Fuerza

8 ejercicios de peso corporal rápidos y desafiantes

Ya sea que esté de viaje o en casa , puede hacer este entrenamiento de fuerza para todo el cuerpo en cualquier momento y en cualquier lugar, porque no se requieren pesas. Trabaja todos tus grupos de músculos, incluidos el pecho, los hombros, los brazos, los abdominales y la parte inferior del cuerpo, y puedes modificar cada ejercicio para cambiar la intensidad.

Consulte a su médico antes de probar este entrenamiento si tiene alguna lesión, enfermedad u otra condición. Modifique los ejercicios según sea necesario para adaptarse a su nivel de condición física y sus objetivos. Necesitará una silla, una cama o un banco (pero no pesas, bandas de resistencia u otro equipo).

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Realice este entrenamiento dos o tres días consecutivos a la semana. Asegúrese de calentar con cinco o 10 minutos de cardio ligero y termine su entrenamiento con un estiramiento.

El entrenamiento está diseñado para realizarse al estilo de circuito : realice cada ejercicio durante 30 a 60 segundos, luego pase rápidamente al siguiente con muy poco descanso entre ellos. Repite el circuito hasta tres veces, según tu horario, nivel de forma física y objetivos.

1 Flexiones para caminar

Comience en una posición de tabla en los dedos de los pies con la mano izquierda en un marcador de algún tipo (una hoja de papel, un calcetín, etc.). Baja a una posición de flexión baja con los codos doblados. Mientras presiona hacia arriba, camine con las manos hacia la izquierda hasta que la mano derecha esté en el marcador. Continúe alternando la marcha con las manos a ambos lados mientras realiza la sesión de flexiones de 30 a 60 segundos.

Para modificar : Haz las flexiones de rodillas para facilitar este ejercicio. Para aumentar la intensidad, mueva las flexiones en círculo (como un reloj).

2 Sentadillas

Comience con los pies separados a la altura de las caderas y levante los brazos por encima de la cabeza. Dobla las rodillas y bájate en cuclillas, bajando lo más que puedas mientras jalas con fuerza los brazos hacia abajo. Repite, moviéndote lo más rápido que puedas y bajando lo más que puedas.

Para modificar : Reduzca la velocidad o no baje tanto (más fácil). Levántese sobre los dedos de los pies o salte mientras se pone de pie (más fuerte).

3 Lunge / sentadillas alrededor del mundo

Da un paso adelante con el pie izquierdo y bájalo en una estocada , manteniendo la rodilla delantera detrás del dedo. Empuje el talón para dar un paso atrás e inmediatamente salga a la izquierda y haga una sentadilla. Presione hacia atrás para comenzar y lleve la pierna izquierda hacia atrás en una estocada inversa, nuevamente manteniendo la rodilla delantera detrás del dedo del pie. Lleve la pierna izquierda hacia atrás para comenzar y repita para todas las repeticiones (15 a 30 segundos) antes de cambiar de lado.

Para agregar intensidad: agregue un salto a la estocada hacia adelante, la sentadilla o los tres ejercicios.

4 Sentadillas inclinadas con levantamiento de piernas

Inclínese con las manos detrás de la espalda, los abdominales comprometidos. Saque la pierna izquierda hacia un lado, con el dedo del pie en el suelo y doble la rodilla derecha en una sentadilla. Estire la pierna derecha mientras levanta la pierna izquierda unos centímetros del suelo. Mantenga la cadera, la rodilla y el pie alineados y mirando hacia el frente de la habitación. Repita durante 15 a 30 segundos, luego cambie de lado.

Para agregar intensidad : Póngase en cuclillas lo más bajo que pueda; mantenga la pierna levantada todo el tiempo.

5 Fondos de tríceps

Siéntese en una silla o banco y manténgase en equilibrio sobre sus brazos, moviendo su trasero al frente del escalón con las piernas dobladas. Doble los codos y bájelos, manteniendo los hombros hacia abajo, hasta que los codos estén a 90 grados. Empuje hacia arriba, manteniendo las caderas muy cerca de la silla todo el tiempo.

Para agregar intensidad : Estire las piernas o apóyelas en otra silla.

6 Extensiones de espalda

Acuéstese boca abajo sobre una colchoneta y coloque las manos detrás de la cabeza. Contrae los abdominales y mantenlos contraídos durante todo el ejercicio. Apriete la espalda para levantar el pecho unos centímetros del suelo. Bajar y repetir.

Para agregar intensidad : levante las piernas al mismo tiempo que levanta la parte superior del cuerpo.

7 Tablones piramidales

Comience en una posición de tabla en los antebrazos. Presione las caderas hacia el techo (como una V invertida) mientras permanece sobre los antebrazos y presiona suavemente los talones contra el piso. Sostenga brevemente, luego regrese a su tabla y empuje hacia arriba con las manos.

Sostén (con la espalda recta) durante unos cuantos conteos y luego presiona hacia atrás en un perro hacia abajo, estirando los talones hasta el piso y el pecho suavemente a través de los brazos. Vuelve a tu plancha, baja hasta los codos y repite toda la serie.

Para modificar : Haz este movimiento sobre las rodillas para que sea más fácil.

8 Tablones con flexión de rodilla

Comience en una posición de tabla, en las manos y los dedos de los pies. Levante el pie izquierdo del suelo y doble la rodilla, tirando de él hacia el pecho. Cruce el pie izquierdo sobre la pierna derecha, sosténgalo brevemente y luego lleve la rodilla izquierda hacia el pecho. Vuelva a colocar el pie izquierdo en su tabla completa y repita en el otro lado.

Para modificar : haz este movimiento desde una posición de perro hacia abajo en lugar de una tabla.

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Jett Kolio

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