Nutrición

¿Son buenos los cereales integrales para bajar de peso?

Los mensajes contradictorios sobre los cereales integrales han dejado a muchas personas confundidas sobre qué comer. Aunque los beneficios de la fibra son ampliamente aceptados, ¿los cereales integrales tienen demasiados carbohidratos para encajar en un plan de alimentación saludable? ¿Qué tal para bajar de peso? Esto es lo que dice la investigación.

Granos integrales frente a cereales refinados

Comprender la diferencia entre granos integrales y granos refinados es el primer paso para dar sentido a los estudios. Los cereales integrales conservan todos sus componentes originales. De hecho, necesitan tener las tres partes para ser considerados granos integrales. Por ejemplo, el trigo integral contiene el endospermo, el salvado (la capa exterior rica en fibra) y el germen (que es rico en vitamina E). Los granos refinados, por otro lado, han sido despojados de estas capas nutritivas, haciéndolos más ricos en almidón simple y generalmente más bajos en fibra y otros nutrientes clave.

Los ejemplos de granos integrales incluyen quinua, avena, harina de trigo integral, palomitas de maíz y arroz integral. Y los cereales como el freekeh, las moras de trigo y el farro son cereales integrales que se han vuelto más populares en los últimos años. La harina enriquecida, el arroz blanco y el pan blanco son ejemplos de granos refinados.

Lo que dice la investigación

La Encuesta Nacional de Examen de Salud y Nutrición (NHANES) recopila datos a gran escala sobre patrones alimentarios en niños y adultos en los Estados Unidos. Al examinar los datos de NHANES, los investigadores encontraron que consumir granos integrales en lugar de granos refinados mejoraba significativamente la ingesta de fibra y otros nutrientes beneficiosos.

Además, tanto los niños como los adultos que cumplen con las recomendaciones para la ingesta de granos integrales tienen un índice de masa corporal (IMC) más bajo, una menor probabilidad de sobrepeso y obesidad y una circunferencia de cintura más pequeña. Sin embargo, es importante tener en cuenta el tamaño de la porción.

A pesar de que los cereales son una opción de alimento saludable, comerlos en exceso puede provocar un aumento de peso. Una sola porción de pan integral es una rebanada. Si consume cereales integrales, 1 / 2-3 / 4 tazas es una sola porción. Y cuando se come arroz o pasta, aproximadamente 1/2 taza es una sola porción.

La sustitución de los cereales refinados por cereales integrales también parece ofrecer beneficios para la salud más allá de la pérdida de peso. Un estudio de 2012 colocó a 79 mujeres posmenopáusicas con sobrepeso y obesidad en dos grupos diferentes. Ambos grupos llevaban una dieta restringida en calorías, pero uno consumía cereales integrales y el otro consumía cereales refinados. Aunque ambos grupos perdieron la misma cantidad de peso, el grupo de granos integrales tuvo una mayor disminución en su porcentaje de masa grasa. Además, el grupo de granos refinados tuvo un aumento de LDL (colesterol malo). Aparte de la pérdida de peso, los cereales integrales muestran efectos positivos sobre la composición corporal .

Una amplia revisión de la investigación sobre cereales integrales confirma esta observación. Parece haber un consenso de que la sustitución de los cereales refinados por cereales integrales conduce a una disminución de la grasa corporal, incluso cuando el peso corporal permanece igual. Esto señala un ángulo importante a considerar al evaluar la salud basándose únicamente en el peso corporal. El número de la escala no cuenta toda la historia. Elegir cereales integrales en lugar de cereales refinados podría provocar cambios internos en el cuerpo, como la pérdida de grasa, que afectan más que solo el peso. Una masa grasa corporal más baja y un colesterol LDL más bajo son cambios beneficiosos para la salud del corazón .

Agregar granos integrales

Si actualmente no come granos, agregar granos integrales a su plan de alimentación puede ser una forma beneficiosa de aumentar su ingesta total de fibra. La fibra tiene beneficios bien documentados para la pérdida de peso . Al aumentar la saciedad y ayudar con la digestión, la fibra juega un papel importante en la pérdida de peso sostenible. A menos que le hayan diagnosticado una condición de salud que restrinja su consumo de granos (o si ha decidido adoptar un plan de alimentación con menos carbohidratos por razones personales), no hay ninguna razón para excluir los granos de su plan de alimentación. La clave para comer granos es elegir el tipo correcto de grano y el tamaño de porción adecuado.

Aquí hay algunas ideas para integrar más granos integrales (y fibra) en su vida:

  • Tome una ración de avena integral para el desayuno. Elija avena cortada en acero o avena pasada de moda sin azúcar agregada para obtener la máxima nutrición de su desayuno integral. Agrega una ración de frutos rojos y nueces picadas para un desayuno completo. O para hacer que una sola porción vaya más allá, intente cocinarlos al estilo de “avena creciente” .
  • Come galletas integrales. Busque galletas integrales con ingredientes simples y mucha fibra. Apílelos con verduras, aguacate, mantequilla de nueces o hummus. Para un sustituto de sándwich con alto contenido de proteínas, agregue rodajas de tomate, mostaza amarilla y rodajas de pavo. Tenga en cuenta que una sola porción de galletas saladas suele ser de unas cuatro galletas.
  • Envuelva un pan plano integral alrededor de las fijaciones de su sándwich. En lugar de pan blanco o panecillos esponjosos, una envoltura integral o pan plano lo mantendrá lleno por más tiempo. Asegúrese de revisar la lista de ingredientes en la etiqueta de los alimentos para ver las palabras “grano integral”.
  • Utilice cereales integrales para “freír” sus comidas favoritas. Experimente con un ingenioso truco de cocina intercambiando harina blanca y aceite caliente por cereales y huevos ricos en fibra. Crea “pollo frito” crujiente de forma saludable.

Una palabra del Experto

Todos somos un poco diferentes cuando se trata de lograr un equilibrio ideal de carbohidratos. Si está buscando hacer un cambio saludable, simplemente cambie los carbohidratos refinados por sus contrapartes integrales menos procesadas. Este es un gran lugar para comenzar que ofrece beneficios comprobados. Experimente con alimentos naturales que disfrute para encontrar el menú adecuado para alimentar su cuerpo.

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Jett Kolio

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