Lo esencial

¿Son los pasteles de arroz realmente nutritivos?

En los años 80 y 90, las tortas de arroz fueron la nueva tendencia en los “alimentos dietéticos”. Han sido un elemento básico para perder peso desde entonces. A la gente le encantó la combinación de crujiente en un carbohidrato bajo en calorías, y muchos siguen siendo fanáticos por esta razón hoy.

Las galletas redondas de arroz inflado siguen siendo populares entre adultos y niños como una opción de refrigerio fácil y vienen en una variedad de sabores bajos en calorías. Muchas personas que se preocupan por la salud usan de forma rutinaria pasteles de arroz en lugar de opciones con más calorías como pan, galletas, galletas saladas y papas fritas .

Sin embargo, los expertos en nutrición están menos entusiasmados. Los pasteles de arroz pueden comercializarse como una mejor opción, pero ¿son realmente nutritivos? A continuación, investigamos los pros y los contras de este bocadillo crujiente y bajo en grasas.

Tortas De Arroz Nutrición

Es cuestionable si los pasteles de arroz son un bocadillo saludable o no. En primer lugar, son bajos en calorías y grasas y ofrecen un crujido más saludable que muchos bocadillos menos saludables, como las papas fritas. Sin embargo, aparte del menor contenido calórico, prácticamente carecen de cualquier otra cosa.

Los pasteles de arroz no son particularmente ricos en nutrientes, según Kelly Pritchett, Ph.D., RD, CSSD, y portavoz de los medios nacionales de la Academia de Nutrición y Dietética . Si bien los pasteles de arroz no contienen muchas calorías, tampoco ofrecen mucho valor nutricional.

Si bien los pasteles de arroz son bajos en calorías (de 35 a 60 calorías, según el sabor) y contienen aproximadamente 11 gramos de carbohidratos por pastel de arroz, no ofrecen muchas vitaminas y minerales.

Pritchett indica que pueden ser un buen bocadillo cuando se combinan con una mantequilla de nueces y una pieza de fruta. También ofrecen una opción sin gluten para personas con enfermedad celíaca o sensibilidad al gluten.

Otro aspecto positivo de los pasteles de arroz es que algunos están hechos con arroz integral , que ofrece un pequeño aumento de nutrientes. También son bajos en grasas saturadas y azúcar dependiendo de la variedad que elijas.

Despojado de la mayoría de los nutrientes

Lo que más falta en las tortas de arroz son los nutrientes, lo que se debe principalmente a cómo se fabrican las tortas de arroz. 1

Los pasteles de arroz están hechos de arroz blanco o integral que se somete a un calor y una presión muy altos, lo que hace que el arroz se expanda como palomitas de maíz. El arroz y los ingredientes de unión se expanden para llenar moldes redondos y se escupen en una cinta transportadora para ser rociados con sabores y aditivos. Luego se empaquetan para su distribución masiva.

Desafortunadamente, el alto calor y la presión que se usan en los granos eliminan la mayoría de los nutrientes contenidos naturalmente en el arroz. Lo que queda es un bocadillo redondo y crujiente lleno de carbohidratos refinados que el cuerpo digiere y convierte rápidamente en azúcar.

Clasificación del índice glucémico

Los alimentos que el cuerpo convierte rápidamente en glucosa (azúcar) también ocupan un lugar alto en el índice glucémico. El índice glucémico contiene valores asignados a los alimentos según la rapidez o la lentitud con que esos alimentos aumentan los niveles de glucosa en sangre. La clasificación del índice glucémico para las tortas de arroz varía de aproximadamente 70 a 90, según la marca. Esto es muy alto si se considera que la glucosa pura llega a 100. 2

Los alimentos con alto índice glucémico pueden beneficiar la recuperación muscular después del entrenamiento o proporcionar energía rápida para los corredores de resistencia, pero no son la mejor opción para una persona diagnosticada con diabetes o para aquellos que desean evitar el “bajón de azúcar” que a menudo se produce después de consumir alimentos con un alto contenido de glucosa. 2

Sin embargo, el inconveniente de la clasificación de alto índice glucémico de las tortas de arroz puede aliviarse un poco comiendo el bocadillo con proteínas (como hummus o mantequilla de nueces), que pueden ayudar a estabilizar los niveles de azúcar y energía en sangre.

Craving Crunch

El mayor beneficio de los pasteles de arroz es su capacidad para ofrecer un crujido bajo en calorías. Solo recuerde que tienen un valor nutricional limitado, y observe la etiqueta de ingredientes de la marca que elija, ya que el contenido de sal y aditivos varía ampliamente. Dicho esto, los pasteles de arroz todavía se pueden disfrutar como parte de una dieta saludable , especialmente como una alternativa baja en calorías a los refrigerios crujientes menos saludables.

Comer pasteles de arroz no duele nada, según Pritchett. Solo preste atención a cuántos puede comer y si satisfacen sus necesidades calóricas y nutricionales para el refrigerio. Los pasteles de arroz no son ricos en nutrientes cuando se comen solos, por lo que todo depende de lo que combines con ellos.

Los ingredientes importan

Los pasteles de arroz contienen arroz, razón por la cual la mayoría de la gente piensa que son un bocadillo saludable. Los ingredientes principales utilizados (como el arroz integral o blanco) y la forma en que se procesan varían de una marca a otra, lo que hace que algunos productos sean relativamente más saludables que otros.

Tortas de arroz blanco vs integral

Por lo general, el ingrediente principal de las tortas de arroz es el arroz blanco. El arroz blanco es arroz integral al que se le ha quitado el germen, el salvado y la cáscara para que luzca más atractivo y se cocine más rápido. Este proceso elimina la mayoría de los nutrientes y la fibra del arroz. 3

Pero algunos productos de pastel de arroz contienen arroz integral, que probablemente sea una opción un poco más saludable si el producto lleva un sello de “granos integrales”. Los cereales integrales contienen carbohidratos complejos, fibra y minerales. Sin embargo, todas las tortas de arroz, incluidas las tortas de arroz integral, siguen siendo altas en el índice glucémico y, como se describió anteriormente, la mayor parte del valor de los nutrientes (del arroz integral o blanco) se pierde en el proceso de cocción.

Contenido de sodio

Las tortas de arroz a menudo tienen un alto contenido de sodio, entre 20 y 75 miligramos por torta. Se recomienda mantener baja la ingesta de sodio para mejorar la presión arterial y reducir el riesgo de enfermedad cardíaca. 4

La American Heart Association recomienda una ingesta ideal de sodio de 1500 miligramos y no más de 2300 miligramos diarios. Comer solo un pastel de arroz equivaldría al 5% de su requerimiento diario. En promedio, los estadounidenses consumen más de 3.400 miligramos de sodio al día.

Otros aditivos

Muchos pasteles de arroz también contienen azúcar, aditivos y conservantes. Se pueden rociar con una variedad de sabores dulces o salados que incluyen fresa, chocolate, caramelo, queso, salsa, algas o simplemente sal. Más aditivos generalmente aumentan las calorías y el contenido de azúcar del producto. Un solo pastel de arroz puede contener 4 gramos de azúcar y hasta 80 calorías, dependiendo de los ingredientes adicionales.

Los compuestos químicos también se encuentran en las tortas de arroz hasta cierto punto. Se ha demostrado que las tortas de arroz contienen niveles bajos de arsénico inorgánico. Un estudio de 2014 indicó que los pasteles de arroz consumidos por adolescentes y niños contribuían significativamente al arsénico metilado (arsénico en la orina). 5  Existe una preocupación creciente de que ciertas especies de arsénico metilado también pueden ser causantes de cáncer.

Cómo aumentar el valor de los nutrientes

Los pasteles de arroz carecen de nutrientes por sí solos, pero puede cambiar el valor nutricional de su refrigerio agregando ingredientes saludables. Pritchett recomienda agregar mantequilla de nueces, requesón o salsa y queso para obtener proteínas adicionales. También sugiere cubrirlos con aguacate para obtener grasas saludables . También puede probar los pasteles de arroz simples como sustituto del pan de un sándwich bajo en calorías.

Ideas de topping

Puede transformar su pastel de arroz de nada a nutritivo agregando algunos de los siguientes ingredientes:

  • Mantequilla de maní y plátano (o cualquier fruta en rodajas)
  • Mantequilla de almendras o de nueces, natural o rociada con miel
  • Aguacate y pimienta fresca molida
  • Huevo cocido en rodajas
  • Queso cottage
  • Hummus y pimientos en rodajas (u otra verdura favorita)
  • Pesto de albahaca y pollo asado en rodajas
  • Salsa para pasta y queso mozzarella fresco y albahaca
  • Atún y aguacate

Tortas de arroz más saludables

Los pasteles de arroz vienen en muchas variedades y la mayoría carecen de valor nutritivo. Sin embargo, algunos pasteles de arroz son mucho más saludables que otros, y prestar atención a las etiquetas nutricionales es la clave para determinar qué producto es mejor para usted.

Pritchett recomienda lo siguiente al elegir una marca de pastel de arroz:

  • Busque variedades que contengan arroz integral integral.
  • Preste atención a los azúcares añadidos en los productos aromatizados u opte por ningún sabor añadido.
  • Mire el contenido de sal y trate de comprar variedades bajas o sin sal.
  • Evite los pasteles con saborizantes, colorantes y conservantes artificiales .

Tenga en cuenta que los aditivos y aromatizantes pueden tener más del doble de calorías o contenido de azúcar. Por ejemplo, un pastel de arroz con chocolate tiene 60 calorías y 4 gramos de azúcar en comparación con un pastel de arroz simple con 35 calorías y 0 gramos de azúcar.

Una palabra del Experto

En su forma más básica, las tortas de arroz están altamente procesadas, contienen carbohidratos refinados y carecen de nutrientes. 1  Entonces, si bien el pastel de arroz ocasional no es nada de qué preocuparse, es importante prestar atención a cuántos consume, especialmente cuando come variedades muy saladas y aromatizadas (las calorías, el sodio y el azúcar se pueden acumular rápidamente cuando se come algo ligero y crujiente.)

La opción más saludable para cubrir y picar son los pasteles de arroz integrales, que pueden ser una excelente base crujiente para un refrigerio nutritivo o incluso una mini comida cuando se usan adiciones saludables.

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Jett Kolio

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