Tu entrenamiento de Pilates en tu escritorio
No debería ser noticia que los estudios muestren repetidamente que nuestras jornadas laborales sedentarias básicamente destruyen cualquier esfuerzo por estar en forma. Algunas investigaciones más recientes han demostrado que el simple hecho de estar sentado solo una o dos horas seguidas puede afectar gravemente su bienestar general, aumentar el riesgo de enfermedades relacionadas con el estilo de vida y predecir una vida útil más corta. Afortunadamente, Pilates va donde vayas.
No hace falta decir que realmente no podrás hacer una colchoneta o un movimiento clásico de Pilates como rodar como una pelota en tu escritorio, pero puedes practicar algunos excelentes ejercicios de Pilates para pasar tu día de trabajo sin moverte de tu escritorio. Practique estos movimientos y asegúrese de nunca cruzar la marca de las dos horas sin moverse para garantizar su condición física más saludable.
He seleccionado la siguiente combinación de movimientos no solo para levantarte y levantarte de la silla, sino también para abordar la movilidad de todo el cuerpo y las articulaciones. Realizar estos movimientos también contrarrestará algunos de los efectos negativos de la mala postura crónica que a menudo desarrollamos mientras estamos sentados en un escritorio durante todo el día. Esta breve rutina, realizada un movimiento a la vez o todos a la vez, proporciona acondicionamiento central, fuerza espinal y mejora la alineación de todo el cuerpo, además de acondicionamiento de la parte superior del cuerpo.
Expansión de pecho
Sentarse en un escritorio no ayuda a nuestra postura, pero la expansión del pecho puede combatir esto. Para trabajar la parte superior de la espalda, párese en posición de Pilates con las piernas juntas, los talones apretados y los dedos de los pies ligeramente separados. Mire hacia afuera de su silla. Inhale, reafirme el abdomen y presione los brazos hacia atrás hasta que las palmas de las manos presionen ligeramente contra la silla. Ahora contenga la respiración y apriete los hombros hacia atrás y hacia abajo mientras gira la cabeza a la derecha, luego a la izquierda y luego al centro para terminar una repetición. Lleva los brazos hacia adelante mientras exhalas. Repita 5 veces más para un total de 6 repeticiones.
Estiramiento de una pierna
Ni siquiera tiene que levantarse de la silla para este movimiento que fue tomado de una de las discípulas del Sr. Pilates, Carola Trier. Comience lentamente y concéntrese en mantenerse centrado y fuerte. No se permiten giros ni vueltas. El torso debe permanecer controlado y fuerte.
Deslícese hacia abajo en su silla de modo que su trasero esté justo en el borde y su espalda superior esté apoyada contra el respaldo de la silla. Trate de no desplomarse o colapsar. Lleve una rodilla hacia el pecho y estire la otra pierna frente a usted a la altura de la silla. Empiece a alternar lentamente las piernas, manteniendo los abdominales recogidos profundamente y los codos bien abiertos. Repita de 10 a 20 repeticiones lentas de este estiramiento con una sola pierna.
Lagartijas
Las flexiones no siempre requieren un piso. Simplemente levántese de la silla y trabaje con la parte superior del cuerpo a la manera de lagartijas de Pilates.
Ponte de pie frente a tu escritorio o mesa. Coloque sus manos en el borde de su escritorio para apoyarse y dé un paso hacia atrás hasta que esté en una línea diagonal recta. Mantenga las piernas juntas con fuerza y los talones altos para que esté posado sobre la punta de los pies. Mantenga los brazos alineados con los hombros mientras dobla los codos hacia atrás en una fuerte flexión de tríceps . Los codos se doblan hacia los lados del cuerpo. Con cada flexión de los brazos, lleve el pecho hacia el borde del escritorio. Enderece hacia atrás, con especial atención a mantener firme el abdomen. Mientras presiona hacia arriba y hacia abajo, asegúrese de mantener los talones estacionarios. Realice de 8 a 12 repeticiones lentas.
Realice toda la rutina de 2 a 3 veces al día para obtener el máximo beneficio. Aún mejor, configure su temporizador para cada dos horas mientras trabaja para asegurarse de ganarle al reloj y mantener una salud óptima.
