Fuerza

¿Es mejor una serie que varias series en un entrenamiento?

Algunos entrenadores recomiendan hacer entre tres y cinco series de entrenamiento de fuerza para obtener la máxima ganancia muscular , mientras que otros dicen que una serie por ejercicio es tan bueno como dos o más. La respuesta correcta depende de ti y de tus objetivos. Si realmente buscas ganancias de fuerza, resistencia muscular y crecimiento muscular, varias series tienen una ventaja. Pero los entrenamientos de una serie funcionan bien para muchas personas.

Un conjunto frente a varios conjuntos

Las opiniones contradictorias sobre cuántos conjuntos se derivan del principio de sobrecarga . La investigación sugiere que debe empujar sus músculos más allá de su capacidad actual para ganar fuerza y ​​tamaño. 1  Algunos expertos argumentan que no importa si fatiga sus músculos en una o varias series, siempre que sus músculos experimenten agotamiento. Otros equiparan más conjuntos con mayores ganancias. 2

Los resultados del estudio y las recomendaciones han cambiado a lo largo de los años. Un estudio histórico de 1998 encontró que no hubo diferencias significativas en la fuerza o la masa muscular como resultado de series únicas versus múltiples. 2  Esto fue seguido por un estudio de 2002 que concluyó que los deportistas entrenados obtienen más ganancias de fuerza con el entrenamiento de múltiples series. 3

Otros estudios han aportado más luz a esta área de controversia. Un estudio de 2009 encontró que dos o tres series por ejercicio se asociaron con una ganancia de fuerza 46% mayor que una serie tanto en sujetos entrenados como desentrenados. 4  Un estudio de 2010 mostró una ganancia similar en el crecimiento muscular en sujetos entrenados y no entrenados que completaron múltiples series. 5

Finalmente, un estudio de 2015 analizó uno, tres y cinco conjuntos de ejercicios. Los autores del estudio encontraron que varias series eran mejores con respecto al aumento de fuerza, la resistencia muscular y el crecimiento de los músculos de la parte superior del brazo. 6

Los resultados de la investigación sugieren que los principiantes pueden obtener una fuerza sólida y ganancias musculares con un entrenamiento de una serie si están desafiando sus músculos con suficiente peso. Las personas que tienen experiencia con el entrenamiento con pesas pueden necesitar más series para ver mejoras.

Beneficios del entrenamiento de una sola serie

Si bien varias series pueden generar mayores ganancias de fuerza, el entrenamiento de una serie puede ser una buena opción para muchas personas. El entrenamiento de una sola serie funciona para principiantes porque es una buena manera de comenzar a aprender a hacer ejercicios con buena forma , evitando exagerar.

También es bueno para las personas que no tienen mucho tiempo para hacer ejercicio. Se necesita menos tiempo para hacer una serie de cada ejercicio en comparación con tres o más series, por lo que puede realizar un entrenamiento más fácilmente. Es más probable que se mantenga al día con un programa de ejercicios cuando no tiene que pasar horas en el gimnasio. Además, no repetir un ejercicio una y otra vez puede ayudar a disminuir el aburrimiento.

Otra ventaja del entrenamiento de una sola serie es la flexibilidad. Puede cambiar fácilmente sus entrenamientos sustituyendo nuevos ejercicios cuando se canse de los antiguos o cuando su cuerpo deje de responder.

El entrenamiento de una sola serie es:

  • Genial para principiantes
  • Más fácil de seguir
  • Más rápido
  • Flexible

Consejos para un entrenamiento de una serie

Si decides optar por un entrenamiento de una serie, tienes que trabajar un poco más para asegurarte de aprovechar al máximo todas y cada una de las repeticiones.

  • Calentamiento : prepare sus músculos haciendo al menos cinco a 10 minutos de cardio o haciendo series de calentamiento ligero de cada ejercicio.
  • Mantente enfocado : tómate tu tiempo durante cada repetición y concéntrate en el músculo que estás trabajando. Haga cada repetición con una forma perfecta: sin sacudidas, rebotes, desplome ni trampas.
  • Use pesos pesados : para fatigar sus músculos, debe levantar suficiente peso para que solo pueda completar el número deseado de repeticiones (entre ocho y 15). Si al final de su serie puede continuar, es una señal de que necesita aumentar su peso.
  • Ve despacio : usar el impulso significa que no estás reclutando todas tus fibras musculares . Para cada repetición, cuente hasta cuatro durante la fase de elevación y descenso del movimiento.
  • Piense en el máximo esfuerzo : recuerde, solo está haciendo una serie, así que haga todo lo posible mientras se mantiene dentro de sus propias limitaciones y capacidades.
  • Descanso : Descanse al menos un día entre sesiones de fuerza.
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Jett Kolio

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