Flexibilidad

Los 9 mejores estiramientos para tu cuello

Entre el trabajo de oficina y las borracheras de Netflix, muchos de nosotros podríamos soportar darle a nuestros cuerpos un poco de cariño extra. Los músculos rígidos y las articulaciones adoloridas, particularmente en el cuello y la espalda, son una plaga entre las personas de hoy, ya que los estilos de vida inactivos se convierten en la norma. Luche contra los síntomas del sedentarismo con estos nueve estiramientos de cuello que lo dejarán sintiéndose relajado y renovado. 

Círculos de cuello

Los círculos de cuello son un estiramiento simple pero efectivo para su cuello. Este movimiento dinámico trabaja suavemente los pliegues de los músculos que mantienen la cabeza erguida durante todo el día. Y, aunque se llama círculo del cuello, este estiramiento también llega hasta los músculos del hombro y la parte superior de la espalda (específicamente el trapecio y los romboides ). 

He aquí cómo realizar círculos de cuello de forma segura: 

  1. Puede comenzar sentado o de pie para este tramo. Cualquiera que sea la posición que elija, apriete su núcleo y mantenga una columna neutral (sin arquearse ni encorvarse). Coloque la barbilla hacia adelante y el pecho en alto. 
  2. Deje caer suavemente su oreja izquierda hacia su hombro izquierdo, sintiendo el tirón en el lado derecho de su cuello. Solo baje hasta que sienta un estiramiento profundo, no dolor. 
  3. Incline lentamente la cabeza hacia adelante para comenzar a hacer un círculo. Haga una pausa por un momento cuando su barbilla llegue al centro. 
  4. Continúe el círculo llevando su oreja derecha a su hombro derecho. Ahora, debes sentir el estiramiento en el lado izquierdo de tu cuello. 
  5. Continúe el círculo inclinando la cabeza hacia atrás, deteniéndose nuevamente cuando su barbilla llegue al centro y señale hacia el cielo. 
  6. Complete el círculo volviendo la mirada a la posición inicial. Realiza de 8 a 10 círculos. 

Si no se siente cómodo inclinando el cuello hacia atrás (esto puede ser doloroso para algunas personas), limítese a los semicírculos, cambiando de izquierda a derecha.

Rollos de hombro

Otro estiramiento dinámico, los rollos de hombros ayudan a aflojar las fibras musculares rígidas en la parte inferior de su cuello, así como en los lados de su cuello. Este es un gran tramo para las personas que trabajan en una computadora, ya que aliviará el dolor que proviene de encorvarse frente a una pantalla todo el día. 

Cómo hacer rollitos de hombro: 

  1. Puede comenzar sentado o de pie para este estiramiento. En cualquier posición, asuma una postura alta y orgullosa enderezando la columna vertebral y tirando de los omóplatos hacia abajo. 
  2. Encoge los hombros hacia las orejas lo más alto que puedas sin encorvarte.
  3. Una vez que alcance su rango final de movimiento, tire de los hombros hacia atrás y hacia abajo. 
  4. Apriete los músculos de la espalda con fuerza antes de llevar los hombros hacia adelante y hacia arriba nuevamente. 
  5. Completa de 10 a 15 rollos de hombros, descansando 30 segundos antes de comenzar una nueva serie. 

Estiramiento trapecio superior

El músculo trapecio es un músculo grande y denso que comienza en el cuello, se extiende a lo ancho de los hombros y se extiende por la mitad de la espalda a lo largo de ambos lados de la columna. Es posible que conozca este músculo como sus “trampas”. Está dividido en tres secciones: el trapecio superior, el trapecio medio y el trapecio inferior.

El músculo trapecio te permite encogerte de hombros y tirar de los omóplatos hacia atrás, y a menudo es responsable de lo que percibimos como dolor de cuello. 

A continuación, le indicamos cómo estirar el trapecio superior: 

  1. Puede comenzar sentado o de pie para este estiramiento, siempre que comience con una columna neutral y un núcleo apretado. 
  2. Coloque su mano derecha sobre su espalda baja con el codo doblado. Este brazo debe formar una “L” o “V” detrás de la espalda. 
  3. Coloque su mano izquierda sobre su cabeza. 
  4. Use su mano izquierda para jalar suavemente su cabeza hacia adelante, creando un estiramiento desde la base de su cabeza a través de su trapecio superior. 
  5. Mantenga durante 30 a 45 segundos, y luego repita en el otro lado. Para una ventaja adicional, practique la respiración profunda mientras mantiene este estiramiento. 

Enhebrar la aguja

Este estiramiento dinámico abre el cuello, los hombros y la parte superior de la columna. Es una herramienta maravillosa para aquellos que se encuentran luchando contra una mala postura y, en consecuencia, contra la rigidez en la parte superior del cuerpo. Thread the Needle también funciona como un gran ejercicio de calentamiento antes de los entrenamientos. 

Enhebre las instrucciones de la aguja: 

  1. Empiece a cuatro patas en el suelo. Es posible que desee realizar este estiramiento en una alfombra o con una estera de yoga para mayor comodidad. Asegúrese de que sus caderas estén apiladas directamente sobre sus rodillas y que sus codos, hombros y muñecas formen una línea recta.
  2. Camine con las manos varias pulgadas hacia adelante. Levante la mano derecha y póngala debajo del brazo izquierdo. 
  3. Sumérjase en su rango de movimiento aquí, empujando sus caderas hacia atrás y hacia abajo. Esta debería verse como la pose de un niño , pero con el brazo derecho colocado de manera diferente. Mantenga esta posición durante 30 a 45 segundos y luego cambie de lado. 
  4. Completa de 5 a 10 repeticiones en cada lado.  

Alcance lateral por encima de la cabeza

Si siente un poco de dolor en los lados de su cuello, intente el alcance por encima de la cabeza. Este estiramiento se enfoca más que solo en el cuello; de hecho, es más un estiramiento del torso que del cuello, pero hace maravillas con las fibras musculares que se extienden desde la mandíbula hasta la clavícula. 

Cómo hacer el estiramiento de alcance por encima de la cabeza: 

  1. Empiece por pararse o sentarse erguido. Sepa que este estiramiento requiere algo de fuerza en su núcleo, por lo que si no está seguro de la fuerza de su núcleo , es posible que desee hacer el alcance lateral por encima de la cabeza en una posición sentada. 
  2. Levanta el brazo derecho en alto, con las palmas hacia adelante. Mantenga su brazo izquierdo en contacto con su torso. 
  3. Permita que su oreja izquierda caiga hacia su hombro izquierdo. 
  4. Doble su torso hacia la izquierda, haciendo un pliegue en su cintura natural. 
  5. Estire la mano derecha hacia la izquierda, extendiéndose lo más que pueda sin volverse inestable. Mantenga la posición final durante cinco a 10 segundos y vuelva al centro. 
  6. Repita en el lado opuesto y continúe alternando de 10 a 12 repeticiones.

Postura del gato y la vaca

Conocida por su frecuente aparición en los flujos de yoga, la postura del gato y la vaca también es un fantástico ejercicio de calentamiento para los entrenamientos, así como un gran estiramiento independiente para la columna. Después de algunas repeticiones de este movimiento dinámico, seguramente se sentirá flojo en la parte superior del cuerpo. 

He aquí cómo hacer la postura del gato y la vaca: 

  1. Comience con las manos y las rodillas, alineando los hombros, los codos y las muñecas en una línea recta. Alinea también tus caderas y rodillas. Empiece con una columna neutra.
  2. Inhale y redondee la espalda, presionando el suelo con las palmas. Incline la pelvis hacia adelante y apriete los glúteos.
  3. Exhala y arquea la espalda, inclinando el cuello hacia atrás y mirando hacia el cielo. Meta los dedos de los pies debajo y junte los omóplatos. 
  4. Regrese al centro y repita. Completa de 8 a 10 repeticiones. 

Extensión torácica

Coge una silla o un rodillo de espuma para este estiramiento, que puedes hacer de forma dinámica o estática. Su columna torácica , también llamada columna en T, se extiende desde la parte superior de la caja torácica hasta la parte inferior, y es un factor importante que contribuye a su capacidad para rotar, flexionar y extender la espalda.

En consecuencia, la columna en T también es responsable de gran parte de la inmovilidad que afecta a las personas sedentarias. 

Estire su columna en T con extensión torácica: 

  1. Coloca una silla o un rodillo de espuma. Si usa una silla, siéntese erguido. Si usa un rodillo de espuma, acuéstese de espaldas con el rodillo de espuma colocado en la columna torácica. 
  2. Coloque los brazos por encima de la cabeza e inhale profundamente. 
  3. Mientras exhala, presione su espalda contra su silla o rodillo de espuma y sumérjase en el rango de movimiento de su columna. Trate de mantener el ombligo hacia adentro y arquee solo la columna torácica, no la columna lumbar (inferior). Debe sentir presión contra la parte posterior de la caja torácica.
  4. Inhala y vuelve al centro. Completa de 8 a 10 repeticiones. ¡No olvides concentrarte en tu respiración! 

Para una versión más estática de la extensión torácica, sostenga cada extensión durante 30 a 45 segundos y reduzca el conteo de repeticiones de tres a cinco.

Ángel de pared

Otro gran estiramiento para la columna en T, los ángeles de la pared requieren que aplastes completamente la parte superior de la columna y aprietes los omóplatos, lo que puede crear un espacio muy necesario y laxitud en el cuello y la parte superior de los hombros. El posicionamiento es similar al de los toboganes de pared , excepto que no usará sus piernas como ángeles de pared.

Prueba los ángeles de la pared siguiendo estos pasos: 

  1. Siéntese contra una pared con las piernas extendidas frente a usted: haga una “L” perfecta con su cuerpo sentándose erguido. 
  2. Levante los brazos lateralmente, colocando la parte superior del brazo en posición horizontal con el suelo y presione los tríceps contra la pared. 
  3. Gire los brazos para que los antebrazos y el dorso de las manos también presionen contra la pared. Tus brazos deben tener la forma de una portería de fútbol. 
  4. Extienda lentamente los brazos por encima de la cabeza, manteniéndolos en contacto con la pared. 
  5. Bájelas de nuevo a la posición horizontal, manteniendo el contacto con la pared a través de los brazos y la espalda. Su espalda nunca debe alejarse de la pared durante este movimiento. 
  6. Repita de 10 a 15 repeticiones. 

Este estiramiento puede resultar difícil o incluso imposible para personas con movilidad espinal muy limitada . Si no puede realizar el estiramiento del ángel de la pared como está escrito, intente mover solo un brazo a la vez. 

Estiramiento de cuello con cierre sentado

Termine su rutina de estiramiento del cuello con el estiramiento del cuello con broche sentado, un estiramiento estático suave que se dirige a la base del cuello a través de la columna torácica (parte media de la espalda). 

Pruebe el estiramiento de cuello con cierre sentado: 

  1. Siéntese en el suelo con las piernas extendidas frente a usted. Mantenga su pecho alto y active su núcleo. 
  2. Junta tus manos detrás de tu cabeza e inclina suavemente tu cuello hacia adelante, usando el peso de tus brazos para tirar de tu cabeza hacia abajo. 
  3. Mantenga el estiramiento durante 30 a 45 segundos, vuelva a la posición inicial y repita de cinco a 10 veces. 
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Jett Kolio

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