Lo esencial

Fuentes de calcio que no requieren una vaca

1 Leche de soja, arroz y nueces

El calcio es esencial para la salud de los huesos, pero hace mucho más. El calcio es necesario para el funcionamiento normal de los músculos y los nervios y para que la sangre coagule correctamente. Una deficiencia de calcio es una mala noticia porque puede provocar osteoporosis u osteopenia.

El Instituto de Medicina recomienda que los adultos ingieran de 1,000 a 1,200 miligramos de calcio todos los días según la edad.

La leche y otros productos lácteos son bien conocidos por su contenido de calcio, por eso forman un grupo de alimentos completo, el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos dice que los adultos deben consumir tres tazas de productos lácteos en su dieta todos los días.

Pero no todo el mundo puede consumir productos lácteos o simplemente optar por no comer ni beber productos lácteos. ¿Evitar los lácteos le pone en riesgo de no obtener suficiente calcio? Tal vez, pero no si disfruta de alimentos no lácteos que son naturalmente ricos en calcio o están fortificados con este nutriente vital. Hojee la presentación de diapositivas para ver 15 de mis alimentos favoritos ricos en calcio sin vacas.

Las alternativas a la leche de vaca están fortificadas con calcio y vitamina D, por lo que proporcionan una cantidad sustancial de su ingesta diaria de calcio. Estas alternativas a la leche vienen en una variedad de sabores que incluyen, natural, vainilla y chocolate, además hay ‘cremas de café’ similares hechas con estos productos.

2 Jugo de naranja fortificado con calcio

El jugo de naranja ya es una excelente fuente de vitamina C y potasio y agregar calcio lo hace aún más beneficioso. Una porción de 8 onzas de jugo de naranja fortificado con calcio puede proporcionarle hasta un 35 por ciento de su necesidad diaria de calcio. Asegúrese de que la etiqueta indique que el jugo tiene calcio agregado (puntos de bonificación si también tiene vitamina D).

3 tofu

 

El tofu está hecho de soja. A menudo se usa en lugar de carne en platos salteados o al curry. El tofu es una excelente fuente de calcio siempre que se prepare con sulfato de calcio; media taza puede proporcionar la mitad de su requerimiento diario de calcio. Asegúrese de leer la etiqueta del tofu procesado con calcio; también es una excelente fuente de proteínas y otros minerales esenciales.

4 col rizada

La col rizada es uno de esos superalimentos que parece tener un alto contenido de casi todos los nutrientes que pueda imaginar, excepto la vitamina B-12. Una taza de col rizada cruda es suficiente para satisfacer el diez por ciento de su requerimiento diario de calcio. También es bajo en calorías, alrededor de una treintena. Creo que la col rizada podría ser casi perfecta.

5 Bok Choi

 

Todas las verduras de hoja verde oscuro tienen un alto contenido de calcio y el bok choi (también conocido como repollo chino o pak choi) no es una excepción. Una taza de bok choi cocido rallado tiene alrededor de 150 miligramos de calcio, alrededor del 15 por ciento de su requerimiento diario.

6 Almendras

Las almendras son un refrigerio saludable o una adición nutritiva a una ensalada o guarnición. Una onza de almendras (aproximadamente 23 de ellas) tiene poco menos de 100 miligramos de calcio. También son ricos en magnesio, manganeso y vitamina E, además de que contienen muchas grasas saludables.

7 Brócoli

 

El brócoli es otra excelente fuente vegetal de calcio. Una taza de brócoli picado proporcionará aproximadamente el cinco por ciento de su necesidad diaria, además es rico en la mayoría de las otras vitaminas y minerales, además de fibra y antioxidantes. Vale la pena una segunda ayuda.

8 Berza

 

Las hojas de berza son muy ricas en calcio. De hecho, una taza de berza proporciona aproximadamente una cuarta parte de su requerimiento diario. Las hojas de berza también son ricas en varios minerales, vitaminas B, vitamina A y fibra.

9 Ruibarbo

 

El ruibarbo  es una fuente ácida de calcio. También es rico en vitamina C, potasio y fibra. Probablemente sea demasiado agrio para comer sin un poco de azúcar, pero una taza de trozos de ruibarbo tiene alrededor del 10 por ciento de su necesidad diaria de calcio.

10 Espinacas

Spinach is loaded with nutrients including iron, calcium, vitamin C and fiber, and most other vitamins and minerals. One cup of cooked spinach has about 25 percent of your daily calcium requirement. Raw spinach is good too, but cooking the spinach really concentrates the nutrients.

11 Frijoles blancos

 

Los frijoles blancos son una excelente fuente de calcio no lácteo. Una taza de frijoles blancos cocidos tiene 125 miligramos para cerca del 15 por ciento de su requerimiento diario. También son ricos en fibra y manganeso.

12 Acelga

La acelga es rica en calcio. Una taza de acelgas cubrirá el 10 por ciento de su requerimiento diario de calcio. La acelga también es rica en fibra, vitaminas A y C, potasio y varios minerales. También es una excelente opción para hacer dieta: una taza de acelgas tiene solo 35 calorías.

13 Tomates cocidos

Los tomates guisados son una excelente fuente de calcio. Los tomates frescos también tienen algo de calcio, pero el proceso de cocción realmente concentró los minerales y una taza proporciona aproximadamente el 10 por ciento de su requerimiento diario de calcio. También tienen un alto contenido de potasio y hierro, además de que son ricos en vitaminas A y C.

14 Frijoles pintos

 

Las legumbres, en general, son buenas fuentes de calcio, y una taza de frijoles pintos le proporciona aproximadamente el ocho por ciento de su requerimiento diario de calcio. También tienen un alto contenido de manganeso y fibra, además de un poco de vitamina C. Los frijoles negros y los frijoles rojos también son buenas fuentes: una taza de cualquiera de los frijoles tiene alrededor del cinco por ciento de la necesidad diaria de calcio.

15 Nueces de Brasil

 

Las nueces de Brasil son más conocidas como una fuente importante de selenio, pero también son una excelente fuente de calcio. Seis nueces de Brasil tienen alrededor de 50 miligramos y proporcionan aproximadamente el cinco por ciento de su necesidad diaria. También tienen un alto contenido de magnesio y grasas saludables.

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Jett Kolio

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