Tablas de composición de la dieta diaria para carbohidratos, proteínas y grasas

¿Cuántas proteínas, carbohidratos y grasas necesita para una dieta saludable y una dieta alta en proteínas? Estos gráficos pueden mostrarle cuál debe ser su objetivo en calorías y gramos para cada macronutriente. Puede  leer las etiquetas de información nutricional  o utilizar una aplicación de seguimiento de la dieta para sumarlas todos los días.

Primero, determine cuál debe ser su nivel diario de calorías. Puede usar una calculadora de necesidades calóricas diarias para encontrar cuántas calorías quema su cuerpo cada día. Si desea perder peso, debe apuntar a una cantidad que sea 500 calorías menos por día que sus necesidades calóricas diarias. 1

Elegir una dieta para bajar de peso

Las personas tienen éxito en la pérdida de peso con diferentes tipos de dietas . A algunos les va muy bien con una dieta alta en proteínas, mientras que otros prefieren seguir una dieta mediterránea , vegetariana o baja en calorías. Estos gráficos se basan en tres dietas saludables modeladas por el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA) y una dieta alta en proteínas 40-30-30.

Si está entrenando para un evento de resistencia, como un  medio maratón , un  maratón o un paseo en bicicleta del siglo, los entrenadores atléticos generalmente recomiendan usar una de las tres dietas con más carbohidratos en lugar de la dieta alta en proteínas pero baja en carbohidratos. Necesita carbohidratos para quemar energía durante el ejercicio de resistencia.

Tabla de dieta saludable al estilo estadounidense

Las pautas dietéticas del USDA proporcionan rangos de porcentaje para cada macronutriente. Para los adultos, la organización recomienda consumir del 10 al 35% de las calorías de las proteínas, del 45 al 65% de los carbohidratos y del 25 al 35% de las calorías de las grasas. También sugieren consumir menos del 10% del total de calorías de grasas saturadas.

La siguiente tabla proporciona cifras específicas para una dieta que proporciona el 51% de las calorías de los carbohidratos, el 18% de las proteínas y el 33% de las grasas. Es apropiado para deportistas, especialmente para personas que disfrutan del ejercicio de resistencia , como caminar, hacer senderismo, correr y montar en bicicleta. Según sus necesidades, los rangos de macronutrientes pueden ser diferentes.

Objetivo de calorías	Carbohidratos (calorías)	Carbohidratos (gramos)	Proteína (calorías)	Proteína (gramos)	Grasa (calorías)	Grasa (gramos)
1.000	510	128	180	45	330	37
1.100	561	140	198	50	363	40
1200	612	153	216	54	396	44
1300	663	166	234	59	429	48
1.400	714	179	252	63	462	51
1500	765	191	270	68	495	55
1.600	816	204	288	72	528	59
1.700	867	217	306	77	561	62
1.800	918	230	324	81	594	66
1.900	969	242	342	86	627	70
2000	1.020	255	360	90	660	73
2,100	1.071	268	378	95	693	77
2.200	1.122	281	396	99	726	81
2,300	1,173	293	414	104	759	84
2.400	1.224	306	432	108	792	88
2500	1,275	319	450	113	825	92

Tabla de dieta vegetariana saludable

Según el USDA, aquellos que siguen un plan de alimentación vegetariana saludable deben cumplir con los mismos estándares de pautas nutricionales y dietéticas que el Patrón de estilo saludable de EE. UU., Por lo que los rangos de macronutrientes son los mismos. La diferencia entre los dos estilos de alimentación son los alimentos elegidos dentro de cada grupo de alimentos.

Por ejemplo, las porciones de alimentos con proteínas como la carne y los mariscos no están incluidas en el plan vegetariano. Por el contrario, alguien que sigue una dieta vegetariana de 2000 calorías por día debe intentar consumir equivalentes de 3½ onzas de alimentos proteicos, incluidas legumbres, productos de soya, huevos, nueces y semillas. 2

La siguiente tabla proporciona números específicos para alguien que sigue una dieta vegetariana que tiene 55% de carbohidratos, 14% de proteínas y 34% de grasas. Dependiendo de sus necesidades, los rangos de macronutrientes pueden ser diferentes.

Objetivo de calorías	Carbohidratos (calorías)	Carbohidratos (gramos)	Proteína (calorías)	Proteína (gramos)	Grasa (calorías)	Grasa (gramos)
1.000	520	130	180	45	320	36
1.100	572	143	198	50	352	39
1200	624	156	216	54	384	43
1300	676	169	234	59	416	46
1.400	728	182	252	63	448	50
1500	780	195	270	68	480	53
1.600	832	208	288	72	512	57
1.700	884	221	306	77	544	60
1.800	936	234	324	81	576	64
1.900	988	247	342	86	608	68
2000	1.040	260	360	90	640	71
2,100	1.092	273	378	95	672	75
2.200	1,144	286	396	99	704	78
2,300	1,196	299	414	104	736	82
2.400	1,248	312	432	108	768	85
2500	1300	325	450	113	800	89

Tabla de dieta saludable de estilo mediterráneo

Según el USDA, aquellos que siguen un plan de alimentación de estilo mediterráneo deben cumplir con los mismos estándares de nutrientes que el patrón de estilo saludable de EE. UU. Nuevamente, los rangos de macronutrientes son los mismos. La diferencia entre los dos patrones de alimentación es que la dieta de estilo mediterráneo contiene más frutas y mariscos y menos lácteos que la dieta de estilo estadounidense saludable.

Por ejemplo, el USDA recomienda 15 onzas equivalentes por semana de mariscos para aquellos que siguen una dieta mediterránea de 2000 calorías por día, pero solo 8 onzas equivalentes por semana de mariscos para aquellos que siguen el patrón de estilo saludable de EE. UU. 3

La siguiente tabla proporciona números específicos para alguien que sigue una dieta mediterránea que tiene 52% de carbohidratos, 18% de proteínas y 32% de grasas. Dependiendo de sus necesidades, los rangos de macronutrientes pueden ser diferentes.

Objetivo de calorías	Carbohidratos (calorías)	Carbohidratos (gramos)	Proteína (calorías)	Proteína (gramos)	Grasa (calorías)	Grasa (gramos)
1.000	550	138	140	35	340	38
1.100	605	151	154	39	374	42
1200	660	165	168	42	408	45
1300	715	179	182	46	442	49
1.400	770	193	196	49	476	53
1500	825	206	210	53	510	57
1.600	880	220	224	56	544	60
1.700	935	234	238	60	578	64
1.800	990	248	252	63	612	68
1.900	1.045	261	266	67	646	72
2000	1.100	275	280	70	680	76
2,100	1,155	289	294	74	714	79
2.200	1.210	303	308	77	748	83
2,300	1.265	316	322	81	782	87
2.400	1.320	330	336	84	816	91
2500	1.375	344	350	88	850	94

Tabla de dieta alta en proteínas 40-30-30

Una dieta 40-30-30 es aquella en la que consume el 40% de las calorías de los carbohidratos, el 30% de las proteínas y el 30% de las grasas. Esta tabla está diseñada para una dieta alta en proteínas , que puede no ser apropiada para personas con problemas de hígado o riñón o cuando entrenan para ejercicios de resistencia.

Objetivo de calorías	Carbohidratos (calorías)	Carbohidratos (gramos)	Proteína (calorías)	Proteína (gramos)	Grasa (calorías)	Grasa (gramos)
1.000	400	100	300	75	300	33
1.100	440	110	330	83	330	37
1200	480	120	360	90	360	40
1300	520	130	390	98	390	43
1.400	560	140	420	105	420	47
1500	600	150	450	113	450	50
1.600	640	160	480	120	480	53
1.700	680	170	510	128	510	57
1.800	720	180	540	135	540	60
1.900	760	190	570	143	570	63
2000	800	200	600	150	600	67
2,100	840	210	630	158	630	70
2.200	880	220	660	165	660	73
2,300	920	230	690	173	690	77
2.400	960	240	720	180	720	80
2500	1.000	250	750	188	750	83