Ejercicio

Ayuda cuando tienes más de 40 años y no puedes perder peso

Se despierta una mañana después de los 40 años y hay 10 o 15 libras adicionales que parecen haberse materializado de repente. Si bien puede parecer repentino, este aumento de peso es en realidad un proceso gradual.

Lo que también puede notar es que gran parte de ese peso parece asentarse alrededor de su abdomen . Esta grasa misteriosa no solo parece aparecer sin previo aviso, sino que también parece ser completamente inmune tanto a la dieta como al ejercicio.

Cuando era joven, probablemente no pasaba demasiado tiempo pensando en preparar su cuerpo para el futuro. En su adolescencia y veinte años, está en óptimas condiciones y es el momento perfecto para comenzar a hacer ejercicio. Corte a 20 años después y, si no comenzó a hacer ejercicio, probablemente desearía haberlo hecho, ya que hay algo que todos comenzamos a experimentar en los 40: aumento de peso.

 

¿Qué sucede a medida que envejecemos?

Lo que le sucede a nuestro cuerpo después de los 40 es una tripleta de aumento de peso: nuestras hormonas cambian, nuestro metabolismo comienza a ralentizarse y, si no estamos levantando pesas, comenzamos a perder un poco más de músculo cada año.

Ese músculo puede ayudar a protegernos del aumento de peso porque es más activo metabólicamente. Cuando perdemos ese músculo, nuestro metabolismo cae aún más.

Si está genéticamente predispuesto a aumentar de peso fácilmente, ese puede ser otro golpe en su contra. Incluso si en realidad no aumenta de peso, es posible que aumente los centímetros de la cintura. Este aumento de peso puede ser tan frustrante que es fácil obsesionarse con perderlo, morirse de hambre o hacer demasiado ejercicio, o incluso buscar el último procedimiento de cirugía plástica.

Pero, ¿es eso realmente necesario? ¿No hay algo que podamos hacer para aumentar de peso después de los 40? Existe y comienza con la comprensión de lo que está sucediendo con su cuerpo. No podemos controlar todo lo relacionado con nuestro cuerpo, pero cuanto más sabemos lo que está pasando, más fácil es encontrar cierta aceptación por lo que está pasando.

 

Por qué aumentamos de peso después de los 40

Hay una multitud de razones para el aumento de peso después de los 40 años. Algunas son genéticas, otras son el curso natural de las cosas y otras se deben a elecciones de estilo de vida. Los cuatro contribuyentes más importantes al aumento de peso son las hormonas, la herencia, un metabolismo más bajo y la pérdida de masa muscular.

Hormonas

Uno de los principales culpables del aumento de peso son, por supuesto, nuestras hormonas, que comienzan a cambiar entre mediados de los 30 y los 40. 1  Este cambio en las hormonas, menos estrógeno para las mujeres y menos testosterona para los hombres, hace que la grasa de nuestro cuerpo se desplace hacia la mitad del cuerpo mientras abandona otras áreas del cuerpo que le podrían importar menos. Esa es una de las razones por las que puede volverse un poco más esponjoso en el medio mientras que otras partes de usted realmente se vuelven más pequeñas.

Herencia

Los científicos han encontrado genes específicos que determinan cuántas células grasas tenemos y dónde se almacenan. 2  Esto es algo que realmente no podemos cambiar y, si miras a tus padres y familiares, verás aquellas áreas donde tu familia tiende a almacenar exceso de grasa.

Metabolismo más bajo

Hay un par de cosas que le suceden a su metabolismo después de los 40 años. Primero, su tasa metabólica basal (TMB) disminuye y, segundo, gasta menos energía total (ETE) durante el ejercicio.

Algunos expertos sugieren que el metabolismo puede disminuir en aproximadamente un 5% por cada década después de los 40, lo que significa que necesita entre 60 y 100 calorías menos cada 10 años. 3

Si se sienta más, come más, hace menos ejercicio y lidia con más estrés durante esa década, probablemente necesitará incluso menos calorías que eso. Agregue eso al hecho de que quema menos calorías durante el ejercicio y tiene una ecuación para el aumento de peso.

Pérdida de músculo

Al igual que nuestro metabolismo, también comenzamos a perder músculo cuando llegamos a los 40, experimentando una disminución constante cada década. Parte de esto, creen los científicos, es que las unidades motoras que componen nuestros músculos declinan a medida que envejecemos y que esas unidades motoras no siempre se activan con la misma regularidad. 4

Sin embargo, la conclusión importante aquí es la siguiente: el factor más importante en la pérdida de masa muscular es la falta de actividad física, lo que hace que el ejercicio sea un componente crucial cuando se trata de prevenir la pérdida de masa muscular. Si desea descubrir el verdadero negocio, ingrese su información en una calculadora para saber cuántas calorías realmente necesita para su edad y nivel de actividad.

 

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Por supuesto, cuánto contribuye cada uno de estos al aumento de peso no es algo que podamos medir o, a menudo, controlar. Lo que podemos hacer es aprovechar este conocimiento y usarlo en nuestro beneficio, trabajando con nuestros cuerpos en lugar de luchar contra ellos.

 

Cómo dejar de ganar peso

Si ha logrado mantener su peso igual a lo largo de los años con el ejercicio, puede ser un rudo despertar cuando tenga entre 40 y 50 años. No es tanto que ganes peso, es más que tu peso se desplaza a diferentes lugares. De repente, los pantalones que ha estado usando durante años simplemente no le quedan bien y puede preguntarse: ¿Qué estoy haciendo mal?

Si hace ejercicio y come bien, no está haciendo nada malo, son solo los cambios relacionados con la edad que están sucediendo. Si ya hace ejercicio para mantener un peso saludable, está en una posición mucho mejor que alguien que llega a los 40 con un problema de peso.

Incluso con eso, llevar un estilo de vida saludable no nos protege por completo de los cambios de peso relacionados con la edad. En algunos aspectos, es inevitable que nuestros cuerpos cambien a medida que envejecemos y aceptar esa es solo una forma de hacer que el proceso sea un poco menos frustrante.

En un estudio publicado en The International Journal of Obesity , los investigadores siguieron a más de 12.000 corredores y encontraron que: “El aumento de peso relacionado con la edad ocurre incluso entre las personas más activas cuando el ejercicio es constante”. 5  Por supuesto, este estudio no incluyó a personas que levantan pesas, lo que puede tener un impacto en la pérdida de peso .

La pregunta es: si ya hace ejercicio todos los días, ¿hay algo que pueda hacer para quemar más calorías? Es posible, pero esto viene con una advertencia: es posible que necesitemos más ejercicio para controlar el peso a medida que envejecemos, pero nuestros cuerpos generalmente también toleran el ejercicio menos extenuante a medida que envejecemos.

A los 40 y 50 años, muchos de nosotros estamos lidiando con lesiones crónicas , estrés, fatiga, trabajos ocupados y vida familiar y, tal vez, menos tiempo y energía que nunca para hacer ejercicio.

Sabiendo eso, si realmente desea aumentar su ejercicio y / o intensidad, existen algunas opciones para aumentar su quema de calorías.

 

Más de 40 consejos para bajar de peso

Como se mencionó anteriormente, el ejercicio es una parte importante de la pérdida de peso. Pero, si ya está trabajando muy duro, no es una buena idea agregar aún más intensidad.

Todavía tienes que cuidar tu cuerpo y darle el descanso que necesita para reponerse y rejuvenecer. El ejercicio por sí solo no hará que el problema desaparezca. Con eso en mente, hay algunas cosas que puede hacer para aumentar un poco su quema de calorías, que incluyen:

    • Prueba el entrenamiento por intervalos de alta intensidad : Tabata , entrenamiento por intervalos o entrenamientos de acondicionamiento metabólico están diseñados para quemar más calorías y llevarte al límite. 6
    • Prueba el entrenamiento en circuito : la combinación de cardio y fuerza mantiene tu frecuencia cardíaca elevada, lo que te ayuda a desarrollar resistencia y fuerza mientras quemas más calorías. 7
    • Agregue más tiempo a sus entrenamientos : por ejemplo, si generalmente hace ejercicio durante una hora, agregue 10 minutos a 1 o 2 entrenamientos cada semana.
    • Agregue más frecuencia : si puede, agregue un día de ejercicio o incluso podría considerar 2 al día de vez en cuando para aumentar su quema de calorías durante la semana, haciendo doble cardio o un entrenamiento cardiovascular por la mañana y fuerza más tarde. ese día.
    • Sea más activo : a veces, solo agregar un par de caminatas cada día puede ayudarlo a administrar sus calorías sin exagerar con el ejercicio. Intente usar un podómetro o un rastreador para ver cuántos pasos puede dar cada día.
    • Cambie su dieta : usted conoce el ejercicio cuando se trata de una dieta saludable, ¿verdad? Elimina el azúcar y los carbohidratos procesados. Coma más verduras y fibra y elimine el alcohol. A veces, un pequeño ajuste aquí y allá, sin morirse de hambre, puede ayudarlo a obtener algunas calorías más cada semana.
  • Contratar a un entrenador : si lo ha intentado todo, tal vez sea el momento de contratar a un entrenador y obtener consejos más específicos para su situación.
  • Consulte a su médico : si se está matando y aún no ve ningún cambio, consulte a su médico y hágase un chequeo. Analice las posibles razones de su aumento o estancamiento de peso y vea si existen algunas soluciones. ¿Alguno de sus medicamentos está contribuyendo? Quizás puedas probar algo diferente.

Independientemente de los cambios que realice, no se exceda. Escuche a su cuerpo y aléjese si comienza a sentir algún síntoma de sobreentrenamiento .

Siempre es mejor agregar gradualmente más intensidad y / o ejercicio a su rutina unos minutos a la vez.

 

Pérdida de peso para el nuevo deportista

Entonces, ¿qué pasa si no haces ningún ejercicio? ¿O tal vez eres un ejercitador yo-yo que se acerca a los 40 o 50 años y trata de combatir el aumento de peso relacionado con la edad ? ¿Cómo puede entrar en un programa consistente para controlar su peso?

Si no eres un deportista constante, es posible que tengas la tentación de hacer un montón de entrenamientos locos para lidiar con el aumento de peso. Trate de no ceder a esa tentación porque, en primer lugar, es fácil lastimarse. Otra razón para evitar el enfoque de todo o nada es que es posible que ese ejercicio no le brinde lo que desea.

El hecho es que el ejercicio no siempre funciona de la misma manera en un cuerpo de 40 y tantos años que en un cuerpo más joven.

Piense en cuando era más joven. Es posible que haya habido un momento en el que podía comer lo que quisiera o, si aumentaba de peso, todo lo que tenía que hacer era vigilar su dieta o hacer un poco más de ejercicio y podría perderlo fácilmente.

Avance rápido hasta ahora y su realidad probablemente sea muy diferente. El Colegio Estadounidense de Medicina Deportiva lo dijo mejor en su artículo, Ejercicio y aumento de peso relacionado con la edad : “La actividad física regular puede ser útil para minimizar el aumento de peso relacionado con la edad o reducir el riesgo de un aumento de peso sustancial, en lugar de promoverlo realmente pérdida.”

¿Qué significa eso para ti? Que el proceso de pérdida de peso naturalmente se vuelve más difícil a medida que envejece … eso es solo un hecho y aceptarlo significa que puede dejar de castigarse o sentirse avergonzado por su cuerpo. En lugar de concentrarse en lo negativo, céntrese en las cosas que puede controlar: sus entrenamientos, niveles de actividad, dieta, manejo del estrés, manejo del sueño y, lo más importante, su actitud.

 

¿Es hora de cambiar tu objetivo?

Si está experimentando algo de ese aumento de peso relacionado con la edad, es fácil entrar en pánico y comenzar a obsesionarse, restringir y, tal vez, hacer ejercicio como loco para deshacerse de él. Tal vez eso funcione para algunas personas, pero no puedes vivir así para siempre y la vida no es muy divertida si estás preocupado por cada bocado o cada minuto de tus entrenamientos.

Podemos elegir cómo lidiar con el aumento de peso relacionado con la edad, incluso si no se siente así. Incluso tenemos la opción de renunciar por completo a la pérdida de peso y concentrarnos en algo completamente diferente. Eso no significa renunciar a todas las cosas saludables para sentarse en casa en pantalones deportivos, comer galletas Oreo y distraerse en la televisión durante el día.

Significa detener la fijación en la balanza y concentrarse en las cosas que realmente importan: cómo se siente y cómo funciona.

Con eso en mente, considere esto: su objetivo no tiene que ser perder peso . Probablemente sea extraño para la mayoría de nosotros, esta idea de no trabajar para perder peso todos los días, pero sacar su peso de la ecuación abre la puerta a muchas más opciones.

Sin la pérdida de peso como su objetivo principal, ¿qué podría lograr? Piense en eso al considerar todas sus opciones. Estas son algunas de las opciones que podría considerar.

Opción 1: perder este peso relacionado con la edad

Si realmente desea perder peso, tendrá que esforzarse y trabajar más duro que antes, haciendo hasta 350 minutos de ejercicio cada semana. Tenemos que hacer ejercicio con más frecuencia y más vigor para compensar el aumento de peso típico asociado con el envejecimiento.

Hay algunos puntos importantes a considerar si sigue esta ruta. Más trabajo no necesariamente traerá los cambios que está buscando y siempre existe la posibilidad de lesiones, agotamiento y sobreentrenamiento, sin mencionar la frustración.

Si aún no hace ejercicio, tendrá que comenzar desde el principio y avanzar hasta un ejercicio más vigoroso con el tiempo.

Su cuerpo necesita al menos unas pocas semanas de entrenamiento cardiovascular y de fuerza simple para construir la base para entrenamientos más duros e intensos. La cantidad de ejercicio que necesita es una cuestión individual. Por ejemplo, algunas personas establecen su objetivo de perder peso con un programa de pérdida de peso de 30 días, mientras que otras toman hasta 12 semanas para perder peso .

Opción 2: Trabajar para prevenir el aumento de peso

Si bien la pérdida de peso puede requerir hasta 350 minutos de ejercicio por semana, prevenir el aumento de peso permite un enfoque más moderado, centrándose en aproximadamente 150-250 minutos de ejercicio cada semana, un objetivo más accesible si tiene una agenda ocupada o es un principiante. . 8  Esto le permite hacer ejercicio sin tener que sentirse miserable por ello.

Opción 3: Concéntrese en estar saludable

Enfocarse en estar sano significa hacer unos 30 minutos de ejercicio moderado todos los días. 8  Este nivel de ejercicio puede mantener su corazón sano y trabajar en cosas como reducir su colesterol y / o presión arterial. Este es un excelente lugar para comenzar si está comenzando a hacer ejercicio después de un largo descanso. No hay ninguna razón por la que no pueda comenzar aquí y progresar hacia metas más intensas a medida que desarrolla fuerza y ​​resistencia.

Y estas ni siquiera son tus únicas opciones. Aún puede establecer un programa de salud que se centre en algo más que perder peso. Por ejemplo, ¿qué hay de trabajar para fortalecerse? ¿Levantar pesas con más frecuencia para que otras cosas de su vida sean más fáciles?

Otro objetivo es entrenar para algo, como correr un 5K o una carrera de ciclismo. A veces, tener algo específico en lo que trabajar es mucho más divertido que concentrarse en la escala.

 

Una palabra del Experto

La conclusión importante de todo esto es la siguiente: solo podemos controlar una parte de lo que le sucede a nuestro cuerpo a medida que envejecemos. Algunas cosas se hundirán, suavizarán o arrugarán sin importar lo que hagamos, pero es mucho más fácil encontrar cierta aceptación de nuestros cuerpos si hacemos todo lo posible para mantenerlos sanos y en forma. El envejecimiento va a suceder.

La pregunta es, ¿puedes envejecer con más gracia ? Quizás eso signifique algo diferente para todos nosotros. Para algunos, podría significar someterse a una cirugía plástica. Esa es siempre una opción, por supuesto, y una buena si algo realmente te molesta y haces tu investigación.

Pero otra opción es hacer lo mejor que puedas con el cuerpo que tienes. Nutrelo con buena comida y ejercicio. Recuerde que no es culpa suya que su cuerpo esté cambiando. Va a cambiar para todos nosotros. Siendo amable contigo mismo, perdonarte a ti mismo puede ser justo lo que necesitas para superar esta fase de tu vida.

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Jett Kolio

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