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¿Es la síntesis de proteínas musculares lo mismo que el crecimiento?

Los fabricantes de suplementos deportivos y proteínas en polvo a menudo afirman que sus productos pueden aumentar la síntesis de proteínas musculares (MPS). Si bien esto sugiere que los suplementos deportivos facilitan de alguna manera los cambios en la masa muscular, el proceso en realidad es más complicado que eso.

El crecimiento muscular se logra finalmente con la combinación de entrenamiento de resistencia e ingesta de proteínas. 1  Lo que MPS nos proporciona son los medios para medir la eficacia con la que funcionan esas intervenciones. La MPS es, en última instancia, un proceso fisiológico mediante el cual los aumentos están relacionados con un mejor crecimiento muscular, aunque las ganancias reales pueden variar de una persona a otra.

 

Cómo funciona la síntesis de proteínas musculares

La proteína es el componente básico de los músculos. La síntesis de proteínas musculares es un proceso natural en el que se producen proteínas para reparar el daño muscular causado por el ejercicio intenso. Es una fuerza opuesta a la degradación de proteínas musculares (MPB) en la que la proteína se pierde como resultado del ejercicio.

La proporción de MPS a MPB determina si los tejidos musculares se construyen o se pierden. Si MPS supera a MPB, se logra el crecimiento muscular. Si MPB supera a MPS, ocurre lo contrario.

MPS se puede mejorar aumentando la ingesta de proteínas inmediatamente después del ejercicio. Los aminoácidos derivados de las proteínas se trasladarán a los músculos, reemplazando los que se hayan perdido durante el ejercicio. Aprender a estimular MPS a través del ejercicio y la dieta puede ayudar a acelerar el crecimiento muscular, mejorar la recuperación y el rendimiento deportivo y aumentar la resistencia general. 2

 

Los efectos del ejercicio

El balance de proteínas se utiliza para describir la relación entre la degradación de las proteínas musculares y la síntesis de proteínas musculares. Cuando su cuerpo está en equilibrio de proteínas, no se produce crecimiento ni desgaste muscular, y se considera que se encuentra en un estado saludable de equilibrio biológico (homeostasis).

Para estimular el crecimiento muscular, es fundamentalmente necesario alterar el equilibrio proteico. Si bien puede parecer contrario a la intuición, el ejercicio puede descomponer las proteínas musculares, pero rara vez supera la síntesis de proteínas. 3  De hecho, cuanto mayor es la intensidad de un entrenamiento, mayor es el MPS.

Los científicos miden la intensidad por algo llamado el máximo de una repetición (1-RM), es decir, el peso máximo que puede levantar para una repetición.

Según una investigación de la Universidad de Nottingham, las intensidades de entrenamiento por debajo del 40% del 1-RM no afectarán al MPS, mientras que las intensidades superiores al 60% duplicarán o triplicarán el MPS. 4

Incluso si se ejercita hasta el fracaso , el ejercicio de baja intensidad hará poco para aumentar la MPS y, como tal, no aumentará la masa muscular.

 

El impacto de la comida

La relación entre la dieta y el equilibrio de proteínas es menos sencilla. Incluso con una mayor ingesta de proteínas, la MPS se activa solo durante un período de tiempo finito. Esto se debe a que el cuerpo solo puede utilizar una parte de los aminoácidos esenciales (EAA) que recibe; cualquier otra cosa será degradada y excretada por el hígado.

Para estimular MPS, es importante consumir la cantidad adecuada de proteína después del ejercicio. Comer demasiado no mejorará el crecimiento muscular, pero puede aumentar la acumulación de subproductos potencialmente dañinos como la urea.

Un estudio de la Universidad de Birmingham analizó las tasas de respuesta de MPS en hombres a los que se les recetó 10, 20 o 40 gramos de proteína de suero inmediatamente después del entrenamiento de resistencia. Los investigadores notaron los siguientes resultados: 5

  • Dosis de 10 gramos de proteína de suero : sin efecto sobre MPS
  • Dosis de 20 gramos : aumentó el MPS en un 49%
  • Dosis de 40 gramos : aumentó la MPS en un 56% pero también provocó la acumulación excesiva de urea

El consumo de 20 gramos a 40 gramos de proteína de suero después del entrenamiento de resistencia también aumentó las concentraciones de fenilalanina, leucina y treonina, EAA asociados con el crecimiento muscular magro. 6

 

Una palabra del Experto

La síntesis de proteínas musculares no se logra tomando un suplemento deportivo. Es un proceso biológico que puede variar según el estado físico del individuo. Como tal, no es algo que pueda medir o manipular fácilmente.

Dicho esto, existen estrategias que puede utilizar para promover MPS. Comience aumentando la intensidad de su entrenamiento, empujando pesos que requieran una fuerza significativa pero no lo suficiente como para socavar la forma adecuada o la seguridad personal. Haga un seguimiento alimentando sus músculos con proteínas. Una dosis de 20 gramos de una bebida proteica digerible probablemente sea un buen punto de partida.

Si está considerando consumir proteínas más allá de la ingesta dietética recomendada , hable con su médico o un nutricionista deportivo registrado para comprender los posibles beneficios y riesgos.

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Jett Kolio

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