Rutina de entrenamiento de pilates al aire libre
Cuando piensa en los entrenamientos al aire libre , es posible que Pilates no esté en la parte superior de su lista, pero tal vez debería. Transferir su entrenamiento con tapete o aparatos de interior al parque local es más fácil de lo que cree, y agrega un soplo de aire fresco a su régimen de Pilates al mismo tiempo que ofrece un entrenamiento excelente.
Deja de pensar en el tapete con estos cuatro movimientos rápidos y fáciles. Todo lo que necesita es un banco del parque y una ráfaga de esfuerzo de 10 a 15 minutos. Agarre ropa que sea fácil de mover; puede quedarse con los zapatos puestos. Cada una de estas actividades tiene una opción específica del parque para amplificar los resultados y hacer un uso óptimo de su entorn
1 Pilates Jump & Jack
Lo crea o no, los saltos eran uno de los favoritos de Joseph Pilates , y también puede hacerse amigo de ellos. Aquí tienes una variación favorita, Jump & Jack.
Realice la sección de salto en dos tiempos. La cuenta uno está arriba y la cuenta dos abajo. Luego, realice la parte del gato en otros dos tiempos: un salto hacia adelante y hacia atrás con un empuje de cadera. Como se alza con el gato hacia adelante, tirar los brazos a la altura del hombro. Luego bájalas para saltar hacia atrás. Practica esta secuencia hasta que domines el movimiento. Luego, comienza tu set.
Aquí está la descripción general de las instrucciones:
- Cuenta 1: Salta los brazos por encima de la cabeza con los pies abiertos.
- Cuenta 2: Salta con los brazos hacia abajo con las piernas juntas.
- Cuenta 3: Levantar hacia adelante con las piernas juntas y los brazos a la altura de los hombros al frente.
- Cuenta 4: Jack hacia atrás con las piernas juntas y los brazos hacia abajo.
- Repita de 15 a 25 veces.
2 Opción de parque
Busque un bordillo bajo para realizar el “gato” o la parte delantera / trasera del movimiento. La parte de abrir-cerrar o los dos primeros conteos ocurren en el suelo plano. Cuente 3 o la posición del gato salta en la acera y vuelve a bajar en el conteo 4.
Modificación
¿Los saltos te están dando problemas? No hay problema. Realice este movimiento usando solo los brazos y deje que la parte inferior del cuerpo permanezca quieta. Aún calentará y hará que su circulación bombee sin la lucha de coordinación y sincronización para disminuir la velocidad.
Serie de flexiones de Pilates
¿ Flexiones ? Mira esto. Pilates también los tiene. Los hacemos con unos parámetros específicos.
- Paso 1: párese erguido con los brazos extendidos por encima de la cabeza.
- Paso 2: Redondea hacia abajo y camina con las manos hacia una posición de plancha .
- Paso 3: Haz 5 flexiones de tríceps, teniendo cuidado de mantener la espalda recta.
- Paso 4: levante las caderas y lleve las manos a los pies antes de ponerse de pie.
- Repita dos veces más para un total de 15 flexiones.
Opción de parque
Utilice un banco como superficie de apoyo. Redondea hacia abajo y coloca ambas manos en el banco. Camine con ambos pies hacia atrás y luego realice sus 5 flexiones. Presione hacia arriba desde su última flexión y camine con ambos pies para pararse erguido antes de repetir de 3 a 4 series más.
Modificación
Simplemente omita las flexiones de brazos y mantenga la posición de plancha durante 3-5 respiraciones. Descanse y luego repita 2 ó 3 veces más.
3 Planchas laterales de Pilates
Este movimiento trabaja los músculos abdominales laterales para tonificar la cintura .
- Paso 1: De pie, ruede hacia abajo y camine con ambas manos hacia una tabla de brazo recto.
- Paso 2: Gire hacia un lado con los pies apilados O ligeramente separados con la pierna superior levantada.
- Paso 3: Extienda el brazo libre hacia el cielo y levante las caderas y la cintura, girando la cabeza para mirar hacia arriba con el brazo extendido.
- Paso 4: Luego, vuelve a bajar la mano al suelo y baja las caderas hacia el suelo.
- Repita de 5 a 8 veces. Atraviese una tabla recta de dos brazos antes de cambiar de lado.
Opción de parque
Utilice el banco como estructura de apoyo. Tome su tabla en el banco colocando las manos hacia abajo primero y caminando con ambos pies hacia atrás. Gire hacia una mano y repita como se describe arriba.
Modificación
Simplemente coloque un pie delante del otro para obtener un soporte más amplio. Mantenga el paso 1 durante 3 a 5 respiraciones. Tómate un descanso y repite 2 o 3 veces más.
4 Divisiones de Pilates de pie
Tonifica, estira y fortalece las piernas y la ingle con estas divisiones de Pilates de pie. Trate de moverse a través de la pose con un movimiento lento y controlado.
- Paso 1: desde una posición erguida, retrocede un pie en una estocada profunda de corredor.
- Paso 2: Estire la pierna trasera y mantenga la pierna delantera doblada profunda y baja.
- Paso 3: Levante el torso y coloque las manos detrás de la cabeza.
- Paso 4: Mantenga el equilibrio mientras estira la pierna delantera recta y luego la dobla hacia abajo.
- Repita de 8 a 10 repeticiones. Luego, cambia de pierna.
Opciones de parque
Utilice un banco para concentrarse en la flexibilidad con este ejercicio. Párese frente al banco y coloque el pie delantero sobre el banco para un estiramiento más profundo pero para desarrollar menos fuerza.
Modificación
El equilibrio puede ser un desafío con este movimiento. Párese detrás de un banco para apoyar sus manos si necesita un poco de ayuda adicional para mantenerse erguido.
Una palabra del Experto
Dondequiera que haga su entrenamiento, recuerde que el propósito de Pilates es mejorar todos los elementos de su bienestar en un solo sistema. Utilice su cuerpo como un equipo con todas las partes móviles trabajando juntas. Recuerde concentrarse no solo en la fuerza y el estiramiento , que son fáciles de realizar con Pilates, sino también en el control, la concentración y la respiración, todos los beneficios adicionales de Pilates.
