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Datos nutricionales del tofu

El tofu es una proteína vegetal hecha de soja. Los frijoles se remojan, se cuecen y se trituran hasta obtener un líquido. Con la ayuda de un coagulante, el líquido se espesa para convertirse en tofu. El tofu es bajo en carbohidratos, sin lácteos, sin gluten, sin colesterol y vegano , por lo que es popular entre las personas que tienen dietas especializadas.

Existen diferentes tipos de tofu, determinados por la firmeza y el contenido de agua. Cuanto más firme, menor contenido de agua y, por tanto, más calorías y nutrientes. Las variedades más líquidas, como el tofu suave y sedoso, contienen más agua y menos calorías , carbohidratos, proteínas y grasas .  

El tofu es un plato tradicional asiático que a través de la occidentalización y el procesamiento de alimentos se ha convertido en un sustituto de la carne . El tofu es rico en proteínas, pero bajo en grasas, sodio y carbohidratos. 

El tofu es extremadamente versátil. No tiene mucho sabor por sí solo y adquiere el sabor de lo que sea con lo que lo cocines. Asegúrese de  calcular las calorías  en la marinada, la salsa o la cobertura de tofu cuando calcule sus calorías completas de tofu.

Datos nutricionales del tofu

El USDA proporciona la siguiente información nutricional para un cuarto de taza (o 81 gramos) de tofu firme. 1

  • Calorías:  117
  • Grasas:  7g
  • Sodio:  11 mg
  • Carbohidratos:  2,2 g
  • Fibra:  1,9 g
  • Proteína:  14g

Carbohidratos

El tofu es un alimento bajo en carbohidratos . Una porción típica de tofu firme es 1/5 de un paquete o 79 gramos. Contiene alrededor de 2 gramos de carbohidratos y 2 gramos de fibra. 1

Grasas

Aunque una porción de tofu firme contiene alrededor de 7 gramos de grasa, la mayor parte de la grasa son grasas poliinsaturadas saludables para el corazón y, en menor grado, grasas monoinsaturadas. 2

Proteína

El tofu es una excelente fuente de proteínas , con 14 gramos por ración. Dado que el tofu es una proteína completa (lo que significa que contiene 9 de los aminoácidos esenciales que requiere la dieta), se puede utilizar como sustituto en recetas que requieran carne. Muchas personas que no comen carne usan tofu como proteína principal en una comida. Puede prepararse de diversas formas para evitar que se vuelva aburrido. 

Micronutrientes

El tofu es una excelente fuente de calcio y una buena fuente de hierro. Un cuarto de bloque de tofu (81 g) contiene 553 mg o aproximadamente el 43% de sus necesidades diarias de calcio (1300 mg). 3  Es una buena fuente de hierro (alrededor de 2,5 mg) para su asignación diaria de hierro de 18 mg. 4  También contiene 237 mg o alrededor del 5% por ciento del valor diario de la porción de potasio, que es 4700 mg.

Beneficios de la salud

Los alimentos de soya como el tofu contienen isoflavonas, un fitoestrógeno similar a la hormona estrógeno y pueden brindar ciertos beneficios para la salud, entre ellos: 2

  • alivio de los sofocos, un síntoma común de la menopausia
  • prevención de ciertos cánceres, incluido el cáncer de mama y de próstata, aunque los estudios aún se encuentran en sus primeras etapas y aún no han sufrido una conmoción cerebral.
  • el potencial de un riesgo reducido de enfermedad cardíaca según algunos estudios sobre isoflavonas.
  • Puede ayudar con la prevención de la osteoporosis si se usan alrededor de 50 a 100 mg de isoflavona. Eso es alrededor de 1 a 2.5 tazas de frijoles de soya hervidos o 1.5 a 4 tazas de leche de soya. 5  Para una salud ósea óptima, la leche de soya debe estar fortificada con calcio y vitamina D.

Una amplia revisión de estudios clínicos encontró que existe alguna evidencia que respalda la mayoría de estas afirmaciones, excepto para la prevención de la osteoporosis. El vínculo con la prevención de la osteoporosis requiere más estudios a largo plazo que comparen la isoflavona en sí misma con los productos de soya en su conjunto porque la proteína también contribuye a la salud ósea. 6

Los Institutos Nacionales de Salud sugieren que la soya es segura para la mayoría de las personas cuando se usa como alimento o se toma durante un período corto como suplemento dietético . Recomiendan que las mujeres que están en riesgo de cáncer de mama u otras afecciones sensibles a las hormonas deben discutir los suplementos dietéticos que contienen soja con sus proveedores de atención médica antes de consumirlos. 7

Alergias

La soja, el ingrediente principal del tofu, es uno de los principales alérgenos alimentarios en niños y adultos. La alergia a la soja comienza en la niñez y la mayoría desaparece en la edad adulta. Las personas alérgicas al trigo, frijoles (legumbres), leche u otros alimentos también pueden tener una reacción alérgica a la soja.

Los síntomas de la alergia a la soya varían desde leves, que incluyen urticaria o picazón en la boca y alrededor de ella, hasta reacciones graves, incluida la anafilaxia, que pueden poner en peligro la vida.

Efectos adversos

Ciertos medicamentos para la depresión (IMAO) pueden interactuar con productos de soja fermentados debido a su nivel potencialmente alto del aminoácido tiramina. Las personas que toman IMAO, como Nardil o Parnate, deben limitar la ingesta de tiramina a 6 mg o menos. Una porción de tofu firme puede contener entre menos de 1 mg y cerca de 5 mg, dependiendo de cuánto tiempo haya estado fermentando.

Las personas que toman warfarina, un anticoagulante, también deben evitar los productos de soja porque afectan la eficacia del medicamento.

Variedades

El tofu viene en cuatro variedades, según el contenido de agua. Cuanto más firme, menos agua y más calorías y nutrientes por porción. 

  • El tofu extra firme o el tofu seco  son muy firmes. Se puede  freír, asar a la parrilla o utilizar como sustituto de la carne en un salteado. El tofu extra firme también se puede marinar para darle más sabor. 
  • El tofu firme  viene envasado en agua. Se puede asar a la parrilla, triturar o desmenuzar y agregar a las ensaladas. El tofu firme también se puede revolver. 
  • El tofu blando  se usa en alimentos que se mezclan como aderezos para ensaladas, salsas y sopas. 
  • El tofu  sedoso es un tofu al estilo japonés sin escurrir ni prensar. Tiene el mayor contenido de agua de todos los tipos de tofu. También se utiliza en alimentos licuados, como batidos y budines. 

Almacenamiento y seguridad alimentaria

Encontrará la mayoría de los tipos de tofu en la sección refrigerada del supermercado. Muchas veces se mantiene cerca de los quesos. El tofu de seda, sin embargo, se encuentra generalmente en los pasillos cerca de otros alimentos vegetarianos.

El tofu se puede guardar en el refrigerador en casa, aunque algunas variedades sedosas se pueden guardar en la despensa hasta que se abra. Una vez abierto, sin embargo, debe refrigerar el producto y usarlo dentro de los 2 a 3 días posteriores a la apertura.

Sin abrir, debe usar el producto antes de la fecha de caducidad indicada en el paquete. El tofu tendrá un olor fétido cuando se eche a perder.

Puede congelar el tofu, aunque algunas personas congelan el tofu para darle una textura más espesa similar a la de la carne. Sin embargo, los fabricantes sugieren que evite comer tofu que haya estado congelado durante más de 60 días.

Cómo preparar

Antes de preparar el tofu, abra el paquete y escurra el producto. También puede presionarlo entre toallas de papel para eliminar el exceso de humedad. Luego, prueba cualquiera de estas recetas:

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Jett Kolio

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