Lo esencial

Introducción a la dieta mediterránea

Debido a su variedad de alimentos, sabores y beneficios para la salud, la dieta mediterránea sigue siendo una opción popular para una alimentación saludable. Construirá sus comidas alrededor de frutas y verduras frescas, granos integrales, frijoles, legumbres, nueces, aceite de oliva, pescado y pequeñas cantidades de yogur y queso.

Los estudios científicos han relacionado la dieta mediterránea con mejores resultados de salud, como un menor riesgo de enfermedad cardíaca, accidente cerebrovascular y diabetes, e incluso una vida útil más larga. 1

Si bien se conocen los muchos beneficios de comer una dieta mediterránea , poner en práctica cualquier cambio dietético (y cumplirlo) requiere trabajo y compromiso. Sin embargo, no tiene por qué ser complicado y los pequeños cambios pueden tener grandes resultados con el tiempo. A continuación, se ofrecen algunos consejos sencillos para empezar.

Tus metas de calorías

La dieta mediterránea no especifica objetivos de calorías o macronutrientes; más bien es un patrón alimentario general. Para algunas personas, quitar este enfoque de las calorías y volverlo a centrar en la calidad de los alimentos puede ser útil para reducir el estrés a la hora de comer.

Sin embargo, si tiene curiosidad acerca de sus necesidades calóricas, puede obtener una estimación usando la calculadora a continuación. Las necesidades calóricas se basan en muchos factores, incluida la altura, el peso, el sexo, el nivel de actividad y la genética. 2  Puede encontrar útil contar las calorías si está tratando de perder peso.

Si desea seguir una dieta mediterránea dentro de un rango de calorías, simplemente elija alimentos que se alineen con las recomendaciones de la dieta y que se sumen a sus objetivos de calorías. Puede utilizar revistas de alimentos en línea para realizar un mejor seguimiento de esto.

Consejos de hidratación

Mantenga su botella de agua a mano cuando siga la dieta mediterránea, ya que es la bebida principal que querrá beber todos los días. Beber suficiente agua es esencial para la salud e hidratación en general. 3

También puede elegir otras bebidas sin azúcar, como café, té o agua mineral. Evite las bebidas endulzadas con azúcar como refrescos o limonada, con la excepción de un bocadillo ocasional.

Grapas de comestibles

Si recién está comenzando, es posible que desee planificar una visita a la tienda de comestibles. Como recordatorio, estos son los alimentos clave de la dieta mediterránea con los que querrá abastecer su refrigerador y despensa: 4

  • Vegetales
  • Frutas
  • Cereales integrales
  • Frijoles y lentejas
  • Aceite de oliva
  • Nueces y semillas
  • Pescado
  • Huevos (con moderación)
  • Lácteos (con moderación)
  • Aves de corral (con moderación)
  • Vino tinto (con moderación)

A continuación, considere implementar estos consejos para mantener su cocina mediterránea:

Compra la sección congelada

Recuerde que los alimentos congelados (como verduras y pescado) pueden funcionar bien como alimentos básicos rentables para sus comidas. Por ejemplo, las verduras generalmente se congelan en el pico de frescura para garantizar la máxima retención de nutrientes. Empaca tu congelador con estos y siempre tendrás algo saludable para preparar.

Evite tener demasiados dulces a mano

Todos los alimentos pueden encajar en una dieta mediterránea, pero algunos alimentos, como las carnes rojas y el azúcar agregada , solo deben consumirse ocasionalmente. Si tienes una despensa llena de dulces y una fuerza de voluntad menguante, puede ser difícil cumplir tus objetivos. En este caso, podría valer la pena deshacerse de algunos para no tener la tentación de comerlos a diario.

Abastecerse de aceite de oliva de alta calidad

Debido a que lo usará como aceite principal para cocinar y aderezar, es aconsejable elegir una versión de alta calidad. El aceite de oliva es rico en antioxidantes y grasas saludables y saciantes.

Cómo comprar aceite de oliva

“El aceite de oliva se clasifica según el sabor, el nivel de acidez y el método de procesamiento”, dice Kelly Toups, MLA, RD, LDN y Director de Nutrición de Oldways . “Los aceites de oliva extra virgen se extraen naturalmente sin calor ni productos químicos, tienen el mayor sabor y tener más antioxidantes y micronutrientes intactos. El aceite de oliva y la oliva ‘light’, que se elaboran con aceite de oliva refinado, aún tienen un perfil de ácidos grasos muy saludable, pero es posible que no tengan tantos antioxidantes o nutrientes sensibles al calor intactos como el aceite de oliva virgen extra “.

Elija sabiamente cuando se trata de alcohol

Tiene luz verde para beber vino tinto con moderación en la dieta mediterránea, pero solo si es apropiado para su estilo de vida y condiciones médicas.

Tenga en cuenta que ciertas personas no deben beber alcohol, como las mujeres embarazadas, las personas con adicción al alcohol o las que toman ciertos medicamentos. 5  Consulte con su médico para obtener recomendaciones individualizadas y luego decida si va a llenar su cocina con vino tinto.

Además, recuerde que la moderación se refiere a un vaso de 5 onzas por día para las mujeres y de uno a dos vasos de 5 onzas por día para los hombres.

Ideas de recetas

Una parte maravillosa de la dieta mediterránea es la flexibilidad para planificar sus comidas. No hay pautas específicas para calorías o macros; en su lugar, puede flexionar su creatividad culinaria dentro de los límites de los alimentos recomendados.

Desayuno

Cuando planifique sus desayunos, intente utilizar el Plan 1-2-3 de Oldways Breakfast . Inspirado en los desayunos mediterráneos, consolida los alimentos para el desayuno en tres categorías:

  1. Cereales integrales
  2. Frutas o verduras frescas
  3. Una fuente de proteínas (como huevos, nueces o yogur)

Aquí hay algunas ideas para el desayuno que se ajustan a estos parámetros:

  • Huevos revueltos con pimientos, cebollas y champiñones, junto con una rebanada de pan tostado integral
  • Yogur griego cubierto con fruta y cereal integral
  • Pan plano integral bañado en aceite de oliva, junto con queso, hummus y verduras
  • Avena con mantequilla de almendras y manzana en rodajas
  • Gofre integral con queso ricotta y frutos rojos

Almuerzo cena

¡Hay infinitas posibilidades para crear almuerzos y cenas sabrosos y amigables con el Mediterráneo! Simplemente recuerde los alimentos que se recomiendan, como frutas, verduras, cereales, pescado y aceite de oliva, y organice sus comidas en torno a ellos.

Pruebe estas ideas para el almuerzo o la cena:

Aperitivos

Puede terminar no necesitando bocadillos. Uno de los beneficios de la dieta mediterránea es que el mayor contenido de fibra y grasa en las comidas te ayuda a sentirte lleno. Sin embargo, si tiene hambre entre comidas, disfrute de una de estas ideas para bocadillos:

  • Fruta junto con nueces / mantequilla de nueces
  • Verduras con salsa de hummus, guacamole o yogur griego
  • Bocaditos de pepino y atún hummus
  • Pita de trigo integral bañada en aceite de oliva condimentado con especias
  • Pequeñas porciones de sobras del almuerzo o la cena

Postre

Cuando siga esta dieta, está bien comer un postre normal lleno de azúcar de vez en cuando. Pero la mayoría de los días, omita el azúcar agregada y concéntrese en una forma natural de satisfacer su gusto por lo dulce con estas ideas de postres:

Planificación de comidas y cocina

Afortunadamente, no necesita ningún equipo de cocina especial o habilidades culinarias sofisticadas para poder preparar comidas saludables con la dieta mediterránea. A continuación, se incluyen algunos consejos útiles que lo prepararán para el éxito:

Aprende a planificar las comidas

Si hay un consejo que le ahorrará tiempo, dinero y frustración, ¡es la planificación de las comidas de la semana ! 6  Dedique tiempo a escribir sus ideas para la cena de la semana y compre basándose en esas ideas. Esto asegurará que tenga todo lo que necesita cada semana y que no haya estrés de último momento para preocuparse por lo que va a comer.

Deje más tiempo para los cereales integrales

Si es nuevo en la cocina con cereales integrales, sepa que su preparación puede llevar más tiempo que los cereales refinados. Por ejemplo, el arroz integral tarda un poco más en cocinarse que el arroz blanco. Dedique un poco más de tiempo a la preparación de su comida o busque atajos convenientes (como arroz integral instantáneo o pan plano integral preparado).

Prepárate con anticipación

Si tiene tiempo los fines de semana, considere cortar algunas de sus verduras con anticipación para que la preparación de las comidas entre semana sea más rápida. O puede probar la cocción por lotes el fin de semana, donde prepara varias comidas con anticipación para elegir durante la semana.

Una palabra del Experto

Ya sea que se esté embarcando en la dieta mediterránea para reducir el riesgo de enfermedades, perder peso o simplemente para el bienestar general, este patrón de alimentación está lleno de comidas deliciosas que lo mantendrán motivado en su viaje hacia una alimentación más saludable.

Sin embargo, recuerde que el estilo de vida mediterráneo también depende de la actividad física diaria y las interacciones sociales positivas, así que no olvide incluir estos aspectos también.

Si bien no existe una dieta que se adapte a todos los estilos de vida, esta es una que muchas personas encontrarán valiosa y exitosa en seguir. Con todo el sabor, la variedad y los beneficios para la salud, no es de extrañar que la gente en el Mediterráneo haya estado comiendo de esta manera durante siglos.

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Jett Kolio

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