Principiantes

6 semanas de acondicionamiento físico para principiantes absolutos

Ya sea que haya tomado un descanso prolongado del ejercicio o que recién esté comenzando, este programa de seis semanas es el lugar perfecto para comenzar. Establecerás una rutina de ejercicios con entrenamientos simples y directos que progresan de una semana a otra.

Los entrenamientos proporcionados son solo sugerencias y no funcionarán para todos. Puede modificarlos según sea necesario para adaptarse a su nivel de condición física, horario y preferencias.

 

Prepárese para sus entrenamientos

Antes de comenzar, hay algunos puntos clave que debe asegurarse de haber abordado:

  • Consulte con su proveedor de atención médica. Siempre debe hablar con su médico antes de comenzar o intensificar una rutina de ejercicios, especialmente si tiene alguna lesión o condición de salud.
  • Reúna su equipo . Para los entrenamientos de fuerza, necesitará equipo de entrenamiento en casa como pesas, una pelota de ejercicios, bandas de resistencia , una pelota medicinal y una colchoneta. Si es nuevo en el entrenamiento de fuerza , asegúrese de familiarizarse con los conceptos básicos y saber cómo elegir el peso correcto.
  • Registre sus estadísticas vitales . Esta información será especialmente importante si desea realizar un seguimiento del progreso de la pérdida de peso .
  • Prepárate para tus entrenamientos . Los entrenamientos de cardio están diseñados para realizarse en cualquier máquina de cardio o al aire libre. Si las máquinas no son lo tuyo, puedes sustituir tus propios entrenamientos (videos, clases, ejercicio al aire libre, etc.) o elegir algo más que disfrutes.

 

Semana 1

Centrarse en la monitorización de la intensidad

La intensidad es un aspecto importante de sus entrenamientos cardiovasculares. Monitorear la intensidad puede ayudarlo a aprender cómo se siente su cuerpo durante diferentes actividades. Puede controlar la intensidad de varias formas, que incluyen:

Tu objetivo esta semana es concentrarte en la intensidad de tus entrenamientos . Durante cada entrenamiento cardiovascular , utilice uno de los métodos anteriores para realizar un seguimiento de cómo se siente y hacer coincidir su Esfuerzo Percibido con los niveles sugeridos.

La mayoría de los entrenamientos se realizarán a un nivel moderado , lo que significa que estarás fuera de tu zona de confort, pero sin resoplidos ni resoplidos. Preste atención a cómo le va esta semana para tener una idea de la intensidad de su ejercicio.

Día 1: cardio, fuerza y ​​estiramiento

Estos entrenamientos son cortos y sencillos y deberían llevarte de 35 a 45 minutos.

Día 2: Caminar y estirar

Hoy en día no tiene un programa de ejercicios estructurado a seguir, sino un simple ejercicio de caminata y un estiramiento sentado para relajar los hombros, el cuello y la espalda.

  • Entrenamiento 1 : Camine a paso ligero durante 10 minutos
  • Entrenamiento 2 : estiramiento sentado

Día 3: cardio, fuerza y ​​estiramiento

Hoy su horario es el mismo que el del día 1 pero con un nuevo entrenamiento cardiovascular. Hoy elegirás un entrenamiento de caminata de 13 minutos o un entrenamiento de ciclismo de 10 minutos, pero siéntete libre de combinar los entrenamientos si quieres algo más largo.

Día 4: Descanso activo

Hoy no hay nada en su agenda, pero trate de mantenerse activo tomando descansos, caminando, estirándose y moviéndose. Aqui hay algunas ideas:

  • Siéntese en una pelota de ejercicios mientras mira televisión
  • Suba las escaleras al menos 3 veces
  • Use su pausa para el almuerzo para dar una caminata de 10 minutos
  • Pasee al perro por 5 minutos más

Día 5: Caminar y estirar

  • Entrenamiento 1 : Camine a paso ligero durante 10 minutos
  • Entrenamiento 2 : Estiramiento sentado – Duración : 5 a 10 minutos

Día 6: Cardio, fuerza y ​​estiramiento

 

Semana 2

La semana 2 trae algunos pequeños cambios que le ayudarán a progresar lentamente. Tendrá entrenamientos cardiovasculares nuevos y más largos y estará haciendo una serie adicional de cada ejercicio durante sus entrenamientos de entrenamiento de fuerza.

Puede modificar los entrenamientos para que se ajusten a su nivel de condición física, horario y objetivos. Escuche a su cuerpo y descanse más días según sea necesario.

 

Centrarse en FITT

Esta semana, su atención se centra en el principio FITT , que nos guía en la configuración de programas de entrenamiento. Este principio incluye:

  • Frecuencia . Esta semana, harás cardio 3 veces y entrenamiento de fuerza 3 veces, que sigue las pautas básicas de ejercicio para mejorar tu salud. Gradualmente agregará ejercicio más frecuente a medida que avance en el programa.
  • Intensidad . Durante las primeras semanas, se concentrará en lograr una intensidad moderada, alrededor de un nivel 5 a 6 en la escala de esfuerzo percibido . A medida que avance en el programa, cambiará gradualmente los niveles de intensidad de sus entrenamientos con entrenamiento a intervalos y otras técnicas.
  • Tiempo . Sus entrenamientos comenzaron en aproximadamente 10 a 20 minutos. Cada semana, agregará tiempo gradualmente a sus entrenamientos para desarrollar resistencia y ayudarlo a quemar más calorías.
  • Escriba . Es importante realizar actividades que disfrutes, pero también debes entrenar y mezclar las cosas para mantener el cuerpo y la mente comprometidos. Escogerá nuevas actividades para agregar a su rutina más adelante en el programa.

Cuando se ejercita con una intensidad, tiempo y frecuencia suficientes, comenzará a ver cambios en su peso, grasa corporal, resistencia y fuerza. Una vez que su cuerpo se adapte a sus niveles actuales de FITT, deberá manipular uno o más de ellos, y este programa lo ayudará a aprender cómo hacerlo.

Día 1: cardio, fuerza y ​​estiramiento

Su entrenamiento cardiovascular de esta semana se basa en el entrenamiento básico de la semana pasada agregando 5 minutos. Tu entrenamiento de fuerza es el mismo, pero harás 2 series de cada ejercicio con un breve descanso entre ellos.

Día 2: Caminar y estirar

Hoy hará su entrenamiento de caminata con 5 minutos adicionales y terminará con el estiramiento sentado para la espalda, el cuello y los hombros.

  • Entrenamiento 1 : Camine a paso ligero durante 15 minutos
  • Entrenamiento 2 : estiramiento sentado

Día 3: cardio, fuerza y ​​estiramiento

Su nuevo ejercicio cardiovascular implica un entrenamiento a intervalos con cualquier máquina o actividad que elija.

  • Entrenamiento 1 : Intervalos básicos – Duración : 21 minutos
  • Entrenamiento 2 : Fuerza básica – Equipo necesario : mancuernas ligeras, una pelota o silla de ejercicio y una colchoneta – Duración : 2 series de cada ejercicio, de 10 a 20 minutos
  • Entrenamiento 3 : Estiramiento relajante

Día 4: Descanso activo

Hoy no hay nada en su agenda, pero trate de mantenerse activo tomando descansos, caminando, estirándose y moviéndose. Aquí tienes algunas ideas:

  • Haga abdominales o lagartijas mientras mira televisión
  • Juega un videojuego activo como Wii Fit Plus
  • Estírate unos minutos antes de acostarte.
  • Pasee al perro por 5 minutos más

Día 5: Caminar y estirar

  • Entrenamiento 1 : Camine a paso ligero durante 15 minutos
  • Entrenamiento 2 : estiramiento sentado

Día 6: Cardio, fuerza y ​​estiramiento

  • Entrenamiento 1 : cardio de 25 minutos
  • Entrenamiento 2 : Fuerza básica – Equipo necesario : mancuernas ligeras, una pelota o silla de ejercicio y una colchoneta – Duración : 2 series de cada ejercicio, de 10 a 20 minutos
  • Entrenamiento 3 : Estiramiento relajante

 

Semana 3

Esta semana, verá algunos cambios importantes en su horario. Subirá la apuesta al dividir sus entrenamientos cardiovasculares y de fuerza, lo que le dará 3 días de cardio y 2 días de entrenamiento de fuerza.

Al dividir sus entrenamientos, puede darle más energía a cada rutina, lo que puede ayudar a mejorar su rendimiento y hacer más con su tiempo de ejercicio.

 

Centrarse en el seguimiento del progreso

Una de las cosas más importantes que hará en su viaje de ejercicio es realizar un seguimiento de su progreso. Saber dónde se encuentra y cómo está mejorando es esencial para mantenerse motivado y saber que está en el camino correcto. Aqui hay algunas sugerencias:

  • Mejoras de salud. El ejercicio puede hacer más por usted que solo ayudarlo a perder peso. También puede mejorar su salud . Es posible que duerma mejor, tenga más energía o sienta que sus tareas diarias son más fáciles. Piense en lo que le gustaría mejorar (p. Ej., Poder subir las escaleras en el trabajo sin desmayarse, poder jugar con sus hijos o nietos sin cansarse, etc.) y anótelo en su Lista de Verificación. Cada semana, verifique qué tan lejos ha llegado.
  • Fuerza y ​​resistencia. Es motivador cuando ves y sientes que te haces más fuerte. Hacer un seguimiento de cuántas series, repeticiones y cuánto peso está usando cada semana puede indicarle si se está volviendo más fuerte. También puede notar que los ejercicios son cada vez más fáciles.
  • Pérdida de peso. La pérdida de peso es otro indicador común de cómo le está yendo con su entrenamiento, pero recuerde que la pérdida de peso suele ser más lenta de lo que podría esperar y puede llevar semanas o meses ver cambios significativos. Pesarse,  tomar sus medidas ,  hacerse una prueba de grasa corporal y / o notar cómo se ve o cómo le queda la ropa puede ayudarlo a realizar un seguimiento de su progreso.
  • Entrenamientos completados. Puede decidir concentrarse menos en los resultados y más en su viaje de fitness. Establecer una meta para completar una cierta cantidad de entrenamientos cada semana puede ayudarlo a concentrarse en el proceso mientras celebra sus logros.

Día 1: Cardio y Estiramiento 

El entrenamiento cardiovascular de hoy se basa en entrenamientos anteriores y te lleva hasta 30 minutos de ejercicio continuo.

Día 2: Yoga y fuerza corporal total 

El entrenamiento de fuerza de hoy ofrece más ejercicios que los entrenamientos anteriores, lo que significa más intensidad y desafío. Para este entrenamiento, realizarás 2 series de 15 repeticiones de cada ejercicio, descansando de 20 a 30 segundos entre series.

  • Entrenamiento 1 :  Fuerza corporal total – Equipo necesario : mancuernas, una barra (sustituya las mancuernas si es necesario), un escalón o banco, una pelota de ejercicios y una banda de resistencia. Duración : 2 series de 15 repeticiones, de 30 a 45 minutos.
  • Entrenamiento 2 :  yoga de 10 minutos (opcional)

Día 3: Descanso activo 

Hoy no hay nada en su agenda, pero manténgase activo tomando descansos, caminando, estirándose y moviéndose. Aqui hay algunas ideas:

  • Camine por la casa cada vez que salga un comercial durante su programa de televisión favorito
  • Camine 2 vueltas alrededor del estacionamiento en el trabajo antes de comenzar su día
  • Pasee al perro por 5 minutos más
  • Use un  podómetro  durante todo el día e intente dar al menos 5,000 pasos

Día 4: Intervalo de cardio y estiramiento 

El nuevo entrenamiento por intervalos de hoy aumenta su tiempo de entrenamiento a 25 minutos y también lo saca un poco más de su zona de confort.

Día 5: Fuerza corporal total 

  • Entrenamiento 1 :  Fuerza corporal total – Equipo necesario : mancuernas, una barra (sustitúyalas con mancuernas si es necesario), un banco de pesas o escalón, una pelota de ejercicios y una banda de resistencia – Duración : 2 series de 15 repeticiones, de 30 a 45 minutos

Día 6: Cardio y Estiramiento 

 

Semana 4

Usted toma un respiro esta semana para tomarse un tiempo para adaptarse a su nuevo programa de ejercicios. Hará los mismos entrenamientos que la semana pasada sin nuevas rutinas, desafíos o cambios.

Date tiempo para dominar los ejercicios, adquirir el hábito de presentarte a tu entrenamiento y reflexionar sobre cómo te está funcionando la rutina.

 

Concéntrese en recompensarse a sí mismo 

Mantenerse motivado para hacer ejercicio no siempre es fácil, pero recompensarse por lograr sus objetivos puede ayudar. Esta semana, tu objetivo es descubrir cómo recompensarte. Aqui hay algunas sugerencias:

  • Descargar nueva música
  • Planifique un viaje o una aventura futuros
  • Programe un masaje, tratamiento facial u otro tratamiento de spa
  • Dedique algún tiempo a hacer su actividad favorita
  • Tómese un tiempo para leer un libro, escuchar música o relajarse

¿Cómo te recompensarás esta semana? Planifíquelo ahora para que pueda esperarlo durante toda la semana.

Día 1: Cardio y Estiramiento

Día 2: Fuerza corporal total

  • Entrenamiento 1 :  Fuerza corporal total – Equipo necesario : mancuernas, una barra, un banco de pesas o escalón, una pelota de ejercicios y una banda de resistencia – Duración : 2 series de 15 repeticiones, de 30 a 45 minutos

Día 3: Descanso activo

Hoy no hay nada en su agenda, pero puede mantenerse activo al:

  • Declarar una noche “sin TV” y jugar con su familia
  • Ver cuántas actividades puedes hacer hoy sin sentarte
  • Sentarse en una pelota de ejercicios mientras trabaja en la computadora
  • Dar un paseo de 20 minutos

Día 4: Intervalo de cardio y estiramiento

Día 5: Fuerza corporal total

  • Entrenamiento 1 :  Fuerza corporal total – Equipo necesario : mancuernas, una barra, un banco de pesas o escalón, una pelota de ejercicios y una banda de resistencia – Duración : 2 series de 15 repeticiones, de 30 a 45 minutos

Día 6: Cardio y Estiramiento

 

Semana 5

Estás llegando al final del programa y, después del descanso de la semana pasada, estás aumentando el desafío esta semana con nuevos entrenamientos y un día de ejercicio adicional. Estará haciendo ejercicio 6 días esta semana (aunque siempre puede tomar un día de descanso adicional si lo necesita).

 

Centrarse en el alivio del estrés

Esta semana, concéntrese en sus niveles de estrés. Específicamente, ¿qué tan estresado está y sus entrenamientos están ayudando a aliviar algo de ese estrés? Ya sea que esté haciendo cardio intenso o un estiramiento relajante, el ejercicio puede ayudar a aliviar la tensión, mejorar su concentración y darle la energía para lograr más cada día.

¿Cómo te sientes después de tus entrenamientos? ¿Te sientes con energía y listo para afrontar el día? Si es así, estás en el camino correcto. Si se siente agotado, eso puede ser una señal de que está haciendo demasiado y es posible que necesite descansar más.

Día 1: Cardio Medley y Stretch

El entrenamiento cardiovascular de hoy lo lleva a través de una rutina de 40 minutos usando una cinta de correr, una bicicleta elíptica y una bicicleta estática.

Día 2: Superseries de cuerpo total y yoga

El entrenamiento de fuerza de hoy te lleva al siguiente nivel con ejercicios nuevos (y más duros) y un formato completamente nuevo que agrega intensidad y ahorra tiempo.

  • Entrenamiento 1 :  Superconjuntos de cuerpo completo – Nivel : Principiante / Intermedio – Equipo requerido : Barra (puede usar mancuernas aquí si es necesario), varias mancuernas con peso, un escalón o banco y una pelota de ejercicios – Duración : 40 a 60 minutos
  • Entrenamiento 2 :  Yoga matutino y vespertino

Día 3: Descanso activo

Hoy no hay nada en su agenda, pero trate de mantenerse activo tanto como pueda haciendo descansos, caminando, estirándose y moviéndose.

Día 4: Intervalo de cardio y estiramiento

Hoy obtienes un nuevo entrenamiento de cardio a intervalos que involucra tanto colinas como sprints para llevar la intensidad a un  Nivel 8 en esta Tabla de Esfuerzo Percibido .

Día 5: Superconjuntos corporales totales

  • Entrenamiento 1 :  Superconjuntos de cuerpo completo – Equipo requerido : Varias mancuernas con peso, un escalón o plataforma, pesas y una pelota de ejercicios – Duración : 40 a 60 minutos

Día 6: Cardio y Estiramiento

El entrenamiento de hoy es simple y directo, pasando del nivel 5 al 6.

Día 7: Bonus Cardio

Esta semana, aumentará el desafío al agregar un ejercicio cardiovascular adicional. Elija cualquier actividad y trabaje a un ritmo constante y moderado durante al menos 20 minutos.

 

Semana 6

¡Felicitaciones por llegar tan lejos! No es fácil comenzar un programa de ejercicios y es aún más difícil mantenerlo. Ha hecho exactamente eso al seguir con el programa.

Estás terminando esta semana con el mismo horario y entrenamientos que seguiste la semana pasada.

 

Centrarse en lo que sigue

Es importante mantener el impulso por el que ha trabajado tan duro. Una forma de hacerlo es pensando en lo que sigue. Puede continuar con la misma rutina o puede cambiar su entrenamiento o aprender sobre la progresión del ejercicio .

Día 1: Cardio Medley y Stretch

  • Entrenamiento 1 : Cardio Medley – Equipo requerido : Cinta para correr, bicicleta elíptica y estacionaria (o cualquier 3 máquinas de cardio) – Duración : 40 minutos
  • Entrenamiento 2 :  estiramiento básico

Día 2: Superseries de cuerpo total y yoga

  • Entrenamiento 1 :  Superconjuntos de cuerpo completo – Nivel : Principiante / Intermedio – Equipo requerido : Barra (puede usar mancuernas aquí si es necesario), varias mancuernas con peso, un escalón o banco y una pelota de ejercicios – Duración : 40 a 60 minutos
  • Entrenamiento 2 :  Yoga matutino y vespertino

Día 3: Descanso activo

Aunque no hay nada planeado para hoy, sea creativo para encontrar formas de mantenerse activo durante el día.

Día 4: Intervalo de cardio y estiramiento

Día 5: Superconjuntos corporales totales

  • Entrenamiento 1 :  Superconjuntos de cuerpo completo – Equipo necesario : mancuernas, un escalón, pesas y una pelota de ejercicios – Duración : 40 a 60 minutos

Día 6: Cardio y Estiramiento

Día 7: Bonus Cardio

Siga con el mismo ejercicio cardiovascular adicional que hizo la semana pasada o elija algo nuevo.

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Jett Kolio

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