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Información nutricional y beneficios para la salud de las semillas de calabaza

Las semillas de calabaza son un bocadillo satisfactorio y rico en calorías con varias vitaminas y minerales para ofrecer. Si está tratando de perder peso, es posible que le preocupen las calorías de las semillas de calabaza. Sin embargo, con un control adecuado de las porciones, las semillas de calabaza pueden frenar los antojos de bocadillos con calorías vacías y brindarle a su cuerpo la nutrición que necesita para un funcionamiento óptimo.

Datos nutricionales de las semillas de calabaza

El USDA proporciona la siguiente información nutricional para 1 onza (28 go 85 semillas) de semillas de calabaza enteras tostadas preparadas sin sal. 1

  • Calorías : 126
  • Grasas : 5,5 g
  • Sodio : 5 mg
  • Hidratos de carbono : 15,2 g
  • Fibra : 5,2 g
  • Azúcares : 0g
  • Proteínas : 5,3 g

Carbohidratos

Una sola porción de semillas de calabaza proporciona 15,2 gramos de carbohidratos, pero solo unos 10 gramos de  carbohidratos netos, ya que la porción también proporciona 5,2 gramos de fibra. 

Grasas

Una sola porción de semillas de calabaza proporciona un poco más de 5 gramos de grasa total. La mayor parte del contenido de grasa en los productos envasados ​​proviene de las grasas que se agregan durante el proceso de tostado.

Si tuesta las semillas en  una cucharada de mantequilla,  agregue 102 calorías, 12 gramos de grasa, 7 gramos de grasa saturada y 2 miligramos de sodio.

Si tuesta las semillas en  una cucharada de aceite de oliva,  agregue 119 calorías, 14 gramos de grasa, 1.9 gramos de grasa saturada (pero 10 gramos de grasa monoinsaturada y 1.4 gramos de grasa poliinsaturada).

Proteína

Las semillas de calabaza tostadas proporcionan 5,3 gramos de proteína por onza.

Vitaminas y minerales

Las semillas de calabaza contienen minerales esenciales, como magnesio , fósforo , cobre y zinc . 1

Es importante tener en cuenta que hay 2325 miligramos de sodio en 1 cucharadita de sal de mesa. Elija semillas de calabaza sin sal o use sal con moderación para evitar convertir las semillas de calabaza en un refrigerio con alto contenido de sodio.

Beneficios de la salud

Las semillas de calabaza proporcionan un impulso de grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas saludables , y los nutrientes de las semillas de calabaza son útiles para controlar una variedad de condiciones de salud.

Apoya el crecimiento y la reparación celular

La proteína es un nutriente esencial que nuestro cuerpo necesita para construir tejidos. Los hombres y mujeres adultos de 31 a 50 años necesitan alrededor de 6 onzas equivalentes y 5 onzas equivalentes, respectivamente, cada día. Tener una onza o dos de semillas de calabaza como refrigerio puede ayudarlo a alcanzar esta recomendación, proporcionando a su cuerpo la base adecuada de componentes básicos de aminoácidos. 2

Promueve un buen sueño

Las semillas de calabaza son una fuente natural de triptófano, un aminoácido asociado con mejoras en el sueño. 3 La

 

  incorporación de semillas de calabaza en una dieta saludable en general puede ayudarlo a tener una noche de sueño reparador y a despertarse sintiéndose renovado.

Alivia los síntomas de la próstata

La próstata agrandada o hiperplasia prostática benigna (BHP) es un problema común para los hombres mayores. Los síntomas resultantes en el tracto urinario pueden afectar la calidad de vida, incluida la necesidad frecuente de orinar. Un estudio reciente sugiere la efectividad del extracto de semilla de calabaza para mejorar las vidas de quienes viven con BPH. 4

Mejora la función inmunológica

El consumo de 1 onza de semillas de calabaza tostadas (o aproximadamente 85 semillas) proporciona el 20% de su valor diario de zinc. El zinc es un mineral crucial que no se almacena en el cuerpo, por lo que es necesaria una ingesta regular. Las deficiencias de zinc provocan un deterioro de los procesos inmunitarios clave, incluida la función de las células T asesinas naturales. 5  El zinc adecuado también es vital para la cicatrización adecuada de heridas después de una lesión o infección.

Reduce los triglicéridos

Los triglicéridos son un tipo de grasa en la sangre que se asocia con enfermedades cardíacas. Se sabe que los ácidos grasos omega-3 ayudan a reducir los triglicéridos altos, por lo tanto reducen los marcadores cardiovasculares nocivos para la salud. Un estudio realizado en pacientes en hemodiálisis de mantenimiento proporcionó una mezcla de semillas molidas de semillas de calabaza, lino y sésamo que demostró una reducción del 30% en los triglicéridos séricos después de 12 semanas de suplementación. 6  La combinación de grasas beneficiosas y fibra en las semillas produce efectos positivos acumulativos.

Alergias

Es posible tener una reacción alérgica a las semillas de calabaza, aunque los informes de esta alergia son muy raros. 7 Las  alergias pueden desarrollarse en cualquier momento. Los síntomas de alergia a la carne o las semillas de calabaza pueden incluir opresión en el pecho, urticaria y vómitos. Si sospecha una alergia a la calabaza, busque atención de un profesional de la salud. 8

Efectos adversos

Si no está acostumbrado a comer mucha fibra, su sistema digestivo puede tardar algún tiempo en adaptarse a comer semillas de calabaza. 3  Aumente su consumo gradualmente para evitar síntomas incómodos como gases, hinchazón o estreñimiento.

Variedades

No todas las semillas de calabaza brindan los mismos beneficios. Si compra semillas de calabaza procesadas o empaquetadas, es probable que obtenga una dosis adicional de sodio y conservantes.

Por ejemplo, las marcas populares de paquetes de semillas de calabaza que se encuentran en el pasillo de los bocadillos o dulces pueden agregar la friolera de 815 miligramos de sodio por porción de 1 onza. Tostar sus propias semillas de calabaza o comerlas crudas proporciona una nutrición máxima. 3

Almacenamiento y seguridad alimentaria

Al cosechar semillas de calabaza frescas, es importante quitar las semillas inmediatamente después de cortar la calabaza. Las calabazas son un vegetal bajo en ácido que es propenso al crecimiento de bacterias cuando se dejan reposar a temperatura ambiente. 9

Mantenga las semillas de calabaza crudas en el refrigerador o congelador para extender su vida útil. Las semillas frescas tienen un alto contenido de aceites que pueden volverse rancios rápidamente. Selle las semillas de calabaza tostadas en un recipiente hermético y manténgalas a temperatura ambiente.

Cómo preparar

Un pequeño puñado de semillas de calabaza es un excelente refrigerio en cualquier momento. Sin embargo, las semillas de calabaza son fáciles de comer en exceso. Tenga en cuenta el tamaño de las porciones midiendo algunas cucharadas y poniéndolas en un tazón para servir.

Cubra sus sopas y ensaladas con semillas de calabaza crudas o tostadas. También puede espolvorearlos en una envoltura de pavo con hummus para un crujiente sabroso.

Tostar semillas de calabaza es sencillo. 9  Simplemente siga estos pasos:

  1. Después de quitar las semillas de una calabaza, enjuágalas bien en un colador y quita cualquier pulpa húmeda y fibrosa que se les haya adherido.
  2. Seque las semillas de calabaza con una toalla de papel.
  3. Agrega una pequeña cantidad de aceite de oliva y condimentos. Use una pizca de sal, salsa de soja, salsa Worcestershire, ajo en polvo, condimento de calabaza o lo que quiera.
  4. Cubra una bandeja para hornear galletas con papel de aluminio y ase las semillas de calabaza en el horno a 250 grados Fahrenheit. Cocine hasta que estén doradas, durante unos 45 minutos.
  5. Deje que las semillas se enfríen y disfrute.

Recetas

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Jett Kolio

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