueba de ajuste más profunda

Sabes que un entrenamiento será difícil si tienes que hacer una prueba de condición física antes de intentarlo. La prueba de ajuste le da una idea de lo que vendrá con los ejercicios de alta intensidad como saltos, patadas de cambio, pliojacks, rodillas de fuerza, saltos de fuerza y ​​burpees.

Haces tantas como puedas en un minuto con, afortunadamente, un minuto de descanso entre ejercicios. La prueba de ajuste dura unos 30 minutos, pero es un ejercicio por sí solo.

Circuito cardio pliométrico

Este entrenamiento de 40 minutos puede parecer corto, pero es lo suficientemente largo para patear traseros con movimientos explosivos como sentadillas, saltos de esquí, flexiones y escaladores de montañas. Hay un duro calentamiento de 10 minutos, un estiramiento de 5 minutos y luego unos 20 minutos de intervalos: 3 minutos a alta intensidad seguidos de 30 segundos de descanso.

Resistencia y potencia cardiovascular

Este entrenamiento de 40 minutos se siente similar al circuito de cardio pliio y lo es: tiene el mismo formato, pero con diferentes ejercicios y un enfoque en la resistencia muscular. Algunos movimientos incluyen sentadillas con salto de potencia, patadas en cuclillas, flexiones de hombros, saltos, saltos con obstáculos y flexiones en movimiento.

Cardio Recovery y Max Recovery

Aquí no hay cardio, pero hay muchos desafíos y variedad con una combinación de planchas, sentadillas, estocadas, flexiones y estiramientos.

Cardio pura

Este ejercicio es de 40 minutos de infierno … er … cardio sin descansos. Se mueve tras movimiento, como ejercicios de línea, patadas de cambio, tomas de fuerza y ​​saltos de rana sin interrupciones. Incluso los usuarios de video parecen estar listos para caer.

Abdominales cardio

Este entrenamiento de 20 minutos comienza con cardio de alta intensidad y termina con movimientos centrales. Mantienes la misma posición (un v-sit) para una serie de variaciones seguidas de elevaciones de piernas, planchas y más.

Core Cardio y equilibrio

Este entrenamiento de recuperación incluye una serie de ejercicios cardiovasculares que se vuelven cada vez más difíciles seguidos de ejercicios de acondicionamiento y ejercicios básicos de pie, como levantamientos de rodilla, extensiones y movimientos de brazos.

Circuito de intervalo máximo

Durante el segundo mes, sus entrenamientos saltan a 60 minutos, siguiendo el formato familiar, pero con movimientos aún más duros como burpees laterales, flexiones de brazos, plyo estocadas y más. La fatiga aumenta rápidamente en este entrenamiento, pero usar un monitor de frecuencia cardíaca puede ayudarlo a controlar su intensidad.

Plyo de intervalo máximo

Para cuando llegues a este espectáculo de cardio de 55 minutos, realmente comenzarás a cuestionar tu propia cordura. Sigue el mismo formato de intervalo, pero este tiene que ver con la pliometría, lo que significa que hace bastantes lagartijas, sentadillas y ejercicios para el torso.

Acondicionamiento cardiovascular máximo

Este entrenamiento de cardio ininterrumpido (es decir, todo cardio, sin descansos) es posiblemente el más difícil con todo, desde cambios de patadas y sprints hasta planchas con golpes.

 

Pros y contras

Antes de invertir en el programa, considere los beneficios y las desventajas para asegurarse de que sea adecuado para usted.

Pros

  • Curva de aprendizaje fácil
  • Programa fácil de seguir
  • Buen ejercicio cardiovascular

Contras

  • Puede volverse aburrido
  • No aborda el entrenamiento de fuerza
  • Riesgo de lesiones

Pros

El programa está diseñado para ti, completo con un calendario de tus entrenamientos programados, lo que hace que sea muy fácil de seguir (si no es que realmente lo hagas). Estos entrenamientos queman muchas calorías con un entrenamiento en intervalos de alta intensidad diseñado para superar tus límites. 2  Hace mucho en poco tiempo.

Los entrenamientos de locura no son fáciles, pero la mayoría de los movimientos son sencillos y atléticos, sin coreografías ni equipos de los que preocuparse.

Contras

A unos 145 dólares, Insanity es definitivamente una inversión a largo plazo. La mayoría de los ejercicios son de alto impacto e intensos y, aunque Shaun T enfatiza la seguridad y la buena forma, existe el riesgo de dolor y lesiones.

Los entrenamientos tienen diferentes ejercicios, pero la mayoría sigue el mismo formato general. Hacer el mismo tipo de entrenamiento día tras día puede resultar tedioso. Insanity es, por definición, un programa basado en cardio, pero un programa completo debe incluir entrenamiento de fuerza, algo que tendrás que hacer por tu cuenta. 3  No es fácil recuperarse de un cardio de tan alta intensidad.

En general, la serie de ejercicios Insanity ofrece una variedad de entrenamientos intensos y desafiantes que atraerán al deportista experimentado que quiera llevar su entrenamiento cardiovascular al siguiente nivel.

Los entrenamientos pueden ser engañosos. Es posible que sienta que está trabajando moderadamente duro durante los primeros 20 minutos aproximadamente, solo para que la fatiga lo golpee con fuerza a la mitad de los entrenamientos. Sin embargo, si puede controlarse a sí mismo y disfrutar de ser empujado, la serie Insanity puede ser una buena opción para usted.

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Jett Kolio

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