Lo esencial

Tablas de composición de la dieta diaria para carbohidratos, proteínas y grasas

¿Cuántas proteínas, carbohidratos y grasas necesita para una dieta saludable y una dieta alta en proteínas? Estos gráficos pueden mostrarle cuál debe ser su objetivo en calorías y gramos para cada macronutriente. Puede  leer las etiquetas de información nutricional  o utilizar una aplicación de seguimiento de la dieta para sumarlas todos los días.

Primero, determine cuál debe ser su nivel diario de calorías. Puede usar una calculadora de necesidades calóricas diarias para encontrar cuántas calorías quema su cuerpo cada día. Si desea perder peso, debe apuntar a una cantidad que sea 500 calorías menos por día que sus necesidades calóricas diarias. 1

 

Los carbohidratos y las proteínas aportan cada uno 4 calorías por gramo, mientras que la grasa aporta 9 calorías por gramo.

Elegir una dieta para bajar de peso

Las personas tienen éxito en la pérdida de peso con diferentes tipos de dietas . A algunos les va muy bien con una dieta alta en proteínas, mientras que otros prefieren seguir una dieta mediterránea , vegetariana o baja en calorías. Estos gráficos se basan en tres dietas saludables modeladas por el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA) y una dieta alta en proteínas 40-30-30.

Si está entrenando para un evento de resistencia, como un  medio maratón , un  maratón o un paseo en bicicleta del siglo, los entrenadores atléticos generalmente recomiendan usar una de las tres dietas con más carbohidratos en lugar de la dieta alta en proteínas pero baja en carbohidratos. Necesita carbohidratos para quemar energía durante el ejercicio de resistencia.

Tabla de dieta saludable al estilo estadounidense

Las pautas dietéticas del USDA proporcionan rangos de porcentaje para cada macronutriente. Para los adultos, la organización recomienda consumir del 10 al 35% de las calorías de las proteínas, del 45 al 65% de los carbohidratos y del 25 al 35% de las calorías de las grasas. También sugieren consumir menos del 10% del total de calorías de grasas saturadas.

La siguiente tabla proporciona cifras específicas para una dieta que proporciona el 51% de las calorías de los carbohidratos, el 18% de las proteínas y el 33% de las grasas. Es apropiado para deportistas, especialmente para personas que disfrutan del ejercicio de resistencia , como caminar, hacer senderismo, correr y montar en bicicleta. Según sus necesidades, los rangos de macronutrientes pueden ser diferentes.


Objetivo de calorías
Carbohidratos
(calorías)
Carbohidratos
(gramos)
Proteína
(calorías)
Proteína
(gramos)
Grasa
(calorías)
Grasa
(gramos)
1.000 510 128 180 45 330 37
1.100 561 140 198 50 363 40
1200 612 153 216 54 396 44
1300 663 166 234 59 429 48
1.400 714 179 252 63 462 51
1500 765 191 270 68 495 55
1.600 816 204 288 72 528 59
1.700 867 217 306 77 561 62
1.800 918 230 324 81 594 66
1.900 969 242 342 86 627 70
2000 1.020 255 360 90 660 73
2,100 1.071 268 378 95 693 77
2.200 1.122 281 396 99 726 81
2,300 1,173 293 414 104 759 84
2.400 1.224 306 432 108 792 88
2500 1,275 319 450 113 825 92

Tabla de dieta vegetariana saludable

Según el USDA, aquellos que siguen un plan de alimentación vegetariana saludable deben cumplir con los mismos estándares de pautas nutricionales y dietéticas que el Patrón de estilo saludable de EE. UU., Por lo que los rangos de macronutrientes son los mismos. La diferencia entre los dos estilos de alimentación son los alimentos elegidos dentro de cada grupo de alimentos.

Por ejemplo, las porciones de alimentos con proteínas como la carne y los mariscos no están incluidas en el plan vegetariano. Por el contrario, alguien que sigue una dieta vegetariana de 2000 calorías por día debe intentar consumir equivalentes de 3½ onzas de alimentos proteicos, incluidas legumbres, productos de soya, huevos, nueces y semillas. 2

La siguiente tabla proporciona números específicos para alguien que sigue una dieta vegetariana que tiene 55% de carbohidratos, 14% de proteínas y 34% de grasas. Dependiendo de sus necesidades, los rangos de macronutrientes pueden ser diferentes.


Objetivo de calorías
Carbohidratos
(calorías)
Carbohidratos
(gramos)
Proteína
(calorías)
Proteína
(gramos)
Grasa
(calorías)
Grasa
(gramos)
1.000 520 130 180 45 320 36
1.100 572 143 198 50 352 39
1200 624 156 216 54 384 43
1300 676 169 234 59 416 46
1.400 728 182 252 63 448 50
1500 780 195 270 68 480 53
1.600 832 208 288 72 512 57
1.700 884 221 306 77 544 60
1.800 936 234 324 81 576 64
1.900 988 247 342 86 608 68
2000 1.040 260 360 90 640 71
2,100 1.092 273 378 95 672 75
2.200 1,144 286 396 99 704 78
2,300 1,196 299 414 104 736 82
2.400 1,248 312 432 108 768 85
2500 1300 325 450 113 800 89

Tabla de dieta saludable de estilo mediterráneo

Según el USDA, aquellos que siguen un plan de alimentación de estilo mediterráneo deben cumplir con los mismos estándares de nutrientes que el patrón de estilo saludable de EE. UU. Nuevamente, los rangos de macronutrientes son los mismos. La diferencia entre los dos patrones de alimentación es que la dieta de estilo mediterráneo contiene más frutas y mariscos y menos lácteos que la dieta de estilo estadounidense saludable.

Por ejemplo, el USDA recomienda 15 onzas equivalentes por semana de mariscos para aquellos que siguen una dieta mediterránea de 2000 calorías por día, pero solo 8 onzas equivalentes por semana de mariscos para aquellos que siguen el patrón de estilo saludable de EE. UU. 3

La siguiente tabla proporciona números específicos para alguien que sigue una dieta mediterránea que tiene 52% de carbohidratos, 18% de proteínas y 32% de grasas. Dependiendo de sus necesidades, los rangos de macronutrientes pueden ser diferentes.


Objetivo de calorías
Carbohidratos
(calorías)
Carbohidratos
(gramos)
Proteína
(calorías)
Proteína
(gramos)
Grasa
(calorías)
Grasa
(gramos)
1.000 550 138 140 35 340 38
1.100 605 151 154 39 374 42
1200 660 165 168 42 408 45
1300 715 179 182 46 442 49
1.400 770 193 196 49 476 53
1500 825 206 210 53 510 57
1.600 880 220 224 56 544 60
1.700 935 234 238 60 578 64
1.800 990 248 252 63 612 68
1.900 1.045 261 266 67 646 72
2000 1.100 275 280 70 680 76
2,100 1,155 289 294 74 714 79
2.200 1.210 303 308 77 748 83
2,300 1.265 316 322 81 782 87
2.400 1.320 330 336 84 816 91
2500 1.375 344 350 88 850 94

Tabla de dieta alta en proteínas 40-30-30

Una dieta 40-30-30 es aquella en la que consume el 40% de las calorías de los carbohidratos, el 30% de las proteínas y el 30% de las grasas. Esta tabla está diseñada para una dieta alta en proteínas , que puede no ser apropiada para personas con problemas de hígado o riñón o cuando entrenan para ejercicios de resistencia.


Objetivo de calorías
Carbohidratos
(calorías)
Carbohidratos
(gramos)
Proteína
(calorías)
Proteína
(gramos)
Grasa
(calorías)
Grasa
(gramos)
1.000 400 100 300 75 300 33
1.100 440 110 330 83 330 37
1200 480 120 360 90 360 40
1300 520 130 390 98 390 43
1.400 560 140 420 105 420 47
1500 600 150 450 113 450 50
1.600 640 160 480 120 480 53
1.700 680 170 510 128 510 57
1.800 720 180 540 135 540 60
1.900 760 190 570 143 570 63
2000 800 200 600 150 600 67
2,100 840 210 630 158 630 70
2.200 880 220 660 165 660 73
2,300 920 230 690 173 690 77
2.400 960 240 720 180 720 80
2500 1.000 250 750 188 750 83
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Jett Kolio

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