Cómo realizar el vuelo inclinado con mancuernas
Forma adecuada, variaciones y errores comunes
La mosca inclinada con mancuernas es un ejercicio de fuerza aislado que se enfoca en el músculo superior del pecho. Debido a la posición del banco inclinado, permite el aislamiento de los pectorales superiores más difíciles de desarrollar que no se logra realizando un vuelo de banco plano básico. 1
El desarrollo completo del pecho ocurre cuando se aplican cargas de peso específicas al músculo en diferentes ángulos. El press de pecho básico o la mosca benefician al pectoral mayor, pero la mosca inclinada con mancuernas va un paso más allá para aislar la parte superior de ese músculo. 2 La combinación de ambos ejercicios en su programa de entrenamiento le ayudará a aprovechar al máximo su entrenamiento de pecho.
La mosca inclinada con mancuernas requiere un equipo mínimo utilizando solo mancuernas y un banco ajustable. Usted está sentado cómodamente en un ángulo de 30 a 45 grados utilizando la resistencia de mancuernas adecuada para su nivel de condición física. Imagina abrazar un barril sobre tu pecho para realizar el movimiento.
Realizar el vuelo inclinado con mancuernas es una excelente manera de agregar variedad a un entrenamiento de pecho ya existente . Puede ayudar a mejorar la fuerza y el desarrollo general de la parte superior de su cuerpo útil dentro y fuera del gimnasio.
Si es nuevo en este ejercicio o entrenamiento con pesas, puede ser una buena idea contar con la guía de un entrenador personal calificado .
Beneficios
La mosca inclinada con mancuernas apunta a los pectorales superiores y es una excelente manera de mejorar el desarrollo del pecho. Los hombros juegan un papel secundario mientras que los tríceps estabilizan el movimiento.
El ejercicio es una forma eficaz de aislar el músculo del pecho superior que es difícil de desarrollar. Agregar la mosca inclinada con mancuernas no solo ayuda a construir un mejor cofre, sino que se ha demostrado que tiene muchos otros beneficios que incluyen:
Mejora la fuerza de la parte superior del cuerpo
Se produce un mayor desarrollo de la parte superior del cuerpo, incluida la fuerza del brazo, ya que el ejercicio involucra múltiples grupos de músculos.
Mejores flexiones
Debido a que el ejercicio involucra el pecho, los hombros y los tríceps, puede ayudar a que las flexiones sean más fáciles dado que se usan los mismos músculos y estabilizadores.
Contracción escapular mejorada
El ejercicio estira los músculos del pecho y estimula la contracción escapular (juntando los omóplatos en la espalda). Esto ayuda a mejorar la postura, especialmente para quienes se sientan encorvados frente a una computadora o al teléfono todo el día.
Salud mejorada
El entrenamiento con pesas, incluido este ejercicio, desafía la fuerza y la resistencia muscular que se ha demostrado que mejora la densidad ósea, la función metabólica, la salud del corazón y la pérdida de peso.
Instrucciones paso a paso
El vuelo inclinado con mancuernas es un ejercicio relativamente simple de configurar y realizar en el gimnasio o en casa siguiendo los siguientes pasos:
- Ajuste su banco a una posición inclinada de 30 a 45 grados.
- Siéntese en el banco, sentándose a horcajadas con los pies apoyados en el suelo. Descanse las pesas sobre los muslos justo por encima de las rodillas para cargas más pesadas o centradas en el pecho para cargas más ligeras.
- Mantenga un núcleo apretado y exhale mientras se recuesta en el banco mientras levanta una mancuerna a la vez en posición sobre el pecho con un movimiento fluido. Esto no será necesario para mancuernas más livianas que se puedan sostener de manera segura en su pecho mientras se acuesta en el banco.
- Levante las mancuernas sobre su pecho, los codos ligeramente doblados y las palmas una frente a la otra. (imagina abrazar un barril sobre tu pecho)
- Inhale y baje lentamente las mancuernas en una posición de arco sostenida hasta que sienta un leve estiramiento en el pecho o los hombros.
- Exhala y lleva las pesas a la posición inicial manteniendo un arco durante todo el movimiento.
- Repita para una determinada cantidad de repeticiones.
- Lleve las mancuernas al centro del cuerpo descansando sobre el pecho o los muslos (dependiendo del peso), exhale y use su núcleo para sentarse al finalizar el ejercicio.
Errores comunes
El vuelo inclinado con mancuernas puede parecer un ejercicio fácil, pero se necesita una concentración enfocada para involucrar los pectorales superiores durante el movimiento. Los siguientes son errores comunes que se deben evitar durante el ejercicio.
Levantar demasiado pesado
Usar una carga demasiado pesada puede ponerlo en riesgo de sufrir una lesión en el hombro o en los músculos. Comience a usar mancuernas más ligeras donde pueda realizar el ejercicio de manera segura y efectiva.
Codos incorrectos
Los codos deben permanecer ligeramente doblados y bloqueados durante el movimiento. Esto evita el estrés innecesario de los hombros y permite una forma y técnica de ejercicio correctas. Demasiada flexión en los codos limita el rango de movimiento del ejercicio y disminuye la efectividad.
Estirar demasiado el pecho
Sacar las mancuernas y bajarlas demasiado puede ponerlo en riesgo de lesionarse. El objetivo es trabajar con un rango de movimiento lo más cómodo posible que su cuerpo permita para la ejecución efectiva y segura del ejercicio.
Modificaciones y variaciones
El vuelo inclinado con mancuernas se puede realizar de varias formas para adaptarse a su nivel de condición física.
¿Necesitas una modificación?
Si eres nuevo en la realización de un vuelo inclinado con mancuernas, es posible que desees aplicar algunas modificaciones de la siguiente manera:
- Domina la prensa inclinada con mancuernas antes de agregar la mosca con mancuernas a tu entrenamiento de pecho. Esto aumentará la confianza en el ejercicio y la fuerza de la parte superior del cuerpo en una posición inclinada.
- Use mancuernas ligeras para realizar el ejercicio y progrese a cargas de peso más desafiantes a medida que aumenta la fuerza de la parte superior de su cuerpo.
- Ajuste el ángulo de inclinación del banco entre 30 y 45 grados y lo que se sienta más cómodo para su cuerpo durante el ejercicio.
¿Listo para un desafío?
Una vez que haya dominado la forma adecuada, puede agregar variaciones al vuelo inclinado con mancuernas para hacer el ejercicio más avanzado:
- Realice el ejercicio con las palmas hacia abajo en lugar de enfrentarse. Esta ligera variación afecta las fibras musculares de manera un poco diferente y puede parecer más desafiante. La versión con las palmas hacia abajo puede generar una tensión adicional en los hombros y puede que no sea adecuada para personas con lesiones en el hombro.
- Prueba la mosca inclinada usando cables en lugar de mancuernas. Deslice su banco ajustable en el centro de una estación de cable y use las poleas inferiores para realizar el ejercicio. Los pectorales superiores y los músculos estabilizadores tendrán que trabajar más para mantener una resistencia sostenida durante el movimiento.
Seguridad y precauciones
El vuelo inclinado con mancuernas, como todos los ejercicios de resistencia, requiere una buena forma y técnica para lograr efectividad y seguridad.
Los siguientes consejos te ayudarán a realizar el vuelo inclinado con mancuernas correctamente y a reducir el riesgo de lesiones:
- Comience con mancuernas más livianas para una forma adecuada de ejercicio y evite colocar una tensión innecesaria en las articulaciones de los hombros.
- Mantenga una ligera flexión de los codos y manténgalos bloqueados para una correcta ejecución del ejercicio.
- Evite dejar caer las mancuernas demasiado hacia afuera y hacia abajo para evitar estirar demasiado el pecho. Mantenga un rango de movimiento apropiado para trabajar eficazmente los pectorales superiores.
- Controla el movimiento y trata de evitar golpear las mancuernas en la parte superior. Realice el ejercicio lentamente y con atención.
- Si siente dolor o malestar que no se siente bien durante el vuelo inclinado con mancuernas, interrumpa el ejercicio.
Pruébalo
Incorpora este movimiento y otros similares en uno de estos populares entrenamientos:
