Aptitud física

Usar superbandas para ganar fuerza

Es posible que hayas visto aparecer superbandas en las cajas de CrossFit o cerca de las barras de dominadas en tu gimnasio. Estas largas bandas de resistencia en bucle brindan un grosor sorprendente y una resistencia de trabajo pesado que finalmente las separa de los tubos comparativamente débiles en los que comúnmente piensa cuando escucha el término ” bandas de resistencia “. Pero las superbandas no están relegadas a abuelas o personas que se recuperan de lesiones. No, están diseñados para atletas y aficionados al gimnasio que buscan nuevas formas de ganar fuerza a través del entrenamiento de resistencia .

Beneficios de los ejercicios con bandas de resistencia

Ya sea que esté usando superbands o tubos de resistencia de la vieja escuela, los beneficios de realizar ejercicios con bandas de resistencia son básicamente los mismos.

Transporte

Las bandas son ligeras y fáciles de transportar. Simplemente enrolle algunos y tírelos en una maleta o bolsa de gimnasia y tendrá equipo de entrenamiento de resistencia disponible donde quiera que vaya.

Eficacia

La resistencia de una banda aumenta a medida que continúa estirándose, con la mayor resistencia en el vértice de cada ejercicio. Cuando levanta una mancuerna, sabe que está levantando una cantidad determinada de peso en un rango completo de movimiento. De lo que quizás no se dé cuenta es de que en la cúspide de cada movimiento, obtiene un pequeño descanso.

Tomemos, por ejemplo, una prensa de hombros. Mientras levanta las mancuernas, presionándolas por encima de la cabeza, está trabajando contra la gravedad para empujar el peso hacia arriba. Cuando sus codos se extienden completamente, sus huesos bien alineados ayudan a soportar el peso antes de revertir el movimiento y trabajar con la gravedad para bajar los pesos (de manera controlada) de regreso a sus hombros.

Al realizar una prensa de hombros con banda de resistencia, el nivel de resistencia es relativamente ligero al comienzo del movimiento. Aumenta gradualmente a medida que presiona la banda hacia arriba, alcanzando su máxima resistencia cuando los codos están completamente extendidos. Para mantener la forma, los músculos estabilizadores deben permanecer comprometidos en la parte superior del movimiento, lo que ayuda a aumentar la estabilización de las articulaciones, lo que, con el tiempo, puede reducir la posibilidad de lesiones.

Movilidad

Las bandas se pueden mover en direcciones y patrones que los pesos no se pueden mover. La gravedad es un factor inherente que no puede ignorar al levantar pesas. Cuando realiza una sentadilla con barra, carga el peso antes de usar la gravedad para actuar sobre ese peso y hacer que la sentadilla sea más desafiante. Como tal, ciertos patrones de movimiento y ejercicios son difíciles, si no imposibles, de realizar con pesos estándar.

Por ejemplo, vas a tener dificultades para realizar una prensa de pecho pesada con mancuernas o barra mientras estás de pie. La gravedad empujará el peso de la barra o mancuerna hacia el piso a medida que extiende los codos frente al pecho, y simplemente no podrá levantar tanto peso (o trabajar para los grupos de músculos deseados) debido a la física. del cambio de ejercicio.

Las bandas de resistencia son diferentes. Debido a que incluso las bandas de resistencia de servicio pesado son livianas, siempre que un lado de la banda esté anclado, puede realizar fácilmente una prensa de pecho de pie, extendiendo la banda para crear resistencia, en lugar de depender de la gravedad para actuar sobre un peso predeterminado. Esto significa que los patrones de movimiento y los ejercicios que puede realizar con bandas de resistencia son prácticamente infinitos.

Versatilidad

Las bandas se pueden utilizar durante el entrenamiento de potencia y movilidad. Las bandas de resistencia no solo son buenas para el entrenamiento de fuerza. Las bandas también pueden agregar resistencia a los ejercicios de potencia anaeróbica , como carreras de velocidad y saltos, y ejercicios de agilidad , como deslizamientos laterales y vides. Una vez más, las posibilidades son prácticamente infinitas.

Asistencia

La mayoría de las superbandas especifican una cantidad de resistencia en libras o kilogramos. Este número de “resistencia” se convierte en un número de “asistencia” cuando se usan superbandas para dominadas. Por ejemplo, una banda que proporciona 15 libras de resistencia durante los ejercicios de fuerza te ayuda eficazmente durante las dominadas al disminuir el peso corporal en 15 libras.

Bandas de resistencia de servicio pesado o “Superbandas”

CrossFit popularizó el concepto de superbands, presentándolas a las cajas como una forma de que los atletas realicen dominadas asistidas. Pero rápidamente, los usos de las bandas pesadas se expandieron y el mercado explotó. Al comprar superbandas, considere lo siguiente:

  • Los colores y pesos no están estandarizados entre marcas . Cada marca tiene un sistema de codificación de colores diferente para identificar diferentes niveles de resistencia. Y de una marca a otra, los niveles de resistencia varían entre bandas. Al realizar una compra, preste atención a los niveles de resistencia y codificación de colores para las bandas que está comprando.
  • Debes comprar varias bandas diferentes . Debido a que los diferentes grupos de músculos tienden a ser más fuertes que otros (por ejemplo, sus cuádriceps suelen ser más fuertes que sus bíceps), tener varias bandas diferentes a la mano es útil para el entrenamiento de cuerpo completo. En general, es una buena idea comprar una banda liviana, media y pesada para disfrutar de una rutina completa.
  • Los bucles largos se pueden anclar a postes verticales u horizontales para funcionar de manera más similar a los sistemas de cable . Simplemente envuelva la banda sobre un poste horizontal (como una barra de dominadas) o alrededor de un poste vertical (como un letrero de calle resistente o un poste de gimnasio en la jungla), luego tire de un lado por el otro hasta que esté seguro. Una vez en su lugar, puede usar la banda para hacer muchos de los ejercicios que normalmente requieren un sistema de cable, como flexiones de bíceps, flexiones de tríceps y remo sentado.

6 ejercicios con bandas de resistencia para un entrenamiento de cuerpo completo

Si está listo para probar el entrenamiento de superbanda, considere los siguientes ejercicios para una rutina de entrenamiento de cuerpo completo.

Press de sentadillas

Para realizar una sentadilla , párese con los pies sobre la banda de resistencia, asegurándola en su lugar. Coloque los pies separados aproximadamente a la distancia de los hombros, con los dedos de los pies ligeramente inclinados hacia afuera. Agarre la parte superior de la banda de resistencia con ambas manos, doblando los codos y “empujando” las palmas de las manos hacia los hombros, con las palmas hacia adelante. Las porciones verticales de la banda deben colocarse hacia el exterior de su cuerpo, casi como si lo estuvieran encajonando.

Presione las caderas hacia atrás y baje los glúteos hacia el suelo mientras dobla las rodillas. Cuando sus caderas caigan justo debajo del paralelo con sus cuádriceps, presione con los talones y conduzca las caderas hacia adelante para volver a ponerse de pie. Mientras lo hace, presione los brazos hacia arriba sobre la cabeza, extendiendo los codos completamente. Doble los codos y baje la banda hasta la altura de los hombros. Esta es una sola repetición.

Realice de dos a cinco series de ocho a 12 repeticiones.

Flexiones con bandas

Arrodíllate en el suelo y envuelve una superbanda detrás de tu espalda, agarrando un lado de la banda enrollada en cada mano, con las palmas “enganchadas” dentro de cada lazo para que la banda no pueda alejarse de ti. Como tal, debe tener dos tramos de banda plana en la parte superior de la espalda, justo donde se encuentran las escápulas (omóplatos). Ponte en posición de flexión, las palmas debajo de los hombros, las rodillas levantadas y tu cuerpo formando una línea recta desde el talón hasta la cabeza. O modifíquelo comenzando con las manos y las rodillas. La banda debe sentirse apretada en esta posición. Si no es así, ajuste la banda en sus manos según sea necesario.

Desde aquí, doble los codos y baje el pecho hacia el suelo. Justo antes de que su pecho toque el suelo, invierta el movimiento y vuelva a la posición inicial, empujando contra la resistencia de la banda.

Realice de dos a cinco series de seis a 10 repeticiones.

Pullup asistido

Si no puede realizar un pull-up tradicional sin ayuda, las superbandas pueden hacerlo posible. Sujete de forma segura su superbanda a una barra de dominadas. Coloque una rodilla dentro de la banda de resistencia estirada mientras se estira para agarrar la barra de dominadas con ambas manos. Si no puede alcanzar, use un escalón o una caja para ponerse en posición. Cuando cuelgue de la barra, la banda debe estirarse, con la rodilla dentro del lazo provisto.

Use los músculos grandes de la espalda para comenzar a jalar hacia la barra mientras dobla los codos; Mientras lo hace, la banda le brindará un apoyo adicional para ayudarlo a realizar el ejercicio. Cuando su barbilla despeje la barra, invierta con cuidado el movimiento y estire los codos para extender los brazos.

Realice de dos a cinco series de seis a 10 repeticiones.

Peso muerto con bandas

Para hacer un peso muerto con bandas , coloque una banda pesada en el piso, colocada horizontalmente frente a usted. Párese encima de la banda con los pies separados a la distancia de las caderas, de modo que la banda quede asegurada al piso. Involucre su núcleo y mantenga la espalda recta y los hombros hacia atrás. Presione las caderas hacia atrás, permitiendo que las rodillas se doblen y el torso se mueva hacia adelante hasta que pueda agacharse y agarrar los extremos en bucle de la banda en cada mano, tirando de ellos hacia afuera de las espinillas. Esta es la posición inicial.

Presiona los pies con fuerza contra el suelo, usando los isquiotibiales y los glúteos para tirar del torso y ponerlo de pie mientras las bandas se estiran. Invierta el movimiento, presionando las caderas hacia atrás, doblando las rodillas e inclinándose hacia adelante desde las caderas para volver a la posición inicial.

Realice dos o tres series de ocho a 12 repeticiones.

Paseos de banda lateral

Tome una banda larga y enrollada y enróllela sobre sí misma una o dos veces hasta que cree un círculo más pequeño. Da un paso con ambos pies dentro del círculo y coloca la banda alrededor de tus espinillas, justo por encima de tus tobillos. Ajústelo para su comodidad, asegurándose de que las presillas de la banda queden planas contra su piel. Coloque los pies separados aproximadamente a la distancia de las caderas, de modo que las bandas estén tensas pero no apretadas. Doble ligeramente las rodillas y las caderas.

Da un paso lateralmente hacia la izquierda con el pie izquierdo, lo suficiente para estirar las bandas y crear resistencia. Plante su pie izquierdo, luego dé un paso con el pie derecho lateralmente hacia la izquierda, plantándolo de manera que sus pies estén nuevamente separados a la distancia de las caderas. Continúe dando un paso hacia la izquierda para un conjunto completo de repeticiones antes de cambiar de dirección para dar un paso hacia la derecha. Mantenga la tensión en la banda todo el tiempo para proporcionar la resistencia adecuada.

Realice dos o tres series de 10 a 12 repeticiones en cualquier dirección.

Sprint con resistencia de banda

Fije de forma segura una superbanda a un poste vertical resistente, colocándola aproximadamente a la altura de la cadera. Súbase a la banda y mire hacia afuera del poste con los pies escalonados y separados a la distancia de las caderas, las rodillas ligeramente dobladas. Ajuste la banda y su posición de modo que quede tensa, pero no apretada, y que quede plana en la parte delantera de las caderas. Doble los codos, con un brazo hacia adelante y el otro hacia atrás, como si estuviera a punto de despegar de una línea de salida.

Cuando esté listo, comience a correr hacia adelante contra la resistencia de la banda, moviendo los brazos lo más rápido que pueda mientras empuja las rodillas hacia adelante. Corre hacia adelante hasta que la banda esté tensa, luego corre en su lugar contra la resistencia de la banda.

Realice de tres a cinco series de sprints de 20 a 30 segundos.

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Jett Kolio

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