Pilates

Cómo hacer el sello en Pilates

Objetivos : Abdominales

Nivel : intermedio

El sello es un divertido y desafiante ejercicio en esterilla de Pilates. Este ejercicio completo de balanceo de la columna requiere que controle su cuerpo y evite el impulso mientras se mueve hacia adelante y hacia atrás. También debe trabajar el cuerpo simétricamente en ambas direcciones confiando únicamente en la fuerza abdominal. Seal es una excelente manera de probar la fuerza y el control de su núcleo .

Beneficios

Seal te desafiará a mantener la curva C y la contracción abdominal. Desarrollará la capacidad de controlar sus movimientos y encontrar su punto de equilibrio. Al igual que otros ejercicios de balanceo , ayuda a masajear la columna y la hace más flexible, lo que ayuda con la postura y posiblemente incluso a prevenir lesiones.

Instrucciones paso a paso

Si tiene caderas, rodillas y tobillos sanos, puede utilizar la preparación clásica para este ejercicio. De pie, cruce los brazos frente a usted y luego cruce las piernas. Bájese lentamente hasta el borde del tapete hasta una posición sentada. Si esto parece demasiado para atacar de una vez, déjelo ir y en su lugar comience a sentarse en la alfombra.

  1. Siéntese al frente de su tapete. Lleva los pies hacia tu centro.

  2. Sumerge tus manos a través de tus piernas y sostén la parte exterior de tus tobillos.

  3. Mece hacia atrás lo suficiente para que tus pies se salgan de la alfombra y encuentren el equilibrio. Sus pies permanecen juntos pero sus rodillas están separadas al ancho de los hombros. Obtenga su saldo aquí. Aquí es donde se realiza el trabajo.

  4. Dibuje los abdominales con fuerza y ​​redondee la zona lumbar, pero no cuelgue los brazos hacia atrás. Acerque las piernas y los pies a usted para prepararse para rodar.

  5. Toma tus abdominales y haz una forma de curva en C con tu torso. Tu mirada está hacia tus pies. Tus pies deben estar a dos pulgadas del tapete. Para comenzar, aplaude con los pies juntos 3 veces.

  6. Inhala: Iniciando el movimiento con los abdominales inferiores, rueda suavemente hacia atrás sobre los hombros (no el cuello). Vuelve a aplaudir con los pies 3 veces en la parte superior.

  7. Exhala: usa tus músculos abdominales profundos y exhala para ayudarte a volver a levantarte. Apunte sus pies hacia la colchoneta frente a usted mientras rueda hacia la posición inicial. Haga una pausa para mantener el equilibrio.

  8. Repite de 4 a 6 veces. Utilice las palmas de los pies para mantener el ritmo del movimiento.

    Errores comunes

    Por seguridad y para aprovechar al máximo este ejercicio, tenga en cuenta estos errores comunes:

    Perder su curva C

    Asegúrate de mantenerte en curva todo el tiempo; nunca eches la cabeza y los hombros hacia atrás.

    Usando Momentum

    Vaya hacia atrás profundizando los abdominales inferiores. Vuelve a subir trabajando los abdominales y la respiración, no tirando las piernas o tirando hacia arriba con la espalda. 

    Demasiado acolchado

    Querrá un tapete que le brinde el acolchado adecuado para su columna vertebral, pero no tanto que lo desvíe de su línea.

    Modificaciones y variaciones

    ¿Necesitas una modificación?

    Si tiene problemas de espalda o cuello , debe terminar en el paso de preparación con los pies fuera del tapete, balanceándose. Tomar la posición preparatoria y mantenerla proporcionará un ejercicio abdominal muy bueno.

    Puede omitir los aplausos si aún no ha logrado un buen equilibrio.

    ¿Listo para un desafío?

    Utilice su última repetición de sello para ponerse de pie en un movimiento fluido. Esto se hace soltando los pies en la cima del balanceo y cruzando los brazos y las piernas mientras rueda hacia adelante deliberadamente hasta una posición completamente de pie.

    Seguridad y precauciones

    Evite este ejercicio si tiene problemas de espalda o cuello u osteoporosis. Al hacer este ejercicio, asegúrese de rodar sobre sus omóplatos y no sobre su cuello, cabeza u hombros.

    Pruébalo

    Incorpora este movimiento y otros similares en uno de estos populares entrenamientos:

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Jett Kolio

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