Dieta

Opciones De Alimentos Bajos En Carbohidratos

Uno de los aspectos más desafiantes de comer bajo en carbohidratos es reducir los alimentos que disfruta, muchos de los cuales probablemente se hayan convertido en una parte regular de su dieta. Hacer frente a la pérdida de carbohidratos puede ser difícil, pero hay muchos sustitutos bajos en carbohidratos satisfactorios y sabrosos que puede elegir en lugar de sus contrapartes altos en carbohidratos.

Ya sea que esté adoptando un estilo de alimentación bajo en carbohidratos temporal o buscando hacer un cambio de estilo de vida permanente, estos cambios bajos en carbohidratos por alimentos populares pueden ayudarlo a tomar decisiones que se alineen mejor con sus objetivos dietéticos.

 

Pan de molde

El pan ha sido durante mucho tiempo un alimento básico en todo el mundo, pero la mayoría de nosotros no hacemos nuestro pan diario desde cero. Algunas rebanadas de pan populares que compra en la tienda pueden tener un alto contenido de carbohidratos y pueden contener aditivos como azúcar y conservantes que prolongan la vida útil. Además, los panes que no están hechos con granos integrales pueden carecer de ciertas vitaminas (si no han sido fortificados) y fibra.

Muestra de recuentos de carbohidratos en el pan

  • Pan de arroz integral sin gluten (15 gramos)
  • Pan blanco de producción comercial (15 gramos o más)
  • Pan de 23 granos (19 gramos)
  • Pan de canela y pasas (18 gramos)
  • Jalá (35 gramos)

Sustitutos bajos en carbohidratos

  • Si desea reducir o cortar el pan, tendrá muchas alternativas versátiles para elegir una barra blanca estándar. Muchas marcas conocidas tienen pan de molde bajo en carbohidratos, pan de pita, panecillos para hamburguesas y opciones de tortilla . La cantidad de carbohidratos dependerá del tamaño de la porción y de los ingredientes, así que revise la lista de ingredientes y otra información nutricional. Algunas opciones pueden tener azúcar agregada o un valor nutricional insignificante.
  • Pan fino cetogénico (1 gramo)
  • Pan orgánico germinado de 7 granos de Trader Joe’s (11 gramos)
  • Dave’s Killer Bread Thin Slice Powerseed (12 gramos)
  • Ezequiel 4: 9 pan integral germinado (15 gramos)

También existen otras alternativas de pan bajo en carbohidratos, como los moldes de coliflor o las envolturas de lino. Incluso puedes aprender a hacer pan en casa. Ya sea que le guste lo dulce o lo salado, hay varias opciones sabrosas y nutritivas bajas en carbohidratos que puede probar, que incluyen:

Si también espera mantener su nivel de azúcar en sangre bajo control, existen opciones de pan con índice glucémico (IG) bajo. Sin embargo, estos tipos de pan pueden ser bastante diferentes a los que está acostumbrado en términos de sabor y textura: el pan de IG bajo tiende a ser extremadamente pesado y a menudo se hace con granos germinados .

Si bien el pan de IG bajo puede tomar un tiempo para acostumbrarse, si está tratando de controlar sus carbohidratos, el cambio vale la pena. La mayoría de las veces, los carbohidratos en el pan con índice de IG bajo consisten principalmente en fibra, que tarda más en panificarse y no aumenta el azúcar en sangre tan rápido como los panes hechos con harinas refinadas.

 

Pasta

La pasta es a menudo uno de los platos más difíciles de comer para las personas cuando cambian a una forma de comer baja en carbohidratos, pero hay muchas opciones para recrear la experiencia.

Los fideos de pasta a menudo son más un vehículo para salsas y aderezos, por lo que reemplazar la base cargada de carbohidratos con algo más es una de las formas más fáciles de hacer que su plato favorito sea bajo en carbohidratos. Muchas de estas alternativas se llevan igual de bien con una salsa marinara o con una simple mezcla de aceite de oliva y parmesano como con la pasta tradicional.

Opciones populares altas en carbohidratos

El USDA proporciona los siguientes recuentos de carbohidratos para una porción de 100 gramos (aproximadamente 1/2 taza) de cada alimento cocido.

  • Ravioles de queso (21,6 g) 1
  • Pasta de maíz sin gluten (27,9g) 2
  • Ñoquis (17g) 3
  • Lasaña sin carne (13,8 gramos) 4
  • Macarrones con queso (23,1g) 5
  • Pasta (sin salsa), incluidos espaguetis o fettuccine (30,7) 6
  • Pasta integral (29,9 g) 7

Sustitutos bajos en carbohidratos

Hay varias alternativas a la pasta tradicional si está interesado en reducir los carbohidratos. Muchos de estos productos son ofrecidos por marcas específicas, por lo que el tamaño de la porción puede variar ligeramente.

  • Fideos Shirataki de Miracle Noodle (1 g de carbohidratos por porción de 3 onzas) 8
  • Fideos en espiral de calabacín (3 g de carbohidratos por porción de 2.7 onzas) 9
  • Calabaza espagueti (4,9 g de carbohidratos por cada porción de 78 go aproximadamente 3 onzas) 10

Cuando tenga un antojo de pasta que las alternativas simplemente no satisfagan, elija fideos de pasta bajos en carbohidratos o pasta tradicional que sea 100 por ciento integral.

Cocine su pasta al dente (todavía ligeramente firme al bocado). Preparar los fideos de esta manera hace que sea un poco menos probable que provoque un aumento en el azúcar en sangre.

Mientras esté atento al tamaño de su porción, una pequeña porción de pasta tradicional no interrumpirá una dieta moderada en carbohidratos.

 

Cereal

La mayoría de las cajas que encontrará en el pasillo de los cereales están muy procesadas e invariablemente tienen un índice glucémico alto. Si bien es posible que pueda encontrar algunos cereales para el desayuno bajos en carbohidratos en cooperativas, supermercados especializados y en línea, lea atentamente las etiquetas de nutrición para verificar los carbohidratos totales del producto.

Opciones populares altas en carbohidratos

A continuación se enumeran los recuentos de carbohidratos de los cereales populares sin leche. Los tamaños de las porciones varían; tenga en cuenta que una porción de una taza puede variar entre 40 gramos y más de 100 gramos si el cereal es más denso.

  • Racimos de avena con miel, tostada con miel (32,5 g por porción de una taza o 40 gramos) 11
  • Kashi GOLEAN (34,9 g por porción de una taza o 52 gramos) 12
  • Tostada crujiente de canela (31,2 gramos por porción de una taza o 40 g) 13
  • Copos helados (36,6 g por porción de una taza o 41 g) 14
  • Golden Grahams (34 g por porción de una taza o 40 gramos) 15
  • Salvado de pasas (47,1 g por porción de una taza o 61 gramos) 16
  • Mini trigos helados (44,2 g por porción de una taza o 53 gramos) 17
  • Post Grape Nuts (93,4 g por porción de una taza o 116 gramos) 18
  • Granola baja en grasa de Kellogg’s (72,3 g por porción de una taza o 98 gramos) 19

Sustitutos bajos en carbohidratos

Si está siguiendo una dieta baja en carbohidratos con cuidado debido a razones personales o médicas, es posible que desee hacer su propio cereal. O puede probar un cereal integral caliente o frío. Los cereales como la avena o la quinua pueden ser una opción rica en fibra y en proteínas. Además de tener más control sobre el recuento de carbohidratos y otros contenidos nutricionales, sabrá exactamente qué ingredientes se utilizan y en qué cantidad, además podrá distribuir las porciones de acuerdo con su plan.

 

Papas

Las papas son un vegetal con almidón que contienen nutrientes, como potasio, fibra (si se comen con la piel), vitamina C, vitamina B6. Si está siguiendo un plan de alimentación bajo en carbohidratos, es probable que deba controlar su ración de papas, ya que son una fuente rica en carbohidratos.

Recuento de carbohidratos en papas

A continuación se enumeran los recuentos de carbohidratos para diferentes tipos de papas y platos de papas. Tenga en cuenta que el tamaño de la porción puede variar sustancialmente.

  • Camote horneado con cáscara, sin grasa agregada (32,7 g por papa mediana de 150 gramos) 20
  • Patatas rojas pequeñas, asadas (32,7 g por porción de una taza o 160 gramos) 21
  • Puré de papa (25,9 g por papa o aproximadamente una porción de 147 gramos) 22
  • Patata blanca al horno (49,3 g por papa pequeña al horno que pese 230 gramos) 23
  • Hash browns (45,2 g por una taza, porción de 160 gramos) 24
  • Papas fritas (11.1 g por una taza, porción de 60 gramos) 25

Sustitutos bajos en carbohidratos

 

Arroz

El arroz es un alimento básico en muchas culturas alimentarias, pero si está siguiendo una dieta baja en carbohidratos, el tipo y la porción de arroz que coma serán importantes para mantener sus objetivos de carbohidratos bajo control. Por lo general, el arroz de grano más largo tendrá un índice glucémico más bajo (lo que significa que aumentará el azúcar en la sangre más lentamente) por porción que el arroz de grano más corto y el arroz integral y el arroz salvaje tienen más fibra que el arroz blanco tradicional.

Opciones populares altas en carbohidratos

Los recuentos de carbohidratos para el arroz pueden variar según el tipo de arroz. Utilice la siguiente información para los diferentes tipos de arroz cocido o consulte la etiqueta de información nutricional de la marca que compra para obtener detalles.

  • Arroz jazmín (46 g de carbohidratos por taza o 142 gramos) 29
  • Arroz frito sin carne (54g por taza o 156 gramos) 30
  • Arroz blanco (44,2 g por taza o 158 gramos) 31
  • Arroz integral (49,6 g por taza o 195 gramos) 32
  • Pilaf de arroz (49,6 g por taza o 206 gramos) 33

Sustitutos bajos en carbohidratos

Hay algunas alternativas al arroz si está buscando reducir los carbohidratos. Tenga en cuenta que los tamaños de las porciones proporcionados por los fabricantes y las fuentes gubernamentales varían.

  • Arroz Shirataki (2,68 g de carbohidratos por porción de 100 gramos o aproximadamente 1/2 taza) 34
  • Arroz de coliflor (4,7 g por porción de 100 gramos o aproximadamente 1/2 taza) 35

 

Leche

La leche contiene carbohidratos en forma de lactosa. Esto no significa que deba evitar la leche, sus beneficios nutricionales superan con creces las consecuencias, solo preste mucha atención a su consumo .

Recuento de carbohidratos en la leche

  • Suero de leche entero (11,9 g por porción de una taza o 244 gramos) 36
  • Leche entera (11,4 g por porción de una taza o 244 gramos) 37
  • Leche baja en grasa, 1% (12,7 g por porción de una taza o 246 gramos) 38
  • Leche entera evaporada (25,3 g por porción de una taza o 252 gramos) 39
  • Leche evaporada sin grasa (28,6 g por porción de una taza o 252 gramos) 40

Mientras que una taza de crema espesa (6,8 g de carbohidratos) 41  o la mitad y la mitad (10,3 g de carbohidratos) 42  también contribuiría con carbohidratos, una porción típica es mucho menos que una taza. Mezclar crema en su café de la mañana, por ejemplo, solo justificaría una cucharada.

Sustitutos bajos en carbohidratos

  • Leche de coco (7,1 g por porción de una taza o 244 g) 43
  • Leche de almendras sin azúcar (3,2 g por porción de una taza o 244 g) 44
  • Leche de soja, sin azúcar (4 g por porción de una taza o 243 g) 45
  • Leche sin lactosa (11,4 g por porción de una taza o 244 g) 46

Algunos yogures tienen mucha menos lactosa que la leche con la que están hechos. Estas opciones no solo son adecuadas para una dieta baja en carbohidratos, las variedades fermentadas como el kéfir también son especialmente buenas para la digestión. Además, el yogur griego se cuela y parte de la lactosa se ha eliminado, lo que lo convierte en una opción más baja en carbohidratos.

 

Dulces y postres

Con moderación, permitirse el dulce ocasional y su postre favorito es parte de una dieta equilibrada. Dicho esto, hay muchas delicias que satisfarán a sus golosos y encajarán en su dieta baja en carbohidratos.

Opciones populares altas en carbohidratos

  • 1 galleta mediana con chispas de chocolate (9 gramos)
  • Brownie de chocolate de 2 pulgadas (12 gramos)
  • 1/2 taza de helado de vainilla (16 gramos)
  • 1 onza de chocolate amargo (17 gramos)
  • 1/2 taza de natilla de huevo con leche entera (25 gramos)
  • Budín de pan comprado en la tienda (48 gramos)
  • 1 rebanada de pastel de nueces (55 gramos)

Sustitutos bajos en carbohidratos

Tenga en cuenta que, si bien los edulcorantes artificiales pueden encajar técnicamente en un plan de alimentación bajo en carbohidratos, existen algunas desventajas potenciales que debe conocer. Alcanzar frutas con bajo contenido de azúcar le dará el sabor dulce que anhela sin agregar azúcar, grasa o calorías adicionales.

También puede probar estas recetas bajas en carbohidratos para delicias dulces:

Cuando lo que realmente desea es un bocado de su postre favorito en su forma de azúcar real y con toda su grasa, no necesita negarse por completo el gusto ocasional. Solo tenga en cuenta el tamaño de su porción y guarde la indulgencia para ocasiones especiales en lugar de permitir que estos alimentos se conviertan en parte de su dieta habitual.

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Jett Kolio

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