Lo esencial

Cómo superar 5 bloqueos psicológicos para bajar de peso

Si ha probado todos los planes de dieta y ejercicio y no puede adelgazar, es posible que haya un bloqueo psicológico en su camino. La pérdida de peso es una batalla cuesta arriba para cualquiera, pero aquellos que enfrentan luchas emocionales pueden tener más dificultades para alcanzar su objetivo.

El primer paso para una solución saludable es identificar el problema. Puede encontrar que hay más de un obstáculo que abordar. Sin embargo, la buena noticia es que estos obstáculos  son superables.

 

Emociones y pérdida de peso

La mayoría de nosotros tenemos buenas intenciones cuando se trata de comer bien y hacer ejercicio con más frecuencia. Y la mayoría de nosotros sabemos lo básico sobre qué comer y qué evitar . Pero incluso con la mejor de las intenciones, a menudo terminamos descarrilando nuestro progreso cuando nos sentimos cansados, estresados, aburridos o frustrados. Y seamos sinceros … estas emociones surgen a menudo.

Todos somos criaturas de hábitos. Encontramos consuelo en la rutina. Por lo tanto, si su rutina incluye patrones de alimentación y actividad que le han llevado a un peso poco saludable, es normal que busque esos hábitos cómodos cuando los tiempos se ponen difíciles. Estos hábitos alivian la incomodidad, al menos a corto plazo.

Lo que es peor, es que probablemente tenga fuertes habilidades de racionalización para apoyar la continuación de hábitos poco saludables. Después de todo, ¿por qué interrumpiría una práctica que brinda alivio y comodidad?

En el caso de los hábitos alimentarios, es especialmente difícil cambiar nuestros hábitos. Nuestros cuerpos están diseñados para comer y necesitamos alimentos para sobrevivir. También nos sentimos mejor cuando comemos.

Pero no todo está perdido si desea cambiar sus hábitos para bajar de peso. La psicología de la pérdida de peso trabaja en su contra de algunas formas, pero puede funcionar en otras. Para superar su obstáculo, primero deberá averiguar específicamente cuál es ese obstáculo.

 

Bloqueos psicológicos comunes

Estos son los problemas emocionales más comunes que entran en juego cuando las personas luchan por adelgazar. Escanee la lista para ver si alguno de ellos le resulta familiar.

Pensamiento de todo o nada

Si se encuentra caminando en una delgada línea entre ceñirse a su plan de alimentación a la perfección o salirse del vagón por completo, es posible que esté experimentando una distorsión cognitiva llamada pensamiento de todo o nada. Los psicólogos usan el término “distorsión cognitiva” para referirse a pensamientos exagerados persistentes que no están en línea con lo que realmente está sucediendo en el mundo real.

Las personas que experimentan el pensamiento de todo o nada mientras intentan perder peso creen que son un éxito total o un fracaso total en función de sus elecciones de alimentos.

Los estudios han demostrado que un estilo de pensamiento de todo o nada está estrechamente relacionado con una percepción de falta de control sobre la alimentación y la incapacidad de mantener un peso saludable. 1  Algunos investigadores incluso han comparado esta falta de control con el comportamiento de tipo Jekyll y Hyde.

Si practica el pensamiento de todo o nada, probablemente tenga dificultades para volver a un patrón de alimentación saludable después de disfrutar de una pequeña indulgencia. En cambio, es probable que tire la toalla y coma en exceso basándose en la suposición de que su dieta es un completo fracaso.

Imagen corporal negativa

Si está tratando de cambiar el tamaño y la forma de su cuerpo , es posible que no esté satisfecho con la forma en que se ve en su estado actual. Por supuesto, no hay nada de malo en querer mejorar su salud o su apariencia. Pero si su imagen corporal es demasiado negativa, puede dificultar el proceso de pérdida de peso.

Los investigadores han demostrado que la insatisfacción corporal es más común en las personas con obesidad que en las que tienen un peso normal.

Además, una imagen corporal negativa está relacionada con patrones de alimentación poco saludables y otros problemas. Los autores de un estudio publicado en la Revista Internacional de Nutrición Conductual y Actividad Física sugieren que quienes experimentan preocupaciones angustiantes sobre el peso y la forma también pueden experimentar vergüenza en público, evitación de la actividad debido a la timidez y sentimientos excesivos de gordura después de comer. 2

No está claro si una imagen corporal negativa conduce a una alimentación poco saludable o si una alimentación poco saludable conduce a una imagen corporal negativa. Sabemos que nuestros pensamientos impactan nuestras emociones y comportamientos. Lo que está claro es que sentir una fuerte insatisfacción con tu cuerpo puede obstaculizar el camino para alcanzar un peso saludable.

Estrés

Hay una buena razón por la que la comida reconfortante obtuvo su nombre. Para la mayoría de las personas, comer se siente bien. Y en momentos de estrés, algunas personas usan la comida como la mejor manera de calmar sus emociones . Si bien esta estrategia ocasional no es infrecuente en personas de todas las formas y tamaños de cuerpo, puede crear problemas si está tratando de perder peso o si comer es su única forma de lidiar con el estrés.

Los estudios han descubierto que comer en exceso puede convertirse en un mecanismo de supervivencia crónico para controlar los factores estresantes de la vida. La estrategia puede ser más común entre quienes ya tienen sobrepeso.

Y no es solo comer en exceso lo que puede ser problemático. Es probable que sus elecciones de alimentos cambien cuando se sienta más ansioso. Un estudio publicado en Physiology and Behavior determinó que no solo comemos más cuando estamos estresados, sino que los alimentos que consumimos son alimentos que normalmente se evitan por razones de salud o de pérdida de peso (alimentos que suelen ser más altos en calorías y azúcar agregada).

Depresión

Los investigadores no tienen claro si la depresión causa aumento de peso o si la depresión previene la pérdida de peso, pero muchos científicos creen que existe un vínculo. E incluso entre las personas con peso normal, la depresión puede ser problemática en lo que respecta al peso. En algunas personas, la depresión también puede provocar falta de apetito y pérdida de peso. Las investigaciones han sugerido que simplemente la percepción de tener sobrepeso aumenta la angustia psicológica y puede conducir a la depresión.

Los síntomas relacionados con la depresión, como el insomnio o la fatiga, pueden dificultar la pérdida de peso. Y algunos antidepresivos comúnmente recetados también pueden hacer que aumente de peso.

Trauma personal o infantil

Algunos investigadores han encontrado que las personas que estuvieron expuestas a abuso físico, abuso sexual o acoso entre compañeros tienen un mayor riesgo de obesidad. Aquellos que han experimentado un trauma emocional pueden adaptar sus hábitos alimenticios hasta el punto de afectar su peso.

Algunos científicos creen que el aumento de peso puede usarse como una “solución” protectora emocional para los sobrevivientes de abuso.

Por supuesto, no todas las personas que experimentan un trauma personal o infantil tienen dificultades para mantener un peso saludable. Pero si experimentó abuso, negligencia o intimidación, puede haber una conexión.

 

Consejos para superar las barreras

Es posible que haya descubierto que una o varias de las barreras psicológicas comunes para la pérdida de peso le parecen familiares. No es inusual experimentar múltiples obstáculos en su camino hacia un peso saludable. Pero estos obstáculos no tienen por qué impedir su éxito.

Cada uno de los consejos y sugerencias a continuación puede abordar múltiples barreras . Estas sugerencias también son estrategias saludables para el bienestar de por vida que no tienen efectos secundarios y son casi todas completamente gratuitas. Considere probar una o más de estas soluciones.

Mantén un diario

Evitar el estrés no siempre es posible. Pero puede identificar los desencadenantes del estrés y hacer todo lo posible para evitar ciertas situaciones o personas que socavan su éxito. Llevar un diario de alimentos puede ser útil en el proceso. De hecho, una investigación limitada ha indicado que llevar un diario de alimentos puede duplicar los resultados de pérdida de peso.

¿ Come en exceso o come alimentos poco saludables cuando se encuentra en ciertos entornos o cerca de ciertas personas? ¿Puede identificar ciertas situaciones que lo hacen sentir fuera de control y que necesita consuelo?

Un diario puede ayudarlo a identificar esas circunstancias para que pueda limitar su exposición o evitarlas por completo.

Haz pequeños cambios

Si pensar en todo o nada le impide ceñirse a su plan de alimentación, considere dar pequeños pasos y establecer metas a corto plazo. Primero, identifique un cambio saludable específico que sea razonable y alcanzable.

Tal vez pueda optar por caminar durante 15 minutos después de la cena todos los días. Establezca una meta para concentrarse en ese objetivo durante una semana. Si lleva un diario de alimentos, tome notas todos los días sobre las diferentes formas en que ha tenido éxito en mantener ese objetivo en mente. Y date crédito. Recuerde que dar un pequeño paso es mejor que no dar ningún paso.

Recuerde que la perfección no es el objetivo, sino que, más bien, cualquier intento de empujarse en la dirección correcta es un progreso del que debe estar orgulloso.

Escuche el diálogo interno

¿Prestas atención a los mensajes que te envías a ti mismo a lo largo del día? Estos pensamientos penetrantes pueden estar construyendo un obstáculo para el éxito de la pérdida de peso.

Aquellos que son propensos a una imagen corporal negativa pueden encontrarse repitiendo mensajes negativos sobre su cuerpo a lo largo del día. Frases como “Estoy tan gordo” o “Estoy tan fuera de forma”, dichas en voz alta o mentalmente pueden socavar su capacidad para dar un paso saludable cuando se presente la oportunidad.

Tómate una semana o dos para escuchar tu diálogo interior. Identifique uno o dos mensajes que puedan estar fomentando una imagen negativa de sí mismo. Reemplaza estos mensajes con un mantra poderoso. Frases como “mi cuerpo es fuerte”, “soy suficiente” o “he recorrido un largo camino” son mantras que se utilizan comúnmente para aumentar la confianza.

Aprenda técnicas de relajación

Si no puedes evitar a las personas o lugares que te causan estrés, las técnicas de relajación pueden ser una alternativa saludable para manejar las emociones durante momentos de estrés.

Los científicos han descubierto que un tipo específico de técnica de relajación, llamada imágenes guiadas, puede ayudar con la pérdida de peso. Puede trabajar con un terapeuta para aprender imágenes guiadas, pero es posible aprender imágenes guiadas por su cuenta.

Se necesita algo de tiempo para dominarlo, pero las imágenes guiadas pueden ser la técnica más eficaz para perder peso si sus emociones le hacen comer durante momentos de estrés.

Priorizar el sueño

Los investigadores han descubierto repetidamente que existe un vínculo entre los hábitos de sueño y el estrés, la depresión y las conductas alimentarias poco saludables. Por lo tanto, uno de los pasos más fáciles y relajantes que puede tomar para superar las barreras psicológicas es mejorar sus hábitos a la hora de acostarse.

Haz de tu dormitorio un santuario para dormir. Quite los dispositivos electrónicos (televisión, computadora, cargador de teléfono celular) y haga todo lo que pueda para reducir el ruido. Consiga cortinas que bloqueen la luz o compre una máscara para dormir económica para que experimente la oscuridad total por la noche. Algunas personas también bajan el termostato para promover un sueño reparador.

Intente acostarse a la misma hora cada noche y levántese a la misma hora cada mañana.

Busca ayuda

Hay muchos expertos que están especialmente capacitados para lidiar con la depresión, traumas pasados ​​y otros problemas que pueden obstaculizar el éxito de la pérdida de peso. Puede encontrar un especialista en salud del comportamiento que tenga experiencia en el tratamiento de las causas emocionales subyacentes de comer en exceso y aumentar de peso.

Es posible que su proveedor de atención médica pueda brindarle una derivación. Si no es así, existen otras formas de encontrar un terapeuta. La Asociación Estadounidense de Psicología ofrece recursos para ayudar a los consumidores a obtener la ayuda que necesitan, incluido un servicio de localización para encontrar médicos en su área.

Si sus circunstancias le impiden ver a un especialista en salud conductual, considere usar una de las aplicaciones o herramientas tecnológicas desarrolladas recientemente que brindan asesoramiento sobre salud mental por mensaje de texto, Skype o Facetime. Estos servicios de terapia a menudo ofrecen alivio por mucho menos dinero que el asesoramiento presencial.

 

Una palabra del Experto

Si está luchando sin éxito para perder peso, cualquiera de estas barreras mentales para perder peso puede ser la culpable. Así que use la psicología de la pérdida de peso a su favor, en lugar de en su contra. Piense por qué su obstáculo o “muro” está en su lugar y luego tome las medidas necesarias para obtener la ayuda que necesita para alcanzar y mantener un peso saludable .

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Jett Kolio

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