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Ejemplo de plan de comidas saludables y equilibradas de 1 semana

Planificar un menú diario no es difícil siempre que cada comida y refrigerio contenga algo de proteína, fibra,  carbohidratos complejos y un poco de grasa. 1  Esto es lo que necesita saber sobre cada comida:

    • Desayunar te ayudará a comenzar el día con mucha energía. No arruine su desayuno  con alimentos ricos en grasas y calorías. Elija proteínas y fibra para su desayuno; El desayuno también es un buen momento para comer fruta fresca.
    • Un refrigerio a media mañana es totalmente opcional . Si toma un desayuno más abundante, es posible que no sienta hambre hasta la hora del almuerzo. Sin embargo, si tiene un poco de hambre y aún faltan dos o tres horas para el almuerzo, un refrigerio ligero a media mañana lo ayudará sin agregar muchas calorías.
    • El almuerzo es a menudo algo que se come en el trabajo o en la escuela , por lo que es un buen momento para preparar un sándwich o las sobras que pueda calentar y comer. O, si compra su almuerzo, elija una sopa clara saludable o una ensalada de verduras frescas.
    • Un refrigerio a media tarde también es opcional . Manténgalo bajo en calorías y coma lo suficiente para evitar que sienta demasiada hambre porque solo faltan un par de horas para la cena.
    • La cena es un momento en el que es fácil comer en exceso , especialmente si no ha comido mucho durante el día, así que tenga cuidado con el  tamaño de las porciones . Divida mentalmente su plato en cuatro cuartos. Un cuarto es para su fuente de carne o proteína, un cuarto es para almidón y los últimos dos cuartos son para vegetales verdes y coloridos o una ensalada verde.
  • Un refrigerio nocturno rico en carbohidratos complejos puede ayudarlo a dormir . Evite los alimentos pesados ​​y grasosos o los alimentos con alto contenido de azúcares refinados.

Una semana de planes de comidas saludables

Estudiar algunos ejemplos puede facilitar la planificación de las comidas, así que aquí tienes el valor de una semana completa. No es necesario seguir los días en orden; puede elegir cualquier plan de alimentación, omitir uno o repetir como desee.

El plan de alimentación de esta semana fue diseñado para una persona que necesita alrededor de 2100 a 2200 calorías por día y no tiene restricciones dietéticas. Su meta diaria de calorías puede variar. Aprenda lo que hay a continuación, luego realice ajustes en el plan para que se ajuste a sus necesidades específicas.

 

Aprenda cuántas calorías quema diariamente

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Cada día incluye tres comidas y tres refrigerios y tiene un equilibrio saludable de carbohidratos, grasas y proteínas. También obtendrá mucha fibra de cereales integrales, frutas, verduras y legumbres.

Cada plan incluye tres comidas y tres refrigerios para que se sienta satisfecho durante todo el día. Algunos días incluso incluyen una copa de cerveza o vino.

Siéntase libre de agregar más agua, café o té de hierbas a cualquier día, pero tenga en cuenta que agregar crema o azúcar también agrega calorías. Está bien cambiar elementos de menú similares, pero tenga en cuenta los métodos de cocción.

Reemplazar un solomillo con pollo a la parrilla está bien, por ejemplo, pero reemplazarlo con un filete de pollo frito no funcionará porque el empanizado cambia los recuentos de grasas, carbohidratos y sodio, y las calorías. Finalmente, puede ajustar su ingesta de calorías eliminando los bocadillos si desea perder peso o comiendo bocadillos más grandes si desea aumentar de peso.

Día 1

El plan de alimentación de hoy contiene alrededor de 2250 calorías, de las cuales el 55% proviene de los carbohidratos, el 20% de las grasas y el 25% de las proteínas. También tiene unos 34 gramos de fibra.

Desayuno

  • Una toronja
  • Dos  huevos escalfados  (o fritos en una sartén antiadherente)
  • Dos rebanadas de tostadas integrales con una porción de mantequilla cada una
  • Una taza de leche descremada
  • Una taza de café negro o té de hierbas.

(Macronutrientes: Aproximadamente 555 calorías con 27 gramos de proteína, 63 gramos de carbohidratos y 23 gramos de grasa)

Bocadillo

  • Una banana
  • Una taza de yogur natural con dos cucharadas de miel.
  • Vaso de agua

(Macronutrientes: 360 calorías, 14 gramos de proteína, 78 gramos de carbohidratos, 1 gramo de grasa)

Almuerzo

  • Pechuga de pollo  (porción de 6 onzas), horneada o asada (no empanizada ni frita)
  • Ensalada grande con tomate y cebolla con una taza de picatostes, cubierta con una cucharada de aceite y vinagre (o  aderezo para ensaladas )
  • Vaso de agua

(Macronutrientes: 425 calorías, 44 gramos de proteína, 37 gramos de carbohidratos, 9 gramos de grasa)

Bocadillo

  • 1 taza de rodajas de zanahoria
  • Tres cucharadas de hummus
  • Media pieza de pan de pita
  • Vaso de agua o té de hierbas

(Macronutrientes: 157 calorías, 6 gramos de proteína, 25 gramos de carbohidratos, 5 gramos de grasa)

Cena

  • Una taza de brócoli al vapor
  • Una taza de arroz integral
  • Halibut  (porción de cuatro onzas)
  • Ensalada pequeña con una taza de hojas de espinaca, tomate y cebolla, cubierta con dos cucharadas de  aceite y vinagre  o aderezo para ensaladas
  • Un vaso de vino blanco (regular o  desalcoholizado )
  • Agua con gas con rodajas de limón o lima

(Macronutrientes: 646 calorías, 42 gramos de proteína, 77 gramos de carbohidratos, 8 gramos de grasa)

Bocadillo

  • Una taza de arándanos
  • Dos cucharadas de crema batida (la auténtica: batir la tuya o comprar en lata)
  • Vaso de agua

(Macronutrientes: Aproximadamente 100 calorías, 1 gramo de proteína, 22 gramos de carbohidratos, 2 gramos de grasa)

Dia 2

Si come todo este menú, obtendrá alrededor de 2150 calorías, de las cuales el 51% proviene de los carbohidratos, el 21% de las grasas y el 28% de las proteínas. El plan de alimentación también tiene 30 gramos de fibra.

Desayuno

  • Un panecillo inglés de trigo integral con dos cucharadas de mantequilla de maní
  • Una naranja
  • Vaso grande (12 onzas) de leche descremada
  • Una taza de café negro o té de hierbas.

(Macronutrientes: aproximadamente 521 calorías con 27 gramos de proteína, 69 gramos de carbohidratos y 18 gramos de grasa)

Bocadillo

  • Dos galletas de avena con pasas
  • Vaso de agua, té caliente o café negro.

(Macronutrientes: 130 calorías, 2 gramos de proteína, 21 gramos de carbohidratos, 1 gramo de grasa)

Almuerzo

  • Un sándwich de pavo (seis onzas de carne de pechuga de pavo, una rodaja grande de tomate, lechuga verde y mostaza en dos rebanadas de pan integral
  • Una taza de sopa de verduras baja en sodio
  • Vaso de agua

(Macronutrientes: 437 calorías, 59 gramos de proteína, 37 gramos de carbohidratos, 6 gramos de grasa)

Bocadillo

  • Una taza (unas 30) uvas
  • Vaso de agua o té de hierbas

(Macronutrientes: 60 calorías, 0,6 gramos de proteína, 12 gramos de carbohidratos, 0 gramos de grasa)

Cena

  • Filete de solomillo de cinco onzas
  • Una taza de puré de papas
  • Una taza de espinaca cocida
  • Una taza de judías verdes
  • Un vaso de cerveza (regular, ligera o sin alcohol)
  • Agua con gas con rodajas de limón o lima

(Macronutrientes: 671 calorías, 44 gramos de proteína, 63 gramos de carbohidratos, 18 gramos de grasa)

Bocadillo

  • Dos rebanadas de pan integral con dos cucharadas de mermelada (cualquier variedad de fruta)
  • Una taza de leche desnatada
  • Vaso de agua

(Macronutrientes: Aproximadamente 337 calorías, 14 gramos de proteína, 66 gramos de carbohidratos, 3 gramos de grasa)

Día 3

La comida de hoy tiene alrededor de 2260 calorías, de las cuales el 55% proviene de los carbohidratos, el 20% de las grasas y el 25% de las proteínas. También tiene 50 gramos de fibra.

Desayuno

  • Un muffin de salvado mediano
  • Una porción de salchicha de pavo para el desayuno
  • Una naranja
  • Una taza de leche desnatada
  • Una taza de café negro o té de hierbas.

(Macronutrientes: aproximadamente 543 calorías con 26 gramos de proteína, 84 gramos de carbohidratos y 15 gramos de grasa)

Bocadillo

  • Una pera fresca
  • Una taza de leche de soja aromatizada
  • Vaso de agua, té caliente o café negro.

(Macronutrientes: 171 calorías, 6 gramos de proteína, 34 gramos de carbohidratos, 2 gramos de grasa)

Almuerzo

  • Sopa de pollo con fideos baja en sodio con seis galletas saladas
  • Una manzana mediana
  • Agua

(Macronutrientes: 329 calorías, 8 gramos de proteína, 38 gramos de carbohidratos, 17 gramos de grasa)

Bocadillo

  • Una manzana
  • Una rebanada de queso suizo
  • Agua con gas con rodajas de limón o lima

(Macronutrientes: 151 calorías, 5 gramos de proteína, 21 gramos de carbohidratos, 6 gramos de grasa)

Cena

  • Porción de 8 onzas de pechuga de pavo
  • Una taza de frijoles horneados
  • 1 taza de zanahorias cocidas
  • Una taza de col rizada cocida
  • Una copa de vino

(Macronutrientes: 784 calorías, 84 gramos de proteína, 76 gramos de carbohidratos, 3 gramos de grasa)

Bocadillo

  • Una taza de yogur helado
  • Una taza de frambuesas frescas

(Macronutrientes: Aproximadamente 285 calorías, 7 gramos de proteína, 52 gramos de carbohidratos, 7 gramos de grasa)

Día 4

Al final de hoy, consumirá alrededor de 2230 calorías, de las cuales el 54% provienen de los carbohidratos, el 24% de las grasas y el 22% de las proteínas. También obtendrá unos 27 gramos de fibra.

Desayuno

  • Una taza de hojuelas de trigo integral con una taza de leche descremada y una cucharadita de azúcar
  • Una banana
  • Una rebanada de pan tostado integral con una cucharada de mantequilla de maní
  • Una taza de café negro o té de hierbas.

(Macronutrientes: aproximadamente 557 calorías con 18 gramos de proteína, 102 gramos de carbohidratos y 12 gramos de grasa)

Bocadillo

  • Una taza de uvas y una mandarina.
  • Vaso de agua, té caliente o café negro.

(Macronutrientes: 106 calorías, 1 gramo de proteína, 27 gramos de carbohidratos, 1 gramo de grasa)

Almuerzo

  • Wrap de atún con una tortilla de harina de trigo, media lata de atún empacado en agua (escurrido), una cucharada de mayonesa, lechuga y tomate en rodajas
  • Un aguacate en rodajas
  • Una taza de leche desnatada

(Macronutrientes: 419 calorías, 27 gramos de proteína, 37 gramos de carbohidratos, 19 gramos de grasa)

Bocadillo

  • Una taza de requesón (1 por ciento de grasa)
  • Una rodaja de piña fresca
  • Cuatro galletas Graham
  • Agua con gas con rodajas de limón o lima

(Macronutrientes: 323 calorías, 29 gramos de proteína, 38 gramos de carbohidratos, 5 gramos de grasa)

Cena

  • Una porción de lasaña
  • Ensalada pequeña con tomates y cebollas, cubierta con una cucharada de aderezo para ensaladas
  • Una taza de leche desnatada

(Macronutrientes: 585 calorías, 34 gramos de proteína, 61 gramos de carbohidratos, 23 gramos de grasa)

Bocadillo

  • Una manzana
  • Una taza de leche desnatada

(Macronutrientes: Aproximadamente 158 calorías, 9 gramos de proteína, 31 gramos de carbohidratos, 1 gramo de grasa)

Dia 5

Este delicioso plan de comidas incluye tres comidas y tres refrigerios y tiene aproximadamente 2250 calorías, de las cuales el 53% proviene de los carbohidratos, el 25% de las grasas y el 21% de las proteínas. Y mucha fibra, más de 40 gramos.

Desayuno

  • Una tostada francesa con una cucharada de sirope de arce
  • Un huevo revuelto o escalfado
  • Una porción de tocino de pavo
  • Una taza de jugo de naranja
  • Una taza de café negro o té de hierbas.

(Macronutrientes: aproximadamente 449 calorías con 16 gramos de proteína, 57 gramos de carbohidratos y 18 gramos de grasa)

Bocadillo

  • Una taza de zanahorias en rodajas
  • Una taza de trozos de coliflor
  • Dos cucharadas de aderezo ranch
  • Vaso de agua, té caliente o café negro.

(Macronutrientes: 223 calorías, 4 gramos de proteína, 18 gramos de carbohidratos, 16 gramos de grasa)

Almuerzo

  • Hamburguesa vegetariana en pan integral
  • Una taza de frijoles del norte (u otros secos)
  • Una taza de leche desnatada

(Macronutrientes: 542 calorías, 38 gramos de proteína, 85 gramos de carbohidratos, 8 gramos de grasa)

Bocadillo

  • Una manzana
  • Una pita con dos cucharadas de hummus
  • Agua con gas con rodajas de limón o lima

(Macronutrientes: 202 calorías, 5 gramos de proteína, 41 gramos de carbohidratos, 4 gramos de grasa)

Cena

  • Un  filete de trucha
  • Una taza de judías verdes
  • Una taza de arroz integral
  • Una ensalada pequeña con dos cucharadas de aderezo para ensaladas
  • Un vaso de cerveza
  • Agua con gas con rodajas de limón o lima

(Macronutrientes: 634 calorías, 27 gramos de proteína, 78 gramos de carbohidratos, 13 gramos de grasa)

Bocadillo

  • Una taza de requesón
  • Un durazno fresco

(Macronutrientes: aproximadamente 201 calorías, 29 gramos de proteína, 16 gramos de carbohidratos, 2 gramos de grasa)

Día 6

Las comidas y los refrigerios de hoy tienen alrededor de 2200 calorías, de las cuales el 55% proviene de los carbohidratos, el 19% de las grasas y el 26% de las proteínas. También obtendrá aproximadamente 31 gramos de fibra.

Desayuno

  • Una taza de hojuelas de maíz con dos cucharaditas de azúcar y una taza de leche descremada
  • Una banana
  • Un huevo duro
  • Una taza de café negro o té de hierbas.

(Macronutrientes: aproximadamente 401 calorías con 18 gramos de proteína, 72 gramos de carbohidratos y 6 gramos de grasa)

Bocadillo

  • Una taza de yogur natural con una cucharada de miel, media taza de arándanos y una cucharada de almendras
  • Vaso de agua, té caliente o café negro.

(Macronutrientes: 302 calorías, 15 gramos de proteína, 46 gramos de carbohidratos, 8 gramos de grasa)

Almuerzo

  • Una taza de pasta integral con media taza de  salsa de pasta roja
  • Ensalada mediana con tomates y cebollas y dos cucharadas de aderezo para ensaladas
  • Vaso de agua

(Macronutrientes: 413 calorías, 11 gramos de proteína, 67 gramos de carbohidratos, 12 gramos de grasa)

Bocadillo

  • Una taza y media de requesón
  • Un durazno fresco
  • Vaso de agua

(Macronutrientes: 303 calorías, 43 gramos de proteína, 23 gramos de carbohidratos, 4 gramos de grasa)

Cena

  • Porción de cuatro onzas y media de lomo de  cerdo
  • Ensalada pequeña con tomates y cebollas cubierta con dos cucharadas de aceite y vinagre (o aderezo para ensaladas)
  • Una batata pequeña al horno
  • Una taza de espárragos
  • Una copa de vino (regular o desalcoholizado)
  • Agua con gas con rodajas de limón o lima

(Macronutrientes: 500 calorías, 46 gramos de proteína, 35 gramos de carbohidratos, 10 gramos de grasa)

Bocadillo

  • Cinco galletas Graham
  • Una taza de leche desnatada
  • Una taza de fresas

(Macronutrientes: Aproximadamente 279 calorías, 10 gramos de proteína, 50 gramos de carbohidratos, 3 gramos de grasa)

Día 7

El menú de hoy contiene alrededor de 2200 calorías, de las cuales el 54% proviene de los carbohidratos, el 22% de las grasas y el 24% de las proteínas. También hay 46 gramos de fibra.

Desayuno

  • Una taza de avena cocida con media taza de arándanos, media taza de leche descremada y una cucharada de rodajas de almendras
  • Dos rebanadas de tocino de pavo
  • Una taza de leche desnatada para beber
  • Una taza de café negro o té de hierbas.

(Macronutrientes: aproximadamente 442 calorías con 26 gramos de proteína, 59 gramos de carbohidratos y 14 gramos de grasa)

Bocadillo

  • Una taza de yogur natural con una cucharada de miel, media taza de fresas y dos cucharadas de astillas de almendras
  • Vaso de agua, té caliente o café negro.

(Macronutrientes: 343 calorías, 17 gramos de proteína, 41 gramos de carbohidratos, 13 gramos de grasa)

Almuerzo

  • Pechuga de pollo al horno de seis onzas
  • Ensalada grande con tomates y cebollas y dos cucharadas de aderezo para ensaladas
  • Una batata al horno
  • Un panecillo de trigo integral.
  • Vaso de agua

(Macronutrientes: 498 calorías, 47 gramos de proteína, 63 gramos de carbohidratos, 6 gramos de grasa)

Bocadillo

  • Una taza de floretes de brócoli crudos
  • Una taza de zanahoria en rodajas cruda
  • Dos cucharadas de salsa vegetariana o aderezo para ensaladas
  • Un durazno fresco
  • Vaso de agua

(Macronutrientes: 112 calorías, 3 gramos de proteína, 25 gramos de carbohidratos, 1 gramo de grasa)

Cena

  • Porción de 3 onzas de salmón al horno o a la parrilla
  • Media taza de frijoles negros
  • Una taza de acelgas
  • Una taza de arroz integral
  • Un panecillo de harina integral con un poco de mantequilla
  • Agua con gas con rodajas de limón o lima

(Macronutrientes: 671 calorías, 38 gramos de proteína, 91 gramos de carbohidratos, 19 gramos de grasa)

Bocadillo

  • Una naranja

(Macronutrientes: Aproximadamente 62 calorías, 1 gramo de proteína, 15 gramos de carbohidratos, 0 gramos de grasa)

Una palabra del Experto

Planificar comidas saludables no es difícil, pero si no está acostumbrado, la planificación puede requerir un poco de práctica. Los ejemplos que proporcionamos deberían darle un gran comienzo.

No se desanime si no sigue el plan exactamente como se describe; está bien hacer variaciones que se adapten a su estilo de vida y necesidades. Simplemente haga todo lo posible para incorporar opciones saludables en su día: verduras, frutas, proteínas magras, frijoles y legumbres, y los cereales integrales son siempre opciones inteligentes.

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Jett Kolio

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