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Datos nutricionales y beneficios para la salud de los hongos

Los hongos son hongos, que son un reino de vida separado de las plantas y los animales. Técnicamente, no son vegetales, pero a menudo se usan y sirven como vegetales en recetas. Son una opción de alimentos bajos en calorías y ricos en fibra que se pueden utilizar de diversas formas para cocinar. 1 Los  champiñones agregan un sabor sabroso a las recetas, pero son muy bajos en sodio, lo que los convierte en una opción saludable.

Datos nutricionales de los hongos

El USDA proporciona la siguiente información nutricional para 1 taza (70 g) de trozos o rodajas de hongos crudos. 2

  • Calorías:  15
  • Grasas:  0,2 g
  • Sodio:  4 mg
  • Hidratos de carbono:  2,3 g
  • Fibra:  0,7 g
  • Azúcares:  1,4 g
  • Proteína:  2,2 g

Carbohidratos

Una taza de champiñones crudos contiene solo 15 calorías y 2,3 gramos de carbohidratos. Los hongos también son una buena fuente de fibra, particularmente la fibra soluble beta-glucano. 3

Los hongos tienen un índice glucémico naturalmente bajo e incluso se han realizado estudios sobre los efectos de los hongos medicinales para el control de la diabetes. 4  Sin embargo, no hay evidencia suficiente y concluyente sobre el uso de hongos para la diabetes.

La carga glucémica de un alimento tiene en cuenta el tamaño de la porción y, para los hongos, se estima que es baja en un valor de 2. Se presume que los hongos tienen poco efecto negativo sobre la glucosa en sangre o la respuesta de la insulina debido a su bajo contenido de carbohidratos. .

Grasas

Los hongos tienen solo una cantidad minúscula de grasa, la mayoría de las cuales son grasas poliinsaturadas. Como resultado, los hongos se consideran una opción alimenticia saludable para el corazón.

Proteína

Los champiñones aportan una pequeña cantidad de proteínas: 2,2 gramos por taza. Esto es solo el 4% de sus necesidades diarias, por lo que debe asegurarse de comer alimentos ricos en proteínas, como legumbres, nueces, lácteos, carne o pescado, como parte de una dieta equilibrada.

Vitaminas y minerales

Los hongos están llenos de micronutrientes. Son una buena fuente de cobre , niacina (vitamina B3), ácido pantoténico (vitamina B5), potasio , fósforo y hierro. Las vitaminas B ayudan en la liberación de energía de los carbohidratos, las proteínas y las grasas.

El cobre ayuda en la producción de energía y la utilización del hierro. 5  También mantiene la integridad de los tejidos conectivos y ayuda a las enzimas antioxidantes. El potasio es importante para mantener el equilibrio de líquidos y electrolitos. También es necesario para la conducción adecuada de nervios y músculos y puede ayudar a reducir la presión arterial. 6 El  hierro es un mineral necesario para la síntesis de hemoglobina, ADN, aminoácidos, neurotransmisores y ciertas hormonas. 7

Beneficios de la salud

Se cree que los hongos y setas medicinales producen un total de 126 funciones relacionadas con la salud. 8 Se  están realizando investigaciones sobre el potencial del uso de hongos para mejorar la salud, prevenir o controlar las condiciones de salud. 9

Además de las muchas vitaminas y minerales que contienen los hongos, también se ha descubierto que tienen altos niveles de algunos compuestos antioxidantes. Todos estos compuestos pueden ser beneficiosos para la salud. 10

Lucha contra el daño celular

Se ha demostrado que los antioxidantes combaten el estrés oxidativo y la inflamación, que contribuyen a los signos del envejecimiento y al desarrollo de enfermedades crónicas. Varias variedades de hongos, como porcini y champiñones blancos, tienen un alto contenido de antioxidantes glutatión y ergotioneína, que no se encuentran en muchos otros alimentos vegetales. 11

Mejora la función cerebral

El consumo de hongos también puede ayudar a retrasar el deterioro cognitivo que viene con el envejecimiento, según la investigación de antioxidantes anterior y un estudio de más de 600 personas mayores de 60 años. 12

Apoya la salud ósea

Algunos hongos que se venden en las tiendas se han tratado con luz ultravioleta para aumentar sus reservas de vitamina D. Estos hongos tratados son una de las mejores fuentes de vitamina D. 13  La vitamina D es importante para la salud de los huesos. Comer estos hongos tiene el mismo beneficio que obtener vitamina D de los suplementos o de la exposición al sol. 14

Normalmente, los hongos no son una buena fuente de vitamina D. La excepción son los hongos silvestres, pero comerlos puede ser riesgoso si no puede determinar cuáles son comestibles y cuáles tóxicos.

Reduce el riesgo de diabetes

Los hongos son una buena fuente de fibra. El consumo de fibra dietética tiene muchos beneficios para la salud, incluido un menor riesgo de diabetes tipo 2, niveles más bajos de colesterol y un mejor control del peso. 15

Alergias

Las alergias alimentarias a los hongos son raras, pero se han informado. Es posible que tenga una reacción cruzada si es alérgico al moho. dieciséis

Efectos adversos

Algunas especies de hongos pueden interactuar con el alcohol de formas desagradables. El hongo manchado de tinta contiene coprina, que actúa como el fármaco Antabuse, provocando palpitaciones, enrojecimiento, hormigueo y otros síntomas cuando se ingiere alcohol hasta cinco días después de ingerir el hongo. 17  Algunos otros hongos causan problemas digestivos en personas susceptibles que consumen alcohol junto con el plato de hongos.

Sin embargo, las mayores preocupaciones sobre los efectos adversos son las setas silvestres y la amplia variedad de sustancias venenosas que pueden contener. Los efectos de la ingestión de una variedad tóxica de hongos silvestres pueden incluir irritación gastrointestinal con náuseas, calambres, vómitos y diarrea y pueden transmitirse por sí solos o ser lo suficientemente graves como para requerir hospitalización.

Otras toxinas de los hongos pueden afectar el sistema nervioso involuntario, los riñones y el hígado, o son cancerígenas. Algunas de estas toxinas no tienen antídoto y pueden ser fatales en cuestión de horas. Los hongos alucinógenos contienen psilocibina y compuestos relacionados que producen efectos psicológicos y de percepción.

Variedades

Hay muchos tipos de hongos culinarios, que van desde botón blanco, crimini, shiitake , portabella, enoki, oreja de nube y más. El hongo cultivado más grande es el portabella, que puede crecer hasta 6 pulgadas de diámetro. 18

Los niveles de micronutrientes y macronutrientes pueden variar entre los diferentes tipos de hongos. Por ejemplo, los hongos blancos tienen más potasio, mientras que los hongos shiitake tienen más fibra. Pero, en general, todas las variedades tienen cantidades generosas de vitaminas y minerales.

Los champiñones secos y enlatados también se pueden encontrar durante todo el año. Los hongos secos tienden a tener más calorías y otros nutrientes que las variedades crudas porque están más concentrados. Cuando se rehidratan antes de cocinarlos o comerlos, su nutrición será comparable a las versiones crudas. Los hongos enlatados son a menudo un poco más altos en calorías y significativamente más altos en sodio que los hongos crudos debido a los aditivos. 19

Cuando son mejores

Los hongos frescos están disponibles todo el año, siendo la temporada alta en los Estados Unidos de abril a junio. Los hongos silvestres están disponibles estacionalmente, generalmente en verano y otoño.

Almacenamiento y seguridad alimentaria

Muchos hongos silvestres son mortales y pueden parecer variedades seguras, por lo que es arriesgado recolectar hongos silvestres por su cuenta para comer. 17  Los hongos silvestres que venden proveedores acreditados deben ser seguros para comer.

Mucha gente usa hongos, como el botón blanco, para picar y poner en ensaladas crudos. Algunos expertos sugieren que es mejor cocinar hongos porque cocinar ayuda a liberar las vitaminas y minerales. Ciertas variedades de hongos crudos contienen pequeñas cantidades de toxinas, incluido un compuesto que se considera cancerígeno, que se destruye con la cocción. Sin embargo, cocinar no hará que los hongos altamente tóxicos sean seguros para comer. 17

Cuando compre hongos, busque hongos frescos que estén limpios y libres de imperfecciones, como manchas suaves y húmedas y decoloración. Los hongos frescos se pueden almacenar en el refrigerador en un recipiente abierto durante aproximadamente cinco días. 1  No los lave hasta justo antes de usarlos.

Cómo preparar

Los champiñones se pueden cocinar de diversas formas, como asar a la parrilla, hornear, asar, saltear y asar. Son un ingrediente vegetariano abundante que puede agregar textura, sabor y sustancia a las comidas. Use champiñones al hacer salsas, guisos y sopas, o simplemente píquelos, saltee y agréguelos a los platos de granos, papas o huevos.

Las tapas de hongos sirven como un buen vehículo para rellenar. Los champiñones crudos pueden contener untables y salsas, o se pueden hornear con otros tipos de relleno, como mariscos o quesos mezclados con hierbas, especias y verduras.

Comience el día con un plato de huevos y champiñones rico en proteínas y fibra, o combine su plato principal con una guarnición de champiñones simples a la parrilla. Cubra las pizzas saludables con champiñones o agréguelos a sus lados. Úselos como sustituto de la carne si está buscando seguir un plan de comidas vegetariano o vegano.

Recetas

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Jett Kolio

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