Aptitud física

Un entrenamiento de trampolín de 40 minutos para agregar a su rutina

Si cree que los trampolines son solo para niños, es hora de ajustar su forma de pensar. Este entrenamiento de 40 minutos en el trampolín es una rutina de acondicionamiento y fuerza de todo el cuerpo dura, diseñada para reboteadores estándar en el hogar .

Comenzará con un calentamiento simple , mejorará un nivel con un circuito de fuerza y ​​acondicionamiento , quemará su sistema cardiovascular con una ráfaga de entrenamiento en intervalos de alta intensidad , luego terminará con el trabajo central y un enfriamiento .

Terminarás en menos de una hora y nunca tendrás que salir de casa. Simplemente suba su lista de reproducción favorita , tome un temporizador y comience a trabajar.

 

1 Calentamiento de 5 minutos

Comience su entrenamiento lento y constante para aumentar su frecuencia cardíaca y hacer que su sangre se mueva. Un circuito simple de cinco minutos es suficiente para hacer el truco. Realice cada uno de los siguientes ejercicios durante 30 segundos antes de pasar al siguiente ejercicio. Completa el circuito de cinco ejercicios dos veces.

Rebote ligero

Con los pies separados a la distancia de las caderas, rebote suavemente sobre la superficie del trampolín. Tus pies ni siquiera tienen que salir de la superficie mientras rebotas.

Estocada y giro

Para realizar la estocada y el giro , coloque su pie derecho sobre la superficie de rebote del trampolín y pise su pie izquierdo fuera del trampolín detrás de usted, colocando la bola de su pie izquierdo firmemente en el suelo a unos dos pies detrás de usted. Manteniendo su torso erguido y uniformemente centrado entre sus pies, doble ambas rodillas y baje la rodilla izquierda hacia el piso.

Mientras lo hace, gire el torso hacia la derecha, enganchando los oblicuos. Cuando su rodilla derecha forme un ángulo de 90 grados, invierta el movimiento, presione hacia atrás para ponerse de pie y gire el torso hacia el centro. Continúe durante los 30 segundos completos con el pie derecho hacia adelante. En la segunda ronda, cambie de pierna, de modo que su pie izquierdo esté en el trampolín y su pie derecho en el suelo.

Trotar en el lugar

Tal como suena, trote en su lugar en el trampolín. Balancee los brazos de forma natural a los lados, pero asegúrese de que los codos estén doblados en un ángulo de 90 grados, tal como los doblaría si estuviera trotando en la carretera.

Sumo Squat and Reach

Coloque los pies bien abiertos sobre el trampolín, de modo que cada pie esté justo dentro de los bordes exteriores de la superficie de salto, con los dedos ligeramente inclinados hacia afuera. Párese erguido, con los hombros hacia atrás y el núcleo comprometido. Póngase en cuclillas presionando las caderas hacia atrás y doblando las rodillas, manteniendo el torso levantado y el pecho mirando hacia adelante.

Coloque las manos entre las piernas mientras se pone en cuclillas, tocando la superficie del trampolín cuando las rodillas estén dobladas en un ángulo de 90 grados. Desde esta posición, presione con los talones y levántese para ponerse de pie. Mientras lo hace, pase los brazos por encima de la cabeza y apúntelos hacia el techo. Continúe el ejercicio.

Caminar en el lugar

Una vez más, tal como suena, camine en su lugar en el trampolín. Párese erguido, con los hombros hacia atrás y los pies separados a la distancia de las caderas. Balancee los brazos de forma natural a los lados.

 

2 Circuito de fuerza y ​​cardio de 20 minutos

Para un verdadero entrenamiento de todo el cuerpo , es difícil superar los beneficios de combinar entrenamiento cardiovascular y de fuerza en un circuito continuo. Para esta rutina de 20 minutos, alternará entre un ejercicio de salto centrado en el cardio y un ejercicio de peso corporal o con mancuernas centrado en la fuerza Si no tiene acceso a mancuernas, realice el ejercicio con artículos domésticos como botellas de agua.

Realice cada ejercicio durante 60 segundos antes de pasar inmediatamente al siguiente ejercicio. Complete el régimen completo dos veces.

Giros de 180 grados (lados alternos)

Párese en el centro del trampolín, con los pies juntos y las rodillas ligeramente dobladas. Rebota ligeramente unas cuantas veces para ganar impulso, luego salta con más fuerza, girando 180 grados hacia la izquierda en el aire para aterrizar mirando hacia el fondo de la habitación. Salte inmediatamente en el aire, gire 180 grados hacia la derecha y aterrice en su posición inicial.

Inmediatamente salta al aire de nuevo , esta vez girando a la derecha para aterrizar de cara al fondo de la habitación. Luego repita, girando hacia la izquierda, aterrizando en su posición inicial. Continúe con esta secuencia izquierda-derecha-derecha-izquierda de saltos de 180 grados durante los 60 segundos completos. Si se cansa o se marea, simplemente tómese un descanso con ligeros saltos, trote o caminar en el lugar.

Puentes

Apunta a tus glúteos con el ejercicio de puente . Acuéstese de espaldas en el suelo, con las rodillas dobladas y los pies apoyados en la superficie del trampolín. Coloque los brazos a los lados, las palmas hacia abajo. Involucre su núcleo y apriete los glúteos, levantando las caderas del suelo.

Presione con los talones hasta que las caderas estén completamente extendidas, formando una línea recta con las rodillas y los hombros. Invierta el movimiento, bajando los glúteos hacia el suelo, deteniéndose justo antes de que toquen el suelo. Continúe el ejercicio.

Saltos de tijera

Simplemente realice saltos en la superficie del trampolín. Comience con los pies juntos, los brazos a los lados. Salte en el aire, saltando con ambos pies lateralmente mientras pasa simultáneamente los brazos por encima de la cabeza.

Aterriza con los pies separados aproximadamente a la distancia de los hombros. Inmediatamente salte de nuevo en el aire, balanceando los pies hacia atrás juntos mientras lleva los brazos a los lados. Continúe a un ritmo constante.

Saltos de magnate

Párese en el centro de la superficie de salto del trampolín con los pies juntos y las rodillas ligeramente dobladas. Rebota ligeramente durante unos segundos para ganar impulso, luego salta más alto en el aire, girando las caderas hacia la derecha mientras mantienes el torso mirando hacia adelante. Aterrice de modo que sus pies, rodillas y caderas estén en un ángulo de aproximadamente 45 grados a la derecha, las rodillas y las caderas ligeramente dobladas.

Inmediatamente salte en el aire, esta vez girando las caderas hacia la izquierda, aterrizando de manera que sus pies, rodillas y caderas estén en un ángulo de aproximadamente 45 grados hacia la izquierda. Mientras tanto, su torso permanece firme, mirando hacia el frente de la habitación. Debería parecerse un poco a un esquiador pasando por encima de magnates.

Continúe con esta acción de girar la cadera hacia adelante y hacia atrás durante los 60 segundos completos. Si se cansa, tome descansos cortos para rebotar ligeramente, trotar o caminar en el lugar antes de continuar con sus saltos magnates.

Lagartijas

Coloque sus manos sobre la superficie de salto del trampolín aproximadamente a la distancia de los hombros con las piernas extendidas detrás de usted, las puntas de los pies en el piso. Involucre su núcleo y asegúrese de que su cuerpo forme una línea recta desde los talones hasta la cabeza.

Doble ambos codos y comience a bajar el pecho hacia el trampolín. Cuando los codos estén doblados a 90 grados, presione con las manos y vuelva a la posición inicial. Si encuentra que las lagartijas completas son demasiado desafiantes, baje las rodillas al suelo para una lagartija modificada.

Saltos de tijera

Los saltos de tijera son lo opuesto a los saltos de tijera. Comience con los pies juntos y los brazos a los lados. Salta en el aire, balanceando tu pie derecho hacia adelante y el pie izquierdo hacia atrás, aterrizando con ambos pies justo dentro de los bordes delantero y trasero de la superficie del trampolín.

Inmediatamente salte en el aire y cambie las posiciones de sus piernas, de modo que su pie derecho aterrice hacia la parte posterior del trampolín y su pie izquierdo aterrice hacia el frente. Continúe saltando de esta manera, permitiendo que sus brazos se balanceen naturalmente mientras salta.

Saltos de lado a lado

Párate en el centro de la superficie de salto, con los pies juntos y las rodillas ligeramente dobladas. Rebota ligeramente unas cuantas veces para ganar impulso, luego salta en el aire, impulsándote hacia la derecha, de modo que aterrices con ambos pies justo dentro del borde derecho de la superficie de salto. Salta inmediatamente en el aire y propúlsate hacia la izquierda, aterrizando con ambos pies justo dentro del borde izquierdo de la superficie de salto.

Continúe con esta acción de salto de lado a lado durante los 60 segundos completos. Si necesita hacer mini-descansos, recupere el aliento mientras salta ligeramente, trota o camina en su lugar.

Sentadilla escalonada y press

Párese al lado izquierdo del trampolín, con el pie derecho en el trampolín y el pie izquierdo en el suelo, de modo que los pies estén aproximadamente a la distancia de los hombros. Sostenga una mancuerna en cada mano a la altura de los hombros. Ponte en cuclillas, presionando las caderas hacia atrás y doblando las rodillas.

Cuando su rodilla derecha forme un ángulo de 90 grados, presione con los pies y extienda las rodillas y las caderas para volver a ponerse de pie. Mientras lo hace, presione las mancuernas hacia arriba, extendiendo los brazos sobre la cabeza en una prensa de hombros. Lleva las mancuernas a tus hombros y continúa con la secuencia de sentadillas y press.

Realice el mismo ejercicio de sentadilla escalonada y presión que antes, pero esta vez párese del lado derecho del trampolín con el pie izquierdo en el trampolín y el pie derecho en el piso.

Fondos de tríceps

Las inmersiones en un trampolín son muy similares a las inmersiones en banco o en silla . Siéntese en el borde del trampolín, con las manos en la superficie de salto a cada lado de las caderas. Extiende tus piernas frente a ti. Presione con las palmas de las manos para levantar las caderas. Mueva su peso ligeramente hacia adelante, de modo que sus caderas queden frente al trampolín.

Doble los codos para que apunten hacia atrás y baje las caderas hacia el suelo. Cuando los codos estén doblados en un ángulo de 90 grados, presione con las palmas para extender los brazos y regresar a la posición inicial. Continúe el ejercicio durante los 60 segundos completos.

 

3 Secuencia HIIT de 5 minutos

Termine su sección de entrenamiento cardiovascular y de fuerza con una ráfaga de entrenamiento en intervalos de alta intensidad, rápida y centrada en el cardio. Completarás cinco rondas de 40 segundos de trabajo seguidas de 20 segundos de descanso. Cada ronda es idéntica, así que simplemente mira el reloj y cronometra tus rondas para quemar esta serie.

  • 40 segundos de carrera con las rodillas altas : comienza a pararte en el centro de la superficie de salto. Comience a trotar ligeramente en su lugar, ganando velocidad para hacer la transición a un sprint completo. Con cada paso, lleve la rodilla lo más alto que pueda frente a su cuerpo, balanceando el brazo opuesto hacia adelante en un movimiento de carrera natural. Vaya lo más rápido que pueda durante los 40 segundos completos.
  • 20 segundos de descanso : disfruta de 20 segundos de descanso completo. Si lo desea, puede caminar o rebotar ligeramente en su lugar.

 

4 Base de 10 minutos y enfriamiento

Termine su trabajo con cinco minutos de entrenamiento básico, seguido de un fácil enfriamiento de cinco minutos. Para los ejercicios básicos, realice cada movimiento durante 45 segundos seguido de 15 segundos de descanso.

Extensiones de perro pájaro

Colóquese sobre las manos y las rodillas sobre la superficie del trampolín, de modo que su cuerpo forme una posición de mesa. Involucre su núcleo, extendiendo simultáneamente su brazo izquierdo frente a su cuerpo mientras extiende su pierna derecha detrás de usted.

Vuelve a colocar el brazo y la pierna en sus posiciones iniciales y repite hacia el lado opuesto, esta vez extendiendo el brazo derecho y la pierna izquierda. Continúe alternando lados durante los 45 segundos completos.

Giros oblicuos

Siéntese en el centro del trampolín, con las rodillas dobladas y las manos juntas en el ombligo. Inclínese ligeramente hacia atrás para que sienta que su núcleo se engancha. Levante los pies del trampolín formando una “v” con el torso y los muslos.

Desde esta posición, realice giros oblicuos girando el torso hacia la derecha, dando golpecitos con las manos en el lado derecho del trampolín, luego girando completamente hacia la izquierda, golpeando con las manos en el lado izquierdo del trampolín. Continúe con esta acción de giro del torso hacia adelante y hacia atrás durante los 45 segundos completos.

Soporte de plancha

Coloque sus antebrazos en la superficie del trampolín con los codos debajo de los hombros. Extienda las piernas detrás de usted para que solo lo sostengan las puntas de los pies y los antebrazos. Involucre su núcleo, asegurándose de que su cuerpo forme una línea recta desde los talones hasta la cabeza. Mantenga esta posición estable durante los 45 segundos completos.

Nadadores

Acuéstese boca abajo en la superficie del trampolín, con los brazos extendidos frente a usted y las piernas detrás. Involucre su núcleo y espalda para levantar ligeramente las piernas y el pecho, creando una ligera inclinación con su cuerpo. Desde esta posición, comience a “nadar” en el lugar, levantando y bajando los brazos y las piernas con un movimiento rápido, de modo que cuando un brazo o una pierna se eleve, el otro baje.

Tus piernas se moverán de manera similar a una patada de natación de estilo libre, y tus brazos imitarán sus movimientos frente a tu cuerpo. Continúe durante los 45 segundos completos.

V-Sit Hold

Siéntese en el centro de la superficie de salto, con las rodillas dobladas y los pies planos. Inclínate ligeramente hacia atrás hasta que sientas que tu núcleo se engancha. Levante los pies del trampolín, de modo que su cuerpo forme una “v” con el torso y los muslos. Extienda los brazos hacia el exterior de cualquiera de las piernas y, si puede, extienda las rodillas, apuntando los pies hacia el techo. Mantenga la posición V-sit durante los 45 segundos completos.

Cuando haya completado la secuencia central de cinco minutos, simplemente camine suavemente en el centro del trampolín para permitir que su frecuencia cardíaca regrese gradualmente a la normalidad. Dedique cinco minutos a caminar para completar su rutina.

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Jett Kolio

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