Yoga

Cómo desarrollar un entrenamiento de espalda eficaz

La espalda puede ser la mejor parte de tu cuerpo si sabes cómo desarrollar un entrenamiento adecuado . No se trata solo de hacer algunas repeticiones y series con uno o dos ejercicios para crear una espalda digna de lucirse.

Anatomía de la espalda

Si no sabe cómo se forma la espalda, no puede diseñar entrenamientos que la hagan mejor. Tu espalda está formada por tres grupos de músculos principales. El latissimus dorsi está ubicado a cada lado de su espalda y lo ayuda a extender, rotar y jalar los brazos hacia su cuerpo. El erector de la columna está formado por tres músculos que se extienden a lo largo de la espalda desde el cuello hasta el trasero. El erector de la columna está involucrado en la flexión y extensión de la parte superior del cuerpo, así como en la rotación.

También hay músculos conocidos como músculos de la “postura”. Estos son los romboides (mayores y menores) y están ubicados entre los omóplatos y ayudan en la rotación, elevación y retracción de los omóplatos.

¿Por qué ejercitar la espalda?

Los músculos de la espalda están involucrados en casi todas las actividades que realiza cada día, por lo que es importante que sean lo suficientemente fuertes para manejar todo ese trabajo. El entrenamiento de fuerza de los músculos de la espalda agregará masa muscular a la parte superior del cuerpo, lo que puede ayudar a que su cintura se vea más pequeña. Al igual que su pecho, su espalda está formada por grandes músculos que pueden soportar pesos pesados ​​y, por lo tanto, le ayudan a quemar más calorías.

Con qué frecuencia entrenar

Como todos los músculos de su cuerpo, puede realizar ejercicios de espalda hasta tres días no consecutivos a la semana. Si está levantando pesos pesados, lo suficiente como para que solo pueda completar de seis a ocho repeticiones, necesitará dos o más días de descanso antes de volver a realizar el ejercicio. Por esta razón, es posible que solo trabaje la espalda una o dos veces por semana.

Sin embargo, si su objetivo es ganar resistencia y fuerza, quédese con una a tres series de 12-16 repeticiones levantando un peso que fatiga su músculo en ese rango de repeticiones. Si este es el caso, querrá asegurarse de tomar al menos un día de descanso antes de volver a realizar los ejercicios. Hacer más y no permitir que su cuerpo se recupere después de los entrenamientos puede llevar a un sobreentrenamiento, lo que eventualmente anulará cualquier ganancia de entrenamiento que obtenga.

Ejercicios sugeridos

Así como las series y los rangos de repeticiones están determinados por sus objetivos, también lo son sus elecciones de ejercicio. Elija una combinación de diferentes ejercicios para enfocar su espalda desde una variedad de direcciones y asegúrese de variar su rutina cada 4-6 semanas para evitar estancamientos .

Los ejercicios de espalda se dividen en movimientos compuestos, de articulaciones múltiples y movimientos de aislamiento. Los ejercicios compuestos activan todas las cabezas de un músculo enfatizando una cabeza en particular según el tipo de movimiento.

Los ejercicios de dominadas y jalones laterales ayudarán a aumentar el ancho de la espalda, mientras que los movimientos de remo, como en la fila sentada, la fila con mancuernas y la fila deltoidal trasera, aumentarán el grosor de la espalda media.

Los ejercicios de aislamiento, como la extensión de la espalda y las moscas inversas, proporcionarán la menor cantidad de estímulo a los músculos de la espalda. Sin embargo, no deben evitarse, ya que este tipo de ejercicios pueden ayudar a enfocarse en áreas que no crecen de la misma manera que el resto de los músculos de la espalda. Ayudan a mantener el equilibrio cuando los músculos están rezagados. Y recuerde, tan importante como ejercitar su espalda es, no descuide sus otros grupos de músculos.

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Jett Kolio

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