Corriendo

Mejore su rendimiento de sprint con el entrenamiento de ejercicios de velocidad

¿Estás intentando entrenar para una carrera de larga distancia como un maratón y al mismo tiempo mejorar tu velocidad a través de sprints? Si es así, es posible que se pregunte cómo puede entrenar para los sprints cuando gran parte de su entrenamiento se centra en la resistencia. El entrenamiento de velocidad a través de ejercicios de velocidad es una forma de mejorar su rendimiento de velocidad, ya que ayudará a fortalecer aún más su sistema cardiovascular y ayudará a que sus músculos se vuelvan más hábiles para usar la sangre oxigenada que empuja a través de su cuerpo.

La importancia del entrenamiento de velocidad y velocidad

Casi cualquier deporte puede beneficiarse de una combinación de trabajo de velocidad y resistencia, pero la mayoría de los atletas dedican la mayor parte de su tiempo de entrenamiento a la resistencia. Teniendo esto en cuenta, los ejercicios de velocidad son una excelente manera de mejorar tu rendimiento. Pero hay una advertencia.

Los ejercicios de entrenamiento de velocidad y velocidad deben usarse solo después de que se haya alcanzado un nivel general de condición física. Su nivel de condición física actual debe permitirle correr de manera constante durante 20 a 30 minutos a la vez y debe tener una base de al menos tres meses de actividad atlética constante antes de agregar ejercicios de velocidad.

Los ejercicios de velocidad, como el que se comenta aquí, pueden ser parte de un régimen de entrenamiento por intervalos y no deben realizarse más de dos veces por semana, con al menos dos días de recuperación entre entrenamientos. También puede agregar un día de carreras de montaña para continuar desarrollando la fuerza muscular, reducir el impacto en sus piernas y, finalmente, correr sin problemas y de manera más eficiente en superficies planas.

Ejemplo de ejercicio de entrenamiento de velocidad

Echemos un vistazo a un ejemplo de ejercicio de entrenamiento de velocidad que comienza con un calentamiento completo y termina con un enfriamiento adecuado.

Comience con un calentamiento completo

Comience trotando durante 10 minutos a un ritmo lento y suave. A esto le siguen algunos estiramientos simples de rango de movimiento para hombros, caderas, tobillos, cuello, tronco y cabeza. Muévase lentamente y respire profundamente.

Mantener la forma adecuada 

La buena forma es esencial para obtener resultados y evitar un estrés adicional en su cuerpo durante los ejercicios. Una buena forma significa mantener una postura adecuada mientras se concentra en cómo se mueve, no solo en la rapidez con que se mueve. Para garantizar la forma adecuada, no debe fatigarse al comenzar los ejercicios. Si se siente fatigado, es mejor esperar y hacer sus ejercicios en otro momento cuando se sienta renovado y descansado. Tu forma es lo primero que sufre cuando estás cansado. Los simulacros deben realizarse con zapatillas y no con clavos.

Para mantener la forma adecuada:

  • Evite inclinarse hacia adelante en la cintura
  • Empuje desde la punta de los pies (no los dedos de los pies)
  • Enfoca tu visión hasta el final del curso.
  • Mantenga movimientos suaves de brazos hacia adelante / hacia atrás (no a lo largo del cuerpo)
  • Las manos bombean desde la altura de los hombros hasta las caderas (hombres) y desde el pecho hasta las caderas (mujeres)
  • Los codos deben estar a 90 grados en todo momento.
  • Mantener brazos, hombros y manos relajados
  • Evite mover o girar la cabeza
  • Mantenga el impulso hacia adelante y no de lado a lado

Taladros de 20 metros

Realice los siguientes ejercicios 2-3 veces en cada sesión.

  • Caminar con pasos altos: levantar las rodillas hasta el nivel de la cadera
  • Trote de pasos altos: levantar las rodillas hasta el nivel de la cadera
  • Salto a la comba
  • Cruces: trote hacia los lados mientras cruza la pierna derecha sobre la pierna izquierda y luego la pierna izquierda sobre la pierna derecha.
  • Patadas de talón: mientras corres, patea los talones a las nalgas con cada paso
  • Taladros de escalera: contacto de un pie por cuadrado
  • Pliometría: saltos con una sola pierna, saltos, saltos de conejo, saltos de pliegue, saltos de obstáculos

Taladros de 30 metros

Realice los siguientes ejercicios 2-3 veces en cada sesión.

  • Saltos de piernas dobles: salta hacia adelante sobre conos u otro marcador
  • Saltos en zig-zag : salta hacia adelante en un patrón de zig-zag
  • Salto lateral con una pierna : salta de lado con una pierna y luego con la otra.

Simulacros de velocidad

  • 5 repeticiones / 80 metros al 70% de esfuerzo (completo desde un inicio de 4 puntos) retrocede. Tome un descanso de 5 minutos entre cada serie.
  • 5 repeticiones / 90 metros al 70% de esfuerzo (completo desde un inicio de 3 puntos).
  • 5 repeticiones / 100 metros al 70% de esfuerzo (completo desde un inicio de 3 puntos).
  • 2-3 repeticiones de sprints voladores de 50 metros con un esfuerzo del 80% para acelerar (acumular más de 30 metros y luego correr al 80% durante 20 metros)

Enfriarse

Para refrescarse, puede trotar durante 10 minutos a un ritmo lento y constante y terminar con un suave estiramiento de todo el cuerpo .

Una palabra del Experto

Si bien la mayoría de los deportes dependen de una combinación de velocidad y resistencia, la mayoría de los entrenamientos se centran en la resistencia. Sin embargo, rendir al máximo, especialmente cuando se requiere correr, los entrenamientos que se centran en la velocidad son importantes.

El simulacro de velocidad de muestra discutido puede ayudarlo a rendir al máximo, pero solo debe realizarse cuando ya esté en buenas condiciones físicas, haya estado ejercitándose de manera constante durante al menos tres meses y pueda funcionar fácilmente durante 20 a 30 minutos. Incluso si se encuentra en buenas condiciones físicas, debe evitar los ejercicios de velocidad si se siente fatigado. Asegúrese de mantener una buena forma, haga un calentamiento completo antes y permita un enfriamiento adecuado después de sus ejercicios.

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Jett Kolio

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