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Información nutricional y beneficios para la salud de la linaza

La linaza, también conocida como linaza o linaza, puede ser una adición nutritiva a su dieta. Las pequeñas semillas doradas o marrones son ricas en fibra y ácidos grasos saludables para el corazón. Se pueden comer enteros o se pueden utilizar para hacer aceite de linaza, extractos, harina y productos alimenticios como aderezos para ensaladas. La linaza se ha promocionado como una sustancia saludable y, a veces, medicinal durante miles de años, desde Hipócrates. 1

Información nutricional de la linaza

El USDA proporciona la siguiente información nutricional para 1 cucharada (10 g) de semillas de lino enteras. 2

  • Calorías :  55
  • Grasas :  4,3g
  • Sodio :  3,1 mg
  • Carbohidratos :  3g
  • Fibra :  2,8 g
  • Azúcares :  0,2 g
  • Proteína :  1,9 g

Carbohidratos

Hay dos tipos diferentes de carbohidratos en la linaza. La mayor parte de los carbohidratos en la linaza es fibra (casi 3 gramos en una cucharada de semillas de linaza enteras). La cantidad de fibra será un poco menor si las semillas se muelen. La fibra no solo ayuda a mejorar la salud digestiva, sino que también ayuda a regular el colesterol en sangre y aumenta la saciedad, la sensación de saciedad después de comer. 3

El resto de los carbohidratos en la linaza proviene del azúcar, pero es una cantidad muy pequeña de azúcar natural. 

La carga glucémica estimada de la linaza es cero. La carga glucémica tiene en cuenta el tamaño de la porción de un alimento o bebida determinada para estimar su impacto en el azúcar en sangre. Se considera que es más útil que simplemente usar el índice glucémico para las personas que eligen alimentos en función de sus efectos sobre la glucosa en sangre. 4

gordo

Hay poco más de 4 gramos de grasa en una cucharada de linaza entera y un poco menos en una cucharada de linaza molida. La grasa de la linaza es principalmente grasa poliinsaturada, que se considera una grasa “buena” . Las grasas poliinsaturadas pueden mejorar la salud del corazón cuando las usa para reemplazar las grasas menos saludables (como las grasas saturadas) en su dieta.

Hay dos tipos diferentes de ácidos grasos poliinsaturados (PUFA) y la linaza contiene ambos. Obtendrá 230 miligramos de ácido α-linolénico (ALA) ácidos grasos omega-3 en una cucharada de linaza y 606 miligramos de ácido linoleico o ácido graso omega-6, lo que convierte a estas semillas en una buena fuente de ácidos grasos de origen vegetal . 5

Hay poco menos de 1 gramo de grasa monoinsaturada en una sola porción de linaza y una cantidad muy pequeña (0.4 gramos) de grasa saturada.

Proteína

Agregar linaza a una ensalada o batido puede ayudar a aumentar su ingesta de proteínas, pero no sustancialmente. Los 2 gramos de proteína de la linaza por cucharada son aproximadamente el 4% de su objetivo diario (si consume una dieta de 2,000 calorías por día).

Vitaminas y minerales

La linaza proporciona importantes micronutrientes. Sin embargo, debido a que el tamaño de la porción suele ser pequeño, el impulso nutricional que obtiene al consumir las semillas solo afectará ligeramente sus necesidades diarias totales de vitaminas y minerales.

Por ejemplo, basado en una dieta de 2,000 calorías por día, una porción de linaza proporciona el 11% de la ingesta diaria recomendada (DRI) de tiamina. 6 La  tiamina es una vitamina B soluble en agua que el cuerpo necesita para metabolizar los carbohidratos y los aminoácidos de cadena ramificada . 7  También es vital para la función neural. Una cucharada de linaza también contiene 2% del DRI de niacina , vitamina B6 y ácido fólico.

En términos de minerales, una cucharada de linaza proporciona el 13% del DRI para el manganeso y aproximadamente el 10% para el magnesio. Otros minerales en la linaza incluyen fósforo (7% de la IDR), cobre (6%) y selenio (4%).

Beneficios de la salud

La linaza y el aceite de linaza son ampliamente reconocidos por ayudar o incluso curar varias dolencias. Mucha gente también cree que los productos de linaza pueden reducir el riesgo de ciertas enfermedades. La ciencia ofrece cierto apoyo a estas afirmaciones, pero las semillas de lino no son una cura milagrosa para nada.

Por ejemplo, se ha investigado la linaza como tratamiento para los sofocos, especialmente durante la menopausia. Las semillas contienen fitoestrógenos, que son similares a la hormona estrógeno. Sin embargo, las revisiones de la investigación han encontrado que no hay evidencia suficiente para apoyar el uso de linaza para los sofocos y otros síntomas de la menopausia. 8

Además, algunas personas que padecen artritis toman linaza para el dolor relacionado con la afección. Pero nuevamente, no hay evidencia suficiente para creer que las semillas puedan brindar alivio. 9

La linaza también se usa a veces para tratar el acné, la psoriasis, el malestar estomacal, el TDAH, la inflamación de la vejiga, la diverticulitis y el eccema. Actualmente, hay poca evidencia que respalde estos usos. Sin embargo, el Centro Nacional de Medicina Complementaria e Integrativa de los Institutos Nacionales de Salud está financiando investigaciones para comprender cómo la linaza puede desempeñar un papel en el tratamiento del cáncer de ovario, enfermedades cardiovasculares, síndrome metabólico, diabetes, asma e inflamación. 10

Mejora la salud del corazón

La investigación muestra que la linaza puede ser beneficiosa para el corazón de al menos dos formas: ayuda a reducir la presión arterial y (al menos en animales) puede ralentizar la progresión de la aterosclerosis. 11

Protege contra algunos cánceres

Los experimentos en animales y humanos muestran que la linaza dietética puede reducir el riesgo de cáncer de mama y de morir por cáncer de mama. 12 Los  estudios de la linaza en otros cánceres, como los que afectan a la próstata, pulmón, colon, ovario e hígado, también se han mostrado prometedores. 11

Puede ayudar a mejorar el control del azúcar en sangre

Existe alguna evidencia (limitada) que respalda la inclusión de la linaza en su dieta si está tratando de controlar la prediabetes o la diabetes tipo 2. 11

Alivia el estreñimiento

La investigación muestra que la linaza puede ayudar en el tratamiento del estreñimiento. La linaza tiene un alto contenido de fibra, lo que puede mejorar la digestión. 13

Alergias

La alergia a la linaza es poco común, pero en la literatura médica se han informado algunas reacciones anafilácticas. También existe una posible reactividad cruzada entre la linaza y otros alérgenos, incluidas otras semillas y legumbres. 14  Es importante hablar con su proveedor de atención médica si sospecha que es alérgico a la linaza.

Efectos adversos

Las semillas de lino inmaduras pueden contener compuestos potencialmente tóxicos. Es probable que tomar linaza sea seguro para la mayoría de los adultos en dosis de unas pocas cucharadas al día. Sin embargo, consumir las semillas puede ser peligroso durante el embarazo o la lactancia. 11

Además, las personas con trastornos hemorrágicos, diabetes, obstrucción gastrointestinal, cánceres sensibles a las hormonas, hipertensión, presión arterial alta o presión arterial baja deben hablar con su proveedor de atención médica antes de tomar linaza. Las personas que toman medicamentos para controlar cualquiera de esas afecciones también deben tener cuidado y hablar con su proveedor antes de incluir las semillas en su dieta.

Variedades

Puede encontrar semillas de lino marrones o doradas en su supermercado local. Hay poca diferencia nutricional entre las dos variedades, pero la linaza dorada tiene un sabor más a nuez. Puede encontrar semillas de lino enteras, semillas molidas, harina de lino (harina), aceite de linaza o suplementos en forma de tabletas, extractos y cápsulas. La linaza también es un ingrediente en muchos bocadillos empaquetados como galletas saladas, papas fritas y galletas.

Almacenamiento y seguridad alimentaria

Guarde las semillas de lino en un recipiente hermético en su despensa o en un armario oscuro y fresco. Si se almacenan correctamente, deberían durar hasta 12 meses. La linaza (molida o entera) se puede congelar para extender su vida útil. El aceite de linaza debe almacenarse en un armario oscuro y fresco, lejos de fuentes de calor (como un horno). Si las semillas de lino o el aceite de linaza se vuelven rancios, deséchelos.

Cómo preparar

Algunas personas prefieren moler la linaza para que sea más fácil agregarla a bebidas y recetas. Moler no hace que las semillas de lino sean más saludables. Pero si elige moler el suyo en casa (o en su mercado local), tiene la ventaja de saber que su linaza molida contiene solo linaza y no rellenos ni otros ingredientes.

Las semillas de lino son fáciles de echar en una taza de yogur para proporcionar una textura crujiente y un impulso de nutrición. También son fáciles de poner en un batido. Sin embargo, las semillas agregarán espesor a la bebida y pueden producir una consistencia similar a un gel si no la bebe de inmediato.

Recetas

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Jett Kolio

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