Fuerza

Cómo usar superconjuntos para mejores entrenamientos

Los superconjuntos son una forma avanzada de levantar pesas que implica hacer dos o más ejercicios, uno tras otro, sin descanso entre ellos. Los ejercicios pueden ser para el mismo grupo de músculos, diferentes grupos de músculos, o incluso usando diferentes actividades, como un ejercicio cardiovascular alternando con un ejercicio de fuerza.

Haces un ejercicio y, en lugar de descansar y hacer otra serie, haces un ejercicio diferente y alternas esos ejercicios para la cantidad deseada de series . Este tipo de entrenamiento no solo ahorra tiempo, sino que también es una excelente manera de agregar intensidad a sus entrenamientos y hacer que su cuerpo  supere las mesetas de pérdida de peso .

El desarrollo de superconjuntos

Los métodos utilizados por los culturistas establecen los estándares para la forma tradicional de levantar pesas. Eliges un ejercicio y una serie de pesas y haces el ejercicio durante 10 o más repeticiones (repeticiones). Descansas 30 segundos o más, recuperas las pesas nuevamente y haces otra serie. Los culturistas estaban levantando pesas para grupos de músculos individuales para hacerlos lo más grandes y fuertes posible. El mundo del fitness adoptó ese enfoque y lo adaptó para el deportista habitual que intentaba ponerse en forma y perder peso.

El mundo del fitness se ha expandido y ha aprendido que hay más  métodos de entrenamiento  y formas de levantar pesas que le darán los resultados que desea sin el mismo entrenamiento aburrido de series regulares. 1  Una de las mejores opciones es utilizar  superconjuntos .

Los ejercicios en superconjuntos pueden ser para el mismo grupo de músculos, como hacer un press de hombros por encima de la cabeza seguido de un levantamiento lateral, que es la forma más intensa de usar los superconjuntos. Debido a que está trabajando el mismo grupo de músculos, esas fibras musculares pasan más tiempo bajo tensión. Aumentar ese tiempo bajo tensión significa que está optimizando el crecimiento muscular y aprovechando al máximo sus entrenamientos.

Los superconjuntos también pueden implicar trabajar diferentes grupos de músculos o incluso realizar diferentes actividades, como un ejercicio de fuerza seguido de un ejercicio cardiovascular.

Beneficios

Es una buena idea cambiar tu entrenamiento de fuerza cada seis semanas para evitar estancamientos, y los superconjuntos ofrecen una excelente manera de cambiar por completo lo que estás haciendo.  superconjuntos te ayudan a:

    • Configure fácilmente un entrenamiento . Todo lo que hace es elegir dos ejercicios y hacerlos uno tras otro. Descanse entre 30 y 60 segundos entre superconjuntos y repita.
    • Incorpora más variedad a tus entrenamientos . No es necesario que haga ejercicios para el mismo grupo de músculos. Puedes hacer grupos de músculos opuestos o incluso dos partes del cuerpo completamente diferentes. 3
    • Incrementa la intensidad . Si elige superconjuntos que trabajan el mismo músculo, pero con diferentes ejercicios, agregará intensidad a su entrenamiento y reclutará sus fibras musculares de manera un poco diferente, por lo que se sentirá como si estuviera haciendo un nuevo conjunto de ejercicios.
    • Haz las cosas interesantes . Si ha estado haciendo series rectas durante mucho tiempo, la superposición puede hacer que el entrenamiento con pesas sea más interesante y más desafiante.
    • Sobrecarga tus músculos . Al trabajar el mismo músculo con un ejercicio inmediatamente después de otro, puede sobrecargar sus músculos sin usar pesos pesados. Esto es genial si no tienes un ayudante o no quieres levantar mucho peso. 4
    • Haz las cosas interesantes . Si ha estado haciendo series rectas durante mucho tiempo, la superposición puede hacer que el entrenamiento con pesas sea más interesante y más desafiante.
  • Ahorre tiempo . Pasar de un ejercicio a otro sin descansar hará que tus entrenamientos sean más cortos y eficientes. 1

Los superconjuntos son una excelente opción si está listo para un cambio.

Tipos

Es posible que se sorprenda de la cantidad de opciones que tiene cuando se trata de superposición. Algunos de los métodos básicos de entrenamiento de superposición incluyen:

Superconjuntos previos al agotamiento

Se trata de dos ejercicios para el mismo grupo de músculos. El primer ejercicio es a menudo un movimiento de aislamiento , que se dirige a un grupo de músculos, y el segundo es un movimiento compuesto , que se dirige a múltiples músculos. Un ejemplo son las extensiones de piernas, que apuntan a los cuádriceps, seguidas de sentadillas . Los cuádriceps están cansados, pero los demás músculos que se utilizan en las sentadillas (glúteos, isquiotibiales y parte interna de los muslos) están frescos.

Superconjuntos posteriores al agotamiento

Los superconjuntos posteriores al agotamiento son lo opuesto al pre-agotamiento. Empieza con el movimiento compuesto y sigue con el ejercicio de aislamiento. Un ejemplo es el press de banca seguido de moscas con mancuernas.

Supersconjunto compuesto

Esta es una forma difícil de entrenar, ya que estás armando dos ejercicios compuestos que requieren más energía y fuerza. Los ejercicios compuestos son aquellos que trabajan varios grupos de músculos a la vez. 5  Un ejemplo es hacer sentadillas seguidas de estocadas .

Superconjuntos de aislamiento

En este tipo de entrenamiento, combine dos ejercicios de aislamiento, que trabajen un grupo muscular y una articulación en lugar de múltiples articulaciones y músculos al mismo tiempo. Un ejemplo es hacer vuelos con mancuernas seguidos de un cable cruzado.

Grupos de músculos opuestos

Cuando haces dos ejercicios que tienen como objetivo grupos de músculos opuestos, un músculo descansa mientras el músculo opuesto trabaja. Puede emparejar espalda y pecho, bíceps y tríceps, isquiotibiales y cuádriceps, etc. Un ejemplo es hacer flexiones de bíceps seguidas de contragolpes de tríceps.

Supersets escalonados

Al tambalear, haces un ejercicio para un músculo diferente entre series. Por ejemplo, haz una serie de prensas de pecho y, mientras estás descansando, haz una serie de elevaciones de pantorrillas antes de pasar a la siguiente serie de prensas de pecho. Esto ahorra tiempo, lo que le permite trabajar grupos de músculos más pequeños mientras descansan los más grandes. Elija los ejercicios adecuados e incluso podrá mantener elevada la frecuencia cardíaca, lo que le ayudará a quemar más calorías.

  • Superconjuntos de cardio y fuerza : otra opción para el superconjunto consiste en combinar un ejercicio de cardio con un ejercicio de fuerza. Ponerlos juntos de cierta manera puede agregar intensidad a sus entrenamientos, sobrecargar sus músculos y obligarlos a adaptarse y fortalecerse. Para obtener los mejores resultados, intente trabajar los mismos músculos para ambos ejercicios. Por ejemplo: el Stairmaster o Stepping se enfoca en una variedad de músculos, específicamente los cuádriceps, así que combínelos con movimientos de fuerza que involucren a los cuádriceps, como sentadillas, estocadas o step ups.
  • Ciclismo : el ciclismo también usa bastante los quads, así que combina ese ejercicio con extensiones de piernas o prensas de piernas.
  • Elíptica : la elíptica se enfoca bastante en los músculos de los glúteos, así que combínela con sentadillas u otros ejercicios de glúteos.
  • Cinta de correr : la caminata en cinta de correr se dirige a todos los músculos de la parte inferior del cuerpo, pero involucra los aductores (o músculos internos del muslo) más que otros ejercicios cardiovasculares. Considere combinar esto con movimientos que se dirijan a la parte interna del muslo, como las sentadillas plie.
  • Tri-sets : esto es lo mismo que un superconjunto, excepto que estás haciendo tres ejercicios en lugar de dos. 1  Prueba una serie de flexiones seguidas de prensas de pecho y movimientos de pecho; realmente lo sentirás.

Una palabra del Experto

La gran variedad de formas en que puede usar los superconjuntos en su rutina le muestra cuánto puede cambiar sus entrenamientos para hacerlos más interesantes y desafiar a su cuerpo de formas nuevas y diferentes.

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Jett Kolio

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