Recetas

Tostadas de frijoles negros y rúcula con guacamole de cúrcuma

Comer más comidas a base de plantas puede ayudar a aumentar la ingesta de antioxidantes, fibra , vitaminas y minerales. Aquí hay una versión sabrosa y sin carne de un clásico mexicano.

Estos tacos contienen frijoles negros , que tienen altos niveles de un potente antioxidante llamado antocianinas , gracias a su piel de pigmentación oscura. Ahí no es donde terminan los beneficios antiinflamatorios y antioxidantes: la cúrcuma del guacamole también es un potente antioxidante. Además, los frijoles aportan fibra y hierro, mientras que el aguacate aporta grasas monoinsaturadas saludables . Esta combinación de proteínas y grasas lo mantiene satisfecho por más tiempo , mucho más de lo que le tomará preparar esta receta.

Ingredientes

  • 4 tortillas de maíz de grano entero de 6 pulgadas
  • 1,5 cucharadas de aceite de oliva
  • 2 tazas de frijoles negros enlatados, enjuagados y escurridos
  • 1/2 taza de salsa
  • 1/2 aguacate mediano, pelado y cortado en cubitos
  • 1 cucharada de cebolla morada finamente picada
  • 1 diente de ajo mediano
  • 1 cucharadita de jugo de limón fresco
  • 1/4 de cucharadita de cúrcuma en polvo
  • 1/4 cucharadita de comino molido
  • 1/8 cucharadita de sal
  • pizca de pimienta negra molida
  • 4 tazas de rúcula
  • 1/2 taza de tomate picado
  • 1/4 de cucharadita de hojuelas de pimiento rojo (opcional)

Preparación

  1. Precaliente el horno a 350F.

  2. Unte 2 cucharaditas de aceite de oliva sobre ambos lados de cada tortilla, colóquelas en una bandeja para hornear y hornee hasta que estén crujientes, aproximadamente 10 minutos.

  3. En una licuadora, triture los frijoles y la salsa hasta que aproximadamente la mitad de los frijoles estén hechos puré y la otra mitad quede gruesa. Agregue agua, 1 cucharada a la vez, si necesita diluir la mezcla. Si prefiere que los frijoles estén calientes en lugar de a temperatura ambiente, caliéntelos en un plato apto para microondas durante 1 minuto o hasta que estén completamente calientes.

  4. En un tazón mediano, tritura el aguacate, la cebolla morada, el ajo, el jugo de limón, la cúrcuma, el comino, la sal y la pimienta hasta que quede suave.

  5.  Caliente 2 cucharadas de agua en una sartén grande y agregue las 4 tazas de rúcula, mezcle hasta que se ablande un poco, luego retírelo del agua.

  6. Arma tu tostada. Unte la mezcla de frijoles y salsa sobre la tortilla horneada y cubra con la rúcula marchita, el tomate picado, el guacamole y espolvoree el pimiento rojo en hojuelas.

Variaciones y sustituciones de ingredientes

Si no eres fanático o simplemente no tienes frijoles negros a la mano, usa frijoles pintos o frijoles rojos en su lugar. O pruebe una versión con garbanzos y use curry en polvo en el guacamole en lugar de cúrcuma y comino. Seguirá recibiendo el relleno de fibra, hierro y antioxidantes. 

Los brotes frescos, como los de girasol, pueden reemplazar la rúcula si prefiere una cobertura cruda y crujiente. De hecho, puedes usar col rizada o espinaca en lugar de rúcula si no eres fanático del sabor.

¿Quieres hacer de este plato un tazón de burrito? Cambie la tortilla por quinua cocida o arroz integral. Sustituya el limón por lima para agregar un perfil de sabor ligeramente diferente y cambie el chile en polvo en lugar de comino para agregar un toque suave.

Consejos para cocinar y servir

Deje reposar el ajo durante 10 minutos después de picarlo y su cuerpo absorberá más compuestos antioxidantes activos.

La tortilla de maíz se congela bien y se descongela rápidamente, así que guarde los extras en el congelador si no planea usarlos dentro de una semana.

Se nota que un aguacate está maduro cuando su tallo se cae fácilmente y deja expuesta una mancha de pulpa verde brillante.

Si le gustan las tortillas más suaves, unte con aceite y caliente en una sartén hasta que esté tibia.

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Jett Kolio

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