Fuerza

Movimientos para brazos firmes y tonificados

Cuando el clima es cálido, eso significa vestidos de verano, camisetas sin mangas, trajes de baño y mucha piel. Los brazos apretados y tonificados no solo son un signo de tu fuerza, sino que también debo agregar que son sexys. No solo eso, piense en todo lo que hacen sus brazos: levantar alimentos, empujar cortadoras de césped, llevar cestas de ropa o cajas al sótano. Los brazos están ocupados y queremos que sean funcionales y hermosos.

Entonces, ¿cómo logras unos brazos firmes y tonificados? Este entrenamiento con mancuernas está diseñado para apuntar a todos los músculos que hacen que los brazos estén bien formados y en forma: bíceps, tríceps y hombros. Pero antes de abordar el entrenamiento, hay otras cosas que influirán en el aspecto de sus brazos. Echemos un vistazo a algunos otros hechos clave sobre cómo obtener grandes armas .

 

Se consistente

Como todo lo demás en nuestro cuerpo, si no lo usa, lo pierde. Para tener buenos brazos, no puedes simplemente comenzar una rutina, ¡tienes que ceñirte a ella! Los cambios que realice cuando desarrolle los nuevos hábitos deben continuar para que los resultados se mantengan.

 

Utilice el peso adecuado

Cuando use mancuernas, asegúrese de usar el peso adecuado. ¿Cómo lo sabes? Debería poder hacer de 12 a 15 repeticiones con su peso elegido, pero debería estar luchando con la última repetición. Con demasiada frecuencia optamos por los pesos más livianos para no “aumentar de volumen”. La verdad es que para mostrar cualquier cambio en la fuerza muscular, los pesos tienen que ser lo suficientemente pesados ​​como para marcar la diferencia.

 

Cambialo

Este es un gran ejercicio, pero sus brazos, como todos los músculos de su cuerpo, se aburrirán con la misma rutina. Es bueno establecer algo que puedas hacer y algo que te guste, pero es importante cambiarlo cada dos semanas. La buena noticia es que no tiene que cambiar toda la rutina. Incluso solo cambiar el peso y aumentar un poco más será algo nuevo. Sin embargo, si está aburrido con lo que hace, continúe, cambie el entrenamiento y pruebe algo nuevo.

 

Dieta y cardio

Tenga en cuenta que la reducción de manchas no es posible. El American Council on Exercise se hace eco de esto, diciendo: “El concepto de reducción de puntos sigue la falsa creencia de que entrenar un músculo específico dará como resultado la pérdida de grasa en esa área del cuerpo”. En otras palabras, todos los ejercicios de brazos del mundo no revelarán brazos hermosos y esculpidos si hay demasiada grasa encima de ellos. Asegúrate de comer bien y hacer tu ejercicio cardiovascular para quemar grasa además de tu increíble entrenamiento de brazos.

Bien, suficiente charla. Vayamos a la acción. Para cada uno de los siguientes movimientos, realice de 12 a 15 repeticiones o hasta que sus brazos estén realmente listos para ceder. Descanse de 30 a 60 segundos y luego continúe con el siguiente ejercicio. Algunos movimientos te aislarán y mantendrán la concentración. Algunos de los movimientos involucran brazos, pero de una manera que aumenta el ritmo cardíaco y quema un poco más esas calorías. Una vez a través de la rutina debería ser suficiente, pero si estás teniendo una especie de día de “hazlo todo” y quieres más, repite los movimientos una segunda vez.

1 Flexión de brazos de perro hacia abajo

Este es un gran movimiento para fortalecer todos los músculos de los brazos y estirar la parte superior de la espalda y los hombros.

  1. Comience en una posición de plancha alta , con las palmas de las manos debajo de los hombros, el tronco apretado y el cuerpo formando una línea recta desde los talones hasta la cabeza.
  2. Levanta las caderas y presiona los glúteos hacia el techo, extendiendo los brazos hacia arriba desde los hombros hasta que tu cuerpo forme una “V” invertida. Articule su coxis hacia arriba y disfrute del estiramiento.
  3. Regrese a una posición de tabla alta.
  4. Realice una lagartija, doblando los codos y bajando el pecho hacia el piso.
  5. Presione de nuevo a la posición de tabla alta y continúe.

2 Hacer subir

¡Todos los músculos de los brazos juegan a este juego, más el núcleo, la espalda y el cardio! Asegúrese de seguir la forma adecuada .

  1. Comience en posición de tabla alta con las palmas debajo de los hombros, pero ligeramente más anchas que el ancho de los hombros.
  2. Asegúrese de que su cuerpo forme una línea recta desde los talones hasta la cabeza. Apriete su núcleo para apoyar el ejercicio.
  3. Doble los codos y baje el pecho hacia el suelo. Asegúrese de que sus codos se doblen hacia atrás a aproximadamente 45 grados de su cuerpo, para que no estén fijos a su costado o extendidos hacia afuera.
  4. Cuando su pecho esté a solo unos centímetros del piso, presione con las palmas de las manos, extienda los codos y regrese a la posición de plancha alta para continuar.

3 Curl de bíceps elevado 

Contrarresta el curl de bíceps tradicional; ¡cualquiera puede hacer eso! Este desafiará tus brazos de una manera completamente nueva. Vaya con pesos más livianos que con el tradicional.

  1. Párese erguido, con los pies separados a la distancia de las caderas, las rodillas ligeramente dobladas, sosteniendo una mancuerna en cada mano.
  2. Levante los brazos, extendiéndolos lateralmente desde los hombros, con las palmas hacia arriba. Mantendrá la parte superior de los brazos fija en esta posición.
  3. Doble los codos, doblando las manos hacia las orejas.
  4. Mantén la parte superior de los brazos firme y extiende los codos nuevamente, volviendo a la posición inicial.

4 Rizos de concentración

Este se realiza en una posición de sentadilla baja. Aislar la parte posterior de los brazos contra las piernas obligará a los bíceps a trabajar por sí solos.

  1. Con los pies más separados que la distancia de las caderas, los dedos de los pies se inclinan ligeramente hacia afuera, agáchese y baje los glúteos más allá de un ángulo de 90 grados en las rodillas. Mantenga el torso alto y fije la parte superior de los brazos contra la parte interna de cada muslo, sosteniendo una mancuerna en cada mano.
  2. Manteniendo la posición de sentadilla baja, presione los brazos contra los muslos y doble los codos, levantando las mancuernas hacia los hombros.
  3. Invierta el movimiento y extienda los codos, bajando las mancuernas mientras mantiene la presión de los brazos contra las piernas. Continúe el ejercicio.

 Alpinistas

Tómate un momento para aumentar ese ritmo cardíaco mientras fortaleces tus brazos con este movimiento . Realice durante 30 segundos.

  1. Comience en una posición de plancha alta, con las palmas de las manos directamente debajo de los hombros, el cuerpo extendido y el tronco apretado.
  2. Lleve su rodilla derecha hacia su pecho, plantando la bola de su pie derecho en el suelo, manteniendo las caderas bajas.
  3. Presione con las palmas de las manos y los pies, levantando los pies en el aire y cambiando de posición. La rodilla izquierda debe aterrizar hacia adelante, la rodilla hacia el pecho y la rodilla derecha extendida hacia atrás.
  4. Inmediatamente, salte ambos pies nuevamente en el aire, cambiando de posición nuevamente.
  5. Continúe el ejercicio lo más rápido que pueda mientras mantiene una buena forma.

6 Tricep Push Up

Esto apunta al tríceps de una nueva manera. Asegúrese de hacer de 12 a 15 en cada lado.

  1. Acuéstese sobre su lado derecho, sus piernas apiladas. Envuelva su brazo derecho sobre su cintura, agarrando su lado izquierdo con su mano derecha. Doble el codo izquierdo y coloque la palma de la mano izquierda en el suelo directamente frente a su pecho.
  2. Apriete su núcleo y presione a través de su palma izquierda, extendiendo el codo mientras empuja el hombro y el torso lejos del piso.
  3. Cuando su codo esté casi completamente extendido, invierta el movimiento y baje el hombro y el torso de regreso al piso.
  4. Continúe el ejercicio durante una serie completa antes de cambiar de lado.

7 Extensión de tríceps por encima de la cabeza

Este movimiento de tríceps recibe un poco de ayuda para la estabilidad de los hombros. Asegúrese de mantener los codos juntos.

  1. Párese erguido, con los pies separados a la distancia de las caderas, las rodillas ligeramente dobladas y el núcleo apretado. Sostenga una mancuerna con ambas manos sobre su cabeza, con los codos completamente extendidos.
  2. Doble los codos y baje la mancuerna directamente detrás de la cabeza. Mantenga la parte superior de los brazos fija y cerca de sus oídos.
  3. Invierta el movimiento y extienda los codos, levantando el peso sobre su cabeza.
  4. Continúe el ejercicio.

8 Oso gatear

Ahora que tus tríceps están en llamas, agrega esta pequeña cancioncilla solo para terminarlos. Si tiene un gran espacio, avance lo más que pueda. De lo contrario, 4 pasos hacia adelante y 4 pasos hacia atrás unas cuantas veces serán suficientes. ¡Treinta segundos serán suficientes!

  1. Comience con las manos y las rodillas en el suelo, las rodillas directamente debajo de las caderas, las palmas directamente debajo de los hombros. Flexiona los tobillos y clava los dedos de los pies y la punta de los pies en el suelo.
  2. Presione con las palmas de las manos y los pies, levantando las rodillas del suelo. Sus rodillas permanecerán elevadas durante todo el ejercicio.
  3. Arrástrese varios pies hacia adelante, comenzando con el brazo derecho, la pierna izquierda, el brazo izquierdo y la pierna derecha, manteniendo las caderas bajas mientras gatea.
  4. Invierta el movimiento y gatee hacia atrás. Continúe durante un período de tiempo establecido, con el objetivo de un mínimo de 30 segundos.

9 Elevación frontal de hombros

Muévase lentamente en este para que el impulso no se apodere. Haga una breve pausa en la parte superior antes de bajar con control. Querrá ir con pesos más livianos en esto debido a la distancia entre la mancuerna y el centro del cuerpo.

  1. Párese erguido con los pies separados a la distancia de las caderas y las rodillas ligeramente dobladas, sosteniendo una mancuerna en cada mano de modo que las palmas miren hacia los muslos.
  2. Manteniendo los brazos rectos, levante las mancuernas hacia adelante desde su cuerpo hasta que se extiendan directamente desde sus hombros.
  3. Invierta el movimiento y baje las mancuernas hasta los muslos.
  4. Continúe el ejercicio.

10 Press de hombros por encima de la cabeza

Este es el último tipo de movimiento de “Soy fuerte”. Empuje pesos pesados ​​sobre su cabeza y observe cómo sus hombros se ponen en forma.

  1. Párese erguido, con los pies separados a la distancia de las caderas, las rodillas ligeramente dobladas, sosteniendo una mancuerna en cada mano para que estén colocadas a la altura de los hombros, con las palmas hacia afuera.
  2. Presione las mancuernas hacia arriba por encima de la cabeza, extendiendo los codos.
  3. Doble los codos y baje las mancuernas hasta los hombros.
  4. Continúe el ejercicio.

11 Rastreo de cangrejos

Un cardio final empuja la voluntad realmente desafiará los hombros al máximo. Al igual que el rastreo de cangrejos, solo usa el espacio que tienes. Una vez que salgas corriendo de la habitación, date la vuelta y regresa.

  1. Siéntese en el suelo, con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Coloque sus palmas en el suelo detrás de sus caderas. Presione con las palmas de las manos y los pies mientras levanta las caderas, entrando en una posición de mesa.
  2. Mantenga las caderas levantadas y comience a gatear hacia atrás, liderando con la mano derecha, el pie izquierdo, la mano izquierda y el pie derecho. El cangrejo se arrastra hacia atrás de cuatro a dos metros y medio.
  3. Invierta el movimiento y arrastre el cangrejo hacia adelante, de regreso a su ubicación inicial.
  4. Continúe durante un tiempo predeterminado, con el objetivo de un mínimo de 30 segundos.
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Jett Kolio

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