Dieta

Información nutricional y beneficios para la salud de la leche de soja

La leche de soya, a veces deletreada “leche de soja”, es una de las muchas alternativas a la leche que consumen las personas que prefieren complementar su consumo de lácteos o evitarlos por completo. La leche de soja fortificada es también la única alternativa láctea reconocida por las pautas dietéticas por su perfil nutricional similar a la leche de vaca.

El líquido a base de plantas se elabora remojando soja, luego moliendo y hirviendo la mezcla. Finalmente, las partículas de soja se filtran, dejando una bebida de soja potable. Algunas personas elaboran su propia leche de soja en casa, pero la mayoría de los consumidores la compran en su mercado local. Están disponibles numerosas marcas y variedades.

La leche de soja puede ser una adición saludable a su dieta, ya que proporciona calcio y otros nutrientes a menudo por menos calorías que la leche de vaca. Pero la nutrición varía sustancialmente según la variedad que compre.

Información nutricional de la leche de soja

El USDA proporciona la siguiente información para 1 taza de leche de soja sin azúcar. 1

 

  • Calorías : 105
  • Grasas : 3.6g
  • Sodio : 115
  • Carbohidratos : 12g
  • Fibra : 0,5 g
  • Azúcares : 8,9 g
  • Proteína : 6,3 g

Carbohidratos

Según los datos del USDA para la leche de soja, 1 taza de leche de soja proporciona 105 calorías y 12 gramos de carbohidratos. La mayor parte proviene del azúcar (8,9 g), pero una cantidad muy pequeña proviene de la fibra (menos de un gramo).

Pero si visita a su tienda de comestibles local, es posible que vea que los conteos de carbohidratos, las calorías y los gramos de azúcar pueden variar según la variedad y la marca que compre. Por ejemplo:

  • Silk Original Soymilk proporciona 110 calorías, 9 g de carbohidratos y 8 g de proteína y 2 g de fibra por porción de 1 taza. También incluye 6 g de azúcar, 5 g de los cuales son azúcares añadidos. El azúcar de caña es el segundo ingrediente de esta variedad.
  • La leche de soya original orgánica Eden proporciona 130 calorías, 11 g de carbohidratos, 8 g de azúcar, 10 g de proteína y 1 g de fibra por porción de 1 taza. La bebida está aromatizada con extracto de cebada y trigo malteado.
  • Silk Light Original Soymilk proporciona 60 calorías, 5 g de carbohidratos, 6 g de proteína y 1 g de fibra por porción de 1 taza. Incluye solo 3 g de azúcar. La leche se endulza con una combinación de azúcar de caña y stevia.

Si está buscando leche de soja con menos carbohidratos y calorías, elija una que no esté endulzada o endulzada con stevia u otro edulcorante sin calorías.

Debido a que los conteos de carbohidratos y el azúcar en los productos de leche de soya varían, el índice glucémico (IG) también varía. Algunas estimaciones sitúan el IG en aproximadamente 44 con la carga glucémica estimada en aproximadamente 8 para una porción de 1 taza. La carga glucémica tiene en cuenta el tamaño de la porción al estimar el impacto de un alimento en la glucosa en sangre.

Grasas

Los datos del USDA informan que una taza de leche de soja proporciona alrededor de 3,6 gramos de grasa. Una vez más, ese número puede variar, ya que algunas marcas proporcionan hasta 5 gramos y algunas variedades “ligeras” proporcionan tan solo 2 gramos.

Proteína

Según los datos del USDA, se beneficiará de aproximadamente 6,3 gramos de proteína en una sola porción de leche de soja. Pero el número puede llegar hasta los 10 gramos según la marca que compre.

Vitaminas y minerales

Nuevamente, los micronutrientes en su leche de soja variarán sustancialmente según la marca que compre. Las marcas más populares que ve en los principales mercados fortifican su leche de soja con vitaminas y minerales.

Por ejemplo, muchas marcas están fortificadas con calcio y pueden contener de 300 a 450 gramos de calcio o más. La leche de soja sin fortificar puede contener 45 gramos de calcio o menos. Puede verificar si su marca está fortificada mirando la etiqueta de información nutricional para los gramos enumerados o revisando la lista de ingredientes. Si ve “carbonato de calcio” incluido como ingrediente, entonces está fortificado .

Otros minerales en las principales marcas de leche de soja pueden incluir vitamina D (15% del valor diario), hierro (6% del valor diario), vitamina A (15% del valor diario), ácido fólico (10% del valor diario), fósforo (15% del valor diario). valor), potasio (8% del valor diario), riboflavina (30% del valor diario), vitamina B12 (120% del valor diario) y magnesio (10% del valor diario). 2

Como base de comparación, cuando consume leche de vaca lechera obtendrá vitamina D (15% del valor diario), vitamina a (15% del valor diario), folato (3% del valor diario), 3  fósforo (20% del valor diario) , potasio (8% del valor diario), riboflavina (35% del valor diario), vitamina b12 (50% del valor diario) y magnesio (6% del valor diario). 5

Beneficios de la salud

El consumo de leche de soja puede proporcionar ciertos beneficios para la salud.

Apoya la salud ósea

Es posible que las personas que eligen evitar los productos lácteos no puedan alcanzar la cantidad diaria recomendada (CDR) de calcio a menos que tengan mucho cuidado con el consumo de otros alimentos ricos en calcio como las espinacas o ciertos tipos de legumbres.

También se debe tener especial cuidado con los productos que contienen calcio a base de plantas porque los agentes “antinutricionales” como la fibra, el oxalato, los taninos y el fitato inhiben la absorción de calcio en el cuerpo. Esto es si las plantas se consumen frescas o cocidas. 6

El calcio es necesario para la estructura y función de huesos y dientes sanos. La dosis diaria recomendada de calcio varía según la edad y el sexo, pero varía de 1,000 mg a 1,200 mg para adultos que no están embarazadas o amamantando. 7 El valor diario (que se encuentra en las etiquetas de los alimentos) es de 1300 mg

Una porción de 1 taza de leche de soja fortificada puede proporcionar entre un tercio y casi la mitad de la cantidad diaria recomendada. Además, tenga en cuenta que la fortificación del sedimento de calcio se deposita en el fondo de la caja y no se puede volver a suspender después de agitar. Si combina este problema con una menor biodisponibilidad (en comparación con la leche de vaca), puede haber problemas con la cantidad total de calcio consumida. Puede ser necesario complementar con calcio más allá de la leche de soja fortificada, especialmente si se evitan todos los productos lácteos. 8

Ayuda a la absorción de calcio

El cuerpo absorbe el calcio de la dieta con la ayuda de la vitamina D. Muchos productos de leche de soja no solo están fortificados con calcio sino también con el 15% de la ingesta diaria recomendada de vitamina D.

Las personas que no obtienen suficiente vitamina D pueden desarrollar osteomalacia (también conocida como raquitismo en los niños). Esta afección hace que desarrolle huesos blandos, delgados y quebradizos. 9  La vitamina D también desempeña otras funciones en el cuerpo, como la función adecuada de los músculos y los nervios y un sistema inmunológico saludable.

Puede ayudar a reducir el colesterol

Los estudios han demostrado que incluir alimentos de soya en su dieta puede reducir el colesterol LDL (“malo”). Un estudio publicado en una edición de 2016 de Nutrients encontró que consumir 25 gramos de proteína de soja por día producía una modesta reducción del 4% al 6% en los niveles de LDL, una reducción de los triglicéridos en aproximadamente un 5% y un aumento del colesterol bueno (HDL) en aproximadamente 1% a aproximadamente 3%. Las personas con colesterol alto verán una mayor reducción de LDL cuando consuman 25 gramos de proteína de soja. 10  Una sola taza de leche de soja proporciona alrededor de 6 a 10 gramos de proteína de soya.

Apoya la salud del corazón

Además de reducir potencialmente el colesterol, una dieta que incluya productos de soya también puede reducir moderadamente los niveles de triglicéridos, elevar los niveles de colesterol HDL (“bueno”), reducir la rigidez arterial y reducir la presión arterial. La soja también contiene ácidos grasos omega-3 y omega-6 que contribuyen a la salud del corazón. 10

Las isoflavonas, un fitoestrógeno que se encuentra en la soja, se muestran más prometedoras en mujeres que en hombres. En mujeres posmenopáusicas, se ha demostrado que las isoflavonas mejoran el flujo sanguíneo y disminuyen los eventos cardiovasculares. 11

Puede ayudar a reducir los sofocos

Alguna evidencia sugiere que si usted es una mujer perimenopáusica, menopáusica o posmenopáusica que experimenta sofocos, agregar soja a su dieta puede ayudar. Los síntomas como sofocos, sudores nocturnos, trastornos del sueño y sequedad vaginal durante este tiempo se atribuyen a la disminución de los niveles de estrógeno.

Un pequeño estudio publicado en 2018 encontró que los fitoestrógenos en los productos de soya, como la leche de soya, pueden reducir la frecuencia y la gravedad de los sofocos con solo cambios insignificantes en el tejido de la mama o el endometrio. Se necesitan más investigaciones para ser más concluyentes. 12

Alergias

Según el Colegio Estadounidense de Alergias, Asma e Inmunología (ACAAI), las alergias a la soja son una de las alergias más comunes en los niños. 13

Cualquier producto de soya, incluida la leche de soja, puede desencadenar la alergia. Los síntomas pueden incluir vómitos, calambres de estómago, indigestión o diarrea. Los síntomas más graves pueden incluir dificultad para respirar, dificultad para respirar, confusión y mareos, aunque la anafilaxia es poco común. La organización aconseja que trabaje con su proveedor de atención médica para desarrollar un plan de tratamiento de emergencia escrito individualizado. 13

Según ACAAI, la mayoría de los niños superan las alergias a la soya cuando tienen 3 años. Faltan informes de alergia a la soja en adolescentes mayores y adultos, pero es posible. 14

Efectos adversos

Algunas personas pueden preocuparse de que el consumo de leche de soja pueda afectar negativamente los niveles de estrógeno. Por ejemplo, durante muchos años, a algunos les preocupaba que los fitoestrógenos de la leche de soja pudieran aumentar el riesgo de ciertos cánceres.

La Sociedad Estadounidense del Cáncer brinda buenos consejos sobre el consumo de soja y su riesgo de cáncer. Según la organización, “existe una creciente evidencia de que comer alimentos tradicionales de soya como el tofu puede reducir el riesgo de cáncer de mama, próstata o endometrio (revestimiento del útero), y existe alguna evidencia de que puede reducir el riesgo de algunos otros cánceres “.

La organización agrega, sin embargo, que si una mujer ha tenido un diagnóstico de cáncer de mama, la evidencia no es tan clara. Estas mujeres deben buscar el asesoramiento personalizado de su proveedor de atención médica. 15

También existía el mito popular de que la leche de soja puede causar niveles altos de estrógeno y efectos secundarios feminizantes en los hombres. Pero este mito ha sido desacreditado en la literatura científica. Los estudios han demostrado que los hombres no necesitan preocuparse por adquirir rasgos femeninos al beber leche de soja. 11

Por último, las personas con trastornos de la tiroides deben buscar el consejo de un profesional de la salud antes de incluir leche de soja o productos de soya en sus dietas. Si bien la evidencia sugiere que incluir la soja en su dieta puede no proporcionar resultados adversos, los investigadores aún no están seguros de su efecto completo. 16  Dado que ha sido un tema de una amplia investigación, su proveedor de atención médica puede brindarle la orientación más actualizada y personalizada.

Variedades

Hay muchos tipos diferentes de leche de soja. Las variedades más populares incluyen opciones sin endulzar y endulzadas junto con sabores como vainilla y chocolate. Hay variedades orgánicas y no transgénicas y también algunas que están etiquetadas como sin gluten .

Puede notar que el producto de leche de soya que compra está etiquetado como “bebida de soya”. La razón de este lenguaje es que la FDA determinó en 2014 que la palabra “leche” solo podía usarse para referirse a la leche de vaca. 17  Eso dejó a los productores de bebidas de soya frustrados sobre cómo etiquetar sus productos sin confundir a los clientes. Sin embargo, el USDA ha seguido utilizando el término “leche de soja” en sus materiales, 18  por lo que la industria ha adoptado ese nombre como la forma más fácil de etiquetar sus productos.

Cuando es mejor

La soja se cosecha a finales del otoño, pero la leche de soja se produce durante todo el año y se puede encontrar en cualquier época del año en la mayoría de los mercados, tanto en la sección refrigerada como en envases autoestables.

Almacenamiento y seguridad alimentaria

Según el USDA, para obtener la máxima frescura y calidad, debe refrigerar la leche de soja y consumirla dentro de los 7 a 10 días posteriores a la apertura. 19

Cuando compre leche de soja, notará que se guarda en dos áreas diferentes de la tienda de comestibles. Algunas marcas se almacenan en la sección del refrigerador y deben refrigerarse inmediatamente cuando las lleve a casa. Sin embargo, hay marcas de leche de soja de larga conservación. Estos se pueden almacenar en una despensa o un armario fresco y seco hasta que se abran. Refrigere la leche de soja de larga duración después de abrirla.

Puede congelar la leche de soja, pero no se congela bien, ya que puede separarse cuando se congela. Después de descongelarlo, probablemente necesitará agitarlo para mezclar los ingredientes. Si decide congelarlo, asegúrese de hacerlo antes de su fecha de caducidad.

Cómo preparar

No necesita hacer nada especial con la leche de soja para usarla, simplemente úsela como lo haría con la leche de vaca. Bébalo solo, agréguelo al cereal, úselo en el café o haga batidos con él.

Si lo usa en recetas, generalmente es mejor usar leche de soja sin azúcar. El uso de una variedad endulzada puede hacer que sus productos horneados o platos salados sean demasiado dulces. Use cantidades iguales de leche de soja cuando sustituya la leche de vaca. Pero tenga cuidado cuando use recetas que requieran cocinar la leche, porque la leche de soya puede cuajar a altas temperaturas.

Recetas

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Jett Kolio

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