Motivación

Cómo salir de una rutina de entrenamiento de fuerza

Si alguna vez has llegado a una pérdida de peso o el ejercicio de meseta , que ya sabe lo frustrante que puede ser cuando su cuerpo sólo parece dejar de responder.

Lo que pasa con el ejercicio es que funciona … pero luego deja de funcionar en algún momento. ¿Por qué? Porque tu cuerpo se adapta a lo que estás haciendo. Cada vez que haces un ejercicio, tu cuerpo responde fortaleciéndose para que puedas hacer el ejercicio aún mejor la próxima vez.

Pero, ¿qué pasa cuando sigues haciendo los mismos ejercicios? Dejas de obtener resultados.

El principio de sobrecarga

Hay algunos principios básicos de fitness que guían nuestros entrenamientos: la frecuencia, la intensidad, el tipo y el tiempo o Principio FITT . Si deja de manipular cualquiera de estos principios cada pocas semanas, corre el riesgo de estancarse.

Con el entrenamiento de fuerza, uno de los cambios más importantes que puede hacer para salir de la rutina es hacer estos cambios de FITT con una cosa en mente: la sobrecarga . Eso significa que si sigues haciendo los mismos ejercicios con los mismos pesos para el mismo número de repeticiones, necesitas un cambio. En su lugar, intente cambiar las cosas, ya que estos entrenamientos están diseñados para hacer.

Pirámides / Triángulos

En este tipo de entrenamiento, aumenta o disminuye su peso con cada serie. Puede pasar de ligero a pesado (se considera más seguro ya que se calienta antes de la serie más pesada) o de pesado a ligero (se considera más eficiente porque se gasta más energía en la primera serie).

Ejemplo:

Ligero a pesado:
Serie 1 – 12 repeticiones
Serie 2 – 10 repeticiones
Serie 3 – 8 repeticiones
Pesada a ligera:
Serie 1 – 8 repeticiones
Serie 2 – 10 repeticiones
Serie 3 – 12 repeticiones

Prueba estos entrenamientos piramidales:

El uso de este método de entrenamiento recluta diferentes patrones de fibras musculares, desafiando las fibras musculares de contracción lenta y rápida .

Supersets

Este tipo de sistema de entrenamiento puede ser muy eficiente porque se pueden trabajar diferentes grupos de músculos haciendo 2 ejercicios diferentes sin descanso entre ellos. Puede hacer ejercicios utilizando los mismos grupos de músculos o grupos de músculos opuestos, dependiendo de la intensidad con la que desee que sean sus entrenamientos.

Ejemplos:

Tri-Sets

El tri-set implica realizar tres ejercicios diferentes para el mismo grupo de músculos sin descansar entre series.

Ejemplos:

Conjuntos de pre-agotamiento

Este es un tipo de superconjunto en el que el primer conjunto es un ejercicio de aislamiento y el segundo es un ejercicio de múltiples articulaciones.

Ejemplos: 

Este método puede ayudar a desarrollar fuerza y ​​resistencia adicionales en un músculo ya fatigado mientras aumenta el desafío para algunos de los músculos de soporte más pequeños.

Agonista / Antagonista

Esta técnica implica trabajar grupos de músculos opuestos de modo que mientras un músculo está trabajando, el músculo opuesto se estire. Muchos expertos en fitness sienten que este tipo de entrenamiento ofrece el mejor estímulo para un rendimiento óptimo. Trabajar grupos de músculos opuestos aumenta el entrenamiento y la coordinación neuromuscular y puede acelerar el tiempo de recuperación entre series.

Ejemplos:

Circuitos

Los circuitos implican la repetición de cuatro a diez ejercicios diferentes para una o más series. Cada ejercicio suele durar aproximadamente un minuto y la intensidad es baja-media. Este tipo de entrenamiento puede ahorrar mucho tiempo.

Ejemplo :

1 juego de cada uno de: jalón lateral, prensa de pecho, sentadillas, flexiones de brazos,  estocadas ,  press de hombros, elevaciones de pantorrillas,  flexiones de bíceps ; repita como desee (de 3 a 5 rondas es típico).

Repeticiones forzadas

Este método de entrenamiento te permite fatigar más unidades motoras. Reduzca el peso después de haber alcanzado la fatiga y realice tres o cuatro repeticiones más hasta que llegue a la fatiga por segunda vez. Un inconveniente es que es posible que necesite un observador que lo ayude a completar sus repeticiones.

Ejemplo: 

10  flexiones de bíceps  a 25 libras, seguidas de 4 flexiones de bíceps a 15 libras

Excéntrico

Realizar solo la   parte excéntrica de un ejercicio le permitirá trabajar a una intensidad más alta.

Ejemplo: 

La parte baja de una lagartija

Este método está asociado con daño y dolor muscular, por lo que debe ser un deportista avanzado para intentarlo.

Una palabra del Experto

Esta lista debería darle una idea de cuántas opciones tiene cuando se trata de entrenamiento con pesas. Depende de usted cuáles desea usar, pero recuerde siempre comenzar lento y permitir que su cuerpo se adapte a sus nuevos entrenamientos. Programe días de recuperación para que sus músculos puedan sanar y crecer, y no se olvide de estirar. Como siempre, su rutina debe ser equilibrada.

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Jett Kolio

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