Causas y tratamiento de la rodilla del corredor
La rodilla de corredor (también conocida como síndrome de dolor patelofemoral o síndrome de rodilla anterior) es una de las quejas más comunes entre los corredores. También afecta a otros atletas, como excursionistas y ciclistas, e incluso a personas sedentarias, porque sus rodillas suelen estar flexionadas. La buena noticia es que la rodilla del corredor es bastante fácil de tratar y prevenir. 1
Síntomas de la rodilla del corredor
La rodilla del corredor se siente adolorida alrededor de la parte delantera y, a veces, detrás de la rótula. Suele agravarse al correr cuesta abajo, ponerse en cuclillas o subir o bajar escaleras. Es posible que su rodilla se sienta rígida (como si tuviera que estirarla) y le duele después de estar sentada durante largos períodos. Incluso puede escuchar un sonido de clic al doblar o extender la rodilla.
Causas de rigidez en la rodilla después de correr
La rodilla del corredor generalmente es causada por debilidad y / o falta de flexibilidad en los músculos que sostienen la rodilla. Los cuádriceps y los flexores de la cadera deben mantener la rótula en su lugar, de modo que se mueva hacia arriba y hacia abajo. Pero si están débiles, su rótula se mueve hacia la izquierda y hacia la derecha y termina raspando su cartílago, causando una fricción dolorosa e irritación. 2
La rigidez en los isquiotibiales y las bandas IT también puede provocar dolor en la rótula. La banda iliotibial (IT) conecta la cadera con la rodilla y la parte inferior de la pierna; corre a lo largo de la parte exterior del muslo.
También puede estar en riesgo de tener la rodilla de corredor si tiene los pies planos y se sobreprona (sus pies ruedan hacia adentro) cuando corre. Correr en superficies de carrera irregulares o correr con zapatillas para correr incorrectas o gastadas también puede ser un factor contribuyente.
Tratamiento y Prevención
Pruebe estas estrategias para controlar la rodilla del corredor. Pero si el dolor persiste, asegúrese de consultar a su médico y descartar otras afecciones. El estiramiento y el fortalecimiento pueden ayudar a prevenir la rodilla del corredor. 3
Otras cosas que pueden ayudar incluyen:
- Evitar la compresión : no use una manga para la rodilla o un vendaje elástico (como un vendaje Ace) para ayudar con el dolor. Si lo hace, puede comprimir la rótula, de modo que aún frote y triture el cartílago. Es mejor mantenerlo suelto y libre y trabajar para fortalecer los músculos.
- Poner hielo : reduce el dolor y la inflamación aplicando hielo en las rodillas inmediatamente después de correr.
- Descanso : no corras por el dolor. Tómate un par de días sin correr. O entrena cruzada , siempre que puedas hacerlo sin dolor.
- Ejercicios de fortalecimiento : trabaje para fortalecer los músculos del cuádriceps, lo que ayudará a sostener y estabilizar la rótula. Los ejercicios simples, como estocadas hacia adelante o elevaciones de piernas estiradas, pueden ayudar a trabajar los cuádriceps.
- Estiramiento : Afloje los isquiotibiales tensos y las bandas de TI con estiramientos .
Si solo tiene la rodilla de corredor en un lado, no descuide la otra pierna. Algunos corredores rehabilitan una pierna, solo para desarrollar el mismo dolor en el otro lado. Asegúrate de hacer los mismos ejercicios y estira las dos piernas.
Cómo volver a correr con seguridad
Puede comenzar a correr de nuevo después de la rodilla del corredor cuando pueda correr sin cambiar su forma debido al dolor. Limítese a correr en superficies planas cuando regrese por primera vez y solo aumente el tiempo y la distancia entre un 5% y un 10% por semana.
Acortar la zancada y golpear el suelo directamente debajo de su centro de gravedad también puede ayudar a aliviar el problema. Asegúrate de tener el tipo de calzado adecuado para tu tipo de pie. Además, asegúrese de no correr con zapatos gastados. Debe reemplazar sus zapatos cada 300 a 400 millas. También puede considerar comprar soportes para el arco de venta libre.
Una palabra del Experto
Aunque algunos corredores pueden tratar y prevenir la rodilla del futuro corredor siguiendo los pasos anteriores, otros pueden necesitar un tratamiento adicional. Es posible que deba visitar a un fisioterapeuta que pueda proporcionarle los estiramientos y ejercicios adecuados.
Si la rodilla de tu corredor es causada por una sobrepronación (el pie gira hacia adentro cuando corres), es posible que debas consultar a un podólogo para que te enseñe las ortesis personalizadas. Los casos graves de rodilla de corredor pueden requerir una inyección de cortisona debajo de la rótula.
