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Información nutricional y beneficios para la salud del tomate

¿Te has preguntado alguna vez si un tomate es una fruta o una verdura? Los botánicos clasifican los tomates como frutas porque se desarrollan a partir del ovario de plantas con flores y contienen semillas. Sin embargo, debido a que los tomates se preparan y sirven como vegetales, generalmente se los considera vegetales desde una perspectiva culinaria. De cualquier manera, los tomates son un alimento delicioso y nutritivo que es una buena adición a la mayoría de los planes de alimentación saludables.

Información nutricional del tomate

El USDA proporciona la siguiente información nutricional para 1 tomate entero pequeño (2 2/5 “de diámetro) (91 g). 1

  • Calorías : 16
  • Grasas :  0,2g
  • Sodio :  5 mg
  • Carbohidratos :  3,5 g
  • Fibra :  1,1 g
  • Azúcares :  2,4 g
  • Proteína : 0,8 g

Carbohidratos

Una taza (180 g) de tomates frescos picados tiene 7 gramos de carbohidratos. De los carbohidratos, 4.7 gramos provienen de azúcares naturales y 2.2 gramos provienen de fibra.

Grasas

Los tomates contienen muy poca grasa, menos de medio gramo por taza.

Proteína

Hay poco más de 1,5 gramos de proteína por taza de tomate fresco.

Vitaminas y minerales

Los tomates son una gran fuente de potasio y vitamina C. Varias formas beneficiosas de vitamina A también están presentes en los tomates, como luteína, zeaxantina y licopeno.

Beneficios de la salud

Los tomates ofrecen varios beneficios para la salud relacionados con su contenido de fitonutrientes . Aquí hay algunas razones para disfrutar de esta popular verdura tanto cocida como cruda.

Puede reducir el riesgo de cáncer de próstata

El licopeno es un antioxidante en los tomates que se ha asociado con un riesgo reducido de cáncer de próstata. 2 El  licopeno actúa sobre varias vías bioquímicas que ayudan a prevenir el desarrollo y diseminación de las células cancerosas. La cantidad de licopeno es mayor en los alimentos procesados ​​a base de tomate (como la salsa de tomate o los tomates enlatados) porque el procesamiento implica eliminar el agua y dejar un producto de tomate más concentrado. 3

Se sabe que el licopeno es

Apoya la salud del corazón

El licopeno de los tomates actúa de forma sinérgica con otras vitaminas antioxidantes (como las vitaminas A, E y C) para proporcionar beneficios adicionales para la salud del corazón. Algunos estudios demuestran una relación entre el licopeno en los tomates y una reducción de las LDL oxidadas y la placa arterial. 4 Los  tomates también contienen potasio, conocido por reducir la presión arterial.

Ayuda a la vista

Los tomates son una excelente fuente de vitamina A y, más específicamente, las formas de vitamina A asociadas con la salud ocular. La luteína y la zeaxantina son dos formas de vitamina A que se sabe que se acumulan en la retina y previenen la degeneración macular relacionada con la edad. 5 El  consumo de tomates como parte de platos que contienen algo de grasa (como en una ensalada con aceite de oliva) mejora la absorción de las vitaminas liposolubles que son cruciales para una buena vista.

Protege contra el daño solar

Los fitonutrientes en los tomates protegen contra algunos de los efectos del daño de los rayos UVB. 6  Aunque los tomates por sí solos no son suficientes para prevenir el cáncer de piel, incluirlos en su plan de alimentación puede mejorar la resistencia del cuerpo a los peligros de ciertos tipos de rayos solares.

Puede reducir el riesgo de complicaciones de la diabetes

Los tomates se han asociado con efectos antihiperglucémicos en roedores, pero no en humanos. No obstante, los tomates siguen siendo beneficiosos para las personas con diabetes. Se ha demostrado que los tomates reducen el estrés oxidativo causado por la diabetes. También reducen la inflamación, la aterosclerosis acelerada y el daño tisular, todas complicaciones comunes de la enfermedad. 7

Alergias

Si tiene alergias estacionales al polen de pasto, puede experimentar una alergia oral después de comer tomates. 8  Los síntomas pueden incluir picazón en la boca, oídos o garganta, o hinchazón de los labios, la boca, la lengua y la garganta. Hable con su médico si sospecha que puede ser alérgico a los tomates.

Efectos adversos

Los tomates son ácidos por naturaleza. Si sufre de reflujo ácido o acidez de estómago, es posible que desee limitar la ingesta de tomates y productos derivados del tomate. 9

Variedades

Hay cientos de variedades de tomates. 10 Los

 

  tomates están disponibles en muchas formas (desde pequeñas esferas hasta grandes óvalos), colores (de verde a rojo, amarillo y naranja) y tamaños (desde pequeños tomates uva hasta grandes tomates bistec).

El nivel de dulzura y acidez varía según las condiciones de crecimiento y la madurez en la cosecha. Algunos tomates tienen pocas semillas, como la ciruela, mientras que otros tienen muchas.

Además de los tomates frescos, puede encontrar tomates enlatados que se cortan en cubitos, se trituran o se hacen puré, que a menudo tienen ingredientes adicionales como sodio agregado. También hay una variedad de productos de tomate como pasta de tomate (que es concentrado, tomates cocidos), jugo de tomate (que se vende solo o como parte de mezclas de jugo de vegetales) y tomates secados al sol (se pueden vender solos o empacados). en aceite).

Muchos condimentos usan tomate como base, como el ketchup y la salsa. Cuando compre salsas de tomate comerciales, lea siempre la etiqueta . Algunas marcas de salsa en tarro contienen mucha azúcar y sodio agregados. Hacer el suyo con tomates frescos o enlatados es una buena forma de evitar estos ingredientes añadidos.

Cuando es mejor

Busque tomates frescos que estén regordetes y firmes con una piel suave y brillante. El color debe ser uniforme. Evite los tomates con cortes, magulladuras, puntos blandos o moho. Los tomates locales del mercado de agricultores son los mejores durante la temporada de verano. 10

Puede comprar tomates enlatados y en tarro y productos derivados del tomate en cualquier época del año. 

Almacenamiento y seguridad alimentaria

Contrariamente a la creencia popular, no debe almacenar tomates frescos en el refrigerador. Esto puede volver la carne harinosa y reducir el sabor. 11  En su lugar, guarde los tomates en un lugar fresco y seco.

Lave bien los tomates frescos antes de cortarlos. Una vez cortados los tomates, guárdelos en el frigorífico y úselos en unos días. Los platos con tomates cocidos deben refrigerarse y consumirse dentro de una semana.

Cómo preparar

Los tomates se usan a menudo en ensaladas, sopas, salsas (como guacamole), salsas y guisos. Los tomates se pueden disfrutar crudos o cocidos.

Para cocinar tomates, considere saltearlos, asarlos a la parrilla o asarlos. El tostado produce un sabor y una textura jugosos y concentrados. Para asar, sazone los tomates con aceite de oliva, ajo, pimiento rojo y otras hierbas y especias. Puede comer tomates asados ​​solos o usarlos para hacer puré para una salsa de tomate o como aderezo para carne, pollo o pescado a la parrilla, al horno o asados.

También puede usar tomates para hacer una salsa marinara simple o usar salsa de tomate y productos de tomate para dar sabor a alimentos como espaguetis , chile y guisos. Sazone su salsa como desee, con albahaca, orégano, perejil o ajo. Los tomates grandes también se pueden rellenar con carne y arroz para un plato abundante.

Recetas

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Jett Kolio

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