Su programa de verano para bajar de peso

Sé que es hora de perder peso en verano cuando escucho sollozos silenciosos provenientes de los vestidores de los grandes almacenes. Una vez, estaba en la fila para probarme la ropa y escuché eso proveniente de uno de los probadores. La mujer detrás de mí susurró: “Se está probando un traje de baño”, con el mismo tono de voz que uno podría decir: “Acaba de pisar caca de perro”.

Si el invierno no ha sido agradable, es posible que se sienta tentado a hacer una dieta rápida o pasar horas en el gimnasio. Este año, ¿por qué no adoptar un enfoque diferente y darse tiempo para iniciar un programa de pérdida de peso lento y saludable? Te pondrás en forma, perderás grasa en lugar de músculo y harás cambios permanentes que durarán todo el año.

Cómo prepararse y ponerse en forma para el verano

Antes de comenzar con un nuevo plan de ejercicio y dieta, necesitará lo siguiente:

1. Un certificado de salud limpio de su médico si ha tenido una lesión, enfermedad o afección médica
2. 20-60 minutos de tiempo, 4-5 días a la semana ( dividiéndolo si es necesario)
3. El compromiso de seguir una dieta saludable la mayoría de los días de la semana.
4. Acceso a pesas, bandas de resistencia o máquinas.

Tu programa de cardio

La primera parte de cualquier buen programa de fitness o pérdida de peso es el ejercicio cardiovascular . Esta es su base para quemar calorías, acondicionar su corazón, pulmones y cuerpo y fortalecer su cuerpo para otras actividades de verano. Si es un principiante , necesitará tiempo para aumentar la cantidad de cardio que necesita para perder peso, aproximadamente 5 o 6 días a la semana durante aproximadamente 20 a 60 minutos en su zona de frecuencia cardíaca objetivo. Utilice estos consejos y pautas para configurar su programa de cardio:

• Empiece por donde está . Evalúe su nivel de condición física y comience con lo que le resulte más cómodo. Si no ha hecho ejercicio en años, puede comenzar con 15-20 minutos de 3 a 4 días a la semana y agregar gradualmente tiempo y frecuencia.
• Divide tus entrenamientos . Si no tiene tiempo para entrenamientos prolongados, intente hacer series cortas de ejercicio durante el día. Los expertos han descubierto que esto es tan efectivo como los entrenamientos continuos.
• Elija actividades que disfrute . Estarás más motivado para seguir con tus entrenamientos cuando te guste lo que estás haciendo.
• Varíe la intensidad, duración y tipo de actividad . Pruebe entrenamientos cortos e intensos combinados con entrenamientos más largos y lentos para variar. También puede probar el entrenamiento a intervalos una o dos veces por semana para quemar calorías adicionales y aumentar su resistencia.

Entrenamientos Cardio

Para obtener ideas, explore algunos de los entrenamientos cardiovasculares a continuación y pruébelo, modificando los entrenamientos según sea necesario para adaptarse a su nivel de condición física y objetivos:

• Entrenamiento de intervalos para principiantes
• Entrenamiento de resistencia cardiovascular
• Cardio Blast de bajo impacto

Para ver cuántas calorías quema con cada entrenamiento, use una calculadora de calorías .

Entrenamiento de fuerza

La segunda parte de su programa será el entrenamiento de fuerza para desarrollar músculo magro y aumentar su metabolismo . Para quemar la mayor cantidad de calorías, quédese con movimientos compuestos (es decir, movimientos que se dirijan a más de un grupo de músculos). Algunos ejemplos serían sentadillas , estocadas , lagartijas y dominadas .

Algunas pautas:

• Apunta a todos tus grupos de músculos al menos dos veces por semana, con uno o dos días de descanso entre los entrenamientos.
• Mantenga sus repeticiones entre 8-12 para desarrollar músculo, 12-16 para resistencia y 4-8 para desarrollar fuerza. No tengas miedo de usar diferentes rangos de repeticiones con regularidad para desafiar a tu cuerpo de nuevas formas.
• No tenga miedo de levantar objetos pesados ​​(mujeres incluidas)
• Elija 1-2 ejercicios para cada parte del cuerpo. Por ejemplo:
  • Flexiones modificadas
  • Extensiones de espalda
  • Elevaciones laterales
  • Flexiones de bíceps
  • Sobornos de tríceps
  • Sentadillas con pelota
  • Estocadas asistidas
  • Abdominales con la pelota
• Si es un principiante, comience con una serie de 15 repeticiones de cada ejercicio con un peso moderado, agregando una serie gradualmente.
• Use suficiente peso para que la última repetición sea difícil, pero no imposible. Deberías poder terminar la última repetición con buena forma.

Entrenamiento de fuerza paso a paso

Los siguientes recursos ofrecen instrucciones paso a paso para trabajar todos los músculos de su cuerpo.

• Tus mejores hombros
  • Ejemplos de ejercicios para hombros
  • Paso a paso – Hombros
• Tu mejor pecho
  • Ejemplos de ejercicios para el pecho
  • Paso a paso – Pecho
• Tu mejor espalda
  • Ejemplos de ejercicios para la espalda
  • Paso a paso – Atrás
• Tus mejores bíceps
  • Paso a paso – Bíceps
• Tus mejores tríceps
  • Ejemplos de ejercicios de tríceps
  • Paso a paso – Tríceps
• Tus mejores glúteos, caderas y muslos
  • Ejemplos de ejercicios para glúteos, caderas y muslos
  • Paso a paso: glúteos, caderas y muslos
• Tus mejores abdominales
  • Ejemplos de ejercicios abdominales
  • Paso a paso – Abs

Mejore su dieta para bajar de peso

Si bien el ejercicio es importante, a menudo los cambios más importantes en la pérdida de peso provienen de su dieta. Específicamente, desea asegurarse de quemar más calorías de las que come. Una forma de lograrlo es seguir una dieta. Pero tenga en cuenta que muchas personas tienen problemas para seguir dietas estrictas, por lo que es posible que tenga más éxito al hacer pequeños cambios con el tiempo.

Ya sea que decida seguir una dieta específica o no, hay algunos consejos simples que lo ayudarán a mantener el control de su alimentación:

• • Lleve un diario de alimentos . El primer paso para realizar cambios es estar consciente de sus elecciones. Lleve un diario de alimentos durante una semana y anote todo. Se sorprenderá de la cantidad de calorías adicionales que ingiere y también se alegrará de encontrar pequeñas formas de reducir las calorías sin pasar hambre.
  • No se salte las comidas . Muchas personas reducen drásticamente las calorías cuando quieren perder peso rápidamente y saltarse las comidas es una opción popular. El problema es que esto puede resultar contraproducente. No solo tenderá a comer más, sino que también puede ralentizar su metabolismo, lo que significa que su cuerpo quema menos calorías.
  • Beba más agua o té . Mantenerse hidratado evitará la fatiga y lo ayudará a lidiar con el hambre, y el té suele ser una excelente manera de frenar el apetito. Cuando tenga hambre por la tarde, considere tomar una taza de té verde sin calorías (o el tipo que desee) en lugar de una barra de chocolate.
  • Mire el tamaño de sus porciones . Este es siempre obvio cuando se trata de reducir calorías y probablemente el más difícil de seguir. Después de todo, ¿qué es el tamaño de una porción? Una forma de administrar el tamaño de las porciones es usar platos y tazones más pequeños. Es una manera fácil de cortar las porciones sin sentir que se las está perdiendo.

• Consume alimentos ricos en fibra . Las frutas, las verduras y los cereales integrales te llenan sin añadir calorías. Una forma en la que mi esposo y yo controlamos nuestras calorías es comiendo siempre las frutas y verduras antes de comer el resto de nuestras comidas.

Tiene algunos consejos en su haber, pero ahora necesita averiguar exactamente cómo abordará su dieta. A continuación, se muestran algunas opciones sobre cómo empezar.

Siga una dieta estructurada

La mayoría de nosotros hemos seguido una dieta en un momento u otro y pueden ser útiles al menos para enseñarnos formas más saludables de comer. Si elige seguir un plan estructurado como Atkins o Weight Watchers , primero querrá investigar un poco para encontrar una dieta adecuada para usted.

Haga pequeños cambios en su dieta actual

En realidad, este es mi enfoque favorito para perder peso. No es tan sexy como una dieta; con la mayoría de las dietas, reduce tanto las calorías que termina perdiendo peso más rápidamente que con pequeños cambios. Sin embargo, con este enfoque, no tiene que renunciar a sus alimentos favoritos, no tiene que cambiar la forma en que come durante la noche y es más probable que los cambios que realice sean permanentes.

• Agregue alimentos más saludables a su dieta . Siempre es más fácil agregar alimentos a su dieta que eliminarlos. En lugar de eliminar grupos enteros de alimentos, intente agregar algo saludable a cada comida y cómelo primero. Ensaladas, frutas, pan integral o un vaso de agua son solo algunas ideas y encontrará que llenarse con cosas más saludables deja menos espacio para opciones menos saludables.
• Cambie una parte de su dieta . Otra forma de abordar esto es elegir un alimento poco saludable que comas y deshacerte de él o encontrar un sustituto. Pon toda tu energía en cambiar solo ese mal hábito y deja el resto en paz. Es más fácil renunciar a esa Coca-Cola o barra de chocolate cuando sabes que todo lo demás permanece igual.
• Come menos . Eliminar una o dos noches de comer fuera de casa puede marcar una gran diferencia en su cintura. Cuando cocina sus propias comidas, sabe exactamente lo que está comiendo, controla cuánto obtiene y puede asegurarse de que los ingredientes que usa sean buenos para usted.
• Pruebe nuevos alimentos y recetas . Encontrar recetas fáciles y saludables ayuda a que la alimentación nutritiva sea más agradable. Probar cosas nuevas es la única manera en que una alimentación saludable puede convertirse en una forma de vida, así que experimente: mire Food Network o compre algunos libros de recetas en la biblioteca o librería. Invierta en una alimentación saludable y podrá descubrir que realmente la disfruta.

El truco para controlar sus calorías es encontrar una estrategia que pueda seguir con regularidad. Si trabaja horas locas, tiene niños que cuidar y no tiene tiempo, elegir un plan de dieta complicado puede no ser la mejor idea. Por otro lado, si tiene más tiempo, aprender a preparar comidas saludables puede ser algo que realmente le guste.

Crea un programa de entrenamiento

No existe una forma correcta de configurar un programa de ejercicios, pero si necesita ayuda, he reunido algunos recursos para ayudarlo a ponerlo todo junto.

• Programas de ejercicio . Los siguientes cursos electrónicos ofrecen algunos programas estructurados para personas que prefieren orientación para configurar un programa de pérdida de peso o de acondicionamiento físico.
  • 90 días para estar en forma y perder peso: sus primeros 30 días
  • Walk of Life – Programa de caminata de 10 semanas
• Configurando su propio programa . Si tiene un espíritu más libre, es posible que desee configurar su propio programa que no esté tan estructurado. Estos recursos para ayudarlo:
  • Configurar un programa completo
  • Cómo configurar un programa de cardio
  • Configurar una rutina de entrenamiento de fuerza
  • Anatomía de un entrenamiento
• Trabaja con un profesional . Si está buscando más orientación práctica, podría considerar trabajar con un entrenador personal, ya sea cara a cara o en línea. Estos recursos lo ayudarán a decidir si el entrenamiento personal es adecuado para usted:
  • Razones para contratar a un entrenador personal
  • Elegir un entrenador personal
  • Recursos de entrenamiento personal en línea

Independientemente de la ruta que elija, recuerde que comenzar un programa de pérdida de peso o de acondicionamiento físico no es solo un evento de verano … ni se trata solo de perder peso y verse bien en traje de baño. Para cambios verdaderos y permanentes, también necesita el deseo de vivir una vida más saludable . Es ese deseo el que le ayuda a tomar las decisiones diarias necesarias para la salud, la forma física y la pérdida de peso.

No se puede negar el horror de probarse trajes de baño en la dura realidad de la iluminación fluorescente. Sin embargo, puede facilitarle las cosas determinando el traje adecuado para su cuerpo. La experta en moda Cynthia Nellis dice: “Puede que no sea más fácil enfrentar ese momento de la verdad durante la primera prueba de traje de baño de la temporada, pero al menos la variedad y el tamaño de los trajes de baño mejoran cada año”.

Encuentra un traje que te favorezca

Si tienes un busto pequeño, Cynthia recomienda la parte de arriba de bikini push-up. Si eres más grande en la parte inferior, prueba con un pareo que es “la forma más favorecedora y elegante de cubrirse”.

Para aquellos bendecidos con un cofre, busque apoyo primero. Prueba los bikinis con top halter o elige uno de una pieza con un busto estructurado. También puede usar estampados florales, rayas y bloques de color colocados estratégicamente para agregar interés y halagar su figura.

Para que su selección sea aún menos dolorosa, pruebe estos consejos de Cynthia:

• Pruébate una talla más grande de la que usas normalmente. Probablemente encontrará menos tirones y un mejor ajuste.
• Aprovecha las tallas especiales (por talla de sujetador o torso largo).
• Si se está probando trajes de baño en una tienda, agáchese, siéntese, párese y camine para asegurarse de que el traje permanezca en su lugar.
• Mire su cuerpo en un espejo de tres direcciones; si no confía en su juicio, lleve a un amigo que le diga cómo se ve realmente con el traje.

Una recomendación más: recuerda siempre que no hay iluminación fluorescente en la playa . El sol es mucho más indulgente, por lo que nadie va a notar imperfecciones menores. Además, en el camerino, te mirarás de cerca y en persona. No olvide que la mayoría de la gente no estará cara a cara con usted en la piscina.

El truco para el verano es encontrar formas de mantenerse activo, saludable y generar confianza en su cuerpo. Si te estás cuidando, siéntete orgulloso de tu apariencia y de lo bien que se mueve tu cuerpo. Cuanto más practiques, más fácil te resultará y mejor te sentirás contigo mismo.