Nutrición,Nutrición deportiva

Suplementos en nutrición deportiva

Los suplementos deportivos representan una industria multimillonaria. Los adultos activos y los atletas a menudo se sienten atraídos por la comercialización eficaz de suplementos. Las promesas de un rendimiento mejorado, entre otras afirmaciones, son factores motivadores para comprar una nutrición alternativa para lograr resultados. La falta de regulación de suplementos y control de calidad puede significar que se están utilizando productos poco confiables e ineficaces. Se estima que entre el 39 y el 89 por ciento del mercado internacional de suplementos son atletas con mayor frecuencia entre los atletas mayores y de élite.

¿Qué es un suplemento?

Los suplementos se consideran una adición a una dieta ya saludable. Los adultos activos o los atletas pueden incluir suplementos para ayudar a satisfacer las necesidades nutricionales, mejorar las deficiencias de nutrientes, mejorar el rendimiento deportivo o lograr objetivos personales de acondicionamiento físico. Sin un plan de nutrición bien diseñado, se dice que la suplementación rara vez es efectiva.

Normas y reglamentos suplementarios

Los suplementos dietéticos se han incluido en una categoría especial de alimentos y no se consideran medicamentos. No es necesario que los suplementos se envíen a la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA) para su regulación. Aunque la FDA tiene la capacidad de revisar los ingredientes y las declaraciones de propiedades saludables de los suplementos, se investigan muy pocos.

Los fabricantes de suplementos deportivos pueden hacer declaraciones de propiedades saludables con la aprobación de la FDA siempre que las declaraciones del producto sean verdaderas y estén basadas en evidencia científica. Desafortunadamente, muy pocos suplementos que afirman tener beneficios ergogénicos están respaldados por investigaciones clínicas. Esto deja al adulto activo o al deportista sin garantía de seguridad, eficacia, potencia o pureza de los suplementos para fines dietéticos o ergogénicos.

  • Los suplementos dietéticos incluyen vitaminas, minerales, aminoácidos, hierbas, botánicos, extractos o concentrados de plantas o alimentos. Por lo general, se venden como cápsulas, tabletas, líquidos, polvos o barras y deben estar claramente etiquetados como un suplemento dietético.
  • Las ayudas ergogénicas incluyen sustancias, fármacos o técnicas utilizadas para mejorar el rendimiento deportivo. Pueden variar desde prácticas aceptables de carga de carbohidratos hasta “enfoques ilegales e inseguros como el uso de esteroides anabólico-androgénicos”. 

Evaluación del beneficio de los suplementos

El uso de suplementos sigue siendo controvertido y es una elección personal. Las preguntas frecuentes que hacen los adultos activos, los atletas y los nutricionistas deportivos se relacionan con la fabricación y la calidad de los suplementos. Se recomienda encarecidamente buscar información de investigación basada en evidencia antes de considerar alimentos y suplementos deportivos. La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN) recomienda evaluar la validez y el mérito científico detrás de las afirmaciones de los suplementos para mejorar el rendimiento deportivo. Se sugieren las siguientes preguntas:

  •    ¿Tiene sentido la afirmación del suplemento?
  •    ¿Existe evidencia científica disponible?
  •    ¿El suplemento es legal o seguro?

Los suplementos se comercializan para la salud y el rendimiento del ejercicio basándose en aplicaciones hipotéticas obtenidas de investigaciones preliminares. Las afirmaciones parecen prometedoras, pero a menudo no concuerdan con los hallazgos clínicos. Las referencias confiables en línea como la Revista de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva o el Pub Med de la Biblioteca Nacional de Medicina lo ayudarán a discernir si un suplemento se basa en evidencia científica sólida o no.

Si trabaja con un dietista o especialista en deportes, puede ser un recurso valioso en la interpretación de la investigación de suplementos. La información recopilada le permitirá tomar la mejor decisión sobre la ingesta de suplementos deportivos con fines deportivos y de salud.

Cómo la ciencia clasifica los suplementos

Los suplementos dietéticos y las ayudas ergogénicas se comercializan y pretenden mejorar la dieta y el rendimiento deportivo de un adulto o un atleta activo. La investigación clínica continúa descubriendo fallas en estas declaraciones de propiedades saludables de los suplementos. La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN) ha proporcionado una clasificación para los suplementos basada en la investigación clínica:

  1. Aparentemente efectivo : la mayoría de los estudios de investigación sobre suplementos demuestran ser seguros y efectivos.
  2. Posiblemente eficaz : los resultados iniciales de los suplementos son buenos, pero se requiere más investigación para examinar los efectos sobre el entrenamiento y el rendimiento deportivo.
  3. Demasiado pronto para saberlo : la teoría de los suplementos tiene sentido pero carece de suficiente investigación para respaldar su uso.
  4. Aparentemente ineficaz : los suplementos carecen de evidencia científica sólida y / o la investigación ha demostrado que el suplemento es claramente ineficaz y / o inseguro.

La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN) indica que la base de un buen programa de entrenamiento es una dieta sana, equilibrada en energía y rica en nutrientes. Si se están considerando suplementos , el ISSN sugiere suplementos solo de la categoría uno (aparentemente efectivos). Cualquier otro suplemento se consideraría experimental. Además, desaconsejan los suplementos de la categoría tres (demasiado pronto para saberlo) y no apoyan a los atletas que toman suplementos de la categoría cuatro (aparentemente ineficaces).

Valor del suplemento de vitaminas y rendimiento del ejercicio

Las vitaminas son compuestos orgánicos esenciales para regular los procesos metabólicos, la producción de energía, el funcionamiento neurológico y la protección de nuestras células. El análisis dietético en adultos activos o atletas ha informado de deficiencias de vitaminas. Aunque la investigación muestra un posible beneficio de tomar vitaminas para la salud general, se han reportado beneficios ergogénicos mínimos o nulos. Las siguientes vitaminas comunes a los atletas se han investigado como ayudas ergogénicas nutricionales propuestas:

Nutritivo Reclamo ergogénico Resultados de la investigación
Vitamina A puede mejorar la visión deportiva sin mejora en el rendimiento atlético
Vitamina D puede ayudar a prevenir la pérdida ósea Ayuda con la absorción / co-suplemento de calcio. Las cantidades óptimas son necesarias para regular la función inmunológica, la salud cardiovascular, el crecimiento y la reparación, la salud muscular y la fuerza.
Vitamina e puede prevenir los radicales libres cantidades adecuadas disminuyen el estrés oxidativo, pero se requiere más investigación. Evidencia contradictoria de altas dosis en el rendimiento deportivo.
Vitamina K puede ayudar al metabolismo óseo Se necesitan cantidades adecuadas para el metabolismo óseo, proteína que se encuentra en los músculos y en el cartílago. ninguna mejora en el rendimiento atlético más allá de las cantidades adecuadas.
Tiamina (B1) puede mejorar el umbral anaeróbico no parece mejorar la capacidad de ejercicio con una ingesta normal
Riboflavina (B2) puede mejorar la disponibilidad de energía durante el ejercicio no parece mejorar la capacidad de ejercicio con una ingesta normal
Niacina (B3) puede mejorar el metabolismo energético, mejorar el colesterol y reducir las reservas de grasa se ha demostrado que disminuye el colesterol, los triglicéridos y aumenta el HDL, pero no parece mejorar la capacidad de ejercicio con una ingesta normal
Piridoxina (B6) puede mejorar la masa magra, la fuerza, la capacidad aeróbica y el enfoque mental Los atletas bien nutridos no muestran ninguna mejora en el rendimiento deportivo.
Ciano-cobalamina (B12) puede aumentar la masa muscular y disminuir la ansiedad ningún efecto ergogénico informado
Ácido fólico (folato) puede aumentar los glóbulos rojos para proporcionar mejor oxígeno a los músculos y disminuir los defectos de nacimiento se ha encontrado que disminuye los defectos de nacimiento en mujeres embarazadas, pero que no mejora el rendimiento deportivo
Ácido pantoténico puede beneficiar la energía aeróbica la investigación informa que no hay un rendimiento aeróbico mejorado
Betacaroteno puede ayudar al daño muscular inducido por el ejercicio puede ayudar a disminuir el daño muscular inducido por el ejercicio, pero se requiere más investigación para mejorar el rendimiento deportivo
Vitamina C puede mejorar el metabolismo durante el ejercicio las cantidades adecuadas ayudan a disminuir el estrés oxidativo y a mantener el sistema inmunológico después de un ejercicio intenso. Las deficiencias de vitamina C muestran una mejora en el VO2 máx. Cuando se recuperan los niveles adecuados. Las dosis altas pueden comprometer el rendimiento.

Valor del suplemento de minerales para atletas

Los minerales son elementos inorgánicos esenciales para los procesos metabólicos, la estructura y reparación de los tejidos, la regulación hormonal y la función neurológica. Las investigaciones indican que los adultos activos o los atletas han sido deficientes en estos importantes elementos. La deficiencia de minerales puede afectar negativamente el rendimiento deportivo y, por lo tanto, la suplementación puede ser útil. Los siguientes suplementos minerales comunes a los atletas se han investigado como ayudas ergogénicas nutricionales propuestas:

Nutritivo Reclamo ergogénico Resultados de la investigación
Boro puede promover el crecimiento muscular durante el entrenamiento de resistencia actualmente no existe evidencia para apoyar esta teoría
Calcio puede promover el crecimiento óseo y el metabolismo de las grasas Se ha demostrado que estimula el crecimiento óseo si se toma con vitamina D y puede promover el metabolismo de las grasas. Sin beneficio ergogénico para el rendimiento deportivo.
Cromo se vende como picolinato de cromo y pretende aumentar la masa magra y reducir la grasa corporal Estudios recientes no muestran ninguna mejora en la masa magra o reducción de la grasa corporal.
Hierro puede ayudar a mejorar el rendimiento aeróbico demostrado que solo mejora el rendimiento aeróbico en atletas que padecen deficiencia de hierro o anemia
Magnesio puede mejorar el metabolismo energético / disponibilidad de ATP demostrado que solo mejora el rendimiento del ejercicio en atletas que sufren de deficiencia de magnesio. Los cambios agudos ocurren en el ejercicio moderado a intenso y deben tenerse en cuenta para reponerlos durante períodos prolongados de ejercicio, junto con el potasio y el sodio.
Fósforo (sales de fosfato) puede mejorar los sistemas de energía en el cuerpo no se informaron beneficios ergogénicos solo. combinado como fosfato de sodio aumenta la absorción máxima de oxígeno, el umbral anaeróbico y mejora la capacidad de ejercicio de resistencia en un 8-10%
Potasio puede ayudar con los calambres musculares no se informaron beneficios ergogénicos, pero se producen cambios agudos en el ejercicio moderado a intenso y deben tenerse en cuenta en la reposición durante períodos largos de ejercicio, junto con el sodio y el magnesio.
Selenio puede mejorar el rendimiento del ejercicio aeróbico No se han demostrado mejoras en el rendimiento del ejercicio aeróbico.
Sodio puede ayudar con los calambres musculares y reducir el riesgo de hiponatremia Se ha demostrado que mantiene el equilibrio de líquidos durante el entrenamiento intenso y previene la hiponatremia . Se ha demostrado que, junto con el fosfato de sodio, aumenta la absorción máxima de oxígeno, el umbral anaeróbico y mejora la capacidad de ejercicio de resistencia en un 8-10%. Los cambios agudos ocurren en el ejercicio moderado a intenso y se deben considerar para reponer durante períodos prolongados de ejercicio, junto con el potasio y el magnesio.
Sulfato de vanadilo (vanadio) puede estimular el crecimiento muscular, mejorar la fuerza y ​​la potencia no se ha demostrado que tenga ningún efecto sobre la masa muscular, la fuerza o la potencia
Zinc puede reducir las infecciones del tracto respiratorio superior durante el entrenamiento intenso demostrado que minimiza los cambios inducidos por el ejercicio en la función inmunológica durante el entrenamiento

El agua como ayuda ergogénica para los deportistas

El agua se considera la ayuda ergogénica nutricional más importante para adultos activos y deportistas. Si el 2 por ciento o más del peso corporal se pierde a través del sudor, el rendimiento atlético puede verse significativamente afectado. La pérdida de peso del 4 por ciento o más durante el ejercicio puede provocar enfermedades por calor, agotamiento por calor o efectos adversos más graves para la salud. Es fundamental que los adultos activos y los atletas implementen el control de la hidratación durante el entrenamiento y los eventos competitivos. La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN) recomienda:

  • Consumir una cantidad suficiente de agua y bebidas deportivas para mantener el equilibrio de líquidos y la hidratación a lo largo del día. Beba al menos 500 ml antes de acostarse y luego otros 400-600 ml de agua 20-30 minutos antes de comenzar el ejercicio. Puede que se necesiten más.
  • Los atletas deben beber de 0,5 a 2 litros por hora de líquido para compensar la pérdida de peso.
  • No dependa de la sed como indicador para beber agua o bebidas deportivas
  • Los atletas deben pesarse antes y después del ejercicio.
  • Consuma tres tazas de agua por cada libra perdida durante el entrenamiento atlético
  • Evite las técnicas de pérdida de peso excesiva, como sudar en la sauna, usar trajes de goma, usar diuréticos, vómitos o dietas severas.

La lección es estar bien informado sobre los métodos de hidratación adecuados durante el entrenamiento deportivo . Esto le ayudará a mantener un equilibrio de líquidos adecuado y le proporcionará una experiencia de ejercicio positiva.

El papel de los suplementos dietéticos para los deportistas

Los suplementos dietéticos pueden desempeñar un papel importante en una dieta deportiva. Sin embargo, deben considerarse como complementos de la dieta, no como sustitutos de una buena dieta.  Si bien existen muy pocos suplementos respaldados por evidencia científica para mejorar el rendimiento deportivo, se ha demostrado que algunos son útiles para el ejercicio y la recuperación. Ya sea que sea un adulto activo, un atleta que trabaja solo o haya contratado a un especialista en nutrición deportiva , es importante mantenerse al día con las investigaciones sobre suplementos. Los siguientes suplementos nutricionales comunes han sido investigados y clasificados como: aparentemente efectivos, posiblemente efectivos, demasiado pronto para saberlo o aparentemente ineficaces: 

Aparentemente efectivo y generalmente seguro:

Suplementos para el desarrollo muscular :

  • Polvos para aumentar de peso
  • Creatina
  • Proteína
  • Aminoácidos esenciales (EAA)

Suplementos para adelgazar:

  • Alimentos bajos en calorías, polvos sustitutivos de comidas (MRP), batidos listos para beber (RTD)
  • Efedra, cafeína y salicina que contienen suplementos termogénicos que se toman en las dosis recomendadas para las poblaciones adecuadas (la efedra está prohibida por la FDA )

Suplementos para mejorar el rendimiento:

  • Bebidas acuáticas y deportivas
  • Carbohidratos
  • Creatina
  • Fosfato de sodio
  • Bicarbonato de sodio
  • Cafeína
  • B-alanina

Posiblemente eficaz, pero se requiere más investigación:

Suplementos para el desarrollo muscular:

Suplementos para adelgazar:

Suplementos para mejorar el rendimiento:

  • Carbohidratos y proteínas después del ejercicio
  • Aminoácidos esenciales (EAA)
  • Aminoácidos de cadena ramificada (BCAA)
  • HMB
  • Glicerol

Demasiado pronto para decirlo y carece de investigación suficiente:

Suplementos para el desarrollo muscular:

Suplementos para adelgazar:

  • Gymnema Sylvestre, quitosano
  • Fosfatidilcolina
  • Betaína
  • Coleus forskolina
  • DHEA
  • Nutrientes Psicotrópicos / Hierbas

Suplementos para mejorar el rendimiento:

  • Triglicéridos de cadena media

Aparentemente no es efectivo y / o inseguro:

Suplementos para el desarrollo muscular:

  • Glutamina
  • Smilax
  • Isoflavonas
  • Sulfopolisacáridos (inhibidores de miostatina)
  • Boro
  • Cromo
  • Ácidos linoleicos conjugados
  • Gamma orizanol
  • Prohormonas
  • Tribulus terrestris
  • Sulfato de vanadilo (vanadio)

Suplementos para adelgazar:

  • Piruvato de calcio
  • Quitosano
  • Cromo (para personas que no tienen diabetes)
  • HCA
  • L-carnitina
  • Fosfatos
  • Diuréticos a base de hierbas

Suplementos para mejorar el rendimiento:

Suplementos de salud general sugeridos para atletas

Mantener una buena salud para los adultos activos y los deportistas es fundamental. Se sugiere que los atletas complementen con algunos nutrientes adicionales para mantenerse saludables durante el ejercicio intenso. La Asociación Médica Estadounidense (AMA) recomienda que todos los estadounidenses “ingieran un multivitamínico de dosis baja diaria” para garantizar la cantidad adecuada de nutrientes en la dieta. Aunque no se recomienda para mejorar el rendimiento deportivo, un multivitamínico puede ser útil para la salud en general.

Una palabra del Experto

Los suplementos dietéticos generalmente no son necesarios para el atleta o adulto activo bien nutrido. Muchas ayudas ergogénicas no son confiables y solo deben considerarse después de una evaluación cuidadosa de la efectividad, potencia y seguridad. También se debe tener especial cuidado porque estos productos no están regulados por la FDA. Sin embargo, los suplementos deportivos llegaron para quedarse y pueden desempeñar un papel importante en su programa de entrenamiento. Cualquier suplemento que se esté considerando debe estar respaldado por estudios clínicos crónicos y evidencia clara de su salud o afirmaciones ergogénicas. En otras palabras, conviértase en un suplemento inteligente para su salud y rendimiento atlético y consulte a un nutricionista dietista registrado oa su proveedor de atención médica si tiene preguntas.

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Jett Kolio

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