Aptitud física

Un animado viaje en solitario para dar inicio al año nuevo

Recibe el Año Nuevo con este estimulante viaje en solitario, que incluye escalada, intervalos de velocidad y divertidos ejercicios en el medio. La música con temática de fiesta es optimista, en ocasiones francamente festiva, así que no se sorprenda si se queda atrapado en el ambiente festivo y monta con más fuerza. Haz una lista de reproducción con las siguientes canciones, luego toma una toalla (¡porque sudarás mucho!) Y llena una botella de agua grande para mantenerte bien hidratado . Entonces, ¡prepárate para comenzar bien el año!

Canción:  The Time (Dirty Bit), The Black Eyed Peas

Qué hacer: Siéntese y pedalee firmemente contra una ligera resistencia durante 1½ minutos. Transfiera el trabajo a su pierna derecha durante 30 segundos, luego a su pierna izquierda durante 30 segundos. Enganche ambas piernas durante 30 segundos. Agrega un poco de resistencia; repite el patrón hasta el final de la canción.

Duración: 5 minutos  Velocidad ( RPM ): 80-100       Dificultad ( RPE ):  4-5

Canción:  Play Hard, David Guetta con Ne-Yo y Akon

Qué hacer: Pedalea mientras estás sentado durante 30 segundos y luego agrega suficiente resistencia para sostenerte en una posición de pie; Ponte a correr (con las manos en la posición 3) durante 45 segundos. Cambie a un trote de pie (con las manos en la posición 2) durante 45 segundos. Vuelve a la silla hasta el final de la canción.  

Duración: 3¼ minutos     Velocidad (RPM): 60-80     Dificultad (RPE): 6-7

Canción: Día de Año Nuevo, U2

Qué hacer: Agregue resistencia media-pesada y pedalee en una posición sentada, agregando resistencia cada 30 segundos. Cuando llegues al punto en el que no puedas soportar más resistencia en la silla de montar, sube de pie (manos en la posición 3) y quédate ahí, agregando resistencia cada 30 segundos hasta que la canción termine.

Duración: 4¼ minutos       Velocidad (RPM):  45+    Dificultad (RPE):  8-10

Canción: Memories, David Guetta & Kid Cudi

Qué hacer: Con una resistencia moderada (suficiente para sostenerse en una posición de pie), encuentre un ritmo de referencia rápido (70-80 RPM) y pedalee de manera constante durante 30 segundos. Luego, realice una serie de saltos de 4 u 8 conteos (4 conteos ascendentes, 4 regresivos u 8 ascendentes, 8 descendentes) durante 1 minuto. Ponte de pie, lleva las manos a la posición 3 y corre durante 30 segundos. Reduzca la velocidad, siéntese y reanude el patrón de salto y carrera durante el resto de la canción. 

Duración: 3½ minutos          Velocidad (RPM):  70/100      Dificultad (RPE):  6-7

Canción: Ring the Alarm, Beyoncé 

Qué hacer: suelte un poco de resistencia de la bicicleta para que esté justo encima de una carretera plana. Encuentre un ritmo de referencia rápido y pedalee de manera constante durante 30 segundos. Haga un intervalo de velocidad de 25 segundos, pedaleando lo más rápido que pueda. Reduzca la velocidad durante 30 segundos; Repite el patrón hasta el final de la canción.

Duración:  3½ minutos    Velocidad (RPM):  70-80 / 110    Dificultad (RPE):  6-7

Canciones: Celebración, Madonna; Tiempo de nuestras vidas, Pitbull y Ne-Yo

Qué hacer: Agrega una resistencia moderadamente pesada y sube sentado durante 45 segundos. Párese, coloque las manos en la posición 3, agregue resistencia y realice una escalada pesada durante 45 segundos. Rompe la resistencia agregando 10 RPM o dos golpes de pedal durante los siguientes 30 segundos. Cambie a una carretera plana, siéntese y pedalee de manera constante durante 30 segundos. Repite el patrón a lo largo de ambas canciones, haciendo que cada pasada por el circuito sea más desafiante.

Duración: 8 minutos   Velocidad (RPM):  50+     Dificultad (RPE):  7-9

Canción: Dance Again, Jennifer Lopez con Pitbull

Qué hacer: contra una resistencia moderada, encuentre un ritmo de referencia rápido (70-80 RPM) y pedalee de manera constante durante 20 segundos; Realice un aumento de velocidad de 20 segundos (100 RPM) y luego vuelva a 70-80 RPM durante 20 segundos. Continúe el patrón a lo largo de la canción. 

Duración: 4 minutos    Velocidad (RPM):  70/100      Dificultad (RPE):  7-8

Canción: Party Rock Anthem, LMFAO con Lauren Bennett y GoonRock

Qué hacer:  Mantenga un ritmo constante (70 a 80 RPM) con una resistencia moderada durante 45 segundos; agregue un poco de resistencia y mantenga su ritmo constante durante 45 segundos. Aumente su ritmo en 10 RPM (80 a 90 RPM) durante los siguientes 45 segundos; agregue un poco de resistencia y mantenga 80-90 RPM durante 45 segundos. A continuación, aumente su ritmo en otras 10 RPM (de 90 a 100 RPM) durante 45 segundos; baje 10 RPM de su ritmo (80-90) durante 45 segundos, luego baje a 70-80 RPM hasta que termine la canción.

Duración: 5 minutos     Velocidad (RPM):  70-100         Dificultad (RPE):  7-8

Canción: Levanta tu copa, P! Nk

Qué hacer: Tenga suficiente resistencia para sostenerse en una posición de pie. Pedalea a ritmo de trote (manos en la posición 2) durante 40 segundos; cuando el tempo se acelere, lleve las manos a la posición 3 y corra con el ritmo durante 25 segundos. Reduzca la velocidad hasta volver a trotar y repita el patrón a lo largo de la canción.

Duración: 3¼ minutos        Velocidad (RPM):  70-100       Dificultad (RPE): 6-7

Canción: Don’t Stop ‘Til You Get Enough, Michael Jackson  

Qué hacer: Agregue una resistencia moderadamente pesada y pedalee al ritmo mientras está sentado, agregando resistencia cada 30 segundos. Después de 3 minutos, párate, coloca las manos en la posición 3 y sube a la cima, continuando agregando resistencia cada 30 segundos. 

Duración:  6 minutos    Velocidad (RPM):  45+   Dificultad (RPE):  7-9

Canción: Estos son días, 10,000 maníacos  

Qué hacer: Cambie a una carretera plana y pedalee de manera constante durante 1 minuto. Mantenga las piernas en movimiento, siéntese erguido en la silla y respire profundamente . Haz una serie de estiramientos de la parte superior del cuerpo , seguidos de estiramientos de la parte inferior del cuerpo fuera de la bicicleta.

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Jett Kolio

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