Yoga

Acciones, ejercicios y lesiones de los músculos de Sartorius

El músculo sartorio no es tan conocido como, digamos, el glúteo mayor, pero este músculo en forma de cinta se usa mucho.

El sartorio, el músculo más largo del cuerpo, envuelve desde el exterior de la cadera hasta el interior de la rodilla y se usa durante todo, desde caminar y trotar hasta deslizamientos laterales y estocadas.

Casi cada vez que usa la parte inferior del cuerpo para deambular, el sartorio se involucra.

Origen e inserción

Tiene un músculo sartorio a cada lado de su cuerpo, cada uno de los cuales se origina en la espina ilíaca anterosuperior de la pelvis. Puede encontrar estos puntos de referencia palpando las protuberancias óseas en sus caderas en la parte delantera de su cuerpo. Desde su origen, el sartorio cruza la parte frontal del muslo, inclinándose hacia adentro, y finalmente se inserta en el lado medial de la tibia, el más grande de los dos huesos de la parte inferior de la pierna. 1

Comportamiento

Debido a que el sartorio cruza dos articulaciones, la cadera y la rodilla, el músculo juega un papel en el movimiento de ambas articulaciones. Las acciones del sartorio incluyen: 1

  • Flexión de cadera: flexión de la cadera, como cuando marcha en su lugar con las rodillas altas
  • Abducción de cadera: alejar la pierna de la línea media, como cuando da un paso hacia un lado
  • Rotación externa de la cadera: girar la pierna hacia afuera para que el muslo, la rodilla y los dedos de los pies giren hacia el costado de la habitación
  • Flexión de rodilla: doblar la rodilla para llevar el talón hacia los glúteos

La postura del árbol en el yoga es un ejemplo de un ejercicio que requiere todas las acciones del sartorio. Cuando realiza una pose de árbol, debe doblar la cadera y la rodilla para llevar el pie hacia arriba.

Luego debe abducir y rotar la cadera hacia el exterior de la habitación para colocar la parte inferior de su pie levantado en el interior de su pierna estacionaria.

Sentarse con las piernas cruzadas, el estiramiento de la mariposa y la postura del leño de fuego son otros ejemplos de ejercicios que requieren todas las acciones del músculo sartorio.

Ejercicios de fortalecimiento

Debido a que el sartorio está involucrado en muchas acciones de la parte inferior del cuerpo, es bastante fácil fortalecer el músculo con una rutina estándar y completa para la parte inferior del cuerpo. De hecho, cada vez que haces una sentadilla o una estocada, y cada vez que sales a caminar o trotar, el sartorius se pone a trabajar.

Sin embargo, a menudo se descuidan dos de las acciones del sartorio: abducción de cadera y rotación externa. Así que considere agregar algunos de los siguientes movimientos a su entrenamiento que requieren que realice estas acciones:

Step-Ups laterales 

Los step-ups laterales realizados en un banco o caja pli son un excelente ejercicio compuesto que se enfoca en todos los grupos principales de músculos de la parte inferior del cuerpo. Puede hacer esto usando nada más que su peso corporal, o puede usar equipo de entrenamiento de resistencia como pesas o una barra cargada para hacer el ejercicio más desafiante.

Simplemente párese a un lado de una caja o banco resistente. Flexione la cadera y la rodilla en la pierna más cercana al banco y abduzca la cadera para subir a la caja. Siga con la pierna opuesta para levantarse y pararse sobre la caja. Invierta el movimiento y baje con cuidado de la caja. Complete una serie de 12 a 15 en un lado, luego cambie de lado y dirija el paso hacia arriba con la pierna opuesta.

Paseos de banda lateral

Las caminatas con banda son una excelente manera de fortalecer todos los abductores de las caderas. Coloque una pequeña banda de resistencia enrollada alrededor de sus piernas, justo por encima de sus tobillos. Párese con los pies separados a la distancia de las caderas para que la banda esté tensa, pero no apretada. Doble ligeramente las caderas y las rodillas para que esté en una “posición de preparación”, luego dé un paso lateralmente hacia la derecha, tirando contra la resistencia de la banda.

Da un paso con el pie izquierdo hacia el derecho, pero no dejes que la banda se afloje. Continúe dando un paso hacia la derecha, dando de 10 a 12 pasos, luego invierta el movimiento, esta vez dando de 10 a 12 pasos hacia la izquierda. Si el ejercicio se siente demasiado duro, coloque la banda por encima de las rodillas, en lugar de por encima de los tobillos.

Sentadillas Plie

Para prepararse para una sentadilla plié , primero debe abducir las caderas creando una base amplia de apoyo, sacando los pies lateralmente de la línea media. Luego, gira las caderas hacia afuera, de modo que los muslos, las rodillas y los pies apunten hacia los lados de la habitación.

Desde aquí, dobla (flexiona) las rodillas y las caderas, bajando los glúteos hacia abajo mientras mantienes las caderas en rotación externa para que las rodillas permanezcan alineadas con los dedos de los pies. Cuando las rodillas formen un ángulo de 90 grados, presione los talones y vuelva a ponerse de pie. Realiza de 10 a 12 repeticiones. Puede hacer este ejercicio usando el peso corporal o puede aumentar la resistencia con mancuernas o una barra.

Ejercicio de almejas

El ejercicio de la almeja , o ejercicio de concha, parece simple, pero cuando se hace correctamente, realmente dispara la parte externa de las caderas, poniendo en funcionamiento los rotadores externos.

Acuéstese de costado, con el brazo inferior extendido hacia arriba para sostener la cabeza y el cuello. Flexione las caderas y las rodillas, de modo que sus muslos estén colocados en un ángulo de 90 grados con respecto a su torso y sus rodillas también estén dobladas aproximadamente a 90 grados. Desde aquí, asegúrese de que sus hombros, caderas y rodillas estén apilados, su cuerpo perpendicular al piso.

Manteniendo los dedos gordos del pie tocándose, apriete el núcleo y rote externamente la parte superior de la cadera para que sus rodillas se abran, como si fuera una almeja abriéndose. Gire todo lo que pueda cómodamente con buena forma, luego invierta el movimiento, rotando internamente la cadera de regreso a su posición inicial. Realice de 10 a 15 repeticiones antes de repetir en el lado opuesto.

Si tener las caderas dobladas a 90 grados no se siente bien mientras gira, baje las caderas a un ángulo de 45 grados (cualquier ángulo entre 45 y 90 grados es viable).

Para hacer el ejercicio más difícil, coloque una pequeña banda de resistencia alrededor de las piernas, justo por encima de las rodillas. Cuando rote externamente su cadera superior, abrirá las rodillas contra la resistencia de la banda.

Estira

Las personas comúnmente estiran el sartorio cuando hacen ejercicios típicos de flexibilidad de la parte inferior del cuerpo, como los  estiramientos de cuádriceps de pie , pero es bastante común que las personas se olviden de agregar estiramientos de flexores de cadera a su rutina. Debido a la función del sartorio en la flexión de la cadera, es fundamental utilizar este tipo de estiramiento para aflojar la parte delantera de la cadera superior.

Estiramiento de flexión de cadera de rodillas

Arrodíllate en el suelo con la rodilla izquierda en el suelo y el pie derecho plantado frente a ti, la rodilla doblada en un ángulo de 90 grados, como si estuvieras a punto de proponer. Coloque las manos en las caderas y, manteniendo el torso erguido, apriete los glúteos y presione las caderas hacia adelante hasta que sienta un estiramiento en la parte superior de la cadera izquierda.

Mantenga el estiramiento durante 10 segundos, suelte y repita de tres a cinco veces antes de cambiar de pierna.

Ejercicios de rodadura de espuma

También es posible que desee aflojar el músculo sartorio con ejercicios de rodadura de espuma . Debido a que el sartorio comienza en la parte exterior de la cadera y se envuelve alrededor de la parte delantera del muslo antes de colocarse justo debajo de la rodilla en la parte interior de la parte inferior de la pierna, hay varias formas de golpear este músculo con un rodillo de espuma.

  • Ruede sobre el pliegue de la cadera: Acuéstese boca abajo sobre un rodillo de espuma para que quede colocado en un ligero ángulo en el pliegue de la cadera entre el muslo derecho y la pelvis. Use sus antebrazos, manos y la otra pierna para apoyarse para que esta posición sea cómoda y para controlar la cantidad de presión que ejerce sobre el rodillo. Evite golpear cualquier punto huesudo y simplemente muévase hacia adelante y hacia atrás con movimientos pequeños y lentos, cambiando gradualmente su peso de lado a lado para identificar cualquier punto apretado en los flexores de la cadera que podría necesitar un masaje. Continúe durante 30 a 60 segundos antes de cambiar de lado.
  • Gire en un ángulo a través del muslo : coloque el rodillo de espuma en la parte superior de su muslo derecho, su cuerpo en un ángulo ligeramente hacia arriba para que la presión esté en la parte exterior de su muslo derecho. Con los antebrazos, las manos y la pierna opuesta para controlar el movimiento, gire lentamente en ángulo a lo largo del muslo, de modo que termine con el rodillo ejerciendo presión en la parte interior del muslo, justo por encima de la rodilla. Invierta el movimiento y vuelva a subir el muslo en ángulo, terminando en la parte exterior de la cadera derecha. Continúe rodando hacia arriba y hacia abajo por el muslo durante unos 30 a 60 segundos antes de cambiar de lado.
  • Ruede entre las piernas: Acuéstese sobre su lado derecho, apoyado sobre su antebrazo derecho, sus piernas apiladas una encima de la otra. Coloque un rodillo de espuma entre las piernas, justo por encima de la rodilla, permitiendo que la gravedad inicie la presión en el interior de las piernas. Mueva la pierna superior hacia adelante y hacia atrás lentamente, internamente y externamente rotando la cadera para apuntar a los músculos desde diferentes ángulos. Mantenga el rodillo en un solo lugar durante unos 15 segundos, luego mueva el rodillo hacia arriba o hacia abajo por el muslo aproximadamente una pulgada para apuntar al sartorio desde una posición diferente. El rodillo siempre debe estar relativamente cerca de su rodilla, pero nunca directamente sobre la articulación.
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Jett Kolio

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