Yoga

Entrenamiento de circuito de bootcamp de cuerpo completo

Este   entrenamiento de circuito de campo de entrenamiento trabaja todo tu cuerpo con ejercicios cardiovasculares, de la parte inferior del cuerpo, de la parte superior del cuerpo y del núcleo. No necesitará ningún equipo, lo que lo convierte en el entrenamiento perfecto para espacios pequeños, ejercicio de viaje o para cualquiera que quiera un entrenamiento desafiante con su propio peso corporal.

 

Precauciones

Consulte a su médico si tiene alguna lesión, enfermedad u otra condición médica. 1

 

Equipo necesario

Ninguna

 

Cómo

  • Realice los ejercicios en cada circuito, uno tras otro, con breves descansos en el medio según sea necesario
  • Completa una serie de cada circuito para un entrenamiento más corto o repite cada circuito para un entrenamiento más largo e intenso.
  • Modifique de acuerdo con su nivel de condición física y omita cualquier ejercicio que le cause dolor o malestar
  • Bebe agua durante todo el entrenamiento. 2  Cuando se canse, camine en su lugar (no deje de moverse)
  • Controle su intensidad  : su índice de esfuerzo percibido ( RPE ) debe estar entre 5 y 9. 3

1 Circuito 1: Calentamiento – Estocada lateral con brazos de molino de viento

Párese con las piernas abiertas, los brazos estirados hacia los lados y paralelos al suelo. Doble la rodilla derecha en una estocada lateral y lleve el brazo izquierdo hacia el pie. Repita en el otro lado, lanzándose de lado a lado y llevando el brazo opuesto hacia el pie. Cuanto más rápido vayas y cuanto más baja lances, más difícil será. Repita durante 2 minutos.

2 Eructos

Para hacer un burpee , agáchese y coloque las manos en el suelo. En un movimiento explosivo, salta con los pies hacia atrás en una posición de flexión. Baja en una lagartija. Salta los pies hacia atrás entre las manos y ponte de pie. Completa 16 repeticiones. Si todavía está calentando, puede caminar con los pies hacia atrás en lugar de saltar, u omitir la flexión. Si quieres más jugo, agrega un salto al final de cada repetición.

3 Estocadas delanteras y traseras

Puede sostener pesas para estas estocadas delanteras y traseras si las tiene. De lo contrario, no necesita ningún peso para que esto realmente trabaje sus caderas, glúteos y muslos . Da un paso adelante con la pierna izquierda en una estocada. Empuje hacia atrás para comenzar, levantando la rodilla izquierda al nivel de la cadera. Toma la misma pierna hacia atrás en una estocada inversa y empuja los dedos de los pies para volver a empezar. Repita durante 10 repeticiones y cambie de lado.

4 Fondos de tríceps

Para hacer fondos de tríceps , siéntese en una silla o banco y mantenga el equilibrio sobre los brazos, manteniendo las caderas cerca de la silla. Doble los codos y baje, manteniendo los hombros hacia abajo hasta que los codos estén a 90 grados. Empuja hacia arriba y repite durante 15-25 repeticiones.

5 Planchas laterales con elevadores de piernas

Siéntese, descansando sobre el antebrazo izquierdo y la cadera izquierda con las rodillas dobladas, hombros, caderas y tobillos apilados. Tome el brazo derecho hacia arriba o apoye la mano derecha en la cadera para mantener el equilibrio y hacer palanca, si es necesario. Presione en el antebrazo y apriete los oblicuos para levantar las caderas del tapete. Al mismo tiempo, levante la pierna derecha unos centímetros, concentrándose en la parte externa del muslo. Sostenga brevemente, baje la pierna y luego vuelva a bajar al piso, simplemente tocando el tapete antes de levantar las caderas nuevamente. Repita durante 30 segundos en cada lado.

Repita el circuito o pase al siguiente circuito

6 Circuito 2: sentadillas con patadas

Baja a una sentadilla y, mientras presionas hacia arriba, patea con la pierna derecha. Repite, ponte en cuclillas y patea con la pierna izquierda. Continúe alternando sentadillas y patadas durante 1 minuto.

7 Sentadillas en silla pulsante

Antes de comenzar este movimiento, considere realizar algunas series de Frog Jump Planks para calentarse adecuadamente. Coloque una silla justo detrás de usted y párese frente a ella. Mantenga los abdominales firmes y firmes mientras dobla las rodillas y se pone en cuclillas lentamente hacia la silla. Tan pronto como toque la silla, haga 4 sentadillas pulsantes, llegando justo a la mitad. Una sentadilla en silla y 4 pulsos es una repetición. Ponte de pie y repite durante 16 repeticiones.

8 Pulsos de moscas deltoides traseras

Con los pies separados a la altura de las caderas, inclínese hacia adelante, enviando las caderas hacia la pared trasera hasta que la espalda esté plana y paralela al piso, con los abdominales reforzados. Levante los brazos hacia los lados hasta el nivel de los hombros con los pulgares apuntando hacia el techo. Levanta los brazos unos centímetros mientras piensas en juntar los omóplatos y luego bajarlos al nivel de los hombros para activar los deltoides traseros. Repita por 16 pulsos, descanse y repita.

9 Abs de esquí

Comience en una posición de tabla y salte con los pies hacia el hombro izquierdo, aterrizando con las rodillas dobladas y los pies detrás de la mano izquierda. Salte los pies hacia atrás a la tabla y luego salte los pies hacia la derecha, aterrizando con las rodillas dobladas y los pies detrás de la mano derecha. Continúe saltando de un lado a otro durante 40 segundos.

Repita el circuito o pase al siguiente circuito

10 Circuito 3: Plyo Jacks

Comience con los pies juntos y salte hacia arriba, llevando los pies hacia los lados mientras hace círculos con los brazos por encima de la cabeza y aterriza en una sentadilla. Salta y vuelve a juntar los pies, girando los brazos hacia adentro. Esto es como un gato de salto lento, pero realmente usa la potencia cuando empujas hacia arriba en los saltos. Repite durante 60 segundos.

11 Sentadilla inclinada con levantamiento de piernas

Para hacer este ejercicio , inclínese con las manos detrás de la espalda y los abdominales contraídos. Saque la pierna izquierda hacia un lado, el dedo del pie en el suelo y doble la rodilla derecha en una sentadilla. Estire la pierna derecha mientras levanta la pierna izquierda unos centímetros del suelo. Mantenga la cadera, la rodilla y el pie alineados y mirando hacia el frente de la habitación. Repite por 12 repeticiones y cambia de lado

12 Flexiones de Divebomber

Comience en una V invertida y doble los codos, zambulléndose hacia el suelo. Levante el cuerpo hacia adelante y presione hacia arriba en un perro hacia arriba. Vuelve a empezar y repite de 8 a 12 repeticiones.

13 Barrido oblicuo a un brazo

Siéntese con las piernas flexionadas, la espalda recta y los brazos extendidos frente a usted. Inclínese hacia atrás hasta un punto en el que sienta que sus abdominales se contraen, pero evite arquear o tensar la espalda. Contrae los abdominales y desliza el brazo derecho hacia abajo y detrás de ti en un movimiento de semicírculo. Repita en el otro lado durante 16 repeticiones.

 Repita el circuito o pase al siguiente circuito

14 Circuito 4: Plyo Lunge

Para las estocadas pliométricas , comience en una posición de estocada y salte hacia arriba, cambiando los pies en el aire, aterrizando con el otro pie hacia adelante en una estocada. Repite por 30 segundos, descansa y hazlo por 30 segundos más.

15 Estocadas alrededor del mundo

Para las estocadas alrededor del mundo , da un paso adelante con el pie izquierdo y bájate en una estocada. Da un paso atrás e inmediatamente da un paso hacia la izquierda en una sentadilla (o una estocada lateral). Da un paso atrás y lleva el pie izquierdo hacia atrás en una estocada inversa. Vuelve a empezar y repite durante 8 repeticiones antes de cambiar de pierna.

dieciséis

16 Lagartijas

Ponte en una posición de flexión , sobre las rodillas o los dedos de los pies, los abdominales hacia adentro y la espalda plana. Doble los codos y la parte inferior del cuerpo hacia el suelo hasta que los codos formen un ángulo de 90 grados. Trabaje para poder bajar el pecho hasta el piso, con control; esta fuerza necesita tiempo para desarrollarse. Empuja hacia arriba y repite durante 16 repeticiones.

17 Flexión a la plancha lateral

Para hacer lagartijas a la plancha lateral , comience en una posición de lagartija, en las manos y los dedos de los pies (o en las manos y las rodillas, si está modificando). Haga una lagartija y, a medida que sube, gire hacia la izquierda, llevando el brazo izquierdo hacia el techo y girando los pies a una posición escalonada. Repita, cambiando al otro lado durante 16 repeticiones.

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Jett Kolio

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