Cardio

Todo lo que necesita saber sobre cardio

La palabra “cardio” es probablemente una de las primeras palabras que escucha cuando comienza un programa de ejercicios. Usted sabe que el cardio es un componente esencial de cualquier entrenamiento, ya sea que desee perder peso , ponerse en forma o simplemente estar más saludable. Las autoridades sanitarias recomiendan 150 minutos de ejercicio cardiovascular por semana para reducir los riesgos para la salud. 1

Si desea perder una cantidad sustancial de peso (más del 5% del peso corporal) y / o no recuperarlo, es posible que deba hacer más de 300 minutos de actividad física de intensidad moderada a la semana y eso ni siquiera incluye entrenamiento de fuerza. Obtener una comprensión más profunda del ejercicio cardiovascular puede ser lo que necesite para motivarse y hacerlo un poco más a menudo.

Definición de ejercicio cardiovascular

El ejercicio cardiovascular simplemente significa que estás realizando una actividad rítmica que eleva tu frecuencia cardíaca a tu zona de frecuencia cardíaca objetivo, la zona donde quemarás más grasa y calorías.

Incluso los episodios (o episodios) de tan solo 10 minutos cuentan para los minutos semanales de ejercicio cardiovascular. Según el Comité Asesor de Pautas de Actividad Física de 2018, “los episodios de cualquier duración contribuyen a los beneficios para la salud asociados con el volumen acumulado de actividad física”. 1

Beneficios del ejercicio cardiovascular

Cuando se dé cuenta de la cantidad de ejercicio cardiovascular que puede hacer por usted, es posible que desee hacer algo ahora mismo. Hay muy pocas actividades que puede realizar durante un período corto de tiempo que tengan tantos beneficios.

Algunos de los beneficios conocidos del cardio incluyen:

  • Quema grasas y calorías para bajar de peso
  • Mejora la calidad del sueño.
  • Expande la capacidad pulmonar
  • Mejora la vida sexual
  • Aumenta la densidad ósea (ejercicio cardiovascular con soporte de peso)
  • Reduce el estrés
  • Promueve la sensación de bienestar e incluso puede proporcionar un alivio temporal de la depresión y la ansiedad.
  • Brinda más confianza en cómo se ve y se siente
  • Reduce el riesgo de ataque cardíaco, colesterol alto, presión arterial alta, diabetes y algunas formas de cáncer.
  • Da un buen ejemplo para tu familia
  • Fortalece el corazón para que no tenga que esforzarse tanto para bombear sangre

Lo mejor del cardio es que no tienes que hacer ejercicio durante una hora a alta intensidad para obtener los beneficios. Incluso un poco sirve para mucho. Una caminata de 15 minutos al aire libre puede mejorar su estado de ánimo y ayudar a reducir la presión arterial.

No sienta que tiene que tener mucho tiempo y energía para hacer cardio. Hacer un poco cada día es mejor que no hacer nada. Con todos los beneficios presentados para usted, es hora de dar el siguiente paso que cubre exactamente cómo elegir su ejercicio cardiovascular.

Elegir un ejercicio cardiovascular

Su primer paso para configurar un programa es averiguar qué tipo de actividades le gustaría hacer. El truco consiste en pensar en lo que tienes a tu alcance, en lo que se adapta a tu personalidad y en lo que te sentirías cómodo encajando en tu vida. Si le gusta salir al aire libre, correr, andar en bicicleta o caminar son buenas opciones.

Casi cualquier actividad funcionará, siempre que implique un movimiento que lleve su frecuencia cardíaca a su zona de frecuencia cardíaca. Caminar es siempre una excelente opción. Es algo que la mayoría de nosotros podemos hacer de forma regular y no necesita equipos sofisticados.

Si prefieres ir al gimnasio, tienes acceso a muchas más opciones en forma de máquinas como bicicletas estáticas , entrenadoras elípticas, cintas de correr, máquinas de remo , escaladores , la piscina y más.

Para el deportista en casa , por supuesto, puede comprar su propia cinta de correr o elíptica, pero hay otras excelentes opciones como:

  • Videos de ejercicio
  • Aplicaciones de fitness
  • Ejercicios de cardio en el hogar como saltar la cuerda, saltar de tijera, trotar en el lugar, hacer burpees y más
  • Entrenamientos online

Tiene muchas opciones, pero el problema es que es posible que ni siquiera sepa lo que le gusta todavía. Es posible que deba probar varias actividades diferentes antes de encontrar una que funcione para usted. Este es el experimento en el que todos tenemos que participar y puede ser impredecible, así que no tengas miedo de probar algo y, si no funciona, pasa a otra cosa.

A continuación, se ofrecen algunos consejos para tener en cuenta:

  • Sea flexible . No tenga miedo de diversificarse. Lo bueno del cardio es que puedes elegir cualquier actividad que aumente tu frecuencia cardíaca. No tienes que hacer el mismo entrenamiento en todas las sesiones o todas las semanas. Cambiar tu cardio es fácil. Prueba diferentes cosas para descubrir más actividades que disfrutes.
  • Elija algo que pueda verse haciendo con regularidad . Para cumplir con las recomendaciones de ejercicio, debe hacer cardio 3 días a la semana. Haz que sea más fácil ser constante eligiendo una actividad que te resulte conveniente para hacerla con frecuencia, al menos hasta que hayas adquirido el hábito.
  • Haz algo que disfrutes (o al menos algo que puedas tolerar) . Si odias los entrenamientos en el gimnasio, no te fuerces a subirte a una cinta de correr. Camine, trote o ande en bicicleta al aire libre para disfrutar del paisaje. Si le gusta socializar, considere los deportes, el fitness en grupo, hacer ejercicio con un amigo o un club de caminatas.
  • Mantenlo simple . Si no sabe qué hacer, comience con lo básico. Necesita al menos 20 minutos para que el cuerpo se ponga en marcha, así que comience por ahí. Saque su calendario, encuentre 20 minutos de tiempo en 3 días diferentes y haga algo como caminar, correr, ir al gimnasio, trabajar vigorosamente en el jardín. Primero convierta el ejercicio cardiovascular en un hábito y luego trabaje en su tiempo e intensidad.
  • No existe el “mejor” ejercicio cardiovascular . El hecho de que tu amigo diga que correr es lo mejor no significa que tengas que hacerlo, especialmente si correr te hace sentir como si todo tu cuerpo se desmoronara. Todo lo que aumente su ritmo cardíaco se ajusta a sus necesidades, incluso las tareas más vigorosas como rastrillar hojas o lavar el automóvil.

¿Cuánto tiempo debe durar un entrenamiento cardiovascular?

Después de elegir qué hacer, el elemento más importante de su entrenamiento será cuánto tiempo lo haga. Debe trabajar en la duración antes de trabajar en cualquier otra cosa como hacer entrenamientos de alta intensidad ; se necesita tiempo para desarrollar la resistencia para el ejercicio continuo.

Las pautas sugieren entre 20 y 60 minutos de ejercicio cardiovascular para estar saludable, perder peso y ponerse en forma, según los tipos de ejercicios que realice. Está bien, pero no conviene empezar con una hora de ejercicio. Eso es demasiado para cualquiera si no ha hecho ejercicio durante un tiempo (o nunca).

Entrenamientos para principiantes

Para comenzar, elija un ejercicio accesible como caminar o una cinta de correr, y comience con aproximadamente 10 a 20 minutos de caminata rápida a una intensidad moderada. Eso significa que está fuera de su zona de confort, alrededor de un nivel 5 o 6 en una escala de esfuerzo percibido de cero a 10, donde sentarse es cero y el mayor nivel de esfuerzo posible es 10.

Opciones de entrenamiento para principiantes:

Para determinar cuánto tiempo debe ejercitarse, considere lo siguiente:

  • Agrega pequeñas ráfagas de cardio a lo largo del día . Intente subir las escaleras o caminar rápido .
  • Haz todas esas cosas que sabes que deberías estar haciendo . Use las escaleras, camine más, deje de conducir buscando ese espacio de estacionamiento en la primera fila, etc.
  • Haz algo, cualquier cosa . Si cree que 5 minutos no es suficiente para hacer ejercicio, no podría estar más equivocado. Ya sean 5 minutos, 10 minutos o 60 minutos, cada minuto cuenta.
  • Tómate el tiempo . Las personas que hacen ejercicio no tienen más tiempo que las que no lo hacen. Acaban de practicar cómo hacer del ejercicio una prioridad. Programar sus entrenamientos y tratarlos como cualquier otra cita a la que no faltaría puede ayudarlo a cumplir con su programa.
  • Paga a alguien para que te haga ejercicio . Encontrar un buen entrenador personal puede marcar una gran diferencia en lo que respecta a la motivación y la consecución de sus objetivos.
  • Ten en cuenta la intensidad . Cuanto más duro trabajes, más cortos deberían ser tus entrenamientos. Por lo tanto, si está haciendo entrenamiento Tabata o algún otro tipo de entrenamiento en intervalos de alta intensidad , su entrenamiento puede durar solo 10-20 minutos. Si está haciendo un entrenamiento más lento y estable, puede hacerlo más tiempo, tal vez de 30 a 60 minutos.
  • No tienes que hacerlo todo a la vez . Puede dividir absolutamente sus entrenamientos en entrenamientos más pequeños a lo largo del día. Pruebe tres caminatas de 10 minutos como un buen comienzo.

Frecuencia de los entrenamientos cardiovasculares

La respuesta corta y no científica a la frecuencia con la que se deben hacer ejercicios cardiovasculares es hacer más de lo que probablemente cree que debería y más de lo que realmente desea o para lo que tiene tiempo.

La respuesta más larga es que depende de su nivel de condición física, su horario y sus objetivos. Si quiere estar sano y no le preocupa perder peso, hacer 20 a 30 minutos de actividad moderada todos los días puede ser beneficioso. Pero, para la pérdida de peso, es otra historia.

Y no se trata solo de frecuencia. También se trata de intensidad. Si solo hace entrenamientos moderados, probablemente pueda entrenar todos los días. Pero, si realiza un entrenamiento en intervalos de alta intensidad, es posible que necesite más días de descanso entre los días de entrenamiento. La conclusión es que es mejor tener una mezcla de los dos para trabajar con diferentes sistemas de energía y darle a tu cuerpo algo diferente para que no te quemes.

Pautas para la frecuencia cardíaca

La frecuencia de sus entrenamientos dependerá de su nivel de condición física y su horario. Las pautas generales son:

  • Para la salud en general , pruebe el cardio de intensidad moderada durante 30 minutos al día, 5 días a la semana, o el cardio de intensidad vigorosa durante 20 minutos al día, 3 días a la semana. También puedes hacer una mezcla.
  • Para perder peso y / o evitar recuperar peso , es posible que deba realizar más de 300 minutos de actividad de intensidad moderada a la semana para alcanzar sus objetivos.
  • Para mantener un peso corporal saludable , necesita entre 150 y 300 minutos de actividad de intensidad moderada a la semana.

Cuando la vida se interpone en el camino

¿Qué sucede si no puede seguir las pautas? Si todavía está trabajando para desarrollar la resistencia y el acondicionamiento, es posible que le lleve algunas semanas llegar a un ejercicio más frecuente.

Si tiene una agenda ocupada que se interpone en su camino u otros obstáculos, haga todo lo posible para hacer ejercicio todos los días que pueda probar con entrenamientos de circuito más cortos e intensos para aprovechar al máximo el tiempo que tiene.

Ideas de ejercicios para ahorrar tiempo en 10 minutos:

Tenga en cuenta que si no puede seguir las pautas debido a su apretada agenda, es posible que tenga problemas para alcanzar sus objetivos de pérdida de peso.

Si no puede hacer el trabajo requerido para alcanzar sus metas, es posible que deba cambiar su estilo de vida o, si eso no está funcionando, cambiar su meta para que se ajuste a su experiencia de ejercicio o pérdida de peso.

Intensidad Cardio

Una vez que te hayas acostumbrado a hacer ejercicio (y tengas hasta 30 minutos de movimiento continuo) puedes empezar a trabajar en tu intensidad. Lo duro que trabaja es un factor crucial en su entrenamiento debido a:

  • Quema de calorías : la intensidad está directamente relacionada con la cantidad de calorías que quema.
  • Facilidad de control : un monitor de frecuencia cardíaca o la escala de esfuerzo percibido facilitan el control de la intensidad del ejercicio.
  • Ahorro de tiempo : aumentar la intensidad quema más calorías cuando tiene poco tiempo.
  • Variación : la intensidad es una parte fácil de cambiar de su entrenamiento sin tener que buscar un nuevo ejercicio para hacer.

¿Qué tan duro debería trabajar?

Su mejor nivel de intensidad de ejercicio depende de varios factores, incluido su nivel de condición física y sus objetivos. Hay tres niveles diferentes de intensidad en los que puede concentrarse durante sus entrenamientos, e incluso puede incorporar todos estos niveles en el mismo entrenamiento:

  • Cardio de alta intensidad : se encuentra entre el 70% y el 85% de su frecuencia cardíaca máxima (FCM) , o entre un 7 y un 8 en la escala de esfuerzo percibido. Este nivel se siente desafiante y te deja demasiado sin aliento para hablar mucho. Si eres un principiante, prueba el entrenamiento por intervalos para principiantes para trabajar más duro durante períodos de tiempo más cortos.
  • Cardio de intensidad moderada: la intensidad moderada cae entre el 50% y el 70% de su FCM (un nivel de 5 a 6 en la escala de esfuerzo percibido). El Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. UU. A menudo recomienda este nivel de intensidad en sus Pautas de actividad física. Este es el nivel que normalmente desea alcanzar durante sus entrenamientos.
  • Cardio de baja intensidad : se considera que este tipo de ejercicio está por debajo del 50% de su FCM, o alrededor de un nivel 3 a 4 en la escala de esfuerzo percibido. Este es un buen nivel para trabajar durante los calentamientos o cuando se esfuerza en realizar otras actividades, como caminar, durante el día.

Tenga en cuenta que el cálculo de la frecuencia cardíaca objetivo no es 100% preciso, por lo que es posible que desee utilizar una combinación de esfuerzo percibido y su frecuencia cardíaca para encontrar un rango que funcione para usted.

Hacer demasiado cardio es un no-no y en realidad puede ser contraproducente. Hay un punto en el que los rendimientos disminuyen, así que manténgalo razonable (3 a 6 días a la semana, según su nivel de condición física), varíe su intensidad y no olvide tomar días de descanso cuando sea necesario.

Una palabra del Experto

Hagas lo que hagas, recuerda hacerlo simple. Simplemente comience en algún lugar y establezca la meta de hacer algo todos los días, incluso si es solo una caminata de 5 minutos. Intente hacerlo a la misma hora todos los días y prográmelo en su calendario. Cuanto más practiques, más fácil será.

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Jett Kolio

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