Tablas de composición de la dieta diaria para carbohidratos, proteínas y grasas
¿Cuántas proteínas, carbohidratos y grasas necesita para una dieta saludable y una dieta alta en proteínas? Estos gráficos pueden mostrarle cuál debe ser su objetivo en calorías y gramos para cada macronutriente. Puede leer las etiquetas de información nutricional o utilizar una aplicación de seguimiento de la dieta para sumarlas todos los días.
Primero, determine cuál debe ser su nivel diario de calorías. Puede usar una calculadora de necesidades calóricas diarias para encontrar cuántas calorías quema su cuerpo cada día. Si desea perder peso, debe apuntar a una cantidad que sea 500 calorías menos por día que sus necesidades calóricas diarias. 1
Los carbohidratos y las proteínas aportan cada uno 4 calorías por gramo, mientras que la grasa aporta 9 calorías por gramo.
Elegir una dieta para bajar de peso
Las personas tienen éxito en la pérdida de peso con diferentes tipos de dietas . A algunos les va muy bien con una dieta alta en proteínas, mientras que otros prefieren seguir una dieta mediterránea , vegetariana o baja en calorías. Estos gráficos se basan en tres dietas saludables modeladas por el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA) y una dieta alta en proteínas 40-30-30.
Si está entrenando para un evento de resistencia, como un medio maratón , un maratón o un paseo en bicicleta del siglo, los entrenadores atléticos generalmente recomiendan usar una de las tres dietas con más carbohidratos en lugar de la dieta alta en proteínas pero baja en carbohidratos. Necesita carbohidratos para quemar energía durante el ejercicio de resistencia.
Tabla de dieta saludable al estilo estadounidense
Las pautas dietéticas del USDA proporcionan rangos de porcentaje para cada macronutriente. Para los adultos, la organización recomienda consumir del 10 al 35% de las calorías de las proteínas, del 45 al 65% de los carbohidratos y del 25 al 35% de las calorías de las grasas. También sugieren consumir menos del 10% del total de calorías de grasas saturadas.
La siguiente tabla proporciona cifras específicas para una dieta que proporciona el 51% de las calorías de los carbohidratos, el 18% de las proteínas y el 33% de las grasas. Es apropiado para deportistas, especialmente para personas que disfrutan del ejercicio de resistencia , como caminar, hacer senderismo, correr y montar en bicicleta. Según sus necesidades, los rangos de macronutrientes pueden ser diferentes.
Objetivo de calorías |
Carbohidratos (calorías) |
Carbohidratos (gramos) |
Proteína (calorías) |
Proteína (gramos) |
Grasa (calorías) |
Grasa (gramos) |
---|---|---|---|---|---|---|
1.000 | 510 | 128 | 180 | 45 | 330 | 37 |
1.100 | 561 | 140 | 198 | 50 | 363 | 40 |
1200 | 612 | 153 | 216 | 54 | 396 | 44 |
1300 | 663 | 166 | 234 | 59 | 429 | 48 |
1.400 | 714 | 179 | 252 | 63 | 462 | 51 |
1500 | 765 | 191 | 270 | 68 | 495 | 55 |
1.600 | 816 | 204 | 288 | 72 | 528 | 59 |
1.700 | 867 | 217 | 306 | 77 | 561 | 62 |
1.800 | 918 | 230 | 324 | 81 | 594 | 66 |
1.900 | 969 | 242 | 342 | 86 | 627 | 70 |
2000 | 1.020 | 255 | 360 | 90 | 660 | 73 |
2,100 | 1.071 | 268 | 378 | 95 | 693 | 77 |
2.200 | 1.122 | 281 | 396 | 99 | 726 | 81 |
2,300 | 1,173 | 293 | 414 | 104 | 759 | 84 |
2.400 | 1.224 | 306 | 432 | 108 | 792 | 88 |
2500 | 1,275 | 319 | 450 | 113 | 825 | 92 |
Tabla de dieta vegetariana saludable
Según el USDA, aquellos que siguen un plan de alimentación vegetariana saludable deben cumplir con los mismos estándares de pautas nutricionales y dietéticas que el Patrón de estilo saludable de EE. UU., Por lo que los rangos de macronutrientes son los mismos. La diferencia entre los dos estilos de alimentación son los alimentos elegidos dentro de cada grupo de alimentos.
Por ejemplo, las porciones de alimentos con proteínas como la carne y los mariscos no están incluidas en el plan vegetariano. Por el contrario, alguien que sigue una dieta vegetariana de 2000 calorías por día debe intentar consumir equivalentes de 3½ onzas de alimentos proteicos, incluidas legumbres, productos de soya, huevos, nueces y semillas. 2
La siguiente tabla proporciona números específicos para alguien que sigue una dieta vegetariana que tiene 55% de carbohidratos, 14% de proteínas y 34% de grasas. Dependiendo de sus necesidades, los rangos de macronutrientes pueden ser diferentes.
Objetivo de calorías |
Carbohidratos (calorías) |
Carbohidratos (gramos) |
Proteína (calorías) |
Proteína (gramos) |
Grasa (calorías) |
Grasa (gramos) |
---|---|---|---|---|---|---|
1.000 | 520 | 130 | 180 | 45 | 320 | 36 |
1.100 | 572 | 143 | 198 | 50 | 352 | 39 |
1200 | 624 | 156 | 216 | 54 | 384 | 43 |
1300 | 676 | 169 | 234 | 59 | 416 | 46 |
1.400 | 728 | 182 | 252 | 63 | 448 | 50 |
1500 | 780 | 195 | 270 | 68 | 480 | 53 |
1.600 | 832 | 208 | 288 | 72 | 512 | 57 |
1.700 | 884 | 221 | 306 | 77 | 544 | 60 |
1.800 | 936 | 234 | 324 | 81 | 576 | 64 |
1.900 | 988 | 247 | 342 | 86 | 608 | 68 |
2000 | 1.040 | 260 | 360 | 90 | 640 | 71 |
2,100 | 1.092 | 273 | 378 | 95 | 672 | 75 |
2.200 | 1,144 | 286 | 396 | 99 | 704 | 78 |
2,300 | 1,196 | 299 | 414 | 104 | 736 | 82 |
2.400 | 1,248 | 312 | 432 | 108 | 768 | 85 |
2500 | 1300 | 325 | 450 | 113 | 800 | 89 |
Tabla de dieta saludable de estilo mediterráneo
Según el USDA, aquellos que siguen un plan de alimentación de estilo mediterráneo deben cumplir con los mismos estándares de nutrientes que el patrón de estilo saludable de EE. UU. Nuevamente, los rangos de macronutrientes son los mismos. La diferencia entre los dos patrones de alimentación es que la dieta de estilo mediterráneo contiene más frutas y mariscos y menos lácteos que la dieta de estilo estadounidense saludable.
Por ejemplo, el USDA recomienda 15 onzas equivalentes por semana de mariscos para aquellos que siguen una dieta mediterránea de 2000 calorías por día, pero solo 8 onzas equivalentes por semana de mariscos para aquellos que siguen el patrón de estilo saludable de EE. UU. 3
La siguiente tabla proporciona números específicos para alguien que sigue una dieta mediterránea que tiene 52% de carbohidratos, 18% de proteínas y 32% de grasas. Dependiendo de sus necesidades, los rangos de macronutrientes pueden ser diferentes.
Objetivo de calorías |
Carbohidratos (calorías) |
Carbohidratos (gramos) |
Proteína (calorías) |
Proteína (gramos) |
Grasa (calorías) |
Grasa (gramos) |
---|---|---|---|---|---|---|
1.000 | 550 | 138 | 140 | 35 | 340 | 38 |
1.100 | 605 | 151 | 154 | 39 | 374 | 42 |
1200 | 660 | 165 | 168 | 42 | 408 | 45 |
1300 | 715 | 179 | 182 | 46 | 442 | 49 |
1.400 | 770 | 193 | 196 | 49 | 476 | 53 |
1500 | 825 | 206 | 210 | 53 | 510 | 57 |
1.600 | 880 | 220 | 224 | 56 | 544 | 60 |
1.700 | 935 | 234 | 238 | 60 | 578 | 64 |
1.800 | 990 | 248 | 252 | 63 | 612 | 68 |
1.900 | 1.045 | 261 | 266 | 67 | 646 | 72 |
2000 | 1.100 | 275 | 280 | 70 | 680 | 76 |
2,100 | 1,155 | 289 | 294 | 74 | 714 | 79 |
2.200 | 1.210 | 303 | 308 | 77 | 748 | 83 |
2,300 | 1.265 | 316 | 322 | 81 | 782 | 87 |
2.400 | 1.320 | 330 | 336 | 84 | 816 | 91 |
2500 | 1.375 | 344 | 350 | 88 | 850 | 94 |
Tabla de dieta alta en proteínas 40-30-30
Una dieta 40-30-30 es aquella en la que consume el 40% de las calorías de los carbohidratos, el 30% de las proteínas y el 30% de las grasas. Esta tabla está diseñada para una dieta alta en proteínas , que puede no ser apropiada para personas con problemas de hígado o riñón o cuando entrenan para ejercicios de resistencia.
Objetivo de calorías |
Carbohidratos (calorías) |
Carbohidratos (gramos) |
Proteína (calorías) |
Proteína (gramos) |
Grasa (calorías) |
Grasa (gramos) |
---|---|---|---|---|---|---|
1.000 | 400 | 100 | 300 | 75 | 300 | 33 |
1.100 | 440 | 110 | 330 | 83 | 330 | 37 |
1200 | 480 | 120 | 360 | 90 | 360 | 40 |
1300 | 520 | 130 | 390 | 98 | 390 | 43 |
1.400 | 560 | 140 | 420 | 105 | 420 | 47 |
1500 | 600 | 150 | 450 | 113 | 450 | 50 |
1.600 | 640 | 160 | 480 | 120 | 480 | 53 |
1.700 | 680 | 170 | 510 | 128 | 510 | 57 |
1.800 | 720 | 180 | 540 | 135 | 540 | 60 |
1.900 | 760 | 190 | 570 | 143 | 570 | 63 |
2000 | 800 | 200 | 600 | 150 | 600 | 67 |
2,100 | 840 | 210 | 630 | 158 | 630 | 70 |
2.200 | 880 | 220 | 660 | 165 | 660 | 73 |
2,300 | 920 | 230 | 690 | 173 | 690 | 77 |
2.400 | 960 | 240 | 720 | 180 | 720 | 80 |
2500 | 1.000 | 250 | 750 | 188 | 750 | 83 |