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¿Estoy perdiendo una libra de grasa al quemar 3500 calorías?

Estamos familiarizados con la famosa teoría de que quemar 3500 calorías significa que perdemos medio kilo de grasa. Aunque puede haber algo de verdad en esta hipótesis, la grasa no es lo único que se pierde cuando quemamos calorías. Estudios recientes han examinado el concepto de 3500 calorías y lo que realmente se pierde en el proceso.

Cómo empezó la teoría

La fórmula del déficit de 3500 calorías nació de la ciencia hace años. Max Wishnofsky, MD, realizó una investigación original que examinó la quema de grasa y las calorías en 1958. Publicó la fórmula de déficit de 3500 calorías que continúa siendo citada en miles de sitios web educativos, estudios y artículos científicos.

El Dr. Kevin Hall desafió la fórmula y publicó un manuscrito en 2007. Su trabajo redefinió la idea de 3500 calorías para quemar una libra. Su artículo fue impresionante e incluyó datos científicos confiables y fórmulas para cuestionar la investigación obsoleta. Su descubrimiento motivó más estudios sobre la vieja teoría. 

El Dr. DM Thomas realizó más investigaciones y se publicó en The International Journal of Obesity . Su investigación no solo desacreditó la teoría de las 3500 calorías para quemar una libra, sino que también proporcionó tres aplicaciones descargables confiables que calculan modelos de cambio de peso. Esos enlaces se proporcionan al final de este artículo.

Comprender el déficit de 3500 calorías

Perder grasa puede ser un desafío. Hemos tenido la impresión de que simplemente restando 3500 calorías por semana, podríamos perder una libra de gordura. Esto se basa en la vieja teoría donde 3500 calorías representan solo grasa y no toman en consideración la masa magra (músculo).

La investigación ha ido más allá de esa vieja teoría. El concepto actualizado tiene en cuenta todo el tejido corporal, entendiendo que el músculo también se pierde durante el proceso de quema de calorías. La cantidad de músculo perdido depende del nivel inicial de grasa corporal y del déficit calórico. Esta información actualizada ha proporcionado un desglose más preciso de lo que sucede cuando quemamos calorías. 

El cálculo de peso y pérdida de grasa variará de una persona a otra. Una persona delgada tenderá a perder músculo y retendrá grasa, mientras que una persona con sobrepeso perderá más grasa corporal y retendrá masa magra.

Es por eso que una persona con sobrepeso puede tolerar mejor las dietas bajas en calorías y lo contrario se aplica a una persona delgada. Sin embargo, tampoco se recomiendan dietas restrictivas ya que están indicadas para provocar pérdida de masa muscular. Nuestro objetivo con la pérdida de peso es poder perder grasa mientras ganamos o mantenemos músculo.

¿Cómo se metabolizan las grasas y los músculos?

La teoría original de 3500 calorías para quemar una libra no tuvo en cuenta la diferencia entre la grasa y el tejido muscular. El músculo es altamente anabólico y usa calorías a un ritmo mucho más alto que la grasa . La teoría actualizada examina cómo la grasa y el tejido muscular metabolizan (utilizan) la energía a diferentes velocidades.

Una libra de músculo no son 3500 calorías, sino aproximadamente 600 calorías. Si aplicaras un déficit calórico semanal de 3500 y perdiste el 100% de músculo, hipotéticamente, eso equivaldría a 6 libras. Esto, por supuesto, sería imposible ya que la grasa también se pierde en el proceso. El punto es entender que la pérdida de masa magra equivale a una mayor pérdida de peso. La disminución de la masa magra es lo que estamos tratando de evitar.

Si crea un déficit calórico de 3500 y pierde el 100% de grasa corporal, entonces perderá una libra de grasa. Nuevamente, esto es imposible porque tanto el tejido magro como el graso se pierden cuando perdemos peso. 

La nueva teoría también toma en consideración la necesidad de ajustar el déficit calórico a medida que el peso corporal disminuye y los niveles de energía disminuyen. También se recomienda estimular una mayor pérdida de grasa y mantener la masa magra a través del entrenamiento de resistencia progresivo y una mayor ingesta de proteínas.  

¿Puedo seguir usando la fórmula anterior?

¿Significa esto que las antiguas 3500 calorías para quemar una libra de fórmula no son confiables y no deben usarse? La respuesta es no.

Se realizó una gran cantidad de investigaciones para crear una forma básica de determinar los requisitos calóricos diarios. Usar el déficit de 500 a 1000 calorías por día proporciona una pauta general para perder entre una y dos libras por semana. 

Los estudios solo querían aclarar la inexactitud de la teoría del déficit calórico de 3500 quemando solo tejido graso. La actualización proporciona una explicación adecuada de los requisitos de déficit calórico.

Las nuevas aplicaciones para bajar de peso también son una forma divertida de descubrir qué funciona mejor para usted:

El primer enlace es para las personas que desean ver estimaciones de pérdida / ganancia de peso en respuesta a cambios en la ingesta dietética:

Predictor de cambio de peso de un solo sujeto

El segundo enlace es para escenarios grupales de pérdida de peso diseñados para informar sobre el cambio de peso a través del diseño y análisis experimental:

Predictor de cambio de peso de múltiples sujetos

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Jett Kolio

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