Fuerza

Rutina de entrenamiento de fuerza push-pull

Una rutina de entrenamiento de fuerza push-pull se refiere a un método de entrenamiento de fuerza en el que divide su rutina en diferentes grupos de músculos y entrenamientos. 1

¿La razón? Este tipo de rutina en realidad nos viene del mundo del culturismo. Los culturistas comenzaron a utilizar este método como una forma de maximizar sus entrenamientos y sus períodos de descanso, que son esenciales para desarrollar músculos más grandes.

Se dieron cuenta de que dividiendo sus entrenamientos en ejercicios de “empuje” un día y ejercicios de “tracción” otro día, podrían hacer ejercicio con más frecuencia sin sobreentrenamiento. 1

Visión de conjunto

Los entrenamientos Push-Pull son ideales para cualquier deportista, ya sea que seas un culturista o simplemente alguien que levante pesas para estar fuerte y en forma. Este tipo de rutina generalmente se extiende a lo largo de tres días de entrenamiento, lo que le permite hacer entrenamientos más cortos, que pueden encajar en una agenda ocupada más fácilmente que los entrenamientos más largos para todo el cuerpo. También puede hacer estos ejercicios con un sistema de poleas de cable o bandas de resistencia.

El día 1 podría ser un entrenamiento de empuje de la parte superior del cuerpo, el día 2 podría ser un entrenamiento de la parte inferior del cuerpo y el día 3 podría ser un entrenamiento de tracción de la parte superior del cuerpo.

Ejercicios de empuje

Como su nombre indica, los ejercicios de empuje involucran todos los movimientos que puede hacer en los que empuja las pesas lejos de su cuerpo. Estos ejercicios generalmente se enfocan en los cuádriceps, la parte externa de los muslos, el pecho, los hombros y los tríceps. 2

Ejercicios de empuje de la parte superior del cuerpo

La siguiente es una lista de ejercicios de empuje de la parte superior del cuerpo:

Ejercicios de tracción

Los ejercicios de tracción son movimientos en los que tira el peso hacia su cuerpo. Estos ejercicios utilizan principalmente los bíceps, los isquiotibiales, los glúteos y los músculos de la espalda. Por esa razón, puede establecer una rutina en la que haga una rutina de empuje un día y una rutina de tirón al día siguiente sin trabajar los mismos músculos dos días seguidos.

Ejercicios de tracción de la parte superior del cuerpo

La siguiente es una lista de ejercicios de tracción de la parte superior del cuerpo:

  • Filas de un brazo
  • Remo con barra
  • Filas de brazos dobles
  • Filas altas con barra
  • Jerseys con mancuernas
  • Filas sentadas con bandas
  • Lat tira con una banda de resistencia
  • Extensiones de espalda
  • Filas alternas sentadas
  • Filas renegadas
  • Flexiones de bíceps
  • Rizos de martillo
  • Rizos inversos
  • Rizos de barra
  • Rizos inclinados
  • Rizos de concentración
  • Predicador rizos

¿Por qué Push-Pull?

Hay muchas buenas razones para probar este tipo de rutina. Primero, le permite trabajar sus músculos sin estresarlos demasiado. 1  En segundo lugar, los entrenamientos son más cortos. Sí, son más frecuentes, pero puedes hacer más en tu entrenamiento porque tus otros músculos están descansando.

En tercer lugar, sus entrenamientos son más interesantes y contienen más variedad. Puede realizar rutinas de empujar y tirar de varias formas. También puede dividir la parte inferior del cuerpo en una rutina de empujar y tirar, trabajando los cuádriceps un día y los glúteos y los isquiotibiales otro día.

Consejos

El truco es cambiar sus entrenamientos cada 6-12 semanas para evitar golpear una meseta , lo que puede detener su pérdida de peso . 3  Podrías hacer una rutina de empujar y tirar durante algunas semanas y cambiar a un método de entrenamiento diferente, como el entrenamiento piramidal. Incluso podría cambiar más drásticamente y volver a los entrenamientos corporales completos, que puede hacer hasta 3 días no consecutivos a la semana.

El entrenamiento en circuito puede ser una opción porque los entrenamientos se mueven rápidamente y puedes hacer tu cardio al mismo tiempo. 4

Con tantas formas diferentes de entrenar, no es necesario hacer los mismos entrenamientos una y otra vez. Esta puede ser una buena noticia para aquellos que se aburren fácilmente con el entrenamiento con pesas y prefieren una variedad de ejercicios.

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Jett Kolio

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