Fuerza

Variaciones de sentadillas para bollos, caderas y muslos

Las sentadillas son uno de los mejores ejercicios para la parte inferior del cuerpo que puedes hacer. ¿Por qué? Una razón es que las sentadillas son un ejercicio compuesto de múltiples articulaciones   que se enfoca en todos los músculos principales de la parte inferior del cuerpo, incluidas las caderas, los glúteos y los muslos. Comience con la sentadilla básica y luego pruebe las otras  variaciones de sentadilla para golpear diferentes áreas y mantener sus entrenamientos frescos y desafiantes.

La sentadilla básica

La sentadilla básica , que no requiere pesas ni equipo (aparte de una silla, si lo desea) es ideal para principiantes, para cualquier persona con problemas de rodilla o para aquellos que tienen sobrepeso y necesitan un poco más de apoyo.

También es ideal para cualquiera que desee agregar más funcionalidad a sus vidas porque imita los movimientos que hacemos cada vez que nos sentamos o nos ponemos de pie.

  1. Si usa una silla, colóquela justo detrás de usted y párese frente a ella con los pies separados a la altura de las caderas o los hombros.
  2. Contraiga los abdominales y manténgalos tensos mientras dobla las rodillas y se pone en cuclillas lentamente hacia la silla.
  3. Envíe las caderas hacia atrás manteniendo la cabeza erguida y el torso recto. Puede extender los brazos si eso ayuda con el equilibrio.
  4. Haga una pausa aquí (o siéntese brevemente en la silla) y luego contraiga los glúteos para levantarse de la silla y comenzar a extender las piernas.
  5. Extienda completamente las piernas hasta que vuelva a la posición de pie, pero no bloquee las rodillas.
  6. Repita esto durante 1 a 3 series de 10 a 16 repeticiones.
  7. Si usa una silla, avance a una variación más desafiante poniéndose en cuclillas hasta que esté flotando sobre la silla pero no sentado completamente. También puede sostener pesas para mayor intensidad.
  8. Asegúrese de enviar las caderas hacia atrás para evitar el dolor de rodilla .

Sentadillas con una mancuerna

Una vez que pueda hacer más de 16 sentadillas en silla, es hora de progresar y agregar algún desafío a sus sentadillas. Una opción es sostener una mancuerna (o una pesa rusa como se muestra aquí) mientras se pone en cuclillas, que es una excelente manera de agregar intensidad sin poner ninguna carga adicional en la columna vertebral (como en las sentadillas con barra a continuación). He aquí cómo hacerlo:

  1. Párese con los pies separados a la altura de las caderas o los hombros.
  2. Sostenga una mancuerna de peso medio frente a su cuerpo con los brazos rectos y los codos ligeramente doblados.
  3. Doble las rodillas y bájelas en cuclillas. Deténgase cuando sus rodillas estén en ángulos de 90 grados o antes de perder el arco natural de la espalda.
  4. Contraiga los glúteos y las piernas mientras estabiliza su cuerpo con un torso fuerte.
  5. Párese lentamente sin bloquear las rodillas y repita de 1 a 3 series de 10 a 16 repeticiones.

Sentadillas con mancuernas

Otra versión de la sentadilla con mancuernas implica sostener una mancuerna o pesa rusa a la altura del pecho. Sostener el peso en esta posición fortalece los músculos de los glúteos, las caderas, los muslos y el centro, pero agrega un ligero desafío a la parte superior del cuerpo. He aquí cómo hacerlo:

  1. Párese con los pies separados a la altura de las caderas o los hombros.
  2. Sostén una mancuerna de mediana a pesada o una pesa rusa frente al pecho. Mantenga los hombros y el cuello relajados.
  3. Doble las rodillas y bájelas en cuclillas. Deténgase cuando sus rodillas estén en ángulos de 90 grados o antes de perder el arco natural de la espalda.
  4. En la parte inferior del movimiento, asegúrese de llevar las caderas hacia atrás, como si estuviera a punto de sentarse en una silla. Evite doblar las rodillas para que avancen.
  5. Contraiga los glúteos y las piernas mientras estabiliza su cuerpo con un torso fuerte.
  6. Párese lentamente sin bloquear las rodillas y repita de 1 a 3 series de 10 a 16 repeticiones.
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Jett Kolio

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