Nutrición

Calcular el tamaño correcto de las porciones para bajar de peso

Es necesario comprender el tamaño de porción adecuado para usted para mantener un peso saludable y un ingrediente clave para cualquier programa de pérdida de peso exitoso . 1  Sin embargo, determinar el tamaño de porción óptimo puede ser un desafío. A continuación, exploramos cómo calcular la cantidad ideal de comida para poner en su plato para lograr sus objetivos de fitness.

Visión de conjunto

La simple verdad es que los esfuerzos por bajar de peso pueden verse fácilmente socavados por el tamaño de las porciones grandes. Es fácil terminar con más de lo que cree en su plato.

Independientemente del tipo de dieta que esté siguiendo, identificar el tamaño correcto de la porción le permite saber exactamente cuántas calorías, carbohidratos, sodio o grasas está comiendo. Este conocimiento es la piedra angular para desarrollar buenos hábitos alimenticios, lo que aumentará sus posibilidades de lograr sus objetivos de salud.

Tamaño de la porción frente al tamaño de la porción

Muchos de los problemas relacionados con el tamaño de las porciones provienen de conceptos erróneos sobre lo que realmente significa el término. Por ejemplo, si usa la etiqueta de información nutricional en un producto alimenticio para indicar el tamaño de su porción, es posible que ya esté significativamente desviado en las calorías y otros nutrientes que está consumiendo.

Lo que encontrará en la etiqueta es el tamaño de la porción , un estándar establecido por la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA) para describir “la cantidad de alimento que se consume habitualmente de una sola vez para ese alimento”. Simplemente se utiliza como punto de referencia para describir la cantidad de alimento en relación con la información nutricional mostrada.

El tamaño de la porción , sin embargo, es la cantidad de un alimento específico que realmente consume. A menudo es más grande o más pequeño que el tamaño de la porción en la etiqueta nutricional. Si confunde el tamaño de la porción con el tamaño de la porción, su recuento de calorías probablemente estará muy lejos y puede socavar sus objetivos de pérdida de peso.

Digamos, por ejemplo, que usted come regularmente palomitas de maíz para microondas bajas en calorías . El tamaño de una porción según la etiqueta de información nutricional es de 3 tazas. Hay dos porciones en cada bolsa de tamaño completo. Si come la bolsa entera, el tamaño de su porción es de 6 tazas, el doble del tamaño de la porción y el doble de los valores nutricionales.

Del mismo modo, el tamaño de porción recomendado de uvas es 1 taza o aproximadamente 16 uvas. A menos que cuente las uvas para medir su porción con el tamaño de la porción, este alimento bajo en calorías podría aumentar rápidamente su ingesta de carbohidratos mucho más allá de su límite diario previsto.

Esto es cierto incluso con respecto a ciertas aplicaciones dietéticas  que basan sus cálculos en el tamaño de las porciones de la FDA. A menos que tenga los valores de referencia y realice los ajustes apropiados, como ingresar ocho uvas como media porción o 20 uvas como una porción de 1,25, la aplicación será de poco beneficio para su estrategia de pérdida de peso.

Calcular el tamaño de las porciones

No hay una cantidad correcta o incorrecta de alimentos específicos para comer cuando quiere perder peso. El tamaño adecuado de las porciones de alimentos son las porciones que le permiten alimentar su cuerpo con energía y nutrientes y sentirse satisfecho.

A diferencia del tamaño de la porción, el tamaño de la porción debe calcularse en función de la cantidad de calorías que planea consumir en un día. Luego, planificaría sus menús calculando la cantidad de un determinado alimento que puede comer para permanecer dentro de ese límite.

El objetivo final de cualquier plan de pérdida de peso es consumir menos calorías de las que su cuerpo utiliza para mantenerse en su peso actual. Sin embargo, debe hacerlo sin privarse de nutrientes importantes, incluidas las grasas saludables y los carbohidratos.

Como tal, el tamaño de las porciones puede variar siempre que se satisfagan las necesidades nutricionales. Estos objetivos se describen en las Pautas dietéticas para estadounidenses de 2015 a 2020 emitidas por el Departamento de Salud y Servicios Humanos. 2

Para determinar el tamaño correcto de las porciones, use una calculadora de pérdida de peso para determinar cuántas calorías necesita consumir diariamente para perder peso. El cálculo se basa en su edad, sexo, altura, peso actual, nivel de actividad, objetivo de pérdida de peso y fecha prevista de pérdida de peso.

Su objetivo sería entonces diseñar menús estratégicamente en torno a esas limitaciones dietéticas, seleccionando no solo los alimentos que puede comer, sino también la cantidad que puede comer. Esos son los tamaños de sus porciones. A menudo, es útil trabajar con un nutricionista autorizado al comenzar para asegurarse de que el plan de dieta sea seguro y cumpla con sus objetivos nutricionales diarios.

Consejos para el control de las porciones

Una vez que sepa cuánto comer, es posible que deba tomar medidas adicionales para asegurarse de que los tamaños de las porciones sean precisos.

  • Use platos de control de porciones. Para ayudarlo en su objetivo de pérdida de peso, invierta en un juego de platos para controlar las porciones , cucharas para servir y vasos para bebidas. Se pueden encontrar fácilmente en línea o en grandes almacenes minoristas. Los platos a menudo tienen diseños inteligentes que pueden ayudar a guiar el tamaño adecuado de las porciones.
  • Mide la comida en una balanza. A lo largo de su dieta (pero especialmente al principio), es útil utilizar una balanza digital para pesar su comida con precisión. Hay otros métodos de medición disponibles si no se dispone de una escala.
  • Pruebe platos y tazones más pequeños. Comer directamente de una caja o bolsa puede hacer que sea casi imposible mantener el tamaño de las porciones si no presta atención. En su lugar, trate de repartir la comida en un plato o tazón. Los platos más pequeños hacen que su comida se vea más sustancial.
  • Cuente sus condimentos. No cometa el error de pensar que el ketchup o un poco de hummus extra no importa cuando se trata del tamaño de la porción. Mida estos como lo haría con cualquier otra cosa. Una cucharada colmada de mantequilla de maní , por ejemplo, puede terminar siendo 2 cucharadas, duplicando su ingesta de 95 a 190 calorías.

Una palabra del Experto

No hay duda de que la pérdida de peso requiere conocimiento, preparación y disciplina. Al establecer buenos hábitos desde el principio, es más probable que alcance sus objetivos de acondicionamiento físico y desarrolle hábitos alimenticios saludables sin estrés o ansiedad innecesarios.

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Jett Kolio

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