Motivación

4 secretos para perder peso con éxito

Si observa el  proceso de pérdida de peso , parece una obviedad, ¿no es así? Coma menos, haga más ejercicio y observe cómo desaparecen los kilos. Es un concepto tan simple. De hecho, si usted cree en el bombo publicitario publicado por algunos libros de dietas, revistas y publirreportajes, puede parecer que perder peso rápidamente está a solo una dieta o un dispositivo de distancia … si pudiera encontrar la correcta.

En ese sentido, algunos de esos publirreportajes y libros tienen razón: la pérdida de peso rápida puede estar a la vuelta de la esquina. Pero perder peso rápidamente no siempre significa que será permanente. Para la pérdida de peso a largo plazo, las dietas o los programas habituales parecen quedarse cortos. Entonces, ¿estás listo para descubrir los secretos de una pérdida de peso exitosa?

Historias de éxito

Hay más de 4.000 historias de éxito en la pérdida de peso, todas parte del Registro Nacional de Control de Peso , un grupo que recopila continuamente información sobre sus miembros para descubrir cómo las personas realmente pierden peso y no lo recuperan. Los miembros de la NWCR son hombres y mujeres que han mantenido una pérdida de peso de al menos 30 libras durante al menos un año. En general, estos miembros: 1

  • Perdió un promedio de 70 libras y lo mantuvo durante casi 6 años
  • Intenté bajar de peso anteriormente y no lo lograron
  • Usó tanto la dieta como la actividad física para perder peso
  • Usó una variedad de diferentes enfoques dietéticos y de actividad.

Lo que ya puede deducir de estos pocos hechos es que, primero, no existe una dieta o un programa de ejercicios perfectos.

Cada miembro encontró su propia combinación de dieta y ejercicio, por lo que ese es el primer paso no tan secreto para perder peso: la voluntad de experimentar y seguir intentándolo hasta que encuentre una forma de comer y moverse que se adapte a su vida.

No hay un camino correcto

Pero, aunque no existe una dieta o un programa de ejercicio que se adapte a todos, existen algunos hábitos y comportamientos comunes que comparten todos estos perdedores exitosos. ¿Qué dice tu dieta sobre ti ? 

Seguramente no es ninguna sorpresa saber que el ejercicio es un componente crucial para nuestros miembros de NWCR. Los hombres informaron quemaron un promedio de 2.682 calorías por semana, mientras que las mujeres quemaron alrededor de 2.526 calorías por semana. 2

Esto se traduce en aproximadamente una hora de   actividad de intensidad moderada cada día, que se ubicaría en un Nivel 5 en esta  Escala de Esfuerzo Percibido . La forma más popular de ejercicio es caminar, pero muchos también levantan pesas, andan en bicicleta y / o hacen algún tipo de aeróbicos. Este nivel de ejercicio es en realidad  más de lo que normalmente se recomienda para bajar de peso .

Lo que podemos aprender de esto es que, primero, se necesita más ejercicio para mantener la pérdida de peso de lo que pensamos. Pero eso no significa que tenga que revisar su vida de la noche a la mañana para hacer del ejercicio una realidad.

1. Ejercicio

Antes de que entre en pánico por tanto ejercicio, permítase tomarse ese tiempo y experimentar con diferentes actividades, horarios y frecuencias que le permitirán encontrar lo que funcionará para usted a largo plazo, no solo unos días o semanas. También es útil encontrar algo que le guste. Experimente con diferentes actividades. Si no lo disfruta, puede hacerlo durante uno o dos días y luego darse por vencido. Necesitas algo divertido y un poco desafiante para mantenerte motivado.

Una rutina de ejercicios básica debe incluir ejercicios cardiovasculares, de fuerza y ​​de flexibilidad para ayudarlo a quemar calorías, desarrollar músculo y mantener flexible su tejido conectivo. 3

Configurar su propio programa

  • Introducción a Cardio :  este enfoque paso a paso le enseña cómo incorporarse a un programa básico de cardio.
  • Introducción al entrenamiento de fuerza :  si está perdido cuando se trata de levantar pesas, este artículo lo lleva a través de cada fase de un programa de fuerza.
  • Entrenamiento de flexibilidad :  este artículo le brinda los conceptos básicos sobre cómo y cuándo estirar, así como consejos para aprovechar al máximo su rutina de flexibilidad.

Si necesita más ayuda, siempre puede trabajar con un  entrenador personal  (también puede encontrarlo en línea).

Consejos y trucos

Si no sabe por dónde empezar, recuerde: hacer algo siempre es   mejor que nada, así que cuando todo lo demás falle, salga a caminar. Y recuerde, puede configurar su programa de la forma que desee. Algunas cosas que puede hacer incluyen:

  • Dividiendo tu rutina . Divida sus entrenamientos a lo largo del día y seguirá obteniendo beneficios para la salud y la pérdida de peso.
  • Variando tu intensidad . Si trabaja más duro, a menudo puede acortar sus entrenamientos, por lo que tener entrenamientos de diferentes intensidades puede darle más libertad en su programa de ejercicios.
  • Incorporación de otras actividades . El ejercicio estructurado es importante, pero la actividad general también puede marcar una gran diferencia en la  quema de calorías . También llamado NEAT ( termogénesis de actividad sin ejercicio ), 4  solo significa moverse tanto como sea posible. ¡Todo cuenta!
  • Ten paciencia . La pérdida de peso permanente es un proceso lento y también lo es cambiar los malos hábitos. Tómese el tiempo necesario para averiguar cómo hacer estos cambios y luego dele a su cuerpo el tiempo que necesita para perder peso.

2. Alimentación saludable

Tampoco debería sorprender que la siguiente parte de  una pérdida de peso exitosa sea la  dieta. La mayoría de los miembros de la NWCR informaron que consumían una dieta baja en calorías y grasas, en la que las mujeres consumían un promedio de 1.306 calorías al día (24,3 por ciento de grasa) y los hombres aproximadamente 1.685 calorías al día (23,5 por ciento de grasa). 5

Lo interesante es que aproximadamente la mitad de los miembros usaban algún tipo de programa  mientras que la otra mitad lo hacía por su cuenta. Independientemente del camino que siguieron, los miembros terminaron siguiendo el mismo tipo de dieta. Además, alrededor del 80 por ciento de los miembros informaron  desayunar  todos los días, 6  que la ciencia ya ha demostrado conduce a un IMC más bajo   que las personas que se saltan el desayuno. 7

Solo algunos de los trucos que usaron para reducir las calorías incluyeron modificar su ingesta de alimentos de alguna manera, autocontrolar la ingesta de alimentos o usar un registro de alimentos.

Consejos y trucos

Para muchos de nosotros, las  dietas no funcionan  muy bien y algunas personas descubren que hacer pequeños cambios en la forma en que comen todos los días conduce a un mayor éxito, incluso si la pérdida de peso es más lenta.

  • Cambio de imagen de la despensa:  comience dentro de su despensa y refrigerador. Tener alimentos tentadores cerca hace que sea muy difícil mantenerse saludable. Aprenda qué conservar y qué desechar.
  • Evite las dietas y  realice un cambio real: en lugar de cambiar la forma en que come durante la noche, use consejos de alimentación saludable para hacer pequeños cambios sin hacer dieta.

Si está interesado en un enfoque más estructurado o una dieta, estos recursos lo ayudarán a aprender más sobre el tamaño de las porciones, cómo contar las calorías y cómo elegir la mejor dieta para usted:

  • Cómo calcular sus necesidades calóricas y  usarlas para perder peso : Si bien la ingesta promedio de calorías para los miembros de la NWCR osciló entre 1.300 y 1.600 calorías por día, todos tenemos diferentes necesidades de calorías. 8  Una forma de averiguar cuántas calorías necesita es  calcular su TMB  y nivel de actividad y reducir sus calorías a partir de ahí.
  • Mire el tamaño de sus porciones :  ¿Sabe cuál debe ser una porción de proteína? ¿Qué tal una porción de queso? Si no está seguro, este artículo le ayudará a visualizar cómo deberían verse las porciones normales.
  • Cuente sus calorías: hacer un  seguimiento de las calorías es otra forma en que algunas personas se aseguran de que están comiendo menos de lo que están quemando. Hay muchos sitios que le permiten buscar el contenido nutricional y calórico de los alimentos . También hay sitios gratuitos donde puede realizar un seguimiento de su alimentación y ejercicio.

3. Autocontrol

Otro comportamiento de los adelgazantes de NWCR es pesarse de forma regular. Alrededor del 44 por ciento de los miembros informó que se pesa todos los días, mientras que el 31 por ciento se pesa al menos una vez a la semana. 9  La idea aquí no es la báscula en sí, sino la vigilancia que mantienen los perdedores exitosos incluso después de haber perdido peso.

Este es un punto clave que difiere de muchos programas de dieta que existen actualmente. Muchas dietas requieren que sigas diferentes fases con diferentes niveles de calorías. A menudo hay una fase de inducción o un momento en el que restringe alimentos (o incluso grupos completos de alimentos) y reduce drásticamente las calorías.

Después de eso, las personas que hacen dieta comienzan a agregar alimentos y calorías nuevamente a la dieta. Finalmente, las personas que hacen dieta llegan a una “fase de mantenimiento” en la que consumen más calorías que al comienzo de la dieta.

Pero lo que nos dice la NWCR es que estas personas que pierden peso continúan siguiendo la misma dieta tanto durante el proceso de pérdida de peso como después de haberlo perdido. La conclusión es que realmente no hay diferencia en los comportamientos entre comenzar una pérdida de peso y mantenerla, excepto quizás reajustar el ejercicio y las calorías a medida que pierde peso para mantener el peso bajo control.

Los hábitos saludables no tienen fin   cuando se trata de mantener la pérdida de peso. Por eso es tan importante cambiar los hábitos lentamente 10  y elegir actividades que pueda verse haciendo a largo plazo.

Consejos y trucos

La clave para el autocontrol es aprender a  realizar un seguimiento de su progreso .

  • Sea consciente de los hitos funcionales. Puede comenzar a notar cambios en las prácticas diarias debido a un cambio en el tamaño de su cuerpo. Por ejemplo, es posible que ya no necesite un extensor de cinturón de seguridad. Quizás puedas cruzar las piernas con mayor comodidad. Estos son cambios importantes que merecen reconocimiento.
  • Lleve un diario de alimentos:  saber que tiene que escribir lo que está comiendo le hace pensar dos veces sobre sus elecciones.
  • Lleve un diario de ejercicios:  mirar hacia atrás para ver cuántos entrenamientos ha realizado puede ser un gran  motivador  y también puede ayudarlo a decidir cuándo es el momento de cambiar su programa.
  • Observe los cambios de ropa. Puede notar que su ropa le queda mejor o se vuelve más holgada en ciertas áreas a medida que pierde peso.
  • Toma tus medidas :  la escala no siempre reflejará los cambios en tu cuerpo y te dirá si estás  ganando músculo y perdiendo grasa . Las medidas pueden indicarle si está  perdiendo pulgadas , lo cual es una señal segura de que está en el camino correcto.
  • Pruebe su grasa corporal: el  porcentaje de grasa corporal es a menudo un número más útil que lo que ve en una báscula porque una báscula no puede decirle si está perdiendo agua, grasa o músculo. 11  Si es miembro de un gimnasio, a menudo puede hacer que los profesionales del fitness lo prueben de forma gratuita, pero, si no tiene acceso a una prueba de grasa corporal, tome sus medidas y colóquelas en una calculadora fácil de usar también funciona.

    4. Coherencia

    Es común que muchos de nosotros comamos de manera saludable durante la semana solo para  gastarlo los fines de semana . Pero, los miembros de NWCR pudieron mantener su pérdida de peso comiendo saludablemente todo el tiempo. Cincuenta y nueve por ciento de los miembros informaron comer lo mismo los fines de semana y días festivos, mientras que el 39% informó seguir dietas más estrictas durante la semana en comparación con el fin de semana. 12

    En otras palabras, cuanto más consistente era la dieta, era más probable que los miembros mantuvieran su pérdida de peso año tras año.

    Consejos y trucos

    Ser constante no significa que tengas que seguir la misma dieta de forma robótica día tras día. A continuación, se presentan algunas ideas sobre las formas en que puede mantenerse saludable y aún así divertirse:

    • Incorpora las golosinas a tu dieta . Algunas personas encuentran que darse un pequeño capricho todos los días, como un trozo de chocolate o un puñado de patatas fritas, las mantiene satisfechas y les permite elegir opciones saludables para el resto del tiempo.
    • Tenga un plan de ataque . Lo más importante que debe hacer al comer sano es estar preparado. Eso significa tener alimentos saludables para no tener la tentación de quedarse sin comida rápida, planificar cómo lidiará con la mesa del buffet en una fiesta y darse cuenta de que, a veces, se va a exceder.
    • Mantenga las cosas equilibradas . Vigilar tus calorías y comer sano es importante, pero también lo es disfrutar de la vida y no obsesionarse con todo lo que comemos. Todos tenemos que encontrar el equilibrio adecuado. A veces, ser demasiado restrictivo puede provocar atracones en las mismas cosas que estamos tratando de evitar.
    • No te rindas . Llegará el día en que comas demasiado pastel o te comas un pedazo extra de pizza que no deberías comer. Todos nos excedemos a veces, pero muchos de nosotros lo usamos como una excusa para dejar de fumar y volver a comportamientos antiguos y poco saludables. Un error no es el fin del mundo e, incluso si realmente te has caído del vagón, siempre puedes volver a encarrilarte con solo tomar la decisión de no rendirte.

    La línea de fondo

    Lo que queda claro de la NWCR es que la pérdida de peso es un proceso lento y constante que requiere una cierta cantidad de vigilancia, compromiso y disciplina todos los días. También requiere que nos arriesguemos, alejándonos de esos hábitos reconfortantes, pero a menudo malos, y reemplazándolos por otros mejores. Quizás la lección más importante que nos pueden enseñar estos perdedores exitosos es seguir intentándolo.

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Jett Kolio

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